La plupart des gens se tournent vers la course à pied lorsqu’ils recherchent un exercice qui leur permette de sortir en plein air, de s’évader mentalement et de bénéficier d’un grand nombre de bienfaits pour la santé.

La course à pied étant déjà un exercice qui sollicite l’ensemble du corps et comporte une forte composante cardiovasculaire, de nombreux athlètes ne cherchent pas à s’entraîner en dehors de cet exercice pour compléter leurs efforts.

L’entraînement de la force pour les coureurs est également d’une importance vitale pour la performance et la prévention des blessures.

Ce guide vous fournira des raisons solides pour lesquelles vous devriez incorporer des mouvements de musculation dans votre programme.

Lisez la suite pour découvrir les nombreux avantages de l’entraînement musculaire pour les coureurs.

Commencer l’entraînement musculaire

Les athlètes qui se consacrent à la course à pied – qu’il s’agisse de leurs premiers pas ou de coureurs expérimentés et compétitifs – pensent souvent qu’ils n’ont pas le temps d’intégrer l’entraînement musculaire dans leurs séances planifiées.

Prendre le temps de se renforcer

L’entraînement pour les épreuves d’endurance peut être programmé jusqu’à quatre ou cinq fois par semaine.

Avec un tel investissement en temps, il peut être facile de se sentir dépassé par l’idée d’ajouter l’entraînement musculaire au mélange.

Vous pouvez glisser quelques mouvements au poids du corps à la fin d’une courte course ou inclure l’entraînement en résistance dans une journée de récupération active.

Quoi qu’il en soit, il est impératif que vous preniez le temps de vous concentrer sur des mouvements de musculation visant à améliorer les performances afin de développer l’endurance musculaire et de prévenir les blessures.

L’entraînement en force : Pas seulement pour les culturistes

On pense souvent à tort que l’on peut être soit un athlète de force, soit un athlète d’endurance, mais pas les deux à la fois.

Il est vrai qu’au niveau de l’élite, il est très difficile d’exceller à la fois dans les épreuves d’endurance et de force ; cependant, chaque forme d’entraînement a sa place dans le programme de l’autre.

Les sportifs professionnels, par exemple, passent autant de temps en salle de sport à faire de la musculation que sur le terrain à effectuer des exercices.

L’entraînement en force, également appelé « entraînement en résistance », consiste à améliorer l’efficacité de ces systèmes afin d’augmenter la puissance et la rapidité avec lesquelles votre corps accomplit les tâches que vous lui demandez.

En même temps, l’entraînement en force réduit la tension et la pression que subit votre corps pendant les mêmes mouvements.

Le puissant système musculaire

Le système musculaire est l’un des sept principaux systèmes du corps humain ; chaque mouvement de votre corps est le résultat de la pression exercée par le système musculaire sur le système squelettique. ^[1]

Les muscles sont reliés aux os par des tissus conjonctifs tels que les tendons et les ligaments. Lorsque les muscles se contractent et se relâchent, les os sont déplacés, pivotés et tournés pour effectuer les mouvements souhaités.

Votre système musculaire est capable de travailler de trois manières différentes :

1. Les muscles peuvent effectuer des mouvements excentriques lorsqu’ils s’allongent ou repoussent des forces.
2. Les muscles peuvent effectuer des mouvements concentriques lorsqu’ils se raccourcissent ou tirent des forces vers le corps.
3. Les muscles peuvent effectuer un travail isométrique : ils peuvent maintenir un poids en l’état sans que leur longueur ne soit modifiée.

Il peut s’agir, par exemple, d’une personne qui effectue un travail manuel dans le cadre de son activité professionnelle quotidienne.

Ils soulèvent, déplacent et tiennent des poids lourds chaque jour pour accomplir leurs tâches professionnelles quotidiennes.

L’entraînement musculaire de ce travailleur lui permettrait non seulement de se sentir plus à l’aise dans ces tâches, mais aussi de renforcer ses systèmes musculaire, squelettique et cardiovasculaire à un point tel que ces tâches deviendraient également plus sûres.

Par conséquent, cette personne est moins susceptible de se blesser et ses performances professionnelles peuvent être grandement améliorées.

En outre, ils sont capables de se déplacer plus rapidement, de porter des charges plus lourdes et d’être moins fatigués tout au long de la journée de travail.

Comment savoir quels sont les exercices les mieux adaptés à votre situation et à vos objectifs de course ?

Les nombreuses caractéristiques du système musculaire peuvent être accablantes.

Il existe des exercices spécifiques qui permettent à votre corps d’effectuer les trois types de mouvements musculaires ; alors, comment savoir ce que vous devez faire ?

La vérité est qu’il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire pour vous aider à renforcer votre corps. Il y en a tellement, en fait, qu’il est difficile de savoir par où commencer.

L’objectif est simplement de rendre votre corps plus fort afin qu’il puisse accomplir les tâches que vous lui confiez avec plus d’efficacité.

En bref, toute charge supplémentaire imposée à votre corps vous aidera à atteindre cet objectif. En revanche, suivre un programme spécifique revient à disposer d’une feuille de route pour trouver le moyen le plus rapide et le plus efficace d’y parvenir.

Sur le plan anatomique, l’entraînement musculaire présente des avantages pour plusieurs systèmes. Vos muscles gagneront en force, ce qui leur permettra de déplacer des charges supplémentaires.

Les os de votre système squelettique deviendront plus forts et moins fragiles, un problème courant chez les femmes âgées. Votre système cardiovasculaire s’améliore car votre cœur s’adapte à l’augmentation du volume sanguin et de la fréquence cardiaque.

Dans l’ensemble, l’entraînement musculaire apporte autant de bienfaits à l’ensemble du corps que la course à pied elle-même.

Comment cela s’applique-t-il aux coureurs ?

La course à pied sollicite énormément le corps.

Votre rythme cardiaque s’accélère, le débit sanguin augmente et vos muscles et articulations absorbent le choc de chaque foulée.

De la même manière que l’entraînement à la résistance pour le travailleur manuel mentionné ci-dessus contribuera à augmenter ses performances au travail, l’entraînement à la force pour les coureurs fera de même sur les courtes courses quotidiennes, ainsi que sur les longs trajets et les jours de course.

La course à pied, de par la pression et les exigences qu’elle impose au corps, peut être répétitive.

La force du corps qui descend sur les genoux, le resserrement du tronc pour garder l’équilibre, tout cela constitue une demande constante pour le corps qui exige que chaque système fonctionne en parfaite harmonie.

Les blessures surviennent lorsqu’il y a des déséquilibres au sein du système et qu’une partie de la machine est obligée de compenser étape après étape.

L’entraînement musculaire maintient l’équilibre des systèmes de l’organisme.

Elle maintient vos muscles forts et vos tendons et ligaments agiles pour accepter les forces qui leur sont imposées ; et, lorsqu’elle est effectuée correctement, elle peut identifier les faiblesses avant qu’ une blessure n’ait une chance de se produire.

Les avantages de l’entraînement musculaire pour les coureurs

Un corps soumis à une force répétitive s’adaptera. C’est aussi simple que cela, malheureusement.

Lorsque vous effectuez le même mouvement à plusieurs reprises, votre corps commence à devenir plus efficace dans la répétition de ce mouvement.

En conséquence, les muscles de votre corps se développent moins, se renforcent moins et les bénéfices du mouvement sont réduits au fil du temps.

D’un autre côté, cette adaptation est la raison pour laquelle, en continuant à courir, vous pouvez commencer à courir de plus en plus loin chaque semaine.

Un programme d’entraînement musculaire synchronisé avec votre programme de course à pied peut maintenir la surcharge progressive nécessaire pour conserver les changements positifs que vous avez constatés au début de votre programme.

Augmentez vos performances

L’équilibre, la force et la vitesse sont trois des principales composantes de la course à pied.

Tous les exercices qui se concentrent sur l’un de ces trois domaines sont bénéfiques pour les coureurs.

Exercices de base

Les exercices de base tels que les planches, les levées de jambes et de nombreuses postures de yoga renforcent les muscles stabilisateurs du corps.

Lorsque vous courez, cela peut réduire le balancement d’un côté à l’autre, minimiser les douleurs dorsales et augmenter l’efficacité de la course.

Les abdominaux inférieurs sont utilisés dans la course à pied pour tirer la jambe vers l’avant et vers le haut au début de chaque foulée. Les levées de jambes, en particulier, peuvent contribuer à renforcer ces muscles et à réduire la fatigue lors de cette action particulière.

Exercices pour les jambes

Une augmentation de la force des jambes entraînera sans aucun doute des temps de course plus rapides.

Les coureurs d’endurance de longue distance ne considèrent peut-être pas leur vitesse comme de la force, mais l’entraînement de la force et de la puissance peut grandement améliorer les performances de course en augmentant l’endurance musculaire pour les courses de longue durée.

Les squats, les flexions de jambes, les sauts en boîte, les élévations de mollets et les fentes sont autant de bonnes options pour augmenter la force musculaire et la puissance explosive des quadriceps, des ischio-jambiers et des mollets.

Entraînement musculaire sur machines cardio

Comme nous l’avons déjà mentionné, la course à pied peut parfois imposer des contraintes épuisantes et répétitives à vos articulations, en particulier lorsque vous courez quatre fois ou plus par semaine.

Par ailleurs, vous pouvez facilement obtenir un entraînement de force important sur un vélo elliptique ou stationnaire en utilisant la résistance élevée et les réglages d’inclinaison de l’appareil.

En remplaçant chaque semaine une course courte par une séance d’entraînement d’un niveau d’effort équivalent et d’un format différent, vous créerez une confusion musculaire dans votre corps et contrebalancerez les adaptations de la course à pied dans votre corps.

La résistance élevée et la forte inclinaison (le cas échéant) constituent un excellent entraînement de la force pour les jambes et les bras. En outre, de courtes périodes d’augmentation de la vitesse et de l’intensité, également connues sous le nom d’entraînement par intervalles, peuvent également contribuer à l’entraînement cardiovasculaire.

L’entraînement de la force chez les coureurs réduit les arrêts de travail dus aux blessures

La raison la plus souvent invoquée par les coureurs pour renoncer à l’entraînement musculaire est le manque de temps ; ils estiment souvent que leur temps d’entraînement est mieux employé à parcourir des kilomètres sur la route ou sur les sentiers qu’à se rendre dans une salle de sport.

En réalité, les blessures évitables dues à la surutilisation, au manque de récupération et aux déséquilibres musculaires vous éloigneront du sport pendant bien plus longtemps que ne le fera jamais l’entraînement alternatif.

Il vaut la peine de consacrer du temps au maintien d’un équilibre interne sain pour économiser le temps nécessaire à la guérison d’une blessure.

Entraînement complet pour des résultats rapides

Pour les athlètes qui veulent en avoir pour leur argent en termes de prévention des blessures sans perdre trop de temps à courir, les séances d’entraînement complet sont la solution.

Les exercices au poids du corps tels que les pompes, les burpees, les squats, les walking lunges, les mountain climbers et les mouvements pliométriques permettent de brûler des calories, d’améliorer les performances cardiovasculaires et d’accroître la force tout en exerçant les mécanismes de stabilisation et en conservant les avantages de l’entraînement croisé en matière de prévention des blessures.

La musculation n’est pas synonyme de masse

Il serait imprudent d’ignorer que certaines personnes courent pour maintenir leur poids et obtenir une certaine apparence ; tous les coureurs ne se préparent pas à la compétition.

Les athlètes d’endurance d’élite sont souvent connus pour avoir un corps long, mince et élancé qui semble se mouvoir en apesanteur.

Pour les coureuses qui se sont lancées dans le sport pour des raisons esthétiques, l’entraînement en force est un frein, car la croyance populaire veut que la force musculaire s’accompagne d’un cadre corporel plus large et « non féminin », ce qui est tout à fait faux.

La différence entre l’entraînement de la force et l’entraînement de l’hypertrophie

L’hypertrophie, ou la croissance littérale du muscle en taille, et la force ne sont PAS la même chose.

La force et l’hypertrophie sont en fait deux objectifs différents qui sont atteints avec deux méthodes d’entraînement différentes.

La musculation, lorsqu’elle est pratiquée correctement, permet d’obtenir ce que la plupart des gens appellent l’aspect « tonique ».

En général, la définition que vous voyez dans les muscles est en fait le résultat de la composition corporelle et du pourcentage de graisse corporelle et n’est pas strictement due à l’augmentation de la masse musculaire ou de la force.

Faire de la musculation une priorité

Il est difficile de trouver le temps d’intégrer ne serait-ce que 30 minutes d’entraînement musculaire par semaine en plus des dizaines de kilomètres que vous courez déjà.

Cependant, en vous consacrant à ces séances d’entraînement musculaire trois à quatre fois par semaine, vous pouvez améliorer vos performances de course de manière exponentielle.

Au fur et à mesure que vos muscles se renforcent, vous vous sentirez moins essoufflé en franchissant des collines qui vous ralentissaient auparavant.

Vous pourrez courir plus loin avec moins de fatigue grâce à l’amélioration de l’endurance musculaire, et vous serez sans aucun doute moins sujet aux blessures qui sont courantes chez les athlètes d’endurance.

L’équilibre et la stabilisation que vous obtiendrez grâce aux exercices de base aideront votre corps à se mouvoir de manière plus fluide, réduiront les douleurs dorsales et augmenteront le temps de récupération entre les courses.

Enfin, de la même manière que vous n’omettez jamais de vous échauffer ou de vous étirer avant et après une longue course, vous ne devez pas ignorer les bienfaits d’une musculature forte et équilibrée qui prévient les blessures. Ils sont construits pour supporter la charge de votre corps pendant tous les kilomètres que vous courrez.

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