Pourquoi le talonnage n’est pas mauvais et la course avant-pied n’est pas parfaite

Si vous avez commencé à réfléchir à votre forme de course pour devenir plus rapide ou à cause d’une blessure, vous avez certainement pensé à la foulée du pied en course à pied. Vous avez surtout peur de la frappe du talon, qui a si mauvaise réputation et qui vous amène naturellement à penser que la frappe de l’avant-pied est indispensable à la course. Mais est-ce bien le cas ? Décortiquons cette question et obtenons quelques réponses !

En tant que coureur de longue date et entraîneur de course, je peux vous dire que les données ont changé avec plus d’études et de meilleures connaissances.

Ce que je veux partager avec vous aujourd’hui, c’est une meilleure compréhension de ce que signifie votre foulée de course et, surtout, de ce qui est vraiment le mieux pour vous.

technique de course, et courir sur vos orteils peut être le contraire de la frappe du talon, mais cela ne veut pas dire que c’est bien.

Parlons plus en détail de ce que nous entendons par course à pied et de la raison pour laquelle la frappe du talon n’est peut-être pas la pire chose qui soit, tandis que la course sur l’avant-pied présente à la fois des avantages et des inconvénients.

Comprendre la frappe du pied en course à pied

Comme je l’ai déjà dit, je ne suis pas là pour vous dire définitivement comment vos pieds doivent se poser lorsque vous courez. Il y a tout simplement trop de variables en jeu et ce qui convient à une personne ne convient pas nécessairement à toutes. Avez-vous regardé les élites courir récemment ? Ils ont beaucoup de variations dans leur forme pour faire ce qui est naturel pour eux.

Tandis que je veux vraiment vous faire arrêter de courir sur la pointe des pieds pour prévenir certains problèmes… eh bien, nous y viendrons.

Considérez cette prochaine section comme un peu de connaissances de base que nous devrions tous connaître sur les différents types d’atterrissage des pieds lors de la course. Nous ne traitons pas de la


pronation en course à pied


, qui est le moment où votre pied se déroule vers l’intérieur ou l’extérieur. Il s’agit de l’endroit où vous atterrissez sur votre pied.

Je l’ai divisé en 3 types communément discutés, sachant que bien sûr vous pouvez tomber légèrement entre deux types.

Frappe du talon

Lorsqu’un coureur atterrit avec le talon en premier, on parle de frappe du talon. C’est assez simple. Vous pouvez également entendre parler de la frappe de l’arrière-pied.

Au-delà de l’atterrissage du talon en premier, un autre aspect notable de la frappe du talon est une foulée qui s’étend en avant de l’endroit où se trouve le corps, ce que l’on appelle l’overstriding (ou en français, l’enjambement).

Et c’est l’overstriding que nous voulons corriger, et non la frappe du talon elle-même dans la plupart des cas.

Il s’agit probablement du schéma le plus courant chez les coureurs. Vous trouverez de nombreux articles affirmant que cette forme est inefficace ou qu’elle risque de provoquer des blessures, mais ce n’est pas nécessairement vrai. Nous y reviendrons plus tard.

Parmi les avantages de la frappe du talon, citons l’aide au contrôle de l’équilibre dans un virage serré ou l’aide au ralentissement.

Coup de pied moyen

Les coureurs ayant une attaque médio-pied atterrissent le plus près du centre du pied. Le pied est presque à plat sur le sol à l’atterrissage. Ce type de foulée peut être observé chez les coureurs de marathon et d’autres courses de longue distance, y compris chez les athlètes de haut niveau.

Certains avantages de ce modèle sont que l’enjambement est pratiquement impossible, que les coureurs peuvent avoir une

cadence de course plus élevée

et qu’ils ont l’impression de mieux absorber l’impact.

. Je pense que cela prête à confusion et que c’est ce qui amène les gens à courir trop loin sur leurs orteils.

C’est le schéma le plus recommandé pour les coureurs de distance.

Coup d’avant-pied

Les coureurs qui ont une attaque de l’avant-pied ont tendance à atterrir sur la pointe du pied ou plus en avant sur les orteils. Vous pouvez voir ce schéma chez

les sprinters qui parcourent des distances plus courtes

avec une inclinaison plus prononcée vers l’avant.

Avec ce schéma d’attaque du pied, il est presque impossible de dépasser les limites de l’enjambement. Lorsque vous courez de cette manière, vous avez l’impression d’être léger et rapide, ce qui est important pour un sprinter. Si vous pratiquez vous-même le sprint, vous constaterez peut-être que vous atterrissez avec une frappe de l’avant-pied.

. Si vous atterrissez sur la pointe des pieds, cela signifie que les muscles du mollet sont constamment sollicités. Cela entraîne des crampes musculaires parce qu’ils sont surmenés.

Comment apprendre à quoi ressemble votre frappe de pied

Il existe plusieurs façons de savoir comment vous atterrissez lorsque vous courez. Le fait de disposer de ces informations dans votre boîte à outils de course peut vous aider :

• Apprendre les meilleures façons d’améliorer la forme et l’efficacité
• Évaluer le risque de blessure
• Déterminer les plans de récupération après une blessure
• Choisir les bonnes chaussures

Outre le fait de prêter attention à la partie de votre pied qui se pose en premier lors de votre prochaine course, le moyen le plus simple de déterminer votre foulée et d’évaluer votre forme est probablement de prendre une vidéo.

Si vous disposez d’un tapis roulant, configurez votre téléphone pour enregistrer vos pieds de derrière et de côté, mais n’oubliez pas d’obtenir une vue complète du corps sous différents angles. Vous pouvez aussi facilement faire cela à l’extérieur ou demander à un ami coureur de vous aider.

Une chose à retenir est qu’il faut continuer à courir naturellement lorsqu’on est filmé. Ne modifiez pas votre cadence, votre démarche ou votre foulée sur le moment. Essayez peut-être d’oublier que vous êtes en train de filmer.

J’aime faire une vidéo à vitesse normale et une vidéo au ralenti pour chaque position afin de m’assurer que nous regardons tous les détails.

Rappelez-vous que

l’analyse de votre démarche

est un travail de professionnels, et que vous ne pourrez probablement pas tout saisir chez vous.

C’est la raison pour laquelle je ne recommande pas d’utiliser le tapis roulant d’un magasin de course à pied pour une analyse de chaussures. Ce n’est pas parce que votre pied tombe vers l’intérieur que vous avez besoin d’une chaussure de stabilité. Souvent, le problème est un fessier faible qui permet à votre genou et à votre cheville de tomber vers l’intérieur.

Les talonnades sont-elles néfastes pour les coureurs ?

Etre un coureur à talons n’est pas nécessairement une mauvaise chose.

Une grande partie des coureurs sont des coureurs à talons (plus de 90%), ce qui signifie que c’est tout simplement la façon naturelle dont ils courent.

C’est logique, car en marchant, vous atterrissez avec le talon, ce qui permet de pousser le pied. En course à pied, vous essayez d’obtenir le maximum de puissance et c’est donc naturellement de cette façon qu’elle se produit pour de nombreuses personnes.

Les arguments couramment utilisés contre la frappe du talon en course à pied sont qu’elle est inefficace et qu’elle entraîne des blessures en raison de la charge que les différentes parties du corps supportent à chaque pas. Nous savons tous que chaque fois que nous faisons un pas, notre corps doit absorber environ deux fois notre poids.

Cela semble beaucoup, et c’est vrai, mais changer notre façon de poser le pied n’y changera rien. Cela peut simplement changer les parties de notre corps qui sont absorbées

Une

étude de 2014

de Medicine and Sports Science Exercise, a trouvé  »

aucun avantage mécanique global clair d’un habituel [frappe de l’avant-pied] ou [frappe de l’arrière-pied].

Changer de technique peut avoir des implications différentes sur les blessures étant donné la distribution modifiée de la charge entre les articulations, mais devrait être mis en balance avec les effets globaux sur la mécanique des membres. »

J’aime bien ce graphique parce qu’il illustre bien la CONFUSION !!! Il ne s’agit pas de montrer la frappe du talon par rapport au médio-pied, mais l’enjambement par rapport à l’atterrissage correct sous votre corps !

Le résultat de ce qui peut être une frappe plus médio-pied ou peut toujours signifier la frappe du talon, mais sans la force de secousse de l’atterrissage devant vous.

What is Overstriding?

All right, so now we’ve determined that if you’re landing under the mid-line of your body with a heel strike it’s no big deal.

Overstriding is when your leg extends out in front of you and then you will almost definitely heel land heel first. This is when we do start to see some increase in injuries.

• Landing in front of the body with the heel is like a brake, sending a shock up the leg
• It’s likely slowing you down because it’s hard to have a forward lean in this position
• It’s super common when trying to run faster that we stretch out, instead of increasing our cadence

Comment remédier à l’overtriding

N’oubliez pas que chacun d’entre nous possède une mécanique qui lui est propre et qui influencera ce qui est finalement « parfait » pour notre corps. Il est également important de savoir que, quel que soit votre type d’attaque du pied, une bonne forme est impérative pour que vous restiez un coureur en bonne santé.

J’ai déjà souligné

4

conseils faciles pour améliorer votre forme de course


. Il s’agit de conseils et de détails sur les raisons pour lesquelles vous avez besoin d’épaules détendues, d’une posture haute, de mouvements de bras efficaces (pas de croisement du corps), et d’une brève discussion sur la chute des pieds.

Nous allons ici parler spécifiquement de la longueur de votre foulée et de votre cadence, qui corrigent souvent d’elles-mêmes les problèmes liés à l’attaque du pied.

Que vous soyez un coureur de l’arrière-pied, du médio-pied ou de l’avant-pied, vos pieds doivent atterrir sous votre torse et vos hanches. Vous ne devez pas être en surtension.

Vous comprenez pourquoi il est très facile de conclure que la frappe du talon en course à pied est néfaste.

Mais, comme nous le savons, ce n’est pas si simple (corrélation n’est pas causalité, comme le dit l’adage) et des études se penchent sur ce facteur également lorsqu’il s’agit de la mécanique de la course à pied.

• 
  L’augmentation de votre cadence
  
  peut aider à faire atterrir votre pied sous votre corps.
• Pratiquer
  
  des exercices de forme de course
  
  créera les voies neurales pour rendre plus naturelle la réception sous le corps.
• Travaillez à avoir une légère inclinaison vers l’avant à partir des chevilles, ce qui vous empêchera de vous pencher vers l’arrière et donc d’avoir une foulée excessive.
• Faites plus de
  
  travaux de course en montée
  
  . Ils vous obligent naturellement à adopter une bonne forme de course.

Faudrait-il que je change ma façon de frapper du pied ?

Vous venez de découvrir que vous êtes un adepte de l’attaque du talon. Vous vous dites peut-être : « Oh non ! je dois changer ma façon de frapper le pied ».

Mais comme nous l’avons vu, ce n’est pas forcément nécessaire. Examinons d’abord les données scientifiques, puis parlons plus en détail de l’enjambement, le vrai problème.

Alors que beaucoup soutiennent qu’il n’y a qu’une seule meilleure façon de courir, la science trouve d’autres résultats.

Une

étude de 2017

publiée dans le Journal of Sport and Health Science et portant sur le passage d’une foulée de l’arrière-pied à une foulée du milieu ou de l’avant-pied supposée plus « optimale » a conclu qu' »il n’y a pas d’avantage évident à un tel changement pour la majorité des coureurs. » Les auteurs poursuivent en affirmant qu’un changement dans l’attaque du pied peut en fait entraîner d’autres blessures qu’un coureur n’aurait pas subies autrement, ce qui a été corroboré par d’autres études.

Une étude antérieure

de 2014

a obtenu des résultats similaires, mais a également constaté ce qui suit au sujet des coureurs qui frappent de l’arrière-pied et qui essaient de passer à la frappe de l’avant-pied.

• Ils ont dû fournir 20 % de travail supplémentaire dans les jambes lorsqu’ils ont effectué le changement
• Ils présentaient un risque accru de blessures aux chevilles et aux hanches.
• Les coureurs qui frappent de l’avant-pied peuvent, dans certains cas, bénéficier du passage à une frappe de l’arrière-pied.

Les coureurs qui ont des prises de pied différentes ou qui changent leur façon d’atterrir peuvent constater que différentes parties de leur corps sont sollicitées. Les articulations de la hanche et du genou ont tendance à ressentir le plus l’impact pour les coureurs de l’arrière-pied, mais quelles blessures liées à la course ont tendance à se produire pour les coureurs de l’avant-pied et les coureurs du médio-pied ?

Les problèmes liés à la course sur l’avant-pied

Les coureurs de l’avant-pied peuvent rencontrer davantage de blessures liées à la cheville et au tendon d’Achille, ou ils peuvent développer une périostite tibiale.

En fait, lorsqu’un coureur me dit qu’il a souvent des crampes ou des douleurs au mollet, je commence par lui demander s’il court sur la pointe des pieds. La réponse la plus fréquente est « oui, j’essaie de ne pas faire de talonnade ». Malheureusement, ce que nous savons d’après les données, c’est que les muscles du mollet font alors des heures supplémentaires.

Bien sûr, nombreux sont ceux qui affirment qu’il suffit de masser les jambes et de surmonter la douleur. Non, arrêtez, cela n’a aucun sens.

Si vous courez sans douleur, puis changez de force votre démarche et avez maintenant des douleurs, quelque chose ne va pas.

Sortez de vos orteils, rapprochez-vous de votre médio-pied ou de tout votre pied pour simplement frapper naturellement et travaillez sur la longueur réelle de votre foulée.

Si vous n’avez pas besoin de modifier votre foulée, que pouvez-vous faire pour vous assurer que vous courez au mieux de vos capacités et que vous restez le plus possible à l’abri des blessures ?

Concentrez-vous sur votre forme !

Travailler sur la forme générale de la course

Alors que vous continuez à grandir et à évoluer en tant que coureur, vous vous demandez peut-être ce que vous pouvez faire pour continuer à apprécier ce sport, à éviter autant que possible les blessures et à vous améliorer. À un moment donné, si ce n’est pas déjà fait, vous pourriez envisager d’évaluer votre forme et votre foulée et d’y apporter des changements.

Une

étude de 2015

a montré que la biomécanique de la course à pied joue un rôle dans l’apparition des blessures. Elle a également montré qu’il n’y a tout simplement pas assez de preuves pour suggérer que la modification de la forme de course est nécessaire pour réduire la prévalence des blessures.

Gardez à l’esprit ce qui suit :

• Nous sommes tous différents d’un point de vue biomécanique et ce qui fonctionne pour moi ou pour votre meilleur compagnon de course peut ne pas fonctionner pour vous.
• Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon de poser les pieds, mais essayez de ne pas trop marcher.
• Tout changement doit se faire progressivement et avec l’aide d’un entraîneur ou d’un physiothérapeute spécialisé dans la course à pied.
• Quelle que soit la façon dont vos pieds se posent, assurez-vous d’être à l’écoute de ce que fait et ressent le reste de votre corps.
• Oh, et faites l’échauffement avant de courir !

En fait, vous pourriez découvrir qu’il y a plus d’avantages à se concentrer sur vos objectifs d’entraînement de la force du coureur qu’à penser à votre frappe de pied ! Nous savons que la majorité des blessures sont en fait le résultat d’une faiblesse des hanches et des fessiers!

Dans cette optique, voici quelques ressources supplémentaires pour vous :

• 
  Exercices de renforcement des pieds pour les coureurs
  
• 
  Exercices de renforcement des chevilles pour les coureurs
  
• 
  Comment combiner la course à pied et l’haltérophilie
  
• 
  Programmes d’entraînement de la force pour les coureurs
  

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