Dans notre jeunesse, nous étions probablement des coureurs passionnés. Pour certains, courir sur une piste d’athlétisme ou sur un terrain de cross-country était une tâche facile, tandis que d’autres participaient même à des courses de 5 km dans la boue ou à des courses de couleur pour de grandes causes. De nos jours, cependant, toute cette course à impact élevé a fait des ravages sur nos genoux. C’est pourquoi vous adorerez la marche rapide !

Voici quelques-uns de ses avantages.

Qu’est-ce que la marche rapide ?

La marche rapide est plus qu’une simple marche rapide. Lors de la marche rapide, vous marchez à une vitesse qui se situe dans la partie supérieure du rythme naturel de la marche. Pour la plupart des gens, le rythme normal de la marche est de 3 mph, alors pour la marche rapide, il faut viser une vitesse comprise entre 4 et 5,5 mph.

Pour marcher efficacement, maintenez une posture droite, balancez vos bras naturellement et faites des pas souples et volontaires en gardant toujours un pied en contact avec le sol.

Pendant la marche rapide, le rythme cardiaque augmente. Le nombre de calories brûlées par la marche rapide peut être le même que celui de la course à pied, sans l’impact élevé sur les articulations !

Marche rapide ou course à pied

La course à pied présente de nombreux avantages pour la santé et constitue l’un des moyens les moins coûteux de faire de l’exercice par rapport à d’autres types d’entraînement. Selon le Dr Andrew Weil,^[1]

« l’intensité de la course à pied favorise la forme physique et brûle efficacement plus de calories que d’autres activités ».

Cependant, la course à pied est un exercice à fort impact qui peut entraîner des blessures si l’on n’y prend pas garde, et elle n’est pas très efficace pour développer le haut du corps.

Les coureurs peuvent être particulièrement désavantagés parce qu’ils peuvent développer rapidement de nombreuses blessures dues à tous les impacts sur leurs pieds, genoux, chevilles et autres articulations :

• Les attelles tibiales
• Fasciite plantaire
• Fractures de stress
• Tendinite d’Achille

Marche rapide ou jogging

La marche rapide se distingue de la course à pied, du jogging ou de la marche traditionnelle par l’intensité accrue des mouvements de bras, l’allongement des foulées et l’accélération du rythme. Cela vous permet de bénéficier de tous les avantages de la course à pied sans les inconvénients mentionnés ci-dessus.

Les avantages cachés de la marche rapide

La marche rapide est une forme d’exercice accessible qui ne nécessite pas d’équipement ou d’installations particulières. Elle peut être pratiquée presque partout, sur les trottoirs, les sentiers ou les pistes, et ne nécessite qu’une bonne paire de chaussures de marche.

La marche rapide peut être pratiquée dans n’importe quel espace ouvert, et elle est facile à réaliser. Voyons pourquoi vous devriez commencer à pratiquer la marche rapide dès maintenant.

1. Amélioration de la santé cardiovasculaire

Les adeptes de la marche rapide ont un rythme cardiaque plus élevé, surtout lorsqu’ils pratiquent une activité d’intensité modérée à élevée. Les exercices qui accélèrent le rythme cardiaque sont excellents pour lutter contre les maladies cardiaques et d’autres maladies chroniques telles que le diabète et le cancer.

Une récente étude d’observation montre que le fait de faire plus de pas chaque jour – même si vous marchez à un rythme régulier – est lié à l’allongement de la durée de vie^[2].

La marche rapide sollicite davantage le système cardiovasculaire car elle exige plus de pas par minute et une plus grande implication des principaux groupes musculaires.

Si vous n’avez pas l’habitude de faire de l’exercice, commencer par une marche régulière peut vous aider à vous familiariser avec une nouvelle routine. La marche vous aidera toujours à brûler des calories et à améliorer votre condition cardiovasculaire. Lorsque vous serez prêt, vous pourrez augmenter progressivement votre rythme jusqu’à atteindre le niveau de la marche rapide.

2. Réduction des risques

Une heure de marche rapide à 4,5 mph permet de brûler la même quantité d’énergie qu’une course de 30 minutes sans pression sur les articulations.

Alors que la marche rapide et la marche normale font travailler les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les abducteurs de la hanche, la marche rapide tonifie également les épaules, le haut du dos et les fessiers.

La marche rapide permet de brûler des calories tout en tonifiant les muscles plus qu’une marche normale. C’est même un excellent exercice pour le tronc. Plus vous bougez intensément les bras pendant la marche rapide, plus vous sollicitez l’ensemble de votre corps, ce qui met à l’épreuve votre équilibre et votre stabilité.

Selon la clinique Mayo,^[3]

« une marche rapide régulière peut vous aider à maintenir un poids sain et à perdre de la graisse corporelle ».

3. Amélioration de la santé osseuse

La marche rapide peut avoir des effets positifs sur la santé des os en raison de sa nature de port de poids et de son impact sur la densité osseuse. Une étude récente publiée dans l’American Journal of Preventative Medicine a montré qu’une heure par jour de marche rapide permettait de prévenir l’invalidité chez les personnes souffrant de problèmes articulaires aux extrémités inférieures^[4].

Plus vous marchez vite, loin et fréquemment, plus les bénéfices sont importants.

Pourquoi la marche rapide est-elle plus efficace que la course à pied ?

La marche rapide est préférable à la course à pied car elle permet de brûler la même quantité de calories tout en éliminant les effets secondaires négatifs de la course à pied.

La marche rapide améliore la santé cardiovasculaire. Elle engage plus de muscles et nécessite plus de pas par minute. Le rythme cardiaque s’en trouve accéléré, ce qui est excellent pour lutter contre les maladies cardiaques et autres maladies chroniques.

Si vos articulations sont soumises à une routine plus sûre, vous pouvez également améliorer la santé de vos os.

Comment faire de la marche rapide

Les étapes

Échauffement

Commencez par quelques minutes de marche douce pour échauffer vos muscles et augmenter légèrement votre rythme cardiaque. Il peut s’agir de marcher à un rythme détendu et de balancer doucement les bras.

Maintenir une bonne posture : Une bonne posture est essentielle à l’efficacité de la marche rapide. Gardez la tête haute, regardez vers l’avant et fixez votre regard à une distance de 20 à 30 pieds. Évitez de regarder le sol. Gardez le dos droit, les épaules détendues et engagez vos muscles abdominaux pour soutenir votre colonne vertébrale.

Balancez vos bras

Lorsque vous marchez, balancez vos bras naturellement en synchronisation avec votre foulée. Vos bras doivent être pliés à un angle d’environ 90 degrés. Le mouvement de vos bras vous aide à vous propulser vers l’avant et contribue à la puissance globale de votre marche.

Prendre des mesures ciblées

Faites des pas rapides et volontaires. Votre foulée doit être plus longue que votre foulée de marche habituelle, mais pas aussi longue qu’une foulée de course. Posez-vous sur le talon et faites rouler votre pied jusqu’aux orteils à chaque pas.

Roulez sur vos pieds

Lorsque vous faites un pas en avant, votre talon doit d’abord entrer en contact avec le sol, suivi d’un mouvement de roulement du milieu du pied jusqu’aux orteils. Poussez avec vos orteils pour le pas suivant.

Maintenir un rythme soutenu

La marche rapide consiste à marcher à un rythme plus rapide que la vitesse de marche habituelle, mais pas aussi rapide que la course. Vous devez respirer plus profondément que d’habitude, mais vous devez être capable de tenir une conversation sans être complètement essoufflé.

Engagez votre cœur

Gardez vos muscles abdominaux légèrement engagés tout au long de votre marche. Cela contribue à la stabilité, à l’équilibre et à la posture générale.

Concentrez-vous sur vos hanches

Engagez vos hanches en les tournant légèrement à chaque pas. Ce mouvement de hanche contribue à la fluidité et à la puissance de votre marche.

Refroidissement

Vers la fin de votre marche rapide, ralentissez progressivement votre rythme et passez à une marche plus lente et plus détendue. Cette période de refroidissement permet d’abaisser progressivement la fréquence cardiaque.

Étirements

Après votre marche rapide, effectuez quelques exercices d’étirement en douceur pour améliorer votre souplesse et prévenir les contractures musculaires.

Hydratation et nutrition

Hydratez-vous avant, pendant et après votre marche. Pensez également à prendre un repas ou une collation équilibré(e) comprenant des protéines et des glucides pour alimenter votre corps.

Commencer votre routine

Si vous êtes novice en matière d’exercice physique ou si vous souhaitez augmenter l’intensité de vos promenades. Commencez lentement et progressivement et vous en tirerez toujours de grands avantages. Essayez ce plan de marche par intervalles pour commencer.

Style pyramidal

Cette séance d’intervalles simple augmente progressivement l’intensité jusqu’à un pic, puis redescend.

• Marche d’échauffement de 5 minutes
• 5 minutes de marche typique
• 4 minutes de marche plus rapide que d’habitude
• 2 minutes de marche la plus rapide possible
• 4 minutes de marche plus rapide que d’habitude
• 5 minutes de marche typique
• Marche de récupération de 5 minutes

Consultez toujours votre médecin traitant avant de commencer un nouveau programme d’exercices.

Conseils pour la mise en œuvre d’une routine de marche rapide

Pour tirer le meilleur parti de la marche rapide, suivez ces conseils :

• Choisissez les bonnes chaussures: Investissez dans une paire de chaussures de marche confortables, qui offrent un bon amorti et une bonne stabilité. Des chaussures mal adaptées peuvent entraîner une gêne et des blessures.
• Fixez des objectifs clairs : Déterminez les objectifs que vous souhaitez atteindre avec votre programme de marche rapide. Qu’il s’agisse d’améliorer votre condition physique, de perdre du poids ou simplement de rester actif, le fait d’avoir des objectifs clairs vous aidera à rester motivé et concentré.
• Trouvez un terrain adapté : Commencez par des surfaces planes et régulières et introduisez progressivement des pentes pour augmenter le défi. Cela vous permettra de faire travailler différents groupes musculaires et d’ajouter de la variété à votre programme.
• Écoutez votre corps: Soyez attentif aux signaux de votre corps. Si vous ressentez une douleur, une gêne ou une fatigue extrême, il est important de vous reposer et, si nécessaire, de consulter un professionnel de la santé.

Combien et à quelle fréquence ?

La durée et l’intensité d’un programme d’exercices dépendent de votre emploi du temps. Idéalement, 30 minutes de marche rapide 3 jours par semaine constituent un bon point de départ.

Marcher de façon régulière peut devenir ennuyeux et limite les calories que vous pouvez brûler. En ajoutant des intervalles, vous pouvez brûler plus de calories pendant et après votre séance d’entraînement en augmentant votre consommation d’oxygène après l’exercice.

L’entraînement par intervalles peut varier de plusieurs façons. Vous pouvez augmenter votre rythme pendant un certain nombre de minutes ou sur une certaine distance. Par exemple, choisissez un point de repère au loin, comme un lampadaire ou un panneau de limitation de vitesse, et marchez à un rythme plus soutenu où il devient difficile de parler jusqu’à ce que vous arriviez au point de repère. Ensuite, alternez les efforts faciles et les efforts plus difficiles.

Le bilan

Si vous n’avez jamais essayé la marche rapide, c’est le moment d’essayer cet exercice efficace à faible impact. Cet exercice passe partout et convient à tous les niveaux de condition physique. Les risques réduits de détérioration des articulations et de blessures le rendent plus attrayant pour la plupart des groupes d’âge.

Si vous voulez rester en forme, devenir en forme ou vous remettre en forme, ajouter ce mouvement à votre programme d’exercices dès aujourd’hui sera un excellent investissement pour votre corps !