Point de côté en courant : Guide pour le traitement et la prévention

Si vous avez déjà eu un point de côté en courant, vous n’êtes pas seul.

Vous êtes en train de rouler, voire de souffler, quand soudain une crampe au côté vous arrête dans votre élan. Vous vous recroquevillez sur votre cage thoracique et commencez à tirer, à vous tordre et à vous agripper à n’importe quoi pour faire cesser la crampe.

Ils aspirent… le vent à l’extérieur.

Bien qu’ils se produisent parfois sans raison apparente, il existe des facteurs communs qui provoquent des points de côté et des moyens simples de s’assurer que vous n’en serez pas victime.

Dans cet article, vous apprendrez ce que sont les points de côté, ce qui les provoque et comment les empêcher de se produire. Vous saurez également ce qu’il faut faire si vous êtes actuellement victime d’un point de côté.

Qu’est-ce qu’un point de côté ?

Le point de côté est une douleur localisée ressentie d’un côté de l’abdomen, également connue sous le nom de douleur abdominale transitoire liée à l’exercice (ETAP). Elle est également connue sous le nom de douleur abdominale transitoire liée à l’exercice (ETAP).

Il s’agit normalement d’une douleur aiguë et lancinante, mais elle peut également prendre la forme d’une douleur sourde, d’une crampe ou d’une sensation de tiraillement.

L’une des raisons pour lesquelles elle est si fréquente chez les coureurs est qu’elle

apparaît généralement lorsque vous effectuez des mouvements répétitifs en maintenant le torse droit.

Pour cette raison, elle survient beaucoup moins souvent en nageant ou en faisant du vélo.

En général, cette douleur soudaine, aiguë ou lancinante est ressentie sur le côté droit du bas-ventre, juste en dessous des côtes.

Les points de côté sont deux fois plus fréquents sur le côté droit des coureurs plus âgés qu’ils ne le sont sur le côté gauche.

Soixante-dix pour cent des coureurs ont déclaré avoir ressenti un point de côté au cours de l’année précédente, selon

Sports Medicine

recherche publiée en 2015.

Les points de côté sont différents d’une


crampe au mollet en courant


, qui est souvent due à un muscle surmené, à la déshydratation ou à un déséquilibre des électrolytes.

Quelles sont les causes d’un point de côté ?

Pour pouvoir prévenir et même traiter les points de côté, il est important de comprendre ce qui les provoque. Examinons les causes potentielles d’un point de côté.

Le diaphragme et les poumons

La cause exacte d’un point de côté est encore inconnue, mais une théorie veut qu’il commence dans le diaphragme.

Selon cette théorie, il pourrait être dû à une

contrainte des ligaments autour de votre diaphragme

qui provoque alors une sensation de crampes ou de spasmes musculaires dans votre côté.

L’autre théorie est qu’il est

lié aux poumons

. 62% des personnes déclarent le ressentir toujours du côté droit,

ce qui pourrait être lié au fait que l’on expire le plus souvent en atterrissant avec le pied droit.

Lorsque nous respirons, le diaphragme se soulève et s’abaisse.

Lorsque nous courons, tous nos organes et nos muscles montent et descendent également.

Malheureusement, nous expirons généralement lorsque nous atterrissons et c’est à ce moment-là que notre diaphragme s’élève et que nos muscles s’abaissent. C’est l’une des raisons pour lesquelles je vous recommande de consulter cet article sur la respiration en course à pied, qui vous aidera à alterner le côté sur lequel vous expirez !

Ce n’est pas dangereux. Il n’y a rien à réparer. Le corps peut absolument gérer cela… mais vous devez l’aider.

Le péritoine

Les scientifiques ont longtemps cru aux causes ci-dessus, jusqu’à ce qu’une

examen complet

de 14 études sur l’ETAP publiées en 2015 aboutisse à une nouvelle théorie.

Il est maintenant largement admis que cela pourrait être

dû à la friction de votre paroi abdominale

. Il ne s’agit pas de la paroi de l’estomac, mais de celle qui entoure tous les organes.

Examinons rapidement l’anatomie de notre paroi abdominale pour comprendre ce que cela signifie.

La paroi de votre abdomen s’appelle le péritoine et se compose de deux couches.

La couche interne protège les organes internes, tandis que la couche externe repose sur la paroi abdominale et entoure le diaphragme.

Pour que tout fonctionne correctement, il faut qu’il y ait de l’espace entre les deux couches.

Mais lorsqu’il y a un frottement entre les deux couches et que l’espace entre elles se réduit, les membranes frottent l’une contre l’autre. C’est alors que nous ressentons cette douleur aiguë sur le côté de l’abdomen !

Pour comprendre les causes d’un point de côté, il est donc important d’examiner ce qui provoque ce frottement en premier lieu.

La principale cause est la pression, à savoir

la pression de l’estomac

, qui réduit l’espace entre les membranes. Cela peut se produire après un repas copieux ou si vous consommez beaucoup de boissons sucrées.

En outre, il est probable qu’une

mauvaise posture puisse contribuer

à un point de côté.

Une

étude

publiée dans le Journal of Science and Medicine in Sport a montré que les personnes dont le haut du dos est arrondi sont plus sensibles aux points de côté et les ressentent de manière plus aiguë que celles qui ont une meilleure posture.

It’s possible that poor posture has an effect on the membrane’s sensitive nerves, making them more susceptible to irritation.

Keeping these things in mind, let’s look at ways we can prevent side stitches while running.

Psychological Factors

A

recent study

published in the Clinical Journal of Sports Medicine in November 2022 examined the association between ETAP and other factors like anxiety, stress, and sleep disorders because of the inconsistent relationship between cause and effect.

It discovered a moderate association between psychological factors and ETAP frequency, but more research is needed to confirm this correlation.

Keeping these things in mind, let’s look at ways we can prevent side stitches while running.

Symptoms of Side Stitches

La sensation d’avoir un point de côté varie d’une personne à l’autre. Lorsque l’on essaie de déterminer si quelqu’un a un point de côté, il est important d’exclure d’autres conditions médicales qui pourraient avoir des symptômes similaires.

Les coureurs qui ressentent des douleurs abdominales peuvent souffrir de diverses affections, notamment de crampes musculaires, d’ulcères d’estomac, de gastrites ou même de tout autre chose.

Si vous avez des doutes, vous devriez consulter un médecin ; les informations présentées ici ne sont pas destinées à remplacer l’avis d’un professionnel de la santé.

En cas de point de côté, il est très probable que vous ressentiez les symptômes suivants :

• 
  Douleur soudaine:
  
  La douleur peut apparaître soudainement et être suffisamment forte pour vous faire arrêter de courir.
• 
  Crampes ou douleur aiguë:
  
  La douleur peut ressembler à des crampes ou à une sensation aiguë et lancinante.
• 
  Douleur constante:
  
  Vous ressentirez la douleur de manière constante une fois qu’elle aura commencé, à moins que vous n’arrêtiez de courir ou de faire de l’exercice.
• 
  Localisation de la douleur :
  
  La douleur sera ressentie de façon plus aiguë dans le quadrant supérieur droit de l’abdomen, mais peut également être présente dans d’autres régions.
• 
  Douleur qui s’aggrave avec l’activité
  
  : La douleur peut s’aggraver lorsque vous continuez à courir, surtout si vous ne ralentissez pas ou ne vous arrêtez pas.
• 
  Douleur qui s’atténue avec le repos :
  
  La douleur disparaît généralement peu de temps après que vous ayez arrêté de courir ou ralenti.
• 
  Difficulté à respirer :
  
  Certains coureurs peuvent éprouver des difficultés à respirer ou une sensation d’oppression dans la poitrine en même temps que le point de côté.
• 
  Douleur sourde dans les cas les plus légers:
  
  Dans les cas les plus légers, la douleur est plus susceptible de ressembler à une douleur sourde qu’à la douleur vive habituelle que de nombreux coureurs associent à un point de côté.

Comment prévenir les points de côté pendant la course à pied ?

Maintenant que nous connaissons les causes potentielles des points de côté, examinons les choses que vous pouvez faire (ou ne pas faire) pour les éviter pendant la course à pied :

Ne prenez pas de repas trop copieux avant de courir

Pour digérer les aliments, votre corps doit envoyer du sang et de l’énergie à ces organes. Or, dès que vous commencez à courir, ce sang est détourné vers vos muscles et le processus de digestion est ralenti.

En outre, le fait de prendre un repas copieux avant de courir peut exercer une pression sur la paroi abdominale et provoquer des frottements.

Voici quelques conseils pour éviter que les problèmes d’estomac ne provoquent des points de côté pendant la course :

• Vous pouvez entraîner votre corps à apprécier la nourriture avant la course (parce que nous en avons besoin !).
• Commencez par de petites collations faciles à digérer, comme une demi-banane avec du beurre de noix.
• Au fur et à mesure que votre distance de course augmente, augmentez lentement la quantité de nourriture que vous mangez avant la course, ce qui entraînera votre corps à mieux gérer la nourriture.
• Essayez de manger des en-cas 30 minutes avant de courir et gardez des repas complets au moins 2 heures avant de courir.

Pour plus de conseils, consultez la page

combien attendre après avoir mangé pour faire de l’exercice

>> ;

Évitez les boissons sportives sucrées avant de courir

On nous dit tous de

charger en glucides

et d’absorber les électrolytes, ce qui est vrai.

Mais cette boisson sportive riche en sucre peut être une mauvaise idée.

Le sucre se vide plus lentement de l’estomac et retient l’eau, ce qui provoque des

ballonnements après la course

, ce qui, comme indiqué ci-dessus, exerce une pression sur le diaphragme.

• Buvez votre boisson sportive à petites gorgées tout au long de la course, PAS d’ingurgitation.
• Alternez l’eau et la boisson pour sportifs aux postes de ravitaillement pendant une course.
• Avoid super high sugar drinks prior to a run.
• Utilize
  
  lower sugar electrolyte powders
  
  throughout long runs or after running to help with re-hydrating.

The same issue often arises from using too many gels. The overload of sugar causes a whole slew of things to happen in your gut that can lead to

feeling nauseous while running

.

Much like with food, you can slowly train your body to better utilize the sports aids for racing and long runs.

With our athletes we often refer to this as training your stomach!

Did you know your sports drink could be causing side stitches? #running #marathontraining



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Don’t Shallow Breathing and Avoid Working Out Too Hard

Quand on commence à courir, c’est difficile. Nous nous compliquons souvent la tâche en nous concentrant sur une allure que nous pensons devoir atteindre. En conséquence, notre niveau d’effort est beaucoup trop élevé pour que nous puissions courir longtemps.

Cela entraîne un changement dans nos schémas respiratoires, beaucoup de grandes inspirations. En fait, nous commençons à haleter comme un chien.

Cette respiration superficielle fait que le corps ne reçoit pas assez d’oxygène et que le diaphragme commence à avoir des crampes et des spasmes.

• Lisez mon article sur
  
  comment respirer
  
• Votre ventre doit se dilater et se contracter, et non votre poitrine se soulever et s’abaisser.
• Concentrez-vous sur
  
  les niveaux d’effort perçus
  
  et NON sur le rythme.
• Commencez par des courses faciles, et n’ajoutez des exercices de vitesse qu’une fois que vous avez fait ces courses pendant quelques mois.
• N’oubliez pas que les intervalles course-marche sont également un excellent moyen de progresser.

Concentrez-vous sur le renforcement des muscles abdominaux faibles

La faiblesse des muscles du tronc n’entraîne pas seulement de la fatigue, elle joue aussi un rôle dans la posture pendant la course.

Vous devez vous tenir debout, les épaules en arrière, pour prendre une respiration complète et apporter tout l’oxygène à vos muscles.

En outre, cette stabilité est probablement la clé de tous les mouvements que nous avons mentionnés plus haut !

Une

étude

publiée dans le Journal of Science and Medicine in Sport a montré que le renforcement des muscles abdominaux entraînait une diminution des cas d’ETAP. Il s’agit des muscles profonds du tronc qui enveloppent la colonne vertébrale et jouent un rôle de stabilisateur

• N’oubliez pas de vous échauffer avant votre course, c’est un bon moyen d’intégrer un mouvement de base comme une planche.
• Ajoutez une
  
  séance d’entraînement de base
  
  à votre semaine au moins 2 ou 3 fois.
• Concentrez-vous sur
  
  une bonne forme de course
  

Améliorez votre posture

Comme indiqué ci-dessus, une mauvaise posture a un effet sur les nerfs sensibles de la membrane, les rendant plus sensibles aux irritations.

Il est important de s’entraîner à

améliorer votre posture

en prenant le temps de redresser votre colonne vertébrale et de rouler vos épaules vers l’arrière.

Concentrez-vous sur des exercices de renforcement du dos pour garder votre posture sous contrôle et, par inadvertance, améliorer votre forme de course.

Comment se débarrasser des points de côté (traitement en 3 étapes)

Si vous souffrez d’un point de côté pendant que vous courez, rien de ce qui précède n’est utile. Vous voulez juste savoir comment le faire disparaître !

Voici les deux recommandations les plus courantes. Elles ne sont pas révolutionnaires, et nous espérons que les conseils pour PRÉVENIR vous aideront à ne plus avoir besoin de ces recommandations.

Étape 1: Arrêter de courir

La première étape consiste presque toujours à arrêter de courir, si c’est possible, et à inspirer par le nez, puis à expirer par la bouche comme si vous poussiez de l’air à travers une paille. Les lèvres sont légèrement pincées l’une contre l’autre.

Étape 2 : Massage en profondeur

Appuyez le bout de vos doigts sur le point de côté, tout en vous massant en cercle et en continuant à vous concentrer sur une respiration profonde.

Vous devez sortir de la respiration thoracique et entrer dans la respiration ventrale.

Étape 3 : Relâcher la tension

Debout, tendez les deux bras vers le ciel en inspirant profondément, puis laissez-les retomber le long de votre corps en expirant profondément. Essayez d’expirer plus longtemps que vous n’avez inspiré.

Vous pouvez également tendre les bras vers le haut et essayer de faire un étirement latéral lent. Là encore, pensez à inspirer jusqu’au ventre, puis à expirer longuement.

Les points de côté sont-ils dangereux ?

Les points de côté sont ennuyeux, gênants, frustrants et inconfortables, mais ils sont rarement graves ou préoccupants.

Ils peuvent gêner les performances, mais l’inconfort est bénin.

Side stitches are generally nothing to worry about, but there are more serious conditions that may seem like ETAP. So, this brings up the question of when you should head to the doctor to seek medical attention.

Si la douleur est aiguë et lancinante pendant l’exercice et ne disparaît pas après l’arrêt, il est temps de consulter un médecin.

Par ailleurs, vous ne devriez pas avoir de points de côté à chaque fois que vous faites de l’exercice ou que vous courez. Et si la douleur apparaît alors que vous ne vous entraînez pas, il ne s’agit probablement pas d’un point de côté.

Prenez rendez-vous avec votre médecin pour écarter la possibilité d’une constipation, d’une hernie hiatale ou d’autres problèmes gastro-intestinaux. En d’autres termes, si vous avez un point de côté pendant des jours sans rapport avec votre niveau d’activité, vous avez probablement autre chose qu’un banal point de côté de coureur.

De même, le premier signe d’appendicite peut ressembler à un point de côté. Rendez-vous aux urgences si vous souffrez d’une gêne abdominale sévère et d’autres symptômes tels qu’une forte fièvre, des vomissements et/ou une diarrhée. De même, si vous ressentez une oppression ou une douleur dans la poitrine et que vous avez un point de côté, vous devez vous rendre aux urgences afin d’écarter la possibilité d’un accident cardiaque.

Malheureusement, la majorité d’entre nous connaîtra un jour ou l’autre un point de côté. Gardez à l’esprit qu’il ne s’agit généralement pas de quelque chose d’important, que la douleur passera et qu’il est parfaitement acceptable de ralentir et de respirer.

Avec un peu de chance, vous connaissez maintenant certaines des causes et des façons d’ajuster votre entraînement pour éviter un point de côté pendant la course à pied !

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