Est-ce qu’il y a un poids idéal pour la course ? Peut-on
maintenir sa masse musculaire
et être un coureur de fond ? Est-ce que le fait d’être plus fort fera de vous un meilleur coureur ?
Data-dl-uid= »248″>Ce sont des questions qui reviennent de plus en plus souvent ces derniers temps, c’est pourquoi vous les avez vues plus souvent ! J’ai contacté une fois de plus un coach phénoménal –
Elizabeth à Inpny Coaching
pour obtenir des conseils car j’ai vu ses athlètes et ils définissent Get lean, Get Fast and Stay Strong.
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En tant qu’athlète de compétition depuis toujours et, plus récemment, en tant que coach en nutrition, j’ai vu ma part de coureurs se battre pour s’alimenter correctement.
La plupart de mes clients viennent me voir avec une demande en trois parties : »
Je veux perdre un poids x, je veux faire du PR et je veux XYZ (plus d’énergie/mieux dormir/moins de blessures)
. »
Cela tient en partie à l’idée constante que les coureurs plus légers courent plus vite.
C’est vrai, mais seulement jusqu’à un certain point. Ensuite, vous commencez à sacrifier à la fois la santé, la vitesse et la force, ce qui conduit à une spirale descendante de mauvaises performances et souvent à la
triade de l’athlète féminine
.
Alors oui, vous pouvez atteindre ces trois objectifs, mais seulement si vous vous entraînez intelligemment
et créez un plan d’alimentation très équilibré. Même si nous le souhaitons tous, il n’y a pas de solution miracle, pas de régime qui fasse la une des journaux et pas de chemin facile vers le succès.
Je vais vous rappeler quelques-uns des dangers d’une alimentation insuffisante, les signes avant-coureurs qui indiquent que votre corps souffre, puis vous offrir
7 conseils précieux pour vous mettre sur la voie rapide
… le jeu de mots est intentionnel !
Poids de course ou manque d’essence ?
Je n’ai jamais participé à une course où l’on doit monter sur une balance avant de pouvoir commencer… Vos résultats sont basés sur votre temps et personne ne tient compte de votre poids pour déterminer ce chiffre.
S’il est vrai qu’un athlète « plus maigre » peut courir plus vite, la ligne de démarcation entre maigre et mince est
fine
. Si vous ne mangez pas assez, votre corps en souffrira à long terme.
Voici quelques-unes des conséquences réelles et très graves d’une restriction calorique lors d’un entraînement pour des épreuves d’endurance :
- réduction du débit cardiaque
- faible énergie
- dégradation des muscles
- des carences en nutriments
- un système immunitaire affaibli
- des déséquilibres hormonaux
- baisse de la densité osseuse
- blessures
Ce que vous mangez
peut
faire la différence entre donner le meilleur de vous-même et rester sur la touche.
Fatigué, les muscles endoloris et bloqué dans un plateau d’entraînement ? – C’est ce que j’appelle la nouvelle normalité. Dans notre quête pour devenir plus forts, souffrir davantage et être des athlètes guerriers, nous avons tendance à ignorer les signaux d’alarme qui indiquent que quelque chose ne va pas.
Les signes indiquant que vous ne vous alimentez pas correctement sont les suivants :
- Votre corps ne récupère pas après les séances d’entraînement.
- Vous tombez constamment malade
- Vous ne dormez pas toute la nuit
- Vos performances ne s’améliorent pas malgré un entraînement accru
- Vous n’avez plus envie de vous entraîner.
Maigrir sans sacrifier la santé et les performances
Comme il s’agit d’un sujet très vaste, vous trouverez des liens vers des informations complémentaires sous chaque rubrique. Vous pourrez ainsi décider quels sont les éléments les plus importants pour vous aider à effectuer les bons changements et vous plonger dans le vif du sujet !
Considérez ceci comme votre guide pour une perte de poids intelligente en tant que coureur qui veut être performant. La perte de poids en course à pied est un sujet délicat et ces conseils vous permettront d’en sortir plus sain, plus rapide et plus fort !
Data-dl-uid= »212″>Journal alimentaire
Prenez une semaine pour noter tout ce que vous mangez, ce que vous ressentez et comment cela a influencé votre entraînement. De nombreux athlètes ne réalisent pas la corrélation directe entre l’alimentation et la performance et n’ont souvent aucune idée de ce qu’ils consomment réellement.
Being aware is the first step towards making positive changes. After that week, make a plan that gives your body everything it needs (or have a nutritionist help you) and then stop obsessing.
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Who To Work with for Sports Nutrition
Know Your Numbers (Calories and Weight)
While I don’t encourage people to count calories you should know about how many you need to eat during the day and make sure you’re getting enough. I recommend focusing on macro/micro nutrients – fat, protein, carbohydrates, vitamins and minerals.
Because yes, weight loss is still that age old adage of calories in and calories out for the most part. How much does extra weight slow you down??
The idea is thrown around that you can cut 2 seconds per mile for every pound of fat, which is a lot at the elite level and could add up if you genuinely have excess weight to lose.
MAIS LE CONTRE-POINT, dont on ne parle pas, c’est ce qui se passe quand on commence à perdre du poids qui est en fait du muscle.
- Perdre du muscle, c’est perdre de la puissance
- La perte de muscles augmente les risques de blessures
- La perte de muscles réduit le taux métabolique
En d’autres termes, ne considérez plus la balance comme le signe que vous avez atteint votre meilleur « poids de course ».
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Comprendre votre consommation de calories et vos besoins
.
Data-dl-uid= »116″>Choisir judicieusement ses aliments
Les aliments entiers, réels et non transformés doivent être les éléments constitutifs et la base de votre régime alimentaire. Vous n’achèteriez jamais des chaussures de course bon marché ; pourquoi mettre dans votre corps des aliments de mauvaise qualité et peu coûteux ?
Les légumes, les céréales, les fruits et les graisses riches en nutriments sont une partie essentielle de votre plan d’entraînement. Les coureurs ont besoin de
vitamines et de minéraux
– choisissez des aliments qui vous apportent de grandes quantités de fer, de magnésium, de folate, d’oméga 3 et de vitamines D, A, C et E.
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Des idées pour alimenter les courses avec des aliments complets
Limit Sports Products
Bien qu’ils puissent être très pratiques, ils ne sont pas toujours le bon choix. Les gels, les blocs, les barres et les boissons hydratantes sucrées à forte teneur en caféine ne font pas seulement obstacle à vos objectifs de poids, mais ils font aussi des ravages dans votre intestin.
Il y a un temps et un lieu pour ces produits, mais une course de 45 minutes n’en est pas un.
Mangez correctement tout au long de la journée et votre corps aura suffisamment d’énergie pour tenir jusqu’au bout de l’entraînement. En fait, lorsque les gens disent qu’ils prennent du poids en courant, c’est souvent lié à tous ces produits supplémentaires dont ils n’avaient pas besoin, plutôt qu’à la faim que l’on ressent en courant des kilomètres plus longs.
Si vous vous entraînez plus longtemps, essayez de préparer vos propres en-cas avec du beurre de noix, des fruits secs et des morceaux de patates douces salées. Recherchez des produits sportifs fabriqués à partir d’ingrédients alimentaires complets et ne les consommez que lorsque votre entraînement l’exige.
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Les repas idéaux après l’entraînement pour la récupération
Fuel Smart
Le repas le plus important de la journée est… tous les repas. C’est vrai, mais c’est particulièrement vrai pour le repas que vous prenez directement après votre séance d’entraînement.
Planifiez votre alimentation la plus saine en fonction de vos courses d’entraînement et de vos séances d’entraînement. Après avoir fait de l’exercice, votre corps est affaibli et a besoin de toute l’aide possible pour se réparer et se reconstruire. Si vous voulez cette PR, c’est le meilleur cadeau que vous puissiez faire à votre corps.
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17 smoothies verts post-entraînement bourrés de protéines
Sauter est pour les nuls
Personne ne gagne lorsque vous sautez des repas ! Vous vous préparez à trop manger plus tard, vous empêchez votre corps de récupérer et de reconstruire les muscles, vous augmentez votre taux de cortisol et vous perturbez votre système hormonal. Veillez à manger régulièrement tout au long de la journée.
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Ayez des modèles
Je trouve qu’il est très utile d’avoir un modèle sportif/nutritionnel. Regardez d’autres athlètes qui sont des leaders dans leur domaine (professionnels ou amateurs) et qui donnent le meilleur d’eux-mêmes, sans promouvoir des régimes fous et en parvenant à un équilibre énergétique.
La mienne est
Meredith Kessler
– une triathlète professionnelle et une femme incroyable.
Son corps est un véhicule de performance et elle s’entraîne plus dur que n’importe quel être humain que j’ai rencontré.
Meredith conserve ce corps sain, fort et rapide en mangeant suffisamment de tous les bons aliments. Elle ne suit pas de régime, elle ne réduit pas les calories et elle n’est pas obsédée par un chiffre sur la balance.
Ne pas manger correctement ne vous fera pas maigrir et sabotera votre entraînement en laissant vos muscles sous-alimentés pour une performance maximale.
La clé pour atteindre votre objectif d’être mince tout en courant vite est de trouver un équilibre entre l’entraînement et la nutrition. J’espère que cela vous a aidé à prendre conscience de l’importance de l’alimentation pour atteindre vos objectifs en matière de course à pied.
Sacrifier la performance pour perdre du poids ? La nutritionniste sportive @INPYN montre comment faire les deux sur @runtothefinish #bibchat #womensrunning
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Hi
Les lecteurs de Run To The Finish
– quand Amanda m’a contacté pour écrire un article sur l’alimentation pour la performance, j’ai sauté sur l’occasion, j’ai sauté sur l’occasion, étant une fidèle lectrice depuis des années.
Elizabeth Inpyn est une
nutritionniste sportive
, ancienne nageuse et joueuse de water-polo de l’université NCAA et multiple triathlète de 70.3 et de distance olympique. Elle travaille avec des athlètes d’endurance, des clubs de triathlon/course à pied et des entraîneurs pour composer des plans d’entraînement et de nutrition le jour de la course, pour les professionnels comme pour les amateurs.
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