Avez-vous déjà eu l’impression que votre motivation à faire de l’exercice et à vous entraîner est directement proportionnelle aux progrès que vous réalisez ? La motivation monte en flèche jusqu’au jour où vous vous rendez compte que vous ne vous améliorez pas. La plupart d’entre nous font de l’exercice pour mener une vie saine, et les séances d’entraînement doivent s’intégrer dans le temps disponible au cours de la journée. La plupart d’entre nous ne peuvent pas se permettre d’en faire plus pour sortir d’un plateau. Alors, comment progresser efficacement ?
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1. S’en tenir au programme
Sohee Lee, entraîneur certifié par la NSCA, conseille de ne pas trop modifier son programme d’entraînement, une pratique courante chez les personnes qui ne constatent pas de gains immédiats. La constance est la clé du progrès. Vous devez faire confiance au programme choisi et le suivre assidûment pendant au moins 4 à 6 semaines avant de décider s’il y a lieu de le modifier. Il n’est pas nécessaire que ce soit le dernier programme à la mode dans les magazines de fitness.
2. Augmenter la fréquence
Si vous ne pouvez consacrer que deux jours par semaine à l’entraînement, vous avez peu de chances de constater des progrès. S’entraîner deux jours par semaine est un bon point de départ. Mais c’est loin d’être suffisant pour que les changements soient durables. Shawn Arent, professeur à l’Arizona State University, conseille d’augmenter le nombre de jours d’entraînement à 4-5 jours par semaine, en fonction de votre niveau de forme physique. Toutefois, cela ne signifie pas qu’il ne faut rien faire les autres jours. Vous devez vous efforcer d’être actif ces jours-là également. Il n’est pas nécessaire de faire du cardio à haute intensité ou de courir, une simple promenade devrait suffire.
3. Ajouter des exercices productifs
Les exercices les plus rentables sont les mouvements composés ou multi-articulaires. Ces mouvements recrutent plus de fibres musculaires et brûlent donc plus de calories. Ces exercices sont également excellents pour développer la force générale et l’équilibre du corps. Parmi les meilleurs exercices composés, citons le développé couché, les squats, les soulevés de terre, les tractions et la presse militaire. Selon Wayne Lambert, auteur de « Maximize Your Fitness Potential », l’effort requis pour effectuer ces exercices permet également d’obtenir un entraînement cardio en même temps.
4. l’échauffement
Ne pas s’échauffer avant un exercice physique, c’est s’exposer à des problèmes sous forme de blessures. Une analyse systématique de plus de 32 études a révélé que l’échauffement (à l’exclusion des étirements) est connu pour améliorer les performances de l’exercice (1). Un échauffement n’a besoin que d’engager les muscles impliqués dans la routine d’exercice de la journée pendant environ 5 à 10 minutes.
5. Formation de progression
Vos muscles se développent lorsqu’ils sont stimulés par l’entraînement en résistance, mais ils s’adaptent également à la stimulation. Faire le même nombre de répétitions et de séries à une résistance confortable ne vous apportera pas grand-chose. Vous devez vous efforcer d’augmenter l’intensité de l’entraînement en augmentant le nombre de répétitions, en augmentant la résistance ou en réduisant le temps de repos entre les séries. C’est ce qu’on appelle l’entraînement par progression. Le nombre de répétitions maximales effectuées par série dépend de vos objectifs. Les chercheurs de l’American College of Sports Medicine suggèrent d’augmenter la résistance jusqu’à 10 % lors d’un entraînement visant un nombre spécifique de répétitions maximales. Cependant, l’exécution de l’exercice avec une forme correcte l’emporte de toute façon sur l’augmentation de la charge.
6. Effectuer des exercices de cardio à haute intensité
L’entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, est une solution d’exercice cardiovasculaire plus efficace que l’exercice cardio à volume élevé et à intensité modérée. L’entraînement par intervalles à haute intensité se caractérise par de courtes rafales d’efforts intenses ou des sprints suivis de périodes de récupération légèrement plus longues, par exemple un sprint de 20 secondes suivi d’un jogging léger d’une minute. Il est prouvé que l’entraînement par intervalles stimule les performances athlétiques en augmentant la taille et le nombre des mitochondries (2), les composants de production d’énergie d’une cellule. Une plus grande densité de mitochondries se traduit par des niveaux plus élevés d’adénosine triphosphate (ATP), la molécule énergétique des cellules. Cela signifie qu’une plus grande quantité d’énergie est disponible pour les muscles qui travaillent. Une séance de cardio HIIT de 20 minutes donnera probablement de meilleurs résultats qu’une séance de cardio régulière de 45 minutes.
7. Suivez votre entraînement
« Si vous ne pouvez pas le mesurer, vous ne pouvez pas le gérer. -Peter Drucker
Pour savoir ce qui ne fonctionne pas pour vous, il est important de suivre vos séances d’entraînement. Que ce soit à l’aide d’une application ou simplement d’un bon vieux carnet. Le suivi de votre programme d’exercices vous donnera des indices essentiels sur les changements à apporter au programme lorsque les progrès s’arrêtent. Notez la résistance/le poids, la durée de l’entraînement, le nombre de séries et de répétitions, le type d’exercice, le temps de repos et l’humeur. Vous pourrez alors évaluer les variables à modifier pour vous remettre sur la voie du progrès.
Références
- Fradkin AJ1, Zazryn TR, Smoliga JM 2010 Effects of warming-up on physical performance : a systematic review with meta-analysis, Journal of Strength & Conditioning Research, 24 (1):140-8.
- Gibala, M. 2009. Molecular responses to high-intensity interval exercise. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 34 (3), 428-32.
Crédit photo : Skinny Guy Goes 2 Gym via skinnyguygoes2gym.com