Plan d’entraînement au semi-marathon pour les débutants

Vous êtes-vous déjà demandé quand commencer à vous entraîner pour un semi-marathon ? Avez-vous besoin de 16 semaines, de 24 semaines, d’une année ? Examinons les détails d’un plan d’entraînement au semi-marathon pour débutants, conçu pour vous aider à vous sentir fort et confiant sur la ligne de départ.

Vous ne serez pas surpris d’apprendre que je vais dire qu’il y a un

nombre de facteurs qui déterminent la durée de l’entraînement au semi-marathon pour chaque coureur.

Je vais essayer de décomposer certains de ces facteurs communs aujourd’hui et de vous donner des conseils sur où commencer et quoi faire à partir de là.

L’une des choses que je prends en compte est l’historique de la course.

Les nouveaux adeptes de l’entraînement à fort impact (course à pied) devraient prévoir un délai plus long

pour atteindre la distance du semi-marathon. En effet, les muscles, les tendons, les ligaments et les articulations ont besoin de temps pour s’adapter à l’impact de la course.

Souvent, nous pouvons faire des gains importants dans notre forme aérobique rapidement, mais cela ne signifie pas que le corps est complètement adapté.

Les programmes d’entraînement pour le semi-marathon concernent à la fois les adaptations physiques et mentales requises.

Examinons tout ce qu’il faut savoir pour un plan d’entraînement de débutant pour le semi-marathon.

Combien de temps faut-il s’entraîner pour un semi-marathon ?

Les plans d’entraînement les plus courants sur Internet ou dans un

livre de course

sont

12-20 semaines

. Le temps dont vous avez besoin pour vous entraîner peut se situer tout à fait dans cette fourchette très normale ou vous pouvez avoir besoin de moins ou de plus de temps.

La plupart des plans d’entraînement pour le semi-marathon reposent sur quelques hypothèses :

• Une condition physique de base actuelle qui vous permet de parcourir 10 à 15 miles par semaine.
• Au moins trois mois de pratique régulière de la course à pied quelques jours par semaine sans blessure
• Comprendre votre disponibilité actuelle pour effectuer le kilométrage requis.
• Une période d’entraînement trop courte crée un risque de blessure (ce qui signifie pas de course !)

Chacun est différent, c’est pourquoi il existe tant de plans d’entraînement et que les entraîneurs aident à élaborer des programmes personnalisés.

16 semaines d’entraînement représentent environ 4 mois, ce qui donne suffisamment de temps pour augmenter régulièrement votre kilométrage sans faire de grands sauts. C’est ce que l’on appelle souvent la


règle des 10 % d’entraînement

, qui permet de prévenir les blessures.

Bien que vous fassiez des exercices de force, d’intensité et de volume tout au long de l’entraînement, vous pouvez considérer qu’il est divisé en ces segments. Chacun d’entre eux utilise les semaines d’entraînement précédentes pour vous rapprocher de votre objectif.

Plan d’entraînement périodisé pour le semi-marathon

Un programme d’entraînement pour le semi-marathon est conçu pour suivre un modèle d’entraînement périodisé. Cela vous permet d’aller du travail le moins spécifique au plus spécifique, de sorte que vous construisez lentement la condition physique appropriée à votre objectif de marathon.

En vous habituant à cette méthode pour les 13,1 miles, elle vous semblera d’autant plus familière lorsque vous déciderez (ou si vous décidez) de passer à 26,2 miles. Je sais que vous dites  » jamais « … mais nous avons tous dit cela !

Voici un aperçu de l’accent mis sur chaque partie de l’entraînement pour un plan de 20 semaines. Un programme de 16 semaines part du principe que vous avez déjà effectué les exercices de base et que vous êtes prêt à en faire un peu plus.

Semaines 1-4 – Base

La période de construction de la base vous permet de commencer à augmenter lentement votre kilométrage total. S’assurer que vous avez acquis la force nécessaire au niveau du tronc, des hanches et des fessiers afin de prévenir les blessures tout au long de l’entraînement. Il se peut que vous fassiez quelques séances d’entraînement de vitesse au cours de cette phase, en fonction de votre niveau de forme actuel, en particulier

des foulées de course

.

Commencer à prendre le rythme d’une longue course par semaine et ce à quoi ressemblera votre horaire.

Apprendre qu’un jogging lent et des courses faciles sont vos meilleurs amis pour augmenter l’endurance.

Semaines 5-8 – Force

Dans le cadre d’un programme de 20 semaines, nous continuons à travailler sur la construction de la base pour la plupart des coureurs. Nous augmentons lentement les distances, tout en commençant à ajouter plus d’exercices de force.

Il s’agit à la fois de soulever des poids et de faire des exercices comme des sprints en côte, des parcours vallonnés et de courtes

courses tempo

.

L’entraînement croisé peut être aussi court que des levées de 20 minutes pour tout le corps deux jours par semaine ou trois jours de levées et d’entraînements de base avant la course. Encore une fois, cela dépendra de l’expérience antérieure en matière d’entraînement.

Commencer à pratiquer des

courses de récupération

et des jours de repos complets pour maximiser l’entraînement.

Semaines 9 à 12 – Volume

Nous entrons maintenant dans une période où nous affinons les capacités dont vous avez besoin pour courir un marathon. Nous ne faisons pas encore de travail de vitesse super spécifique, mais nous combinons maintenant plus de volume avec de l’intensité.

L’intensité peut inclure des séances de vitesse avec des intervalles allant du mile au semi-marathon. Nous conservons les séances de vitesse plus courtes pour continuer à faire travailler les fibres à contraction rapide, tout en augmentant le volume de travail total.

Nous commençons à adapter notre mode de vie en fonction du temps nécessaire à l’entraînement et à la récupération. Il faut plus de temps pour préparer les repas afin d’obtenir suffisamment d’hydrates de carbone, pour manger afin de récupérer, pour faire du foam rolling, pour planifier son emploi du temps et pour réfléchir à ce que l’on a fait.

Bien que les semi-marathons ne requièrent pas le même niveau de résistance mentale qu’un marathon, 13,1 miles n’est toujours pas une blague !

C’est donc le bon moment pour commencer à vous entraîner à gérer les moments difficiles de la course, à travailler sur vos

mantras de course

et à vous assurer que votre entraînement correspond à votre objectif.

Semaines 13 à 16 – Intensité

À ce stade, vous commencez à faire vos courses les plus longues. Pour les nouveaux coureurs, cela peut signifier 16 miles ou même jusqu’à votre première course de 20 miles. Vous ajouterez plus de séances d’entraînement avec des kilomètres de rythme de course, tout en maintenant les séances d’entraînement de force et le volume.

C’est à ce moment-là que

l’épuisement de l’entraînement au marathon

peut survenir. Il est donc important d’avoir un plan adapté à votre vie, à vos objectifs et à votre niveau de forme actuel.

Vous commencez à voir les progrès de votre entraînement. En ajustant votre équipement pour les longues distances et en travaillant sur votre


plan de ravitaillement en carburant pour les longues courses

, des bons gels énergétiques à l’hydratation.

Semaines 17-20 – Spécificité

Cette dernière section prévoit deux semaines d’entraînement très spécifique à la course, ce qui peut se traduire par des sorties finales de 20 à 22 miles pour les coureurs débutants. Il peut aussi s’agir d’une longue course dont la moitié se fait au rythme du marathon, ou d’une progression vers un rythme plus rapide que celui du marathon pour les coureurs expérimentés.

La semaine de pointe correspondra à votre kilométrage hebdomadaire le plus élevé et à votre course longue la plus difficile.

Ensuite, vous passerez aux deux dernières semaines du plan, qui sont celles de l’effacement.

L’effeuillage n’est PAS facultatif, il fait partie de l’entraînement. Vous aurez besoin de vous changer les idées sur la réduction du kilométrage, alors apprenez


comment faire l’effeuillage d’un semi-marathon de la bonne façon.

Un débutant peut-il s’entraîner pour un semi-marathon en 12 semaines ?

Absolument. Si vous avez un niveau de base général, vous pouvez faire un semi-marathon en 12 semaines. Ce n’est peut-être pas l’activité la plus amusante de votre vie, mais c’est tout à fait faisable.

J’ai commencé à courir à 20 ans et j’ai atteint mon premier semi en à peu près autant de temps. Alors oui, l’âge joue un rôle ! Le corps est plus adaptable dans la vingtaine et notre risque de blessure est un peu plus faible, mais notre capacité à rebondir est bien plus élevée.

Dans ce scénario, un coureur intermédiaire ou avancé saute les 4 à 6 semaines de travail de construction de la base parce que cela fait simplement partie de sa routine.

• 12 semaines
  
  
  Plan d’entraînement débutant pour le semi-marathon
  
  
  de mon livre
• 20 semaines
  
  
  Plan d’entraînement pour le semi-marathon
  
  
  , que vous pouvez modifier si vous avez déjà une base.
• 16 semaines
  
  
  Plan de marche pour le semi-marathon
  
  
  !

Pouvez-vous vous entraîner pour un semi-marathon en deux mois ?

Les coureurs plus expérimentés peuvent facilement le faire. Souvent, ils maintiennent un niveau décent de kilométrage tout au long de l’année, ce qui leur permet de passer directement à la partie intensité et spécificité de l’entraînement sans se blesser.

Les nouveaux coureurs ne devraient faire cela que s’ils sont vraiment prêts à y aller doucement et à marcher beaucoup. Pourquoi ? Il n’y a rien de pire que de décider de faire cette chose et de se blesser ensuite parce qu’on a essayé d’accumuler une tonne de kilomètres avec un corps qui n’était pas prêt à le supporter.

• Utilisez la méthode course/marche quelques jours par semaine
• Marchez autant de jours que possible dans la semaine.
• Faites vraiment le travail des hanches, des fessiers et du tronc qui évitera les blessures les plus courantes en course à pied.

Que se passe-t-il si vous ne vous donnez pas assez de temps pour vous entraîner pour un semi-marathon ?

Il n’est pas rare que des coureurs

demandent un coaching

lorsqu’ils réalisent que leur semi-marathon est dans trois mois et qu’ils n’ont pas couru du tout.

Parfois, nous acceptons de travailler avec eux, mais dans d’autres cas, je leur dis honnêtement que je ne pense pas que nous leur rendrions service en essayant de forcer la course.

• Le risque de blessure pendant l’entraînement et la course augmente considérablement.
• La frustration liée à l’impossibilité de mener à bien les séances d’entraînement prévues est élevée.
• La déception quant au déroulement de la journée de course conduit à l’arrêt de la course.

Combien de temps un débutant doit-il s’entraîner pour un semi-marathon ?

D’un autre côté, nous entraînons souvent des coureurs qui ont besoin d’une année entière pour se préparer à la première distance d’un semi-marathon.

Pourquoi ?

Chacun est différent dans ses objectifs, dans la façon dont son corps se sent et dans la façon dont il veut aborder le jour de la course. Si vous vous fixez un objectif de course important, prendre le temps de construire une base, de travailler sur la vitesse et la nutrition sera très payant !

Beaucoup de coureurs d’élite se concentrent sur des distances plus courtes pendant un certain temps avant de passer au semi-marathon et au marathon complet. Cela fonctionne.

• Si vous courez régulièrement depuis un an, consultez le plan d’entraînement de 12 semaines pour le semi-marathon.
• Si vous avez un objectif de temps de course en tête, consultez le plan d’entraînement de 16 semaines pour le semi-marathon.
• Vous partez de zéro ? Envisagez de passer six mois à vous concentrer sur des distances plus courtes, comme le 5 et le 10 km, afin d’améliorer votre condition physique et votre endurance.

Data-dl-uid= »151″>N’oubliez pas que vous n’avez pas besoin de parcourir 13,1 miles à l’entraînement!

L’amincissement signifie que vous abordez la course avec des jambes fraîches. Cela, plus l’adrénaline, vous donne un coup de fouet incroyable.

C’était beaucoup d’informations, mais j’espère que vous avez maintenant une meilleure réponse à la question de savoir combien de temps il faut pour s’entraîner en vue d’un semi-marathon !

Si vous cherchez d’autres conseils d’entraînement pour le marathon, nous avons tout ce qu’il vous faut :

• 
  Tableau d’allure du semi-marathon
  
• 
  Conseils d’entraînement pour le premier semi-marathon
  
• 
  Comment courir plus vite et plus longtemps
  
• 
  Qu’est-ce qu’il faut manger pendant un semi-marathon
  
• 
  Plan de semi-marathon de moins de deux heures
  
• 
  Liste de contrôle du semi-marathon
  

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