Plan de récupération pour le semi-marathon : Quand pourrez-vous courir à nouveau ?

Vous venez de franchir la ligne d’arrivée de votre semi-marathon. Votre première pensée ? « Quand pourra-t-on courir à nouveau ? » La récupération après un semi-marathon est une partie essentielle du plan d’entraînement, même si elle n’est pas aussi sexy que les kilomètres à parcourir pour arriver au jour de la course.

Il est naturel d’être impatient, surtout quand vous voyez une ardoise vierge sur votre calendrier d’entraînement pour les prochaines semaines. Mais voici ce qu’il en est : la récupération du semi-marathon n’est pas seulement un vide dans votre emploi du temps ; c’est là que la vraie magie opère.

Lorsque vous accordez à votre corps le repos qu’il mérite, vous préparez le terrain pour de meilleures performances à long terme.

La récupération est le moment où votre corps se reconstruit plus fort, alors ne pensez pas qu’en la réduisant, vous empêchez la perte de forme.

Vous pourriez en fait empêcher les gains!

Combien de temps faut-il prendre après un semi-marathon


?

Vous vous demandez combien de temps vous devriez vous reposer après le jour de la course ? Il n’y a pas de réponse unique, mais il y a quelques questions clés à se poser :

• Quelle a été l’intensité de votre course ?
• Avez-vous souffert de blessures ?
• Depuis combien de temps courez-vous ?
• Cette course faisait-elle partie d’une préparation plus importante en vue d’un objectif de course ?

La règle empirique souvent évoquée est que vous devriez retirer

1 jour de course pour chaque mile parcouru.

Pour les nouveaux coureurs, je pense que c’est en grande partie exact. Les coureurs plus expérimentés qui utilisent un demi-course comme une

course de mise au point

, n’auront pas besoin d’autant de temps de repos.

Les microdéchirures qui se produisent dans vos muscles peuvent ne pas sembler aussi apparentes quelques jours après la course lorsque vous marchez sans traîner, mais le corps est toujours en mode de récupération totale.

Si vous ne donnez pas à votre corps suffisamment de temps pour récupérer, le risque de blessure augmente de façon exponentielle. De plus, en limitant la croissance de l’organisme à la suite de l’effort, vous court-circuitez les courses à venir.

Au lieu de guérir, vos muscles sont encore plus endommagés, ils sont encore plus dégradés et vous mettent dans un trou.

Cela conduit à des changements dans votre

forme de course

, des muscles tendus ou d’autres problèmes qui commencent à tirer le corps hors de l’alignement.

Avantages d’une récupération planifiée après un semi-marathon

Pourquoi avons-nous besoin d’un temps de repos après une course ?

Certaines personnes ont l’impression que cette période de repos est une récompense pour tous les efforts qu’elles ont fournis avant la course, mais pour moi, j’aime ce processus et la récupération consiste donc à permettre à mon corps de guérir.

Data-dl-uid= »94″>Au lieu de penser que c’est du temps perdu, concentrez-vous sur la façon dont cela fait de vous un meilleur


coureur


.

• Les jours de repos permettent à vos muscles de faire le plein. Les réserves de glycogène doivent se remplir pour que vous ayez de l’énergie.
• Les jours de repos permettent aux muscles de se réparer. La réparation signifie que le corps va devenir plus fort grâce à l’effort fourni pendant la course.
• Les jours de repos permettent d’éviter le surentraînement. Le corps a été poussé à ses limites, ce qui signifie que
  
  le cortisol est plus élevé
  
  car le corps réagit à ce stress intense. Il est important de lui laisser le temps de se stabiliser.
• Les jours de repos permettent d’éviter les blessures dues à une mauvaise forme en raison de la fatigue.

Je suis un partisan de

la récupération active

, ce que vous verrez dans le schéma jour par jour ci-dessous.

Combien de temps devez-vous vous reposer après un semi-marathon?

Pas très longtemps pour un repos complet et total. En d’autres termes, ce n’est pas parce que vous ne courez pas que vous devez créer un nouveau trou dans le canapé.

Votre corps se sentira mieux s’il bouge un peu pour évacuer l’accumulation d’acide lactique et éviter que le corps ne se raidisse. Voyons comment cela peut se passer dans le cadre d’un plan spécifique.

Plan de récupération pour le semi-marathon

La question de ne pas courir conduit souvent à une discussion plus large sur

comment ne pas perdre la forme

et que faire du temps que vous auriez passé à courir.

Il est essentiel de continuer à faire quelque chose à cette heure-là tous les jours.

Cela vous aidera à maintenir cette habitude et facilitera la reprise de la course à pied après la période d’arrêt.

Immédiatement après la course : se concentrer sur la récupération

Hydratez

Une fois que vous avez franchi la ligne d’arrivée, votre corps a besoin de liquides pour reconstituer ce que vous avez perdu. Il est bon de boire de l’eau, mais optez pour une

boisson équilibrée à base d’électrolytes

pour récupérer pleinement ces minéraux essentiels.

Elle contribue non seulement à la réhydratation, mais aussi à la récupération musculaire. L’hydratation change la donne : elle accélère votre récupération générale et vous remet en selle plus vite que vous ne le pensez.

Restez en mouvement

Je comprends, terminer un semi-marathon est une raison suffisante pour se reposer. Mais résistez à cette envie pour l’instant. Faites plutôt une promenade de 30 minutes.

Cette promenade après la course aide votre corps à se refroidir naturellement et à réduire l’accumulation d’acide lactique. Vous vous sentirez beaucoup moins raide le lendemain.

Mettez des vêtements secs et des chaussettes de compression

Après la marche de récupération, remplacez vos vêtements trempés par des vêtements secs. Vous réduirez ainsi les frottements et vous vous sentirez beaucoup plus à l’aise. Pensez également à enfiler des

chaussettes de compression

. Elles stimulent la circulation sanguine, ce qui favorise la récupération musculaire et peut réduire l’enflure.

C’est un conseil de pro que vous ne regretterez pas d’avoir suivi.

Oubliez l’alcool

Il peut être tentant de célébrer votre victoire avec une

bière post-course

, mais l’alcool peut interférer avec votre récupération. Il peut vous déshydrater davantage et retarder la réparation musculaire. Gardez le champagne pour une fois que vous serez complètement rétabli et que vous aurez retrouvé votre rythme de course.

Ou alors, allez-y parce que vous avez fait quelque chose d’incroyable, mais sachez que vous devez vraiment vous hydrater !

Prendre un bain chaud

Un bain aux sels d’Epsom est votre meilleur ami.

Ne prenez pas de bain glacé juste après

, sauf si vous souffrez beaucoup ; l’eau chaude avec des sels d’Epsom peut soulager les douleurs musculaires et offrir une foule d’autres avantages, comme la réduction de l’inflammation. Avant de vous coucher, pensez à prendre un bain d’environ 20 minutes pour en tirer tous les bénéfices.

Optimisez votre sommeil

Le sommeil est comme une baguette magique pour la récupération, mais il peut être insaisissable lorsque votre système est encore sous l’emprise de l’adrénaline et du cortisol d’après-course. Attendez-vous donc à être un peu agité au cours de la première nuit, mais voyez ensuite ce que vous pouvez faire pour aider votre corps à se détendre.

Si vous avez du mal à trouver un sommeil de qualité, essayez une

faible dose de mélatonine

ou une

boisson au magnésium comme CALM

. Un bain chaud avant de se coucher peut également faire des miracles. Établissez une routine nocturne pour aider votre corps à comprendre qu’il est temps de se calmer. Suivez ces conseils pour améliorer votre sommeil et vous pourrez remonter vos chaussures de course plus tôt que vous ne le pensez.

Devriez-vous faire un rouleau de mousse après un semi-marathon ?

Cette question est délicate. Nous ne voulons pas y aller fort et appuyer sur des muscles endoloris (comme on le ferait avec un bleu). Mais un léger roulement peut aider à dire à vos muscles et à votre système nerveux central de se détendre.

Donc, continuez à rouler sur ce rouleau en mousse, sans pression majeure, et vous pourriez en effet aider un peu avec DOMS (delayed onset muscle soreness).

Un jour après le semi-marathon

Vous avez donc terminé la course et la période de récupération qui suit immédiatement la course. Voyons ce que vous devriez faire le lendemain de votre semi-marathon pour continuer à récupérer.

Attendez-vous à des courbatures

Il est tout à fait normal de se sentir courbaturé le lendemain d’une course de 13,1 miles (surtout si vous l’avez courue à fond). Vos muscles ont subi un stress important et le font savoir.

La douleur peut apparaître à des endroits inattendus, ne soyez donc pas surpris si même vos épaules ou votre dos sont tendus. Les anti-inflammatoires en vente libre peuvent apporter un certain soulagement, mais consultez votre médecin pour vous assurer qu’ils vous conviennent. L’idéal est de ne pas masquer la douleur.

Faites des mouvements légers

Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, des mouvements légers peuvent en fait aider vos muscles à récupérer plus rapidement. Nous ne parlons pas ici d’une nouvelle course à pied ou d’une séance de gymnastique intensive.

Pensez plutôt à une marche tranquille ou à quelques étirements de yoga doux. Ces activités font circuler le sang, ce qui aide à transporter les nutriments vers les muscles endoloris, contribuant ainsi à une récupération plus rapide.

C’est l’une des raisons pour lesquelles j’enfile mes collants de compression pour aller faire du tourisme même si je suis fatiguée !

Mangez les bons aliments de récupération post-demi-marathon

Tout d’abord, vous devez reconstituer vos réserves de glycogène, la forme d’énergie préférée de vos muscles. Optez pour des glucides complexes comme les céréales complètes ou les légumes riches en amidon. Je sais que vous avez envie de tout et c’est très bien, mais pensez aussi aux aliments qui vous aideront à récupérer. Incluez des aliments anti-inflammatoires comme les baies, les légumes verts feuillus et les poissons gras pour aider à contrôler l’inflammation post-course.

Les protéines sont l’élément le plus important : elles constituent l’élément de base dont les muscles ont besoin pour se réparer et se renforcer.

Mais ne vous arrêtez pas aux glucides ; l’hydratation est essentielle.

Allez au-delà de l’eau en incluant des collations naturellement riches en électrolytes, telles que des bananes ou de l’eau de coco, pour aider à rétablir l’équilibre des fluides et des électrolytes.

Deux à trois jours après

Quelques jours se sont écoulés depuis votre semi-marathon, mais cela ne signifie pas que votre corps a fini de récupérer. En fait, cette période est cruciale pour absorber pleinement tous les efforts physiques de la course.

C’est le moment de digérer véritablement l’expérience de la course, à la fois physiquement et mentalement. Si vous avez fait une bonne course, c’est le moment idéal pour vous en réjouir – réfléchissez à ce qui s’est bien passé et à la façon dont vous pouvez reproduire ce succès lors de vos prochaines courses. Et si les choses ne se sont pas déroulées comme prévu ?

Ne vous culpabilisez pas. Faites-en une expérience d’apprentissage. Considérez-la comme une

course d’entraînement

et décortiquez ce qui n’a pas fonctionné et comment vous pouvez vous améliorer.

Essayez une longue séance de yoga ou de mobilité

Faites des promenades dans le parc ou des séances de

yoga restaurateur

qui permettent d’étirer et de détendre vos muscles sans les solliciter excessivement.

Envisagez de vous faire masser

Si vos muscles sont particulièrement tendus et douloureux, un massage après la course pourrait être ce dont vous avez besoin. Une masseuse qualifiée peut faire disparaître les nœuds et les points tendus qui se sont développés pendant votre course, ce qui accélère le processus de guérison.

Optez pour un massage plus léger et plus relaxant plutôt que pour une séance de massage en profondeur ; l’objectif est de récupérer et non de soumettre vos muscles à un stress supplémentaire.

Quatre à cinq jours après

Lorsque vous atteignez les quatre ou cinq jours suivant le semi-marathon, vous pouvez commencer à ressentir l’envie de passer à la vitesse supérieure.

Bien qu’il soit possible d’introduire un peu d’entraînement croisé à ce stade, il ne faut pas s’emballer. Ce n’est certainement pas le moment de se lancer dans un entraînement de haute intensité comme le CrossFit. Votre corps est encore en phase de récupération et vous devez vous concentrer sur des activités douces qui complètent votre processus de guérison.

Entraînement transversal limité

C’est une période idéale pour porter votre attention sur

le haut du corps

et

les séances d’entraînement de base

. Vos jambes vous ont porté sur des kilomètres de trottoir, elles sont donc probablement encore dans la zone de récupération. Mais vos bras ? Ils sont prêts à partir.

En faisant quelques exercices pour le haut du corps et le tronc, vous satisferez non seulement votre envie d’être actif, mais vous protégerez aussi votre corps contre les blessures futures.

Six à treize jours

Dans la période d’une à deux semaines qui suit votre semi-marathon, la clé est de laisser votre corps être votre boussole. Si vous avez envie de bouger, c’est très bien, mais n’allez pas encore battre le pavé.

Au lieu de cela, élargissez vos horizons avec quelques

entraînements cardiovasculaires croisés

. Qu’il s’agisse de natation, de vélo, de yoga ou de Pilates, ces activités d’entraînement croisé ont un double objectif : elles vous permettent de rester actif tout en vous aidant à courir.

Faire une pause dans la course à pied n’est pas seulement une question de récupération physique, c’est aussi une remise à zéro mentale. Utilisez ce temps pour vous reconnecter aux raisons pour lesquelles vous êtes tombé amoureux de la course à pied en premier lieu. N’oubliez pas qu’il ne s’agit pas toujours de battre le chronomètre ; parfois, c’est le plaisir pur de la course qui compte.

Si vous êtes un coureur expérimenté, vous pourriez vous sentir capable de faire un jogging léger à la fin de la première semaine. Si vous êtes débutant, une combinaison course/marche peut être un bon compromis. Quel que soit votre niveau d’expérience, gardez ceci à l’esprit : il ne sert à rien de faire trop d’efforts maintenant et de se blesser quelques mois plus tard.

À la fin de cette période, vous devriez vous sentir physiquement et mentalement reposé, prêt à réintroduire progressivement la course à pied dans votre routine. Au début, maintenez une faible intensité et écoutez votre corps ; il vous fera savoir quand il sera prêt à en faire plus.

Laissez votre corps vous guider dans vos exercices, mais gardez une faible intensité et essayez de ne pas courir si vous le pouvez.

Après cela, vous devriez vous sentir assez bien pour recommencer à courir progressivement.

Quand je pourrai courir à nouveau après mon premier semi-marathon ?

Les coureurs chevronnés qui ont fait beaucoup de semi-marathons ou de marathons complets ont souvent l’impression qu’ils peuvent repartir courir dans les jours qui suivent.

Certains s’en accommodent parfaitement parce que

ce n’était pas un jour où ils ont cherché à établir un nouveau record personnel,

mais beaucoup se rendent compte dans les semaines qui suivent qu’ils l’ont fait trop tôt.

• S’il s’agissait d’une
  
  course d’entraînement
  
  , d’une course tout à fait amusante ou d’une partie de l’entraînement au marathon, la semaine suivante peut comprendre un certain nombre de courses faciles.
• S’il s’agissait d’une course à objectif, d’un
  
  premier semi-marathon
  
  , d’un record énorme ou d’un parcours vraiment difficile, vous devez idéalement donner à vos jambes au moins une semaine pour récupérer.
• S’il s’agit d’une
  
  course qui a mal tourné
  
  , tout dépend de la façon dont vous avez géré la journée. Si vous êtes blessé, n’essayez pas de précipiter votre retour à la course parce que vous êtes frustré. Si vous avez pris du recul et que vous vous êtes contenté d’une course facile, alors là encore, quelques semaines de course facile peuvent être une partie de plaisir.

Vous ne perdrez pas votre forme physique pendant cette période, en fait, vous gagnerez en forme pendant le processus de récupération si vous ne le raccourcissez pas !

Exemple de plan de récupération pour un semi-marathon

D’accord, mettons tout cela ensemble avec un exemple de plan de récupération pour vous guider dans cette semaine cruciale qui suit le semi-marathon.

• 
  Lundi
  
  : Commencez la semaine par un peu de yoga réparateur pour soulager les tensions musculaires et améliorer la souplesse. Faites un peu de marche pour faire circuler le sang et favoriser la récupération.
• 
  Mardi
  
  : Un autre jour pour une promenade et plus de yoga réparateur. Cette routine vous aide à vous détendre tout en gardant vos muscles engagés.
• 
  mercredi
  
  : Si vous vous en sentez capable, c’est un bon jour pour introduire des poids pour le haut du corps et un travail de base. Mais allez-y doucement ; l’objectif est de favoriser la récupération, pas de l’entraver.
• 
  jeudi
  
  : Faites une promenade, puis passez à la vitesse supérieure avec une séance de yoga Vinyasa. Ce style de yoga sollicitera votre souplesse et votre tronc, sans trop solliciter les muscles des jambes qui sont en train de récupérer.
• 
  Vendredi
  
  : Choisissez entre la marche et le vélo, et terminez la journée par une séance de Pilates. Le Pilates est excellent pour la force et la stabilité du tronc, ce qui vous prépare bien pour les courses à venir.
• : Oui, vous l’avez deviné, une autre marche associée à une séance de yoga. A ce stade, vous êtes presque à la ligne d’arrivée de votre semaine de récupération !
• 
  Dimanche
  
  : C’est peut-être le jour le plus difficile, car vous aurez probablement envie de courir. Résistez à l’envie et félicitez-vous mentalement d’avoir respecté votre plan de récupération.

C’est aussi l’occasion de commencer à développer d’autres habitudes dont nous savons qu’elles sont bénéfiques pour notre course, comme la planification des repas ou la méditation.

Parce que nous disposons de plus de temps et que nous ne faisons pas de kilomètres, la nutrition doit être encore plus adaptée pour que nous nous sentions bien.

Bonne alimentation = bonne humeur

Sans endorphines, c’est plus vrai que jamais ! Si cette période d’arrêt vous donne l’occasion de prendre d’autres bonnes habitudes, celles-ci seront reprises lors du prochain cycle d’entraînement.

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