Plan de récupération post-marathon : Un guide pour la récupération physique et mentale

Après des mois d’entraînement et des heures de course, il semble que vous soyez enfin libre de suivre un plan, de suivre votre vie et de vous inquiéter de faire les bons choix…

Mais les coureurs avisés savent qu’un plan de récupération post-marathon est un facteur clé pour s’assurer de revenir en force, de passer un peu moins de temps à vaciller dans les escaliers et de ne pas se retrouver sur la liste des blessés.

La récupération après un marathon ne se limite pas à la rapidité avec laquelle vous pouvez courir à nouveau, il s’agit de s’assurer que votre corps a la possibilité de récupérer complètement et que vous vous souvenez mentalement que les pauses sont une partie nécessaire de l’entraînement.

Les coureurs d’élite prennent souvent un mois ou plus de repos

après une course importante. Ils ne s’inquiètent pas de perdre leur forme physique pendant cette période, mais se concentrent plutôt sur la façon dont une récupération intelligente leur permettra de courir fort, sans douleur et pour la prochaine course inscrite à leur calendrier.

Combien de temps faut-il pour récupérer après un marathon ?

La durée de la période de récupération après un marathon dépend de l’intensité de votre course, de la fréquence à laquelle vous avez couru cette distance et de votre niveau de forme général.

En général, en tant qu’entraîneur de course à pied, je recommande à tous mes coureurs de ne pas courir pendant au moins 10 jours.

Oui, c’est pour nos coureurs qui ont atteint un temps de qualification pour Boston et nos coureurs qui ont terminé leur premier

marathon en 5+heures

.

Après cela, le moment de commencer à courir va dépendre de plusieurs facteurs :

• Comment vous sentiez-vous avant la course ?
• Quelles étaient les conditions de la course ? Oui, la chaleur et l’humidité peuvent prendre plus de temps à récupérer.
• Êtes-vous enthousiaste à l’idée de courir ou avez-vous simplement l’impression que vous êtes censé le faire ?
• Avez-vous des douleurs qui méritent d’être traitées ?

Pourquoi avons-nous besoin d’une période de repos après une course ?

La récupération est importante pour le coureur débutant comme pour le coureur d’élite, car les conséquences d’une course de 26,2 miles sur le corps sont les mêmes, quel que soit le temps d’arrivée.

Une étude

a montré qu’il faut au minimum

14 jours pour que l’inflammation musculaire diminue

et revienne à sa pleine puissance, tandis que d’autres études ont prouvé qu’elle peut

compromettre le système immunitaire pendant la même période

.

Comme pour les jours de repos pendant l’entraînement, votre corps utilise cette période pour atteindre un nouveau niveau de forme.

Si vous ne tenez pas compte de la période de récupération, au lieu de vous adapter et de gagner en forme, vous maintenez votre corps dans cette phase d’entraînement et de récupération. C’est à ce moment-là que l’on commence à voir les gens se sentir épuisés et cela conduit souvent à des

fractures de stress environ 3 mois après le marathon.

C’est vrai.

En général, la blessure n’apparaît pas tout de suite, c’est environ 2 à 4 mois après le marathon que les coureurs qui n’ont pas pris de congé commencent à publier sur les médias sociaux qu’ils ont soudainement une blessure.

Personne ne relie les points, mais ils sont là.

Si nous savons que quelques semaines sans courir nous rendront plus en forme et nous éviteront d’être obligés de prendre des mois d’arrêt et de perdre nos acquis, pourquoi ne pas le faire ?

Pourquoi ne prenons-nous pas de congé après une course ?

Notre tête se met en travers de ce que nous savons être vrai. Essayons donc de mettre fin à certaines des raisons post-marathon qui vous poussent à continuer à courir.

Course ratée ?

La course ne s’est pas déroulée comme nous le souhaitions et nous voulons essayer d’en organiser une autre prochainement.

C’est ce que j’ai fait après Chicago. Il faisait 80 degrés au 15e kilomètre et j’ai opté pour la course/marche afin d’apprécier le fait de terminer la course. Je me suis donc accordé 10 jours sans courir, puis j’ai commencé à m’entraîner pour une autre course.

Tout allait bien en général, mais mon niveau d’énergie n’est jamais revenu et j’ai pris la décision plus intelligente de ne pas continuer. Je savais que je n’allais même pas apprécier le prochain marathon si je continuais.

La peur de la prise de poids

Nous avons commencé à courir pour perdre du poids et nous craignons des semaines sans courir. Bonne nouvelle, vous pouvez maintenant passer du temps à soulever des poids, ce qui va changer votre forme et vous donner ce coup de pouce métabolique des muscles que vous avez peut-être perdus pendant l’entraînement au marathon.

Après le marathon, vous pouvez constater une certaine

prise de poids en course

, qui est entièrement liée à

l’inflammation due aux dommages musculaires.

Mettez l’accent sur une alimentation propice à la récupération et vous verrez que tout cela disparaîtra dans les 10 jours qui suivent.

La peur de perdre la forme

La forme physique ne disparaît pas du jour au lendemain et vous ne devriez pas avoir besoin de votre corps pour courir un autre marathon du jour au lendemain.

C’est un objectif fou de Shalane Flannagan après des années et des années d’entraînement ou quelque chose que font les coureurs d’ultra. La différence est qu’il s’agit d’une façon spécifique de s’entraîner pour être capable de faire le kilométrage encore et encore, ce qui n’est pas l’objectif d’aller courir son marathon pour obtenir un record personnel.

Après le marathon, il s’agit de retrouver la forme que vous avez probablement perdue dans d’autres domaines, comme la force ou la capacité à pratiquer d’autres sports qui font bouger votre corps davantage vers l’avant que vers l’arrière.

Une fois que vous serez prêt à reprendre, vous serez surpris de voir à quel point votre corps se souvient et vous permet de progresser.

Nous avons besoin d’endorphines

Je vais dire que c’est généralement ce qui me fait le plus souffrir !

La course à pied me rend heureuse, alors je veux y aller. Surtout quand il y a un certain

blues des coureurs après la course

.

Mais si la course ne se déroule pas comme prévu ou si nous nous blessons, il n’y a pas de véritable motivation. C’est une nouvelle occasion de travailler sur notre mental et de trouver l’équilibre entre le ralentissement et la joie que cela procure.

Plan de récupération post-marathon de 30 jours

Malheureusement, sans une bonne récupération après le marathon, votre prochain cycle d’entraînement risque de tomber à plat et, plus important encore, vous êtes susceptible de vous blesser, ce qui vous empêchera de courir pendant des semaines et des mois, alors que vous devriez être de retour.

Voici une ligne directrice pour maximiser la récupération depuis la ligne d’arrivée jusqu’aux premières semaines de reprise de la course à pied de manière intelligente.

Immédiatement après le marathon

Mes conseils de récupération pour le marathon commencent vraiment dès que vous avez terminé, mais ce n’est pas toujours le moment où vous avez les idées claires. Essayez donc d’avoir un plan à l’avance.

Commencez par vous ravitailler avec les aliments que votre corps peut tolérer sur la ligne d’arrivée, mais idéalement avec une boisson sportive pour

réapprovisionner en sodium et en électrolytes

, ainsi qu’avec des glucides et des protéines de haute qualité.

Souvent, le choix le plus facile est un smoothie vert avec des protéines, jusqu’à ce que la faim s’installe complètement plus tard dans la journée !

• 
  Glucides
  
  – Vos muscles sont prêts à remplacer le glycogène musculaire épuisé, ce qui accélère la récupération.
• 
  Eau
  
  – La plupart d’entre nous ne sont pas en mesure de maintenir une hydratation complète, alors commencez à boire à petites gorgées et continuez à boire à petites gorgées. Ne vous sentez pas obligé de boire à grandes gorgées, car cela pourrait entraîner des maux d’estomac.
• 
  Electrolytes
  
  – Ajoutez un
  
  comprimé d’électrolytes
  
  à votre eau pour aider à reconstituer les muscles et cela vous encouragera souvent à continuer à boire et vous aidera à vous réhydrater.
• 
  Alcool
  
  – C’est une grande gâterie pour beaucoup d’entre vous sur la ligne d’arrivée et vous devriez l’apprécier. Il n’y a pas de preuve majeure que la consommation d’une bière ou d’un verre de vin ait un impact significatif sur votre récupération. Tant que vous vous hydratez aussi !
• 
  Continuez à bouger
  
  – Essayez de ne pas vous arrêter et de ne pas vous asseoir tout de suite, la marche lente dans le couloir d’arrivée est bonne pour empêcher les jambes de geler. Vous pourriez vous sentir plus raide plus tard dans la journée, lorsque les DOMS (delayed onset muscle soreness) s’installent. Essayez donc de ne pas rester assis le reste de la journée.
• 
  
  Bains glacés ou bains de sel d’Epsom
  
  
  – Des études ont montré que la glace ralentissait en fait le processus de récupération. Mais si vous aimez la façon dont elle vous engourdit un peu, allez-y. Je préfère un bon bain chaud d’epsom pour détendre les muscles et prévenir les crampes musculaires.
• 
  
  Repas de récupération post-course
  
  
  – Une fois que vous avez eu le temps de vous détendre pendant un certain temps, la faim peut commencer à se faire sentir. Les aliments ne sont pas interdits, mais vous voudrez peut-être penser aux aliments qui vont aider l’inflammation et la réparation musculaire avec beaucoup de nutriments et de glucides.
• 
  
  Collants de compression
  
  
  – Porter des collants de compression après mes marathons a été un moyen pour moi de marcher et de visiter le lendemain !

En ce qui concerne le sommeil, préparez-vous à passer une nuit difficile. L’adrénaline et le cortisol sont souvent si élevés que, même si vous vous sentez complètement épuisé, votre corps n’arrive pas à s’arrêter.

Voici quelques conseils qui m’ont aidé (puisque nous savons que le sommeil est le MEILLEUR moyen de récupération) :

• 
  CBD Oil
  
  – ou lorsque je voyage, j’emporte des gommes de CBD si je n’ai pas envie de m’embêter avec la bouteille d’huile.
• 
  1mg de mélatonine
  
  – des doses plus importantes pourraient entraîner un réveil au milieu de la nuit et cela ne vous laissera pas groggy.
• Chambre fraîche – essayez de garder la chambre fraîche, votre corps sera probablement en train de se réchauffer en essayant de récupérer, tout comme vous le feriez si vous étiez malade.

Enfin, je recommande de ne prendre un analgésique que si vous avez vraiment mal. Si vous avez simplement mal, essayez d’abord les mesures ci-dessus pour vous détendre. Nous savons que les anti-inflammatoires non stéroïdiens en vente libre risquent d’atténuer les gains de forme que vous réalisez.

Jour 1 – Récupération après la course

Essayez de faire une marche TRES FACILE pour détendre les muscles.

Envisagez de vous faire masser légèrement pour encourager la circulation sanguine dans les muscles, ce qui, avec la compression, favorisera la récupération.

Ne vous faites pas masser les tissus en profondeur

, ce qui ne ferait qu’enflammer davantage les muscles à ce stade.

Continuez à vous concentrer sur la consommation d’aliments anti-inflammatoires de haute qualité.

Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas vous faire plaisir, mais plus vous ingérerez de légumes verts et de protéines de qualité, plus votre corps se réparera rapidement.

• 
  Douleur?
  
  – Si vous ressentez beaucoup de douleur, pensez à
  
  utiliser des gélules de curcuma
  
  à la place d’un médicament en vente libre.
• 
  
  Dormir
  
  
  – Oui, faites une sieste si vous le souhaitez. Faites la grasse matinée ou couchez-vous tôt. Vous avez besoin de tout le sommeil possible.
• 
  Étirements
  
  – Il est très possible que vous vous sentiez tendu, alors faites quelques étirements légers et relaxants. Nous ne recommandons pas l’utilisation immédiate du rouleau en mousse sur les muscles enflammés.
• 
  Carburant
  
  – Continuez à penser aux aliments pour le processus de guérison. Les légumes, les protéines, les graisses saines et les glucides délicieux.

Quand pouvez-vous recommencer à courir après un marathon ? Découvrez-le et restez à l’abri des blessures



Partager sur X

Jours 2-3

Restez en mouvement avec des promenades ou du yoga réparateur. Il s’agit de ralentir, de prendre le temps de savourer l’aboutissement de mois de travail et de continuer à bien traiter son corps.

Même si vous commencez à vous sentir mieux,

résistez à l’envie de courir

.

Vos muscles ont plus de déchirures microscopiques que vous ne le pensez et le repos supplémentaire vous aidera à vous assurer que vous ne revenez pas trop vite, ce qui entraînerait des blessures.

• Marchez à un rythme agréable pendant 30 à 40 minutes.
• Passez 30 minutes à faire du yoga.
• Vous pouvez maintenant sortir le rouleau en mousse et y aller très légèrement. Ou mieux encore, prenez un
  
  pistolet de massage
  
  qui est souvent meilleur et crée une relaxation musculaire.

OU si vous êtes fatigué et endolori, ne faites rien !

Malgré ce que vous pourriez voir sur les médias sociaux, il s’agit à 100 % d’une réponse acceptable au fait que vous venez de parcourir environ 26,2 miles.

Jours 4-5

Enfin, je vous donne le feu vert pour faire un peu plus que flâner. Mais pas beaucoup.

Ajoutez un léger

cross training

si vous le souhaitez, mais ce n’est pas le moment de vous rendre à votre premier cours de CrossFit, même si vous vous sentez bien.

• Programmez un massage des tissus profonds (massage sportif) plus tard dans la semaine pour nettoyer les muscles et briser les adhérences an
  
  y
  
  .
• Si vous ressentez des douleurs aiguës, prenez rendez-vous avec un kinésithérapeute. Le mieux est de savoir tout de suite si vous avez besoin de faire des ajustements.
• Marche, yoga, natation facile, vélo facile
• Récapitulez votre marathon pour vos amis au moins une fois de plus (je pense que c’est une partie importante de la récupération).
• Continuez à manger. Je sais que vous ne bougez plus autant, mais votre corps brûle du carburant pour récupérer.

Jours 6 à 10

C’est le moment où je trouve que beaucoup de coureurs commencent à avoir un surplus d’énergie et sont plus que tentés de continuer à courir.

C’est pourquoi je vous encourage plutôt à commencer l’entraînement musculaire !

• Consultez le
  
  Level 1 Runner Strength Training Program
  
  pour obtenir un programme guidé.
• Commencez la semaine par des séances d’entraînement pour le tronc ou le haut du corps.
• Ne commencez pas à utiliser des poids pour le bas du corps avant le 7e ou le 8e jour, et seulement si vous ne ressentez pas de douleur.
• Rappelez-vous que vous êtes encore en phase de récupération, alors
  
  aller doucement.
  
  Il n’est pas nécessaire d’être tellement endolori que vous ne pouvez pas lever les bras, car vous ralentiriez alors le reste de votre récupération.

Les non-coureurs ont obtenu de meilleurs résultats aux tests de force musculaire et d’endurance

10 jours après le marathon.

Jours 11 à 18

Laissez votre corps vous guider pour faire de l’exercice, mais gardez une faible intensité et ne courez que si vous n’avez pas mal.

Toutes les courses doivent être effectuées à un rythme très facile et détendu

.

La plupart des coureurs constateront que

plus ils ont couru longtemps, plus vite ils peuvent reprendre la course

car leurs muscles sont habitués à des efforts importants.

• Votre première course de retour peut vous sembler maladroite, ce n’est pas grave.
• La course/marche est votre amie en ce moment. Il diminue l’intensité et permet à votre corps et à votre cerveau de faire une pause.
• Limitez la première course à 3 miles ou moins et utilisez-la comme un indicateur pour savoir si vous avez vraiment besoin de plus de récupération ou si vous pouvez faire une autre course.
• Essayez de courir un jour sur deux pour commencer. (Encore une fois, je veux juste que vous continuiez à prendre du temps pour la force !)

Semaine de récupération du marathon 2



.

Lundi : Yoga réparateur et un peu de marche


Mardi : Marche et plus de yoga réparateur


Mercredi : Marche et entraînement de base


Jeudi : Vélo facile ou repos


Vendredi : Marche et entraînement du haut du corps/du cœur


Samedi : Marche et yoga Vinyasa


Dimanche : Course et marche faciles de 2-3 miles

Qu’est-ce que le yoga restaurateur ?

C’est généralement l’ennemi des coureurs qui préfèrent se déplacer rapidement et transpirer.

Cependant, c’est un outil formidable qui peut être utilisé tout au long de l’entraînement et en particulier au cours de la première semaine après la course pour aider le corps à

revenir dans l’alignement

et

dégager les tensions sans étirer ou solliciter excessivement les muscles

.

Voici quelques poses réparatrices qui aident à relâcher les tensions dans le bas du dos et à déstresser le corps tout entier :

• Jambes contre le mur – Avec un traversin sous les jambes, les hanches ou le dos.
• Position de l’enfant soutenue – Assis sur les genoux, poussez vers l’arrière de façon à être replié sur vos jambes avec un traversin sous votre poitrine.
• Reclining Bound Angle – Allongé sur le dos, les genoux pliés et les pieds joints, laissez les genoux tomber sur le côté.
• Relâchement des hanches – Allongé sur le dos dans la posture du cadavre (complètement détendu, tous les membres tendus), placez un bloc sous vos hanches.

Pourquoi toute cette marche ?

Un repos complet après la course peut entraîner une sensation de raideur et de tension dans le corps.

La marche est un excellent moyen de faire circuler le sang

et beaucoup trouvent qu’elle leur rappelle de ralentir et d’apprécier les choses devant lesquelles ils passent souvent à toute allure, enfouis dans leurs écouteurs.

De plus, c’est l’activité qui se rapproche le plus de la course à pied. Cela signifie que vous aurez une meilleure idée de la façon dont les jambes réagissent à la récupération avant de vous lancer dans la course.

Jours 19 à 26

L’entraînement traditionnel disait qu’il fallait un jour de repos pour chaque kilomètre parcouru pendant la course, ce qui correspondait à 26 jours de repos après le marathon. Vous devriez donc être très heureux, car je vous ai donné le feu vert la semaine dernière !

Mais si vous étiez très endolori et que vous vous en êtes tenu à la marche, c’est SMART et c’est exactement ce dont il s’agit en ce moment.

• Vous pouvez maintenant commencer à ajouter un peu plus de kilomètres.
• Profitez d’un peu de temps sur la piste pour vous détacher du rythme ou de la distance.
• N’ajoutez pas encore de travail de vitesse
• Continuez à faire toutes les séances d’entraînement de base et de musculation du corps entier.
• Vous êtes maintenant prêt à augmenter l’intensité de ces exercices de musculation, vous pouvez même ajouter quelques courtes séances de pliométrie.

Ce n’est pas tout à fait la même chose que d’aller sur la piste d’athlétisme et d’attendre de vos muscles qu’ils soient performants pendant de longues séances répétées.

Jours 27-30

Votre corps devrait commencer à se sentir à nouveau plus normal.

Nous vous recommandons généralement de profiter de cette période pour courir de manière ludique avant de vous remettre à l’entraînement pour la course. Cela vous donne l’occasion d’apprécier les kilomètres sans pression.

Cela signifie peut-être des courses avec des amis que vous ne pouviez pas faire en raison de conflits d’horaire. Peut-être que cela signifie aller dans ce groupe de course à pied auquel vous avez toujours pensé et peut-être trouver un excellent partenaire d’entraînement !

• 95 % de votre kilométrage est encore facile pour le moment, mais vous pouvez ajouter quelques foulées.
• La semaine prochaine, vous pouvez essayer d’ajouter une séance d’entraînement de vitesse.
• Continuez à vous concentrer sur tous les éléments de récupération, car votre corps en a toujours besoin. Une bonne alimentation, un bon sommeil, un rouleau de mousse ou un masseur.

Voilà votre plan complet de récupération post-marathon, et j’espère qu’il est suffisamment logique pour vous inciter à le suivre !

Combien de temps prenez-vous pour arrêter de courir après une course ?

Vous avez déjà eu le blues de l’après-course ?

Autres façons de communiquer avec Amanda



Instagram Daily Fun:

RunToTheFinish

Facebook Community Chatter:

RunToTheFinish

Inscrivez-vous pour recevoir une lettre d’information hebdomadaire avec des conseils sur la course à pied

et des rires