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Le Pilates pour les coureurs peut être un moyen incroyable de renforcer votre tronc et les stabilisateurs de la hanche afin de courir sans se blesser !
Il utilise de petits mouvements contrôlés pour cibler le cœur tout en améliorant la flexibilité, la connexion corps-esprit et même la posture.
Avec près de 20 ans de course à pied à mon actif, il est vraiment facile de passer outre les composantes FONDAMENTALES de l’entraînement. Ou plus précisément, il est facile de le faire jusqu’à ce que l’on se blesse et que l’on commence à chercher des solutions pour continuer à courir sans douleur.
En fait, 20 minutes seulement, quelques fois par semaine, de
travail de renforcement de la base
vous permettront non seulement de mieux courir, mais aussi d’être plus fort et de courir plus longtemps.
La construction de la base comprend des éléments tels que
-
Faire
des exercices de course
-
Entraînement en montée
-
Roulage en mousse pour les coureurs
et étirements -
Des
entraînements complets cohérents
-
Une attention sérieuse à
se ravitailler correctement
Aujourd’hui, nous nous concentrons sur l’un de ces domaines… le CORE. Comme vous le savez, il s’agit de bien plus que d’obtenir un pack de six.
Si vous vous demandez ce que le Pilates peut faire de plus pour vous en tant que coureur, cet article est parfait pour vous !
Nous ne nous contenterons pas d’expliquer ce qu’est le Pilates, mais nous nous pencherons sur ses avantages pour les coureurs, sur les meilleurs mouvements de Pilates et sur la manière de l’intégrer à votre programme de course.
Le Pilates est-il bon pour les coureurs ?
Je pense que cette citation en dit long sur la raison pour laquelle nous voulons utiliser quelque chose comme le Pilates, quel que soit le sport que nous choisissons de pratiquer.
« Le remède au mauvais type de mouvement de base n’est pas d’arrêter tout mouvement, c’est d’apprendre le bon type de mouvement. »
Le Pilates est un outil qui aide les coureurs à mieux apprendre à utiliser leur corps et à prévenir les blessures. Il peut être pratiqué à la place d’une séance d’abdominaux traditionnelle ou dans le cadre d’une journée de renforcement musculaire.
Le Pilates peut être pratiqué dans le cadre d’un cours sur tapis (c’est-à-dire à la maison ou en groupe) ou sur une machine appelée Reformer. Il se trouve que j’aime beaucoup le Reformer, mais les cours sont souvent très chers, et je me contente donc d’en profiter gratuitement à la maison.
Qu’est-ce que la méthode Pilates ?
Le Pilates (prononcé puh-
lah
-teez et non pas
pie
-lates) est un type d’exercice qui met l’accent sur
de petits mouvements délibérés qui renforcent votre tronc, créent une meilleure connexion entre le corps et l’esprit et augmentent la force et la flexibilité.
Il est similaire au yoga, mais l’accent est mis sur le cœur de votre corps
–
l’abdomen, les obliques, le bas du dos, l’intérieur et l’extérieur des cuisses, les fesses, etc.
La méthode Pilates se concentre sur l’alignement postural, la force du tronc et l’équilibre musculaire qui, ensemble, peuvent faire des merveilles pour les coureurs.
La méthode a été lancée par Joseph Pilates en 1923, lorsqu’il a quitté l’Allemagne pour s’installer à New York. M. Pilates était à l’origine un instructeur d’autodéfense travaillant pour Scotland Yard pendant la Première Guerre mondiale et il a créé la méthode Pilates pour aider les soldats à se remettre de leurs blessures pendant la guerre.
À partir de là, la méthode a commencé à gagner en popularité auprès de la population en général, y compris les danseurs et autres athlètes, et la pratique s’est développée pour inclure l’équipement Pilates tel que le reformer.
À l’origine, il l’appelait Contrology, ce qui décrit mieux ce que vous faites : à travers une série de mouvements, vous engagez vos muscles à contrôler les mouvements.
C’est pourquoi la méthode Pilates permet de développer la plupart des éléments dont les sportifs ont besoin –
force, souplesse, endurance musculaire, coordination, équilibre
et bonne posture – avec un risque de blessure beaucoup plus faible qu’avec d’autres formes d’exercice. La discipline met l’accent sur une forme correcte plutôt que sur la recherche de la sensation de brûlure.
Elle met l’accent sur six principes essentiels, à savoir la concentration, le contrôle, le centre, le flux, la précision et la respiration. En les combinant tous, le Pilates est un exercice que l’on pratique avec concentration et précision, ce qui contribue réellement à créer un lien entre le corps et l’esprit.
Quels sont les avantages du Pilates pour les coureurs ?
Passons en revue les principaux avantages de la méthode Pilates pour les coureurs avant d’examiner quelques exercices à faire chez soi dès aujourd’hui.
Personnellement, j’aime beaucoup un bon professeur de Pilates et un cours de reformer pour mieux contrôler mon tronc. MAIS le faire à la maison est fabuleux et facile. J’adore le fait que c’est une autre façon d’apprendre la conscience du corps pour les coureurs, afin d’avoir une meilleure forme et de savoir quand s’arrêter parce qu’il y a quelque chose qui ne va pas.
Travaille les muscles profonds du tronc
L’un des principaux avantages de la méthode Pilates est qu’elle permet de renforcer les muscles du tronc. Malheureusement, de nombreuses personnes, y compris les coureurs, ont tendance à faire des exercices qui ne ciblent que les muscles abdominaux superficiels, tels que le grand droit et les obliques.
La méthode Pilates, en revanche, fait travailler les muscles profonds, tels que le transverse de l’abdomen, qui aident à stabiliser la colonne vertébrale et même à améliorer la mécanique respiratoire. Il apporte également un soutien au tronc et donne de la stabilité au bas du corps et au bassin.
Réduction des douleurs lombaires
Comme le Pilates fait travailler les muscles profonds du tronc, ces muscles aident à stabiliser la colonne vertébrale et les douleurs lombaires. Les lombalgies surviennent généralement lorsque le tronc est faible et que les muscles profonds du tronc n’ont pas la force et la stabilité nécessaires pour stabiliser la colonne vertébrale.
Le Pilates peut donc non seulement soulager les douleurs lombaires, mais aussi aider à prévenir la sciatique et le
syndrome du piriforme
chez les coureurs.
Amélioration de la forme de course
Ces bienfaits du renforcement du tronc conduisent également à une
meilleure forme de course
et aident à maintenir une bonne posture même lorsque la fatigue commence à se faire sentir après une longue course. En fait, il a également été démontré que la méthode Pilates améliore l’économie de la course à pied.
En pratiquant régulièrement la méthode Pilates, vous améliorerez votre posture et commencerez à courir plus haut avec une meilleure forme, même pendant les journées difficiles, car elle encourage des schémas de mouvement appropriés et vous apprend à adopter une posture correcte.
Aide à prévenir les blessures
La pratique régulière de la méthode Pilates permet de renforcer non seulement les muscles du tronc, mais aussi les stabilisateurs de la hanche. genou du coureur..
Le renforcement des muscles du tronc et des stabilisateurs de la hanche permet également de s’assurer que vous ne vous blessez pas en compensant.
Autres avantages du Pilates pour les coureurs
- Augmente l’endurance musculaire pour une meilleure forme pendant la course à pied.
- Aide à courir plus vite en faisant travailler des muscles souvent négligés
- nous apprend à contrôler les mouvements de notre corps
-
Nous rend plus
conscient d’une bonne posture
, ce qui aide à respirer. - Identifie les faiblesses du corps qui entravent la démarche.
- Vous enseigne les signaux musculaires qui vous aideront à dynamiser vos séances d’entraînement.
- Meilleur temps de récupération grâce à des muscles plus forts et à la suppression des raideurs.
- Améliore la mobilité des articulations des membres inférieurs, des hanches et du dos tout en les renforçant pour vous permettre d’avoir une foulée fluide et longue.
- Fait travailler les tendons et les ligaments de manière à les rendre plus forts et plus stables pour soutenir les articulations.
Mon amie Jessica sur
Pace of Me
est devenue professeur de Pilates après avoir constaté les énormes avantages que cela lui apportait dans son entraînement. Je pense que ce qu’elle partage ici trouvera un écho chez de nombreux marathoniens et vous convaincra d’ajouter un peu de Pilates à votre
entraînement croisé de coureur
.
Je voulais être plus en forme et plus forte et j’aimais courir, mais j’ai découvert que lorsque je courais de longues distances et que j’allais plus loin dans mon entraînement, mon corps se fatiguait et ma forme s’effondrait, ce qui entraînait des blessures et des douleurs chroniques.
Mon tronc n’était pas assez fort et lorsque je me fatiguais, tout me paraissait hors de portée.
Je m’affaissais et j’avais mal au dos et aux épaules.
Avec mes épaules voûtées et ma poitrine bombée, ma respiration était alors compromise et j’avais l’impression que tout était si difficile.
.
Mon rythme ralentissait souvent jusqu’à la marche et j’avais envie d’abandonner, ce que je faisais souvent. Ce n’était pas amusant. Quelque chose devait changer si je voulais continuer à courir et si je voulais m’améliorer en tant que coureur. Je devais m’engager à avoir un cœur plus fort, à être plus conscient de moi-même.
Une séance d’entraînement inspirée des #Pilates pour faire de vous un meilleur coureur !
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7 meilleurs exercices de Pilates pour les coureurs afin de renforcer le tronc
Voici quelques exercices de Pilates que vous pouvez essayer à la maison. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un tapis et c’est parti !
Le Pilates peut être une séance d’entraînement intense ! Tout comme la course à pied, vous devez vous familiariser avec la pratique et n’hésitez pas à modifier ou à réduire les répétitions jusqu’à ce que votre corps s’adapte au mouvement.
1. Ponts d’épaules avec coups de pied
Cet exercice est idéal pour les coureurs car il permet de renforcer les muscles profonds du tronc, le bassin, ainsi que les fessiers et les ischio-jambiers. Vous pouvez également ressentir un étirement au niveau des quadriceps.
Pour ce faire, commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et écartés de la largeur des hanches. Gardez les bras le long du corps, les paumes vers le bas.
Inspirez profondément et, en expirant, soulevez votre bassin et vos hanches pour créer une ligne diagonale entre vos genoux et vos épaules. Tendez une jambe, puis pliez le genou tendu.
Revenez à la position de départ en alternant les côtés.
2. Ciseaux
Il s’agit d’un excellent exercice de Pilates pour cibler les muscles du tronc, les obliques et même les ischio-jambiers.
Pour le réaliser, commencez par vous allonger sur le dos, une jambe tendue juste au-dessus du sol. L’autre jambe doit être tendue vers le plafond et maintenue avec les mains pour la soutenir.
Inspirez profondément et, en expirant, rentrez votre ventre dans votre colonne vertébrale et faites entrer la jambe que vous tenez avec vos mains dans votre corps deux fois.
Inspirez pour changer de jambe et répétez les étapes ci-dessus.
3. Coup de pied latéral
Cet exercice est idéal pour faire travailler les muscles du tronc, ainsi que les fessiers et les quadriceps.
Pour le réaliser, commencez par vous allonger sur le côté. Alignez vos oreilles, vos épaules, vos hanches, vos genoux et vos chevilles. Placez votre tête dans votre main inférieure et placez votre autre bras devant pour plus de stabilité.
Utilisez votre tronc pour engager la jambe du dessus et la soulever jusqu’à ce qu’elle soit au niveau des hanches et parallèle au sol. Pressez la jambe vers l’avant et éloignez-la du corps, puis ramenez-la lentement. Veillez à ce que vos genoux ne se touchent pas.
Faites 10 répétitions avant de changer de côté.
4. Cercles de jambes
Cet exercice est incroyable pour cibler les muscles centraux, les hanches, les fessiers, les quadriceps et même les ischio-jambiers.
Pour ce faire, commencez par vous allonger sur le dos, les jambes tendues. Gardez les bras le long du corps.
Engagez votre tronc et ramenez un genou vers votre poitrine, puis tendez-le vers le plafond.
Inspirez profondément en levant la jambe vers le plafond et, à l’expiration, amenez la jambe sur le côté, faites-la descendre vers le sol et traversez votre corps, puis revenez à la position de départ.
Ne bougez pas les hanches pendant que vous faites cela. Répétez 10 fois avant de changer de côté.
5. Pilates cent
Il s’agit d’un excellent exercice dynamique qui cible les abdominaux et les poumons ! Comme le veut la méthode Pilates, il s’agit de coordonner la respiration avec le mouvement.
Pour ce faire, commencez par vous allonger sur le dos, les pieds au sol. Gardez une légère courbe sous le cou et le dos.
Amenez vos jambes en position de table, les genoux au-dessus des jambes et les tibias parallèles au sol. Placez vos mains à un centimètre du tapis.
Inspirez profondément et, en expirant, relevez la tête vers la poitrine et décollez les omoplates du tapis. Inspirez à nouveau profondément et, en expirant, commencez à gonfler vos bras de haut en bas.
Continuez ainsi pendant 5 inspirations et 5 expirations.
6. Étirement d’une jambe
Cet exercice permet d’étirer les ischio-jambiers et vous pouvez également ressentir un étirement dans le haut du dos.
Pour le réaliser, allongez-vous sur le dos et ramenez les deux genoux vers votre poitrine. Placez vos mains sur vos tibias et soulevez votre tête du sol.
Inspirez profondément et, en expirant, tendez une jambe. Continuez à alterner les côtés. Veillez à ce que le bas de votre dos soit au même niveau que le sol et à ce que votre tronc soit toujours engagé.
7. Pendule
Il s’agit d’un excellent exercice qui fait travailler les obliques.
Pour le réaliser, allongez-vous sur le dos, les bras tendus sur les côtés. Pliez les genoux et soulevez-les à un angle de 90 degrés, les tibias étant parallèles au sol.
Laissez les deux genoux tomber vers la droite tout en gardant le bas du dos au sol. Revenez à la position de départ et faites de même du côté gauche.
Si vous cherchez d’autres exercices de Pilates à faire chez vous, regardez cette vidéo :
Si vous cherchez des idées de tenues, mon amie Teri a un excellent guide pour
des idées de tenues de Pilates
que vous allez adorer, j’en suis sûre !
Conseils pour ajouter le Pilates à votre routine de coureur
Voici quelques conseils rapides qui vous aideront à intégrer la méthode Pilates à votre programme de course et d’entraînement :
- Veillez à faire du Pilates les jours d’entraînement intensif afin que votre corps ait le temps de récupérer pendant les jours de repos et les jours de repos.
- Faire du Pilates les jours de courses longues ou plus difficiles permet d’étirer les muscles pour une meilleure récupération.
- Ne faites pas de Pilates la veille d’une longue course, car cela peut fatiguer votre tronc et entraîner une mauvaise forme.
- Commencez par faire du Pilates une fois par semaine et augmentez jusqu’à trois jours au maximum. Veillez à ne pas le faire plusieurs jours de suite pour permettre à vos muscles centraux de se reposer et de récupérer.
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