« Bonjour Monsieur. Il est 7 heures du matin. Le temps sera frais aujourd’hui avec des risques de petites averses. » Depuis ce réveil jusqu’au travail, en passant par la cuisine, votre tasse de caféine-élixir et votre séance de sport, y a-t-il une seule de ces activités qui vous amène à vous passer de votre téléphone portable ?

Un simple appareil pratique s’est transformé en une intrusion majeure. Avec la distraction du téléphone portable, la dépendance accrue à l’égard des écrans a été une phase alarmante pour votre vie, peut-être plus que vous ne voulez l’admettre. Il ne serait pas exagéré d’affirmer qu’il s’agit d’une véritable addiction.

Pouvons-nous vraiment nous débarrasser des distractions causées par le téléphone portable et mettre fin à cette dépendance ?

Compte tenu de cette dépendance, nous ferons preuve de prudence. Nous allons nous lancer dans un voyage pour mettre fin à la distraction causée par le téléphone portable.

Pré-contemplation

Il s’agit avant tout d’une question de déni – le déni que vous ne pouvez pas éloigner votre écran de vos yeux, le déni que vous souffrez peut-être de Nomophobie ou de la phobie du « pas de téléphone portable ». Nous comprenons parfaitement cela. Mais à ce stade, il s’agit de vous faire réaliser à quel point la dépendance est forte (peut-être plus forte que les 928 mg de caféine de Biohazard) !

Alors que vous avez peut-être déjà intériorisé les dégâts, voici de quoi vous aider à lutter contre votre dépendance. Nous allons vous donner une idée globale de la pandémie constante appelée distractions mobiles et vous guider avec des astuces pour lutter contre cette dépendance.

Ceci étant dit, il est temps de se plonger dans les détails !

Contemplation – Un coup d’œil sur la distraction causée par le téléphone portable

Regardez autour de vous. Hormis les masques N-95 et l’utilisation frénétique de désinfectants, que voyez-vous en commun ? « Des expressions projetées sur l’écran placé devant les yeux.

On peut sans doute dire que les smartphones sont devenus de véritables compagnons, à tel point que le véritable compagnon est souvent ignoré au profit des compagnons virtuels. Vous avez dû rencontrer de nombreux mèmes basés sur ce sujet.

En outre, les statistiques terrifiantes sur la dépendance au téléphone portable ne sont pas vraiment subtiles sur le massacre qu’est devenue cette distraction.

Voici quelques chiffres qui vous donneront une idée de la situation :

• En moyenne, les utilisateurs de téléphones portables cliquent, tapent et balayent leur téléphone portable 2 617 fois par jour^[1].
• Le nombre d’utilisateurs de téléphones dans le monde a franchi le seuil des 3 milliards et devrait connaître une croissance exponentielle de plusieurs centaines de millions dans les années à venir^[2].
• 61,20 % de la population mondiale possède un smartphone en septembre 2020^[3].

Si les deux dernières statistiques prouvent la dépendance croissante à l’égard des téléphones, le premier chiffre est révélateur du syndrome du pouce tourné qui suit l’accoutumance.

Au vu de vos yeux écarquillés devant les chiffres, nous pouvons supposer que vous êtes passé à l’étape 2 : la contemplation. Cette étape vous permettra de voir les changements que vous devez opérer pour adopter un mode de vie plus sain sans écran.

Bien que nous reconnaissions le rôle crucial que jouent les écrans pour certaines activités, nous pensons que vous pouvez facilement vous passer de certains de ces engagements, réduisant ainsi le temps passé au strict minimum.

Pensez à l’impact physiologique, psychologique et sociologique. Compte tenu de l’importance des enjeux et du fait que la distraction touche tous les âges, il est temps de commencer à mettre en place des astuces pour mettre fin à la distraction causée par le téléphone portable.

Comment rompre avec la distraction du téléphone portable

N’allons pas trop vite en besogne. Nous ne vous parlerons pas du :

• une capacité d’attention réduite,
• la solitude potentielle,
• l’atténuation de la santé oculaire, etc.

C’est ce que les parents du monde entier affichent sur des banderoles. Par conséquent, ces faits risquent fort d’être considérés comme de la « prédication ».

Nous, en revanche, avons une plus grande préoccupation : vos téléphones portables, très probablement, rongent votre temps libre et, par conséquent, votre potentiel créatif. C’est une chose qui ne devrait jamais être compromise. Il est donc temps de suivre les conseils des professionnels qui se sont avérés efficaces à tous les âges.

Laissez-moi vous présenter les astuces qui changent la vie et brisent l’écran et qui se présentent comme la phase 3 de préparation et la phase 4 d’action pour guérir votre dépendance :

1. S’appuyer sur une application pour suivre l’utilisation quotidienne des téléphones portables

On peut dire sans risque de se tromper que de petits « voleurs de temps » se cachent dans vos téléphones portables, grignotant vos précieuses heures. Pour ce qui est des astuces, nous commençons par la plus pratique : l’installation d’applications de suivi de l’utilisation du téléphone.

Voici une liste des meilleurs pour les plateformes Android et iOS en 2020.

• QualityTime – Mon régime numérique
• YourHour – Suivi et contrôle de la dépendance au téléphone
• Rester concentré – App Block (contrôler l’addiction au téléphone)
• Social Fever App Usage Tracker
• Suivi de l’utilisation du téléphone

L’une ou l’autre de ces applications jouant le rôle de « coach personnel » ou d’arbitre, vos heures passées sur les plateformes de médias sociaux et sur votre téléphone, dans son ensemble, sont comptabilisées. Si vous consultez les heures pour la première fois, prenez garde : les chiffres ne sont pas forcément faits pour les cœurs faibles !

2. Se réabonner à ses hobbies

Le prix à payer pour la distraction que vous procure votre téléphone portable est l’éloignement croissant de vos hobbies. Tandis que vous perdez du temps avec vos engagements liés à l’écran, vous perdez les racines de vos passe-temps.

Veillez donc à suivre les étapes suivantes :

1. Dressez la liste de vos loisirs.
2. Affichez-la sur votre tête de lit ou sur des notes autocollantes.
3. Commencez lentement à vous adonner à vos passe-temps.
4. Fixez-vous des objectifs réalistes, en répartissant le temps consacré à votre téléphone et à votre hobby.

Une fois que vous aurez renoué avec votre ancien amour de lycéen, l’attachement à l’écran finira par s’estomper.

3. Faire vœu de silence sur les plateformes de médias sociaux

À quand remonte la dernière fois que vous avez mangé sans prendre de cliché ou que vous êtes sorti avec vos amis sans hashtaguer la photo sur Instagram ? Combien de fois gloussez-vous en parcourant les fils d’actualité de Facebook ou faites-vous « aww » devant les vidéos mignonnes de chatons et de chiens ?

Nous devinons, beaucoup !

Les chiffres confirment notre opinion. Selon le Forum économique mondial, les Millennials ont passé environ 2 heures 38 minutes et la génération Z 2 heures 55 minutes par jour sur les plateformes de médias sociaux^[4].

De plus, si vous pensiez que Covid-19 n’avait changé que le commerce électronique, vous vous trompez.^[5] La récente pandémie, son enfermement et sa distanciation sociale vous ont malheureusement rapprochés de vos écrans.

Le paysage ressemble à ceci :

Voici donc le hack le plus difficile de tous : oubliez le nucléaire dans vos applications de médias sociaux. Avant de nous abandonner après avoir écouté cela, écoutez-nous !

L’impact potentiel des plateformes de médias sociaux va même au-delà du simple temps passé sur celles-ci. Vous avez tendance à vous intéresser davantage à la vie des autres, et vous finissez par la comparer à la vôtre. Et cela, nos « amis, Romains et compatriotes », a d’innombrables inconvénients.

N’oubliez pas que même si vous supprimez les applications, vos comptes sont toujours là. Par ailleurs, si le fait de les supprimer vous semble trop anxiogène, vérifiez le temps passé (à utiliser les applications du Hack 101) et fixez un plafond réaliste.

4. Faire fonctionner occasionnellement le mode silencieux/ne pas déranger

Pour ce hack, reconnaissez d’abord le fait que l’introspection ou le temps pour soi est incomparable. Les diverses sonneries et musiques qui sortent de votre téléphone portable sont des appâts qui vous feront perdre des heures de vie.

Si mettre son téléphone en mode silencieux pendant les repas ou les réunions de travail est une question de savoir-vivre, faire de même à d’autres moments signifie que vous vous donnez la priorité. Cela vous aidera à retrouver vos anciennes habitudes et à rester à l’écart des labyrinthes technologiques.

5. Établir une liste réaliste de choses à faire pour la journée sans intervention de l’écran

Combien de fois nous gâtons-nous pour une bonne performance au travail ? Peut-être une pizza ou un bol de glace ? Pourquoi ne pas faire de même pour votre téléphone portable ?

Ce qu’il faut faire, c’est

1. Avant de vous endormir, établissez une liste de choses à faire chaque jour.
2. Veillez à ce que la liste des activités comporte un minimum de temps d’écran.
3. Accomplissez les tâches énumérées, puis récompensez-vous en faisant défiler les médias sociaux.

Alors, on est d’accord ? Commencez dès maintenant !

6. Où sont passés vos livres/magazines ?

Interrogez votre entourage, et la dernière génération vous parlera de l’attrait des livres tangibles, de la tranquillité qu’il y a à tourner les pages pendant que votre paume étreint une tasse de caféine tiède.

Avec les Kindles, les Ipads et les tablettes, ce charme a disparu depuis longtemps. Cependant, pour ceux qui cherchent à s’éloigner de cette distraction et qui sont déterminés à le faire, nous vous suggérons d’essayer cette reconnexion. Lire, non pas sur des écrans, mais avec des livres physiques et tangibles vous aidera à vous sentir enraciné et à renouer avec un autre passe-temps qui sera responsable de votre développement personnel.

Alors, dépoussiérez les toiles d’araignée de votre étagère et offrez à votre esprit le plaisir de l’imagination !

7. Passez en mode tueur en série sur vos notifications

Ne vous méprenez pas ! Nous ne vous demandons pas de faire du Ted Bundy avec vos notifications, mais vous pouvez le faire, s’il vous plaît ? Écoutez-nous avant de paniquer complètement.

Toutes vos applications sournoises lancent fréquemment de petits appels par le biais de notifications, vous rappelant leur existence.

Bien qu’il soit appréciable d’être averti de temps en temps, cela peut devenir une source de distraction considérable si le téléphone sonne toutes les 5 minutes.

La meilleure solution ? Désactiver les notifications, même pour quelques heures. Vous aurez ainsi la possibilité de ne pas être distrait de votre activité en cours et de parcourir les notifications au moment qui vous convient le mieux.

8. Éliminez les reflets de l’écran une heure avant de dormir

Quelle est la meilleure excuse que vous puissiez invoquer pour garder votre téléphone portable sur votre table de nuit ?

Laissez-moi deviner. Alarme ?

Cessez de chercher des excuses, votre réveil peut très bien faire l’affaire ! De plus, vous n’aurez pas un « accès pratique » à votre écran juste avant de dormir.

Cela vous semble dur ? Allez jusqu’au bout et vous constaterez une amélioration soudaine et considérable de votre emploi du temps quotidien. Sans votre téléphone à portée de main depuis votre lit, vous ne commencerez pas non plus votre journée en faisant défiler les fils d’actualité des médias sociaux.

9. Optez pour le mode noir et blanc

L’OLED (Organic Light-Emitting Diode) est le dernier cri de la technologie d’affichage dans les téléphones portables. Avec des promesses de meilleurs thèmes noirs et d’incroyables vues en pixels, le contraste des couleurs de cet écran est trop attrayant.

Cependant, c’est ce code couleur qui vous attire et vous attache plus longtemps à votre téléphone portable. Pour ceux qui cherchent à se débarrasser des distractions de leur téléphone portable, la meilleure solution est d’opter pour les niveaux de gris. Cela rend l’écran beaucoup moins désirable à regarder.

Depuis peu, de nombreux téléphones sont dotés d’un « mode nuit » qui les fait passer en mode niveaux de gris. Une fois la couleur vidée de votre téléphone, les plateformes de médias sociaux deviennent immédiatement inintéressantes. Si vous cherchez une référence, pensez au terrain de saut de mémoire dans le film Inside Out de Pixar.

10. Se préparer aux symptômes de sevrage

Comme pour toute addiction, le fait de se laisser distraire par son téléphone portable entraîne également des symptômes de sevrage (lisez Nomophobie ou phobie du « sans téléphone portable »). S’il peut sembler courageux de prévoir de laisser son téléphone à la maison, l’agitation, les distractions, le stress et les contrariétés sont des conséquences inévitables.

Étant donné que les téléphones portables sont devenus le symbole de la connectivité, il est extrêmement stressant de s’en éloigner. Les chercheurs sont également allés jusqu’à dire que le comportement compulsif vis-à-vis du téléphone portable est le résultat du système de conditionnement pavlovien.

La mélodie des notifications du téléphone portable envoie en quelque sorte le signal qu’une grande nouvelle est sur le point d’arriver, et vous êtes obligé de vérifier votre téléphone, considérant que la notification répond à votre attente, ce qui entraîne une libération de dopamine dans votre système. Avec cette libération de dopamine, votre anxiété ne manquera pas de se manifester. Préparez-vous donc à cela !

11. Hack pro : adoptez vos haut-parleurs intelligents

Connaissez-vous ce joli objet technologique gris qui vous accueille pour vous informer de la météo ? Votre Alexa/ Siri/Cortana/Google à l’œuvre via les haut-parleurs intelligents ? Ils peuvent être d’une grande utilité lorsque vous essayez de vous débarrasser des distractions liées à votre téléphone portable.

Étant donné que vous avez besoin de l’aide de votre téléphone pour mener à bien vos activités quotidiennes, vous pouvez toujours compter sur la technologie sans écran. Cela vous permettra de ne pas avoir le smartphone entre les mains pendant une période prolongée.

Réflexions finales

À l’approche de la fin de votre cure de désintoxication, tout est question d’entretien et de rétablissement. Ne laissez pas les brides de votre téléphone cellulaire se relâcher en pensant que vous avez surmonté votre distraction.

Vous pouvez toujours compter sur la « technique de l’élastique à cheveux » pour éloigner les pouces qui défilent. Peut-être vous rappellera-t-on que vos pouces opposables peuvent faire beaucoup mieux, comme en témoignent les divers blogs publiés sur le site ou sur nos sites de médias sociaux.

Qu’en dites-vous ?

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Crédit photo : Clem Onojeghuo via unsplash.com