Points clés
- Avec un régime à durée limitée, vous mangez dans une fenêtre de 8 ou 12 heures, ce qui peut augmenter votre métabolisme et vous aider à perdre du poids.
- Votre horloge biologique unique – ou chronotype – détermine l’heure à laquelle vous dormez et mangez naturellement.
- Les régimes à durée limitée sont plus efficaces lorsque vous choisissez une plage horaire adaptée à votre chronotype.
Il existe de nombreux régimes populaires comme le régime céto et le régime paléo, et bien qu’ils aient leurs mérites, je suis personnellement adepte d’une alimentation limitée dans le temps. Mais je ne me contente pas de limiter les heures auxquelles je mange : Pour une santé et un sommeil optimaux, je le fais en suivant mon chronotype personnel.
Aujourd’hui, je vais vous donner mes conseils pour suivre un régime à durée limitée, que vous cherchiez à perdre du poids, à gagner de l’énergie ou simplement à vous sentir bien – et comment le faire en suivant votre chronotype unique.
Qu’est-ce qu’une alimentation limitée dans le temps ?
De nombreuses personnes confondent l’alimentation limitée dans le temps et le jeûne intermittent, mais ils sont différents sur deux points importants.
Tout d’abord, l’alimentation limitée dans le temps vous oblige à manger selon votre rythme circadien. L’idée est qu’une fenêtre de 8 à 12 heures donne à votre système digestif le temps de se reposer.
Deuxièmement, l’alimentation limitée dans le temps ne vise pas à restreindre les calories comme le fait le jeûne intermittent.
L’alimentation limitée dans le temps a-t-elle vraiment des effets bénéfiques sur la santé ?
Vous n’avez pas besoin de moi pour savoir à quel point l’alimentation limitée dans le temps et le jeûne intermittent sont populaires ; il est difficile d’aller sur un site web consacré à la santé ou de se connecter aux médias sociaux sans qu’il en soit au moins fait mention.
De Hugh Jackman à Jennifer Aniston, les célébrités revendiquent des bienfaits pour la santé. Elles affirment notamment avoir perdu du poids, avoir une peau plus claire, avoir plus d’énergie pendant la journée et moins de ballonnements.
Des études antérieures n’ont pas confirmé qu’une peau plus claire était un avantage pour la santé, mais ont trouvé d’autres avantages, notamment la perte de poids et l’amélioration de la tension artérielle, du cholestérol et du taux de sucre dans le sang.
Mais une étude réalisée en 2020 nous apprend quelque chose de plus intriguant : La façon dont vous planifiez votre période de repas pourrait être le facteur le plus important.
Pourquoi le choix du moment importe-t-il dans le cas d’une alimentation limitée dans le temps ?
Tout est dans le choix du moment – et c’est peut-être justement le cas pour tirer le meilleur parti de toute forme de jeûne intermittent.
Cette année, des chercheurs de l’université d’Alabama ont étudié un échantillon d’hommes obèses chez qui on avait diagnostiqué un prédiabète. Les hommes ont mangé soit dans une période de 8 heures, soit dans une période de 12 heures. Sur une période de 5 semaines, le groupe qui a suivi la fenêtre de 8 heures a enregistré une baisse de la tension artérielle et des taux d’insuline. Ils ont même signalé une plus grande réduction de l’appétit.
Ce qu’il faut en retenir ? Le choix du moment est important lorsqu’il s’agit de manger. Il peut améliorer le métabolisme et même avoir un impact sur la façon dont vous vous sentez lorsque vous suivez un régime.
Pourquoi votre chronotype a-t-il de l’importance en cas d’alimentation limitée dans le temps ?
Bien qu’il puisse être utile de suivre une période d’alimentation restreinte, c’est en suivant votre chronotype que vous obtiendrez le plus d’avantages (y compris la perte de poids).
S’il n’existe pas de régime unique, c’est parce que nous avons tous une horloge biologique qui nous est propre. Votre corps est essentiellement programmé pour dormir et manger à différents moments de la journée. Cette horloge interne, combinée à votre chronotype, vous indique comment structurer votre journée, de l’exercice au sommeil, en passant par l’alimentation.
Si vous adoptez le jeûne intermittent mais que vous choisissez une fenêtre qui va à l’encontre de votre chronotype, non seulement vous avez moins de chances de vous y tenir, mais vous risquez également de vous sentir plus léthargique et moins motivé pour faire de l’exercice. L’exercice, bien sûr, est important pour maintenir la perte de poids et une tension artérielle et un taux de sucre sains.
Cette règle s’applique même si vous suivez la fenêtre alimentaire optimale de 8 heures.
Comment commencer un régime à durée limitée en fonction de votre chronotype
Petite mise en garde : le jeûne intermittent ne convient pas à tout le monde, en particulier aux femmes enceintes et aux personnes ayant des antécédents de troubles de l’alimentation.
Si vous souhaitez essayer un régime à durée limitée, voici comment associer cette fenêtre alimentaire de 8 heures à votre chronotype naturel afin d’optimiser la perte de poids, la productivité et l’énergie.
Si vous êtes un dauphin…
Le matin, votre taux de cortisol est plus bas que les autres, tandis que votre température corporelle diminue plus lentement la nuit. Commencez votre journée par de l’exercice à 6 h 30 ou 7 h ; votre fenêtre alimentaire pour un horaire restreint devrait se terminer à 19 h. Votre premier repas devrait être un petit-déjeuner ou un déjeuner riche en protéines, avec un autre repas en milieu de journée, et vous devriez éviter les siestes. Le dîner doit être plus riche en glucides. Veillez à terminer la journée sans électronique une heure avant de vous coucher (ou utilisez des lunettes bloquant la lumière bleue).
Si vous êtes un lion…
Les Lions sont naturellement des lève-tôt, dont l’énergie atteint son maximum le matin et diminue au fil de la journée. Commencez par un premier repas riche en protéines mais pauvre en glucides et incluez une petite collation matinale composée d’environ 25 % de protéines et 75 % de glucides. Optez pour un déjeuner équilibré, faites de l’exercice en début de soirée et terminez votre journée à 18 heures par un dîner composé à parts égales de protéines, de glucides et de graisses saines. Un repas riche en glucides, comme des pâtes, risque de vous faire tomber en panne.
Si vous êtes un ours…
Les ours, qui aiment les relations sociales et ont tendance à être moins réguliers en matière d’exercice et d’alimentation, ont besoin d’être cohérents avec une alimentation limitée dans le temps. Commencez la journée par de l’exercice pour faire circuler le cortisol, de préférence à l’extérieur. Votre premier repas doit être riche en protéines et pauvre en glucides, et votre deuxième repas doit être deux fois moins copieux. Ajoutez une petite collation composée de 25 % de protéines et de 75 % de glucides et terminez votre repas avant 20 heures.
Si vous êtes un loup…
Votre premier repas doit être riche en protéines et vous devez essayer de prendre le soleil avant de boire un café. Évitez les collations matinales et optez pour un deuxième repas équilibré. Un en-cas avant le dîner composé de 25 % de protéines et de 75 % de glucides peut vous aider à tenir le coup pendant une séance d’entraînement en début de soirée. Essayez de terminer votre repas vers 20 ou 21 heures, en consommant des glucides à digestion lente qui vous aideront à dormir.
J’espère que cela vous aidera et, comme toujours, dormez bien : Dormez bien !
Dr. Michael Breus
Docteur en médecine, docteur en médecine, ABSM
