Prêt à entendre le petit secret dont personne ne vous parle pour perdre de la graisse au niveau du ventre ?

Le secret, c’est que vous ne pouvez pas. Du moins, pas comme vous le pensez.

Des études montrent que faire des abdominaux en faisant des tonnes d’abdominaux ne réduira pas la graisse du ventre, tout comme faire des flexions ne vous donnera pas des bras plus fermes et des squats ne vous donnera pas des jambes plus minces^[1].

La réduction ponctuelle de la graisse, ou le fait de choisir les endroits de son corps où l’on souhaite perdre de la graisse, est un mythe complet et absolu.

La seule façon d’obtenir un ventre plus mince est de se débarrasser de la graisse de tout le corps. Pour ce faire, il vous faut une bonne combinaison de stratégie alimentaire et d’exercice physique, que vous pourrez suivre suffisamment longtemps pour que votre corps commence à puiser dans les réserves de graisse de votre ventre.

Il existe autant d’approches de la perte de poids qu’il y a de personnes sur cette planète, mais peu importe qui vous êtes, voici 10 astuces diététiques qui vous permettront de rester sur la bonne voie dans votre quête d’un ventre plat.

1. Créer un déficit calorique constant

Manger le bon nombre de calories par jour est le principal facteur de perte de graisse.^[2] Ne vous laissez pas berner par les gourous de l’alimentation pauvre en graisses ou en glucides !

Quel est le bon nombre de calories ?

Une calorie est une unité d’énergie que notre corps tire principalement de la nourriture. Chaque jour, nous brûlons un certain nombre de calories en fonction de notre taille, de notre âge, de notre sexe et de notre niveau d’activité.

Pour brûler des graisses, c’est-à-dire pour forcer notre corps à puiser dans nos réserves de graisse et à les utiliser comme source d’énergie plutôt que comme nourriture, nous devons consommer moins de calories que nous n’en brûlons en une journée.

L’essentiel est de ne pas compliquer votre régime en diabolisant des groupes d’aliments ou des macronutriments spécifiques.

Visez un déficit d’environ 500 calories par jour . La méthode la plus simple pour calculer ce déficit est de multiplier par 12 calories par livre de poids corporel et de manger ce nombre de calories chaque jour.

Si vous ne faites rien d’autre que d’atteindre régulièrement votre objectif calorique quotidien, vous perdrez du poids.

2. Manger plus lentement et être patient

Manger moins de calories pour perdre du poids est très simple, mais cela ne veut pas dire que c’est facile.

Forcer votre corps à brûler ses réserves de graisse pour obtenir de l’énergie est un processus inconfortable qui peut vous donner l’impression d’être vidé et d’avoir moins d’énergie, tandis que vous habituer à des repas plus petits peut vous donner l’impression d’avoir faim au début.

Une bonne solution consiste à manger plus lentement, à mâcher davantage et à être patient.

Il existe des preuves à l’appui de l’idée que manger plus lentement peut augmenter le sentiment de satisfaction et de satiété ressenti par certaines personnes après un repas, et diminuer l’envie de manger davantage^[3].

Il faut simplement du temps à votre estomac pour communiquer à votre cerveau qu’il est rassasié et satisfait ! Si vous mangez rapidement, vous risquez d’ignorer ce signal et de manger plus que ce dont vous avez réellement besoin pour vous sentir rassasié.

De plus, il faut 2 à 3 heures à votre corps pour transformer les aliments que vous venez de manger en énergie réelle et utilisable. Même après un repas copieux pendant un régime, il se peut que vous ayez encore faim, mais cela ne veut pas dire que vous devez manger plus.

Si vous êtes suffisamment patient et que vous laissez votre corps faire son travail, vous ressentirez généralement un regain d’énergie quelques heures après avoir mangé.

3. Manger plus de protéines

Si vous atteignez le bon nombre de calories chaque jour, vous serez sur la bonne voie pour perdre votre ventre, quelle que soit la composition générale de votre régime alimentaire.

Cependant, de nombreuses données suggèrent que les personnes intéressées par la perte de graisse devraient envisager un régime riche en protéines.

Les personnes qui mangent plus de protéines sont généralement plus satisfaites et ont tendance à consommer moins de calories^[4]. De plus, une bonne dose de protéines chaque jour vous aidera à préserver plus de masse musculaire et encouragera votre corps à perdre plus de graisse.

Vos besoins en protéines varient en fonction de votre sexe et de votre niveau d’activité, mais la plupart des gens devraient viser au moins 40 à 50 grammes de protéines par jour.

4. Retardez votre premier repas

Avez-vous déjà entendu parler du jeûne intermittent? Il s’agit d’un mode d’alimentation dans lequel vous réduisez considérablement votre fenêtre alimentaire au cours de la journée tout en restant à jeun le reste du temps. Par exemple, vous pouvez être « autorisé » à manger pendant 8 heures, de midi à 20 heures, tout en ne buvant que de l’eau le reste du temps.

Les bienfaits du jeûne pour la santé sont vastes et vont bien au-delà de la perte de poids. Ils comprennent des améliorations de l’humeur, de l’énergie, de la concentration, de la longévité et bien d’autres choses encore.

Cependant, il n’est pas nécessaire de se lancer dans des jeûnes longs et prolongés, même s’ils peuvent être extrêmement efficaces^[5].

Essayez de repousser votre premier repas de quelques heures après votre réveil. Vous déclencherez probablement une combustion des graisses plus importante que si vous mangiez tout de suite, et étonnamment, vous aurez probablement beaucoup moins faim en ne mangeant rien qu’après avoir pris un petit déjeuner.

Un jeûne, même léger, peut réduire considérablement l’appétit et l’apport calorique tout au long de la journée.

5. Travaillez votre tronc

Je sais que j’ai dit que vous ne pouvez pas forcer votre corps à perdre de la graisse abdominale, mais cela ne veut pas dire que vous ne devez pas vous préparer pour le jour où il le fera !

Travaillez vos abdominaux et vos muscles centraux deux à trois fois par semaine pour renforcer la partie médiane de votre corps. Lorsque vous commencerez à perdre de la graisse, vous découvrirez une meilleure tonicité et une meilleure définition de cette zone que si vous l’ignoriez.

Quels sont les meilleurs exercices de base ? Laissez les abdominaux sur le banc et essayez des mouvements plus difficiles comme.. :

• Levées de jambes suspendues
• Planches
• Redressement assis inversé
• Redressement assis incliné
• Roulement de la roue abdominale

Pour en savoir plus, cliquez ici : 5 séances d’entraînement pour des abdominaux impressionnants

Vous n’avez pas besoin de beaucoup, 2 à 3 séries de 20 répétitions environ plusieurs fois par semaine devraient suffire à développer ces abdominaux et à les préparer à leur grand dévoilement.

6. Faire le bon type de cardio

Croyez-le ou non, l’exercice physique est totalement facultatif lorsqu’il s’agit de perdre du poids. Si vous consommez le bon nombre de calories, la graisse disparaîtra de toute façon.

Cependant, il sera beaucoup plus facile de créer un déficit calorique constant si vous êtes actif et si vous brûlez des calories supplémentaires au moins quelques fois par semaine. De plus, faire de l’exercice est bien meilleur pour la santé que de ne pas en faire.

Le cardio peut certainement aider ! Mais vous avez le choix entre plusieurs méthodes :

• LISS (Low Intensity Steady State) : Une longue marche ou un jogging léger sont considérés comme des exercices cardio de faible intensité. Les avantages de ce type d’exercice sont que vous brûlerez des calories sans trop solliciter votre corps et sans augmenter votre appétit. L’inconvénient ? Il peut être ennuyeux et long, et donc difficile à intégrer de manière régulière.
• HISS (High Intensity Steady State) : Pensez à une longue course à pied. L’avantage du HISS est que vous brûlerez plus de calories beaucoup plus rapidement que le LISS, mais ces séances d’entraînement sont plus épuisantes et difficiles à récupérer. Vous risquez d’avoir très faim à cause de l’effort.
• HIIT (High Intensity Interval Training) : L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) consiste en de courtes périodes d’exercice intense suivies de périodes de repos ou d’un travail de longue durée. Imaginez que vous marchiez sur un tapis roulant et que vous fassiez de temps en temps des sprints à grande vitesse, ou que vous fassiez un circuit de pompes, de squats aériens, de fentes, etc. avec des intervalles de repos. Ces entraînements permettent de brûler rapidement une tonne de calories et d’améliorer considérablement votre condition physique, mais ils peuvent également être difficiles à récupérer pour votre corps et peuvent augmenter votre appétit.

Chaque forme de cardio a sa place, mais pour la perte de graisse, je recommande de s’en tenir principalement aux entraînements LISS ou HIIT pour brûler des calories supplémentaires plusieurs fois par semaine.

7. Manger plus d’aliments rassasiants

Encore une fois, atteindre un objectif calorique semble simple, mais cela ne rend pas les choses faciles pour autant !

Si vous avez constamment faim au cours de la journée alors que vous essayez de suivre un régime, il se peut que vous deviez modifier vos choix alimentaires.

Bien sûr, vous pourriez techniquement perdre du poids en mangeant 1200 calories de Doritos chaque jour, mais je ne vous le recommande pas !

Le mieux est de manger beaucoup d’aliments riches en nutriments qui rassasient l’organisme et prennent du temps à digérer.

Les glucides simples (pain blanc, sucre, etc.) sont incontestablement délicieux, mais ils n’ont qu’une faible valeur nutritive, de sorte que l’organisme les consomme rapidement. Ils peuvent remplir brièvement votre estomac, mais ils ne vous rassasient pas longtemps.

Les glucides complexes (flocons d’avoine, riz brun, patates douces) et les protéines maigres (poulet, dinde) vous rassasieront plus longtemps et vous permettront de mieux alimenter votre corps pour les séances d’entraînement que vous pourriez incorporer.

8. Utiliser des réalimentations et des pauses alimentaires stratégiques

Vous n’aurez probablement pas besoin de ces stratégies au début de votre régime, mais lorsque vous commencerez à obtenir des résultats et à réduire votre pourcentage de graisse corporelle, vous vous rendrez peut-être compte que votre corps a besoin d’une pause de temps en temps.

Après tout, brûler ses propres graisses pour obtenir de l’énergie est difficile pour le corps et l’esprit. L’adhésion à long terme au régime est beaucoup plus importante que l’obtention de résultats aussi rapides que possible.

Envisagez d’ajouter un jour de réalimentation par semaine, au cours duquel vous consommerez environ 500 calories supplémentaires (généralement des glucides complexes). Cela vous aidera à restaurer l’énergie de votre corps et à favoriser un métabolisme sain.

Vous pouvez également faire une pause de 2 à 4 semaines, pendant laquelle vous consommez les calories de maintien de votre corps (environ le poids du corps multiplié par 15 calories par jour) et vous vous permettez de récupérer et de rajeunir.

Il est amusant de constater que le fait de manger davantage encourage votre corps à se débarrasser de la graisse à laquelle il s’accroche désespérément. Des études montrent que les personnes qui font des pauses stratégiques dans leur régime de temps en temps obtiennent de meilleurs résultats à long terme en matière de perte de graisse^[6].

9. Dormir davantage

L’adhésion à un régime de perte de graisse dépend en grande partie de la volonté et de la concentration mentale.

Vous savez ce qui tue le plus la volonté ? Le manque de sommeil.

Le manque de sommeil peut perturber votre équilibre hormonal et votre capacité à réguler votre appétit, mais plus important encore, il peut vous laisser avec très peu de maîtrise de soi. Les personnes qui ne dorment pas suffisamment se mettent à grignoter davantage et à manger trop souvent^[7].

Essayez de dormir entre 7 et 9 heures par nuit pour vous sentir au mieux de votre forme. Allez au lit plus tôt si nécessaire, et envisagez vraiment de changer la routine du coucher.

La lumière bleue émise par les téléphones, les ordinateurs et les téléviseurs, par exemple, est connue pour perturber le sommeil. Optez pour un livre avant de vous coucher si vous avez du mal à vous endormir à temps.

10. Tout suivre

Une bouchée supplémentaire du dessert de votre ami par-ci, un en-cas rapide par-là, et une autre cuillerée de sauce ou d’huile dans votre assiette… Tout cela s’accumule, et ces calories supplémentaires peuvent facilement faire dérailler votre régime si vous n’y prenez pas garde.

Pour être sûr d’atteindre votre objectif calorique chaque jour, il est préférable de tout suivre, même si vous ne vous fiez qu’à votre meilleure estimation (bien que les compteurs de calories puissent également vous aider).

Le suivi des repas est une chose, mais pour obtenir les meilleurs résultats, vous devez noter tout ce que vous absorbez, y compris la sauce, l’huile, les accompagnements, les en-cas, les boissons, etc.

Oublier les 300 à 500 calories supplémentaires que vous avez consommées dans la journée fera la différence entre perdre la graisse du ventre rapidement et ne pas la perdre.

Le bilan

J’aimerais qu’il y ait un moyen facile de perdre rapidement de la graisse au niveau du ventre, croyez-moi !

Ce que les gens doivent comprendre, c’est que même s’il est impossible de perdre de la graisse de manière ciblée, la graisse ne disparaît pas non plus de manière uniforme.

Pour de nombreuses personnes, en particulier les hommes, le ventre est l’endroit préféré de leur corps pour stocker la graisse. Il se peut que vous deviez perdre beaucoup de poids avant que votre corps ne soit prêt à commencer à puiser dans ses réserves abdominales.

N’oubliez pas de fixer votre objectif calorique et de vous efforcer de l’atteindre chaque jour. Faire de l’exercice, consommer beaucoup de protéines et incorporer des astuces pour rester motivé peut vraiment vous aider, mais le déficit énergétique est le principal moteur de la perte de graisse et doit être votre principale priorité.

Vous devrez probablement suivre le plan pendant un certain temps avant que votre ventre ne s’aplatisse complètement.

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Crédit photo : Gesina Kunkel via unsplash.com