Orientations pour le plan de maintenance en cours d’exécution

Il fait sombre, vous pouvez voir votre souffle, vous savez qu’il vous faudra quelques kilomètres pour sentir vos doigts et rien de tout cela n’incite à sortir de sous les couvertures pour aller courir. La course par temps froid peut être la meilleure ou la pire chose qui puisse arriver à l’entraînement d’un coureur ! Surtout quand il s’agit d’une période clé pour un bon plan d’entretien de la course à pied.

Il n’y a rien de mal à avoir une saison morte de course à pied, mais il s’agit de savoir comment vous utilisez cette saison morte.

Avez-vous besoin d’un temps de récupération important ou devez-vous vous concentrer sur la construction d’un corps plus résistant aux blessures ? Travailler sur votre

améliorer votre forme de course

? Faire certaines choses que nous négligeons tous comme la force de la hanche ?

L’entraînement hivernal peut être une période clé

pour tous ceux qui cherchent à battre des records de course au printemps ou en été. C’est le moment où vous vous lancez dans ce que les entraîneurs de course à pied appellent affectueusement le  » mode d’entretien  » ou  » l’entraînement de base « .

En particulier, si vous vous demandez quand je dois commencer à m’entraîner pour un marathon de printemps… la réponse est maintenant. Cette partie de l’entraînement, apparemment facile, pourrait être plus importante que n’importe quelle séance d’entraînement de vitesse, car elle vous permet de prévenir les blessures et de courir fort !

Qu’est-ce qu’un entraînement de base ?

Pour les coureurs débutants, c’est la période où ils commencent à mettre en place un programme hebdomadaire cohérent et à trouver comment passer de la course à la marche à une course plus régulière ou tout simplement à trouver leur rythme de croisière.

Pour les coureurs de longue date, c’est l’occasion de revenir aux bases et de résoudre de nombreux problèmes, allant d’une mauvaise forme à un manque d’entraînement musculaire, qui peuvent les empêcher d’atteindre leurs meilleurs résultats. C’est pourquoi ce programme peut être considéré comme un plan de démarrage ou simplement d’entretien, pendant que vous traversez la folie des fêtes.

L’entraînement de base et la course d’entretien sont parfois utilisés de manière interchangeable pour faire passer le même message sur la manière dont nous voulons utiliser le temps.

Quand commencer l’entraînement de base ?

Pour ce qui est du moment où vous devriez commencer l’entraînement de base, je considère qu’il s’agit d’un entraînement à effectuer tout au long de l’année.

Si vous avez une course spécifique en tête, donnez-lui au moins 6 à 8 semaines avant d’y aller à fond. Sinon, considérez la construction de la base comme le plan d’entretien parfait entre les courses.

En d’autres termes, je suis souvent en mode de construction de base pendant la moitié de l’année ! Cela signifie que je continue à courir et à m’entraîner, mais sans séances d’entraînement spécifiques à la course.

Combien de temps doit durer la construction de la base ?

Durée

: 6-8 semaines

Ce délai pourrait être plus long si votre objectif de course n’est pas avant l’été, mais il s’agit d’un délai minimum pour une bonne course de printemps afin de s’assurer que vous avez l’endurance et la force musculaire nécessaires pour éviter les blessures.

Vous remarquerez que ce programme ne se limite pas à un grand nombre de kilomètres. L’objectif est de créer un corps bien équilibré, de sorte que lorsque vous entamez un entraînement intense et que vous avez moins de temps ou d’énergie pour d’autres éléments, votre corps est prêt à y faire face.

Pourquoi votre entraînement hivernal est si important pour un PR au printemps #runchat



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Objectifs d’un plan d’entretien de la course à pied

Pourquoi parlons-nous de cela ? Ne pouvez-vous pas continuer à courir comme si de rien n’était ?

Bien sûr que si, mais un bon plan d’entretien vous permettra de passer une année de course fantastique et en bonne santé ! De plus, vous êtes nombreux à venir me voir pour me dire que les courses par temps froid perturbent votre entraînement normal parce que vous ne pouvez tout simplement pas les prévoir.

L’une des choses les plus importantes que nous voulons réaliser pendant la construction de la base est un système aérobique plus

efficace

. Cela signifie que votre cœur n’aura pas besoin de travailler aussi dur à un rythme donné et qu’il sera prêt lorsque vous commencerez à ajouter de la vitesse ou des collines sans surcharger votre corps.

C’est l’un des principaux avantages du

Low Heart Rate training

que je préconise si souvent.

Voici ce que vous pouvez attendre de quelques mois d’entraînement de base.

-Flexibilité de l’entraînement pour permettre des changements dus à la météo/à la vie


-Améliorer l’économie de course (vous rendre plus efficace à la course)


-Corriger les déséquilibres musculaires et minimiser le risque de blessure


–

Améliorer notre respiration pendant la course



– Maintenir ou

améliorer la composition corporelle



–

Améliorer la mobilité

et la stabilité


– Fournir des avantages psychologiques


–

Améliorer l’endurance



–

Prévenir la perte de masse musculaire

Un bon plan va incorporer

le triptyque de la course saine et heureuse

: l’entraînement en force

(exercices de renforcement du genou)

,

l’entraînement croisé

et la course à pied facile !

Comme chaque coureur est différent et que le kilométrage d’un marathonien chevronné ne correspond pas à celui d’un nouveau coureur de 5 km, il n’y a pas de règles fixes pour le kilométrage, mais plutôt des lignes directrices pour créer votre plan d’entretien hivernal.

Bien sûr, puisque nous parlons de course à pied en hiver, n’oubliez pas de consulter mon guide complet sur

ce qu’il faut porter pour courir quelle que soit la température.

Par où commencer pour élaborer un plan d’entretien courant ?

Il faut d’abord savoir par où commencer.

Pour 90 % des coureurs, il s’agit de trois endroits : le tronc, les hanches et les pieds, et ce sont donc les trois zones sur lesquelles je me suis concentré ci-dessous !

Forts

Déterminez comment l’entraînement de vos faiblesses peut renforcer vos points forts. C’est la clé pour vous motiver à les intégrer à votre routine et non pas à vous contenter d’un entraînement ponctuel lorsque vous êtes blessé. Quelques avantages

– Augmenter votre

économie de la respiration



– Créer une nouvelle

force mentale



– Diminuer le risque potentiel de blessures


– Résoudre les blessures actuelles en créant une force équilibrée

Aller lentement

Ne vous lancez pas dans un nouveau programme intense avec des tonnes de variété que vous ne faisiez pas auparavant.

La plupart d’entre nous peuvent attester qu’ils se blessent de cette façon. Au lieu de cela, intégrez une nouvelle séance chaque semaine, puis passez à deux ou augmentez la durée ou l’intensité de cette séance. La façon la plus simple de le faire est de l’intégrer à la fin d’une course, de sorte qu’elle fasse simplement partie de votre processus.

1 faiblesse à la fois

Si vous ne pouvez pas toucher vos orteils ou faire un burpee, décidez de commencer à ajouter des séances de yoga ou de tabata, mais pas les deux en même temps. Vous disposerez ainsi de suffisamment de temps pour votre entraînement préféré et vous éviterez les blessures.

Plan de course d’entretien

L’une de vos grandes questions est de savoir à quoi doit ressembler un programme de course à pied de base. Comme tout bon entraîneur de course à pied vous le dira, il y a beaucoup de variables : votre niveau de forme actuel, le temps dont vous disposez et ce que vous voulez faire !

Je vais commencer par vous donner un exemple de programme de construction de base pour un coureur expérimenté et ensuite nous pourrons plonger dans chaque élément pour que vous puissiez mettre au mieux en place votre

plan de 6 à 8 semaines.

Les courses de base ont un but

2-3 par semaine


Repensez aux semaines 1 à 3 d’un nouveau plan d’entraînement où l’accent est mis sur des courses faciles, peut-être quelques courtes séances d’entraînement en côte. Rappelez-vous qu’il y a une RAISON pour que tout soit facile en ce moment.

• Généralement pas de travail de vitesse
• des kilomètres faciles (utilisez ce
  
  tableau de l’effort perçu
  
  si vous n’êtes pas sûr de ce que signifie facile)
• La course longue est généralement la moitié de votre objectif de distance ou moins.

Les semi-marathoniens peuvent trouver que 8-10 miles est leur point idéal pour des courses longues de fin de semaine qui sont faciles et qui maintiennent l’endurance.

Tout comme

l’entraînement LHR

, l’objectif de cette phase de la course à pied est de construire votre base anaérobie. Nous voulons que votre corps se sente constamment fort et que le même rythme demande moins d’effort au fil du temps.

À la fin de cette phase, vous devriez être prêt à

ajouter des collines

, des séances d’entraînement de vitesse et des courses tempo selon un plan d’entraînement structuré.

Entraînement croisé pendant la construction de la base



.

2-3 sessions par semaine

– C’est le moment idéal pour tester certains

cours de fitness

ou

programmes d’entraînement comme Beachbody



– Augmente votre endurance de différentes manières en engageant d’autres muscles


– Utilise de nouveaux muscles


– Faites ce que vous aimez ! La natation, la maîtrise des escaliers, le vélo, le ski, les raquettes (c’est sur ma liste !). Tout cela sera bénéfique pour votre course à long terme.



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L’entraînement de la force est la clé du maintien



.

2 à 3 séances par semaine, souvent le même jour qu’une course à pied de courte durée ou qu’une séance d’entraînement croisé. Voici quelques options différentes et leurs avantages :

Poids lourds

Malheureusement, la course de fond peut ronger la masse musculaire, ce qui explique pourquoi de nombreux coureurs se retrouvent dans une situation étrange où ils sont à la fois en forme et un peu fluets. Des poids plus lourds aideront à construire les muscles qui brûlent les graisses, qui nous maintiennent forts et qui donnent le « corps » que beaucoup de coureurs désirent.

Essayez deux séances par semaine de quelques exercices seulement :

• développé couché
• rangées,
• épaulé-jeté
• traction triceps
• fentes
• squats
• deadlifts
• 
  entraînement de base
  

Vérifiez notre cours complet de 12 semaines sur l’haltérophilie pour les coureurs!

Poids plus légers

L’entraînement avec des poids élevés peut être bénéfique pour les coureurs d’endurance car il s’agit en fait d’une autre forme d’endurance. Il vous aidera à continuer à pomper vos bras lorsque vous êtes fatigué pendant les derniers kilomètres d’une course et à maintenir une bonne forme.

En général, il est préférable de faire un entraînement complet du corps. Consultez cet article pour obtenir des idées sur les mouvements les plus bénéfiques pour le haut du corps. Pour un entraînement complet du corps, incluez des choses comme : Des flys d’épaules, des dips de triceps sur un banc, des push ups, des curls de biceps,

IT Band Lunge Matrix

+ des exercices de base.

Vous avez besoin d’autres idées ?

Vérifiez nos programmes de musculation pour coureurs à domicile


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Qu’est-ce que la musculation ? Découvrez comment le faire correctement cet hiver #runchat



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Exercices de course à pied

Vous voulez améliorer votre forme, être plus rapide au sol, avoir une meilleure poussée des genoux pour plus de vitesse ?

Alors vous devez commencer à faire des exercices de course à pied. Il est difficile de toujours s’en souvenir pendant un cycle d’entraînement, c’est donc le moment idéal pour les intégrer.

Programme de 5 semaines de techniques de course

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Yoga

Non seulement vous serez surpris par la force que vous pouvez développer, mais vous améliorerez votre respiration et apprendrez à surmonter l’inconfort, ce qui vous sera bénéfique pendant la course.

Vous pouvez soit faire un entraînement de yoga athlétique, soit opter pour une séance de yoga réparateur ; en fait, il serait préférable de faire les deux !

Vous obtiendrez également une tonne d’avantages d’entraînement mental en ralentissant.



Voici quelques mouvements de yoga clés pour les coureurs

>> ;

Pilates

Si vous ne savez pas encore que je pense que

travailler votre tronc est un élément CLÉ

de l’entraînement… vous devez être nouveau ici.

Le Pilates est un moyen extraordinaire de développer la force en mettant l’accent sur l’utilisation du tronc, ce qui ne signifie pas seulement les abdominaux. Ces mouvements vont

renforcer vos hanches

et

engager vos fessiers

, ce qui, nous le savons, est une cause principale de blessure chez les coureurs.



En savoir plus à ce sujet et une séance d’entraînement à domicile

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Notes d’entraînement sur tapis roulant

Personnellement, j’adore courir sur le tapis roulant, alors si les routes verglacées ou les températures estivales extrêmes vous poussent à rester à l’intérieur, ce n’est pas grave !

Inclinaison

Pour les courses faciles, variez entre 0 et 1 %, pour les entraînements en côte, cela va varier en fonction de ce à quoi vous êtes habitué, mais en général 3-4 % pour les longues inclinaisons et 5-6 % pour les montées en côte rapides.

La vitesse

Vous pouvez avoir l’impression que le tapis de course est plus facile ou plus difficile que la course à l’extérieur. Il s’agit en partie d’une question de mentalité et en partie de l’allure régulière du tapis de course, à laquelle de nombreux coureurs débutants ne sont pas habitués.

Pour les courses faciles, jouez avec le rythme jusqu’à ce que vous trouviez une vitesse qui vous semble confortable (définie comme quelque chose que vous pouvez tenir, qui ne vous oblige pas à respirer trop fort et qui n’est pas si lente que vous pourriez limer vos ongles).



Lisez-en plus sur l’entraînement sur tapis roulant pour atteindre votre prochain PR

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