Optimiser la performance de la course avec la course sur tapis roulant

Aimeriez-vous faire une PR lors de votre prochaine course ? Seriez-vous surpris de découvrir que le tapis de course pourrait être l’outil qu’il vous manque pour atteindre cet objectif ? Les avantages de la course sur tapis roulant sont nombreux et négligés parce que nous pensons qu’il est préférable de courir à l’extérieur.

Je sais que certains d’entre vous ont immédiatement grimacé et que le mot « tapis roulant » leur est venu à l’esprit, mais il y a quelques coureuses folles comme moi qui ont trouvé que cela les aidait vraiment à atteindre leurs objectifs.

Je veux vous aider à recadrer cette pensée parce que parfois vous allez finir à l’intérieur pour éviter de courir sur la glace ou de courir de longues distances dans la chaleur et l’humidité.

Cessez de l’appeler par son nom, cela ne vous aidera pas à en profiter.

Autant avoir une bonne attitude pour profiter au maximum de son temps !

Avantages de la course sur tapis roulant

Commençons par les raisons pour lesquelles vous pourriez vouloir passer un peu plus de temps sur le tapis de course :

• Pas de dangers à éviter, de bordures de trottoirs à franchir, de trottoirs défoncés, de voitures
• Moins d’impact grâce à la ceinture amortissante
• Légère propulsion vers l’avant
• Ajouter des côtes à n’importe quel moment de la course
• Pas besoin de piste pour mesurer les distances pour le travail de vitesse
• rythme régulier pour les intervalles
• Se sentir en sécurité pour courir aux petites heures, tôt ou tard
• Il est plus facile de se concentrer sur la forme et de s’entraîner à la cadence.
• Contrôle des conditions météorologiques en été comme en hiver
•  »
  
  le seul moment où je peux regarder des comédies romantiques amusantes
  
  . – Kristin
•  »
  
  C’est vraiment pratique. La nourriture, le papier hygiénique, tout ce dont je peux avoir besoin est facilement disponible
  
  . » – Emily
• « {Je peux}
  
  courir pendant que les garçons jouent, colorient ou regardent une émission
  
  . » – Michelle

Peut-être faites-vous partie de la tribu qui croit que les

« vrais » coureurs

n’utilisent jamais de tapis de course… et bien je vous défie de dire que ces femmes accomplies qui adorent leur tapis de course ne sont pas de « vraies » coureuses.

Voyons maintenant comment devenir plus rapide en s’entraînant sur tapis de course !

Comment utiliser l’entraînement à l’inclinaison pour courir plus vite ?

La sagesse conventionnelle veut que l’on règle toujours son tapis de course sur une inclinaison d’au moins 1 % pour imiter la course à l’extérieur, mais est-ce vraiment la meilleure chose à faire ?

Y a-t-il des avantages à aller de plus en plus bas et de plus en plus haut ?

BIEN SÛR.

L’entraînement en côte est l’un des meilleurs moyens de développer la puissance des fessiers, des quadriceps, des ischio-jambiers et des articulations, avant d’ajouter un travail de vitesse. C’est un excellent moyen de devenir plus rapide avec moins de risques de blessures.

Emily – Minimum 2%

Pour moi, tout est une question d’inclinaison [et parfois de déclin]. Sur une course régulière,

je maintiens mon inclinaison entre 2 et 2,5 %

.

C’est juste ce que j’ai trouvé qui fonctionne pour moi. Je me suis habitué à courir à cette inclinaison au fil du temps. Pour les entraînements de vitesse, je varie l’inclinaison. Cela va de -2% (ce qui me permet de vraiment travailler le roulement) à 1%.

Pour les collines, je vais de 3 à 11%.

**Maintenant, quand Emily sort pour une course dans des zones plus plates ou une

course en descente

, elle est capable d’écraser son rythme parce que c’est tellement plus facile que ces courses!

.

Michele – Changement de rythme

J’ai l’habitude d’alterner entre 0 et 1,5 pendant toutes mes courses pour simuler des collines.

Je fais une minute environ sans inclinaison, puis une minute environ à 0,5, 1,0, 1,5 ou une combinaison des trois (pas plus de 2-3 minutes à la fois). Cela permet également de faire passer le temps plus vite lorsque je modifie constamment l’inclinaison.

**La variété des courses permet de simuler les parcours et, comme indiqué, peut vraiment aider à passer le temps pour ceux d’entre vous qui ne sont pas tombés amoureux de l’entraînement sur tapis roulant. Mais vous verrez qu’avec cette méthode, vous pouvez facilement vous entraîner pour un semi-marathon sur le tapis roulant.

Moi – J’utilise la pente

Depuis que j’ai commencé le programme d’entraînement à faible fréquence cardiaque, je suis devenu beaucoup plus conscient de la façon dont je peux utiliser l’inclinaison pour améliorer mes performances :

• 0 à une pente descendante me permet de m’entraîner au retournement des jambes et à la vitesse sans augmenter la fréquence cardiaque.
• 1 fournit un petit défi pour imiter plus probablement les courses en extérieur
• 2-3 est idéal pour l’entraînement à la course en montée, qui permet de développer la force et de réduire les risques de blessures par rapport à l’entraînement à la vitesse.
• 4-7 est bon pour les montées rapides de longueurs variables… peut-être que lorsque je n’habiterai plus dans les plaines, je pourrai utiliser la pente de 14% que mon tapis roulant possède !
• 
  entraînements de vitesse sur tapis roulant
  
  comme ceux-ci sont vraiment ma façon préférée de faire de la vitesse parce que vous pouvez apprendre à vous rythmer.

La marche sur une pente est-elle meilleure que la course à pied ?

C’est possible !

Les nouveaux coureurs peuvent constater qu’ils brûlent plus de calories en faisant de la marche rapide sur une pente qu’un jogging lent.

L’avantage supplémentaire est que cette fois-ci, l’utilisation de l’inclinaison va améliorer la force des jambes, ce qui conduira à une course plus rapide, qui brûlera des calories plus rapidement.

En général, on peut dire

1 mile = 100 calories, que l’on marche ou que l’on court sur une surface généralement plate

.

Dès que nous ajoutons une inclinaison, ce chiffre commence à augmenter parce que les muscles travaillent plus fort.

Les 7 meilleurs conseils d’un entraîneur pour la course sur tapis roulant

Maintenant que nous connaissons tous les avantages de la course sur tapis roulant, nous devons également examiner quelques conseils spécifiques à la course sur tapis roulant.

En effet, la course sur tapis de course ne bénéficie pas de la résistance au vent, des variations de terrain et de l’impact que vous ressentez en courant sur une surface rigide qui aide à renforcer vos os.

Ces conseils et astuces vous aideront à tirer le meilleur parti de votre temps de transpiration.

1. Connaître son tapis roulant

Pour commencer, c’est une bonne idée de connaître votre tapis de course sur le bout des doigts.

Je sais que cela semble élémentaire, mais le simple fait de savoir comment modifier rapidement la vitesse ou l’inclinaison rendra votre séance d’entraînement beaucoup plus agréable. Ou peut-être aimez-vous vraiment les programmes d’entraînement intégrés et avez-vous besoin de quelques minutes pour apprendre à les utiliser.

Si vous utilisez un tapis roulant dans une salle de sport, vous pouvez demander à un entraîneur de vous expliquer les fonctions.

Ensuite, vous pouvez faire ce que vous voulez, utiliser un programme iFit ou suivre une séance d’entraînement sur tapis roulant Peloton à partir de votre téléphone.

2. Faites attention à votre forme de course

Curieusement, de nombreux coureurs modifient leur forme sur le tapis roulant.

Vous devriez courir de la même manière qu’à l’extérieur.

• Vos bras doivent se balancer vers l’avant et vers l’arrière, et non pas se croiser.
• Essayez de rester au milieu du tapis de course pour ne pas raccourcir le mouvement de vos bras ou de vos jambes.
• Continuez à faire des pas plus courts et plus rapides afin d’atterrir sous votre corps pour une foulée plus efficace.
• Regardez vers l’avant pour garder une bonne posture et des épaules droites.

Si vous avez l’impression de ne pas être en forme pour une raison ou une autre, ralentissez votre rythme jusqu’à ce que vous sentiez que vous avez retrouvé une forme de course plus naturelle.

3. Éviter de s’accrocher à la main courante

Essayez d’éviter d’utiliser les mains courantes ; de nombreux débutants pensent qu’ils doivent s’y accrocher lorsqu’ils courent sur un tapis de course pour assurer leur stabilité.

Elles sont principalement là pour vous aider à monter et descendre du tapis en toute sécurité. Ou pour monter et descendre lors d’un entraînement par intervalles.

Si vous vous accrochez à une main courante, vous risquez de vous pencher en avant, ce qui peut affecter considérablement votre forme de course et entraîner des douleurs au niveau du cou, des épaules et du dos.

• Si le tapis roulant oscille et vous semble instable, ne l’utilisez pas.
• Si l’inclinaison est élevée, essayez de continuer à pomper vos bras avant de vous accrocher.
• Si vous vous sentez instable, essayez de ralentir le rythme jusqu’à ce que vous preniez confiance dans l’utilisation du tapis roulant.

4. Essayez une inclinaison de 1 % sur une partie de la course

Comme je l’ai mentionné plus haut, si vous courez à une inclinaison de 0 %, vous avez techniquement l’impression de courir un peu plus facilement que la plupart des courses à l’extérieur. C’est en tout cas l’état d’esprit qui a prévalu pendant de nombreuses années.

Si vous êtes débutant, commencez par une inclinaison de 1% pour une partie de la course.

0% n’est PAS mauvais,

donc ne pensez pas que vous ne devriez pas courir à ce niveau. En fait, il est bon de l’utiliser pour donner à vos muscles fléchisseurs de la hanche une pause après la montée constante de 1 %.

Lisez la section ci-dessus sur l’utilisation de l’entraînement à l’inclinaison pour commencer à tirer parti de toutes les options disponibles sur votre tapis de course. Vous pouvez également commencer à jouer avec l’inclinaison pour imiter les parcours de course ou votre région !

• Je fais souvent la plupart de mes courses faciles à 1 %, ce qui rend les collines de mon quartier beaucoup plus faciles à parcourir.
• Une inclinaison de 0 % est fantastique pour les entraînements de vitesse et les courses de récupération.
• Les fortes inclinaisons peuvent être utiles pour développer la force et l’endurance, mais elles peuvent également exercer une forte pression sur les hanches, les genoux, les chevilles et le dos. Il convient donc de les adapter en conséquence.

N’oubliez pas que votre tapis de course est un outil qui vous permet d’apprécier vos courses et de vous améliorer.

Utilisez-le donc de la façon dont vous en avez le plus besoin lors d’une course donnée !

5. Pratiquer des séances d’entraînement de vitesse

Les entraînements de vitesse sont un excellent moyen de développer la capacité de votre corps à courir plus vite pendant des périodes plus longues.

Vous pouvez incorporer des courses Tempo, Fartlek, ou des intervalles avec une grande facilité sur un tapis roulant.

Les entraînements de vitesse sur tapis roulant

comme ceux-ci sont vraiment ma façon préférée de faire de la vitesse parce que vous pouvez apprendre à tenir un rythme spécifique et tromper votre esprit et votre corps pour qu’ils mélangent vraiment les choses !

• N’oubliez pas de toujours commencer par un échauffement, qui inclut un peu de jogging.
• 0% est ma préférence pour un travail de vitesse court et intense
• Les sprints en côte sont une autre bonne option lorsque vous n’avez pas beaucoup de collines à proximité.
• Pour la plupart des intervalles, vous réglerez la vitesse tout en continuant à courir, ce qui vous permettra d’accélérer votre rythme sur le tapis roulant.
• N’oubliez pas de faire des foulées plus courtes et plus rapides, et non des foulées plus grandes.

6. N’oubliez pas de vous échauffer

Bien qu’il puisse être tentant de sauter sur un tapis roulant et de commencer à courir, il est tout aussi important de s’échauffer pendant la course sur tapis roulant que pendant la course à l’extérieur.

Cette

courte routine d’échauffement dynamique

augmentera progressivement votre rythme cardiaque, enverra de l’oxygène à vos muscles et augmentera la température de votre corps afin que vous soyez plus efficace (et sans blessure) pendant que vous courez.

Vous avez la commodité du tapis roulant, ne la négligez pas en sautant l’échauffement.

7. Trouver la motivation

Nous savons tous que les tapis de course sont un peu monotones – ce n’est pas pour rien qu’on les appelle tapis roulants et je le reconnais pleinement !

Il est donc temps de vérifier votre état d’esprit et de trouver ce qui vous donnera envie de vous montrer !

• Choisissez
  
  de bons podcasts de course à pied
  
  s
• Avoir des émissions de télévision ou des films « plaisir coupable » que vous gardez pour le tapis de course (moi et toutes les Real Housewives)
• Créez un environnement agréable avec des affiches, un ventilateur ou d’autres petits symboles qui vous rappellent pourquoi vous faites ce travail.
• Célébrez chaque fois que vous terminez une course ! Ce petit moment positif se répercute sur la course suivante.
• Donnez à votre tapis de course un nom comme Thrillmill. Imaginez la différence dans votre cerveau par rapport au nom dreadmill.

Tableau d’allure sur tapis roulant

Le tableau d’allure sur tapis roulant suivant {d’origine McMillian} montre l’impact de l’inclinaison du tapis roulant sur l’allure.

En d’autres termes, si vous augmentez l’inclinaison à la même allure, vous aurez l’impression d’avoir ajusté votre allure. Cela signifie que vous devenez plus fort et que sur un terrain plat, vous devriez pouvoir commencer à atteindre des rythmes plus rapides.

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  – 100% de ce que j’ai et que je recommande à mes amis qui me le demandent
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  Calculateur d’allures d’entraînement
  
  – quelles devraient être vos allures ?

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