Méthode Pose Running vs. Guide ChiRunning : Les deux méthodes

En tant qu’entraîneur de course à pied et grand apprenant, je suis régulièrement confronté à diverses techniques de course à pied que les experts présentent comme la posture de course « idéale ». Deux des méthodes les plus populaires sont

ChiRunning et la méthode Pose

.

Les experts des deux styles de course affirment qu’il s’agit de la meilleure méthode pour courir plus efficacement et sans se blesser.

Quel coureur ne souhaite pas aller plus vite et éviter les blessures grâce à quelques ajustements ? C’est l’idéal, non ?

La forme de course prévient-elle vraiment les blessures ?

Il est important de comprendre que différentes méthodes fonctionnent pour certains, alors que d’autres ne fonctionnent pas du tout. Changer de technique de course peut en fait causer plus de mal que de bien, s’il n’est pas mis en œuvre sous la direction d’un entraîneur.

• Votre
  
  approche naturelle de la course à pied
  
  peut prendre des années à changer
• Votre démarche naturelle fonctionne pour votre corps
• MAIS nous savons que quelques éléments aident à réduire le risque de blessure

Si vous êtes déterminé à faire des changements, lisez mes 4 domaines les plus importants pour

comment changer la forme de course

. Ce sont les bases que vous pouvez mettre en œuvre sans vous sentir dépassé.

Nous avons également un cours complet de 5

semaines sur la forme de course pour les débutants

avec des exercices et des vidéos de suivi pour rendre le changement de votre forme facile et naturel.

Cela dit, l’intégration d’une nouvelle technique de course à pied a changé la vie de certains coureurs. Voyons donc en quoi consiste chaque méthode et quelle est la science qui sous-tend une course à pied plus efficace et sans douleur.

Les études sur le Chi Running et la méthode Pose sont relativement récentes et ne montrent donc pas les performances sur toute une vie.

Qu’est-ce que le ChiRunning ?

Le ChiRunning est une forme de course holistique et basée sur la pleine conscience qui combine la concentration intérieure et le flux du Tai Chi  ; pour incorporer la biomécanique correcte de la course et de la marche.

Conçu par l’ultra coureur Danny Dreyer, le principe directeur du ChiRunning est de se déplacer à partir du centre du corps, permettant aux jambes et aux bras de suivre dans un état de fluidité et de relaxation.

Les éléments du Chi Running

L’idée derrière le Chi Running est que l’énergie se déplace à partir du centre du corps et circule dans tout le reste.

Avant que vous n’arrêtiez de lire en pensant qu’il s’agit d’un non-sens hippie, le but du Chi Running est d’améliorer l’efficacité et de minimiser les blessures.

En termes simples, le Chi Running s’appuie sur la gravité qui tire le corps vers l’avant et sur les pieds pour contrôler la chute.

Courir en hauteur

Le chi running met l’accent sur une bonne posture, la tête, les épaules, les hanches et les pieds devant être en ligne droite.

Si les pieds s’écartent trop de la ligne droite, ils agissent comme des « freins ».

Dreyer compare la technique de course « normale » nonchi à une conduite inefficace avec un pied sur l’accélérateur et un pied sur le frein.

Core Strength

(force centrale)

Quel que soit le style de course que vous adoptez, il est essentiel d’avoir un tronc solide pour prévenir les blessures.

Dans le Chi Running, un tronc solide maintiendra votre posture corporelle droite, ce qui maintiendra vos articulations dans l’alignement et réduira la charge de travail des jambes.

Penché vers l’avant

Une légère inclinaison vers l’avant utilise la gravité pour aider à propulser le corps vers l’avant, ce qui soulage encore une fois les jambes.

Appuyez-vous sur vos chevilles et non sur votre taille

et essayez d’atterrir avec le pied aligné avec la hanche.

Atterrir sur le médio-pied

Un autre principe concerne la frappe du talon, qui se produit lorsque le pied frappe le sol devant les hanches.

La plupart des chaussures de course traditionnelles à talon haut sont conçues pour favoriser la frappe du talon.

Courir de cette manière produit un effet de freinage qui augmente l’impact et le risque de blessure.

Votre pied atterrissant sous votre centre de masse permet un style de course plus souple et plus économique qui économise de l’énergie et se traduit par des vitesses de course plus élevées.

Lorsque vous courez de cette manière, vous atterrissez sur la pointe des pieds. Il est intéressant de noter que cette partie du pied est la même que celle sur laquelle vous atterrissez lorsque vous sautez à la corde, courez sur le côté, sautez à la corde et


courrez à reculons


.

Se détendre

Outre les muscles centraux, le reste du corps doit être détendu. Il n’est pas rare que les épaules et le visage des coureurs soient tendus lorsqu’ils courent. Des muscles détendus augmentent la vitesse.

Concentrez-vous sur le présent

Plutôt que de vous inquiéter des kilomètres à parcourir, du temps qu’il fait ou de ce que vous allez manger à l’arrivée, concentrez-vous sur les sensations de votre corps.

Cela vous aidera à reconnaître si vous avez besoin


de carburant


ou


d’hydratation


ou si vous ressentez une douleur quelque part.

Data-dl-uid= »117″>Qu’est-ce que la méthode Pose Running ?

La méthode Pose est basée sur l’idée qu’il existe une position optimale pour les athlètes dans tous les sports.

Nicholas Romanov, scientifique du sport et entraîneur olympique de l’URSS dans les années 1970, a étudié les mouvements des athlètes humains et des animaux afin de déterminer le rôle que joue la physique dans l’efficacité des mouvements.

Il pensait que, pour réduire le risque de blessure et améliorer les performances, les coureurs devaient se déplacer avec la même grâce qu’un danseur de ballet ou un gymnaste.

Son analyse a déterminé que le corps passe par une série de poses lorsqu’il se déplace dans l’espace grâce à un positionnement correct.

Éléments de la méthode Pose

Pose Running estime que le mouvement de course idéal nécessite un équilibre centré pour soutenir le corps sous la force de gravité. En fin de compte, l’objectif est de passer d’une pose à la suivante aussi rapidement que possible, ce qui améliore la cadence.

Alors que le ChiRunning parle souvent de la ligne droite entre les chevilles et la tête, Pose parle de la forme en S.

Les trois concepts de la méthode Pose sont les suivants :

La pose

La pose est essentiellement une position du corps entier qui place votre corps en forme de S.

C’est la base de la méthode de la pose, et c’est aussi la raison pour laquelle la méthode elle-même est nommée d’après la position de la pose.

L’une des caractéristiques les plus marquantes de la méthode Pose est que vous atterrissez sur l’avant-pied, c’est-à-dire sur la plante des pieds, avec un genou légèrement plié et les hanches au-dessus de la plante des pieds.

C’est ce que l’on appelle la position de course.

La chute

La chute vers l’avant est le principe suivant qui est essentiel pour faire avancer votre corps.

Si vous essayez de maintenir et de pratiquer la position en « S » sans aucun mouvement vers l’avant, vous aurez l’impression que vous allez tomber – d’où le nom.

Il s’agit de tirer parti de l’état de déséquilibre naturel dans lequel se trouve votre corps lorsque vous vous mettez en position.

La traction

La traction consiste à tirer le pied sous la hanche après la sensation de chute.

Vous devez utiliser vos muscles ischio-jambiers pour « tirer » votre pied directement sous votre hanche pendant la traction.

Selon la méthode, en tirant bien, vous vous sentirez plus léger sur vos pieds et vous remarquerez peut-être même que votre cadence est un peu plus élevée que d’habitude.

Comment fonctionne la méthode Pose

La théorie veut que les coureurs passent par la pose, tombent vers l’avant en s’appuyant sur le pied, puis retirent le pied du sol.

Les adeptes de cette méthode affirment que le fait de passer par cette posture de manière efficace aide à prévenir les blessures et permet aux coureurs de courir plus vite et plus longtemps, l’idée étant que plus on tombe loin, plus on va vite.

Les observations de Romanov indiquent que plus le pied tombe loin devant le corps (ou talon) lorsqu’il frappe le sol, plus le corps met de temps à traverser la posture.

Il en résulte une charge excessive pour les ligaments, les tendons et les muscles, ce qui conduit à des blessures.

Une autre chose à noter est que le fait d’essayer de changer votre schéma d’attaque après des années d’attaque talon ou médio-pied peut mettre beaucoup de pression sur nos mollets et


tendon de l’Achille


.

Chi Running contre Méthode Pose

Bien que le Chi Running et le Pose Running partagent certaines similitudes, il existe des différences subtiles entre les deux techniques de course. Les deux styles mettent l’accent sur l’efficacité et la prévention des blessures.

As a running coach, I think there are pieces of both that truly work together for maximum benefit. I’ve never prescribed to the one way is best idea.

Breaking down specific nuances, you can see the ways they differ.

You’ll notice I’ve offered a green check in front of the pieces where I’ve seen more data to support that specific piece is useful.

Using The Calves

Chi Running – « Contrairement à la croyance populaire, vos mollets ne sont pas nécessaires pour la course d’endurance ». Gardez toute votre jambe molle tout au long du mouvement.

Malheureusement, cette affirmation ne permet pas aux gens de décoller du sol.

Méthode de la posture – Les mollets sont votre moteur pour propulser le corps vers l’avant. Poussez le sol avec votre pied, permettant à votre jambe d’utiliser sa puissance du pied au fessier.

Data-dl-uid= »230″>Comment votre pied doit atterrir

Course à pied – Atterrissez avec un coup de pied moyen pour garder les pieds directement sous le corps, ou même juste derrière.

Méthode de pose – Atterrissez avec un coup de pied avant, ou sur la pointe du pied, pour engager complètement la jambe inférieure et obtenir une puissance maximale. Le genou et la cheville restent ainsi toujours alignés. Après avoir atterri sur l’avant-pied, le talon touchera le sol au fur et à mesure de la foulée.

Data-dl-uid= »142″>Quel devrait être le mouvement de vos jambes

Chi Running – Pliez le genou (la jambe se déplace derrière vous). Ce mouvement nécessite peu d’effort musculaire et, selon la théorie, avec un plus grand niveau de relaxation, ce mouvement se produira presque de lui-même.

Méthode de la posture – Levez le genou (ce qui ressemble à des genoux hauts) pour avancer, tandis que la jambe debout doit être complètement tendue. Vous remarquerez que de nombreux coureurs pieds nus gardent le genou debout légèrement plié, perdant ainsi toute la force de la poussée sur le sol et créant une dominance des quadrupèdes.

Data-dl-uid= »147″>Incorporer l’inclinaison vers l’avant

ChiRunning – Se pencher à partir des chevilles comme si l’on tombait vers l’avant et utiliser cette position pour prendre de l’élan.

Méthode de la posture – Tenez-vous droit, mais faites comme si vous étiez tiré vers l’avant à partir de vos hanches. Une trop grande inclinaison vers l’avant empêche l’activation du tronc et des fessiers, ce qui réduit la puissance.

Data-dl-uid= »158″>Similitudes entre le ChiRunning et la méthode de course Pose

Les deux techniques de course se chevauchent dans un certain nombre de domaines, notamment :

• 
  
  Cadence de course
  
  :
  
  180 pas par minute est l’idéal quel que soit le rythme.
• 
  Grandeur:
  
  Restez grand pour garder vos poumons ouverts et mieux respirer.
• 
  Arms:
  
  Swing back at 90 degrees, not forward and not across your body
• 
  Low Profile Shoes:
  
  Keep
  
  shoes pretty natural
  
  so you can feel your feet on the ground
• 
  Renforcement des pieds
  
  
  :
  
  Faites
  
  des exercices pour renforcer les pieds
  
  pour une stabilité totale et une meilleure course.
• 
  Pratique:
  
  Pensez à votre forme à chaque course pendant environ 10 minutes après l’échauffement, puis laissez tomber. Puis vérifiez à nouveau.

Dois-je changer ma technique de course ?

Personnellement, je pense que si ce n’est pas cassé, il ne faut pas le réparer. On parle beaucoup de la « bonne » forme de course, et voici ce que j’en pense :

Si vous souffrez de blessures chroniques, alors, oui, vous devriez probablement envisager de changer quelque chose dans votre façon de courir. Il peut s’agir de la technique, mais aussi de quelque chose d’aussi simple que

la rotation de vos chaussures de course

.

Consultez un professionnel avant de bricoler vos blessures.

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.

Si vous êtes satisfait de votre course à pied, restez fidèle à ce que vous faites !

Si vous voulez en savoir plus sur le Chi Running et la méthode Pose, n’oubliez pas de consulter les livres suivants :

• 
  Chi Running : A Revolutionary Approach to Effortless, Injury-free Running
  
  , par Danny Dreyer – J’ai celui-ci et je l’ai trouvé facile à lire.
• 
  The Cool Impossible
  
  par Eric Orton
• 
  La méthode de course à pied Pose du Dr Nicholas Romanov
  
• 
  La révolution de la course à pied : Comment courir plus vite, plus loin et sans blessure pour la vie
  
  , par Nicholas Romanov

La clé d’une course à pied sans blessure ? L’entraînement musculaire

Que vous choisissiez d’adapter une nouvelle technique de course ou de conserver votre mouvement naturel, la force du tronc, des fessiers et des hanches vous aidera à prévenir les blessures.

Incorporer des séances d’entraînement régulières axées sur les hanches, les fessiers et la ceinture abdominale vous permettra de faire un grand pas en avant et n’ajoutera pas beaucoup de temps à votre emploi du temps déjà bien rempli.

En plus des vidéos que je propose sur ma

chaîne YouTube

, voici d’autres exercices de musculation :

• 
  Séance d’entraînement avec bande élastique pour les hanches et les fessiers
  
• 
  Exercices de mobilité des hanches pour relâcher les hanches tendues
  
• 
  Exercices avec ballon de stabilité pour les hanches
  
• 
  Programme de base en 30 jours
  
  – exactement ce dont vous avez besoin pour prévenir les blessures en 10 minutes

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