Dans la société actuelle, complexe et en constante évolution, il est presque impossible de ne pas se sentir anxieux et stressé à un moment ou à un autre de sa vie. L’anxiété est devenue une réalité pour chacun d’entre nous, et nous devons tous faire face à l’impact négatif qu’elle a sur notre vie, en particulier lorsque nous sommes confrontés à un stress soudain. Si nous ne disposons pas d’un mécanisme d’adaptation à l’anxiété, les choses deviendront plus difficiles.
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Les conséquences d’une absence de gestion de l’aspect désagréable du stress peuvent être fatales pour votre bien-être mental, physique et général. Il peut même aggraver votre anxiété.
Au lieu d’accumuler le stress et l’anxiété, la solution productive consiste à apprendre à se distraire de l’anxiété.
Il existe de nombreuses techniques de distraction contre l’anxiété que vous pouvez utiliser pour minimiser et contrôler les effets négatifs du stress sur votre vie.
Une fois que vous aurez compris quels sont les facteurs qui déclenchent votre stress et quels sont les mécanismes d’adaptation à l’anxiété qui vous conviennent le mieux, vous saurez exactement ce qu’il faut faire.
Mécanismes d’adaptation à l’anxiété qui fonctionnent avec le stress
Connaître la différence entre le stress et l’anxiété est essentiel pour réduire l’impact des niveaux élevés de stress dans votre vie.
Le stress est une réponse à une menace dans une situation. L’anxiété est une réaction au stress. Notre anxiété augmentera si nous sommes constamment exposés à des niveaux de stress élevés[1].
Nous disposons tous de mécanismes internes très différents pour faire face à l’anxiété et au stress. Ce qui est stressant pour une personne ne l’est pas nécessairement pour une autre.
Les symptômes que nous ressentons lorsque nous sommes anxieux sont souvent appelés « réaction de lutte ou de fuite ». Cette expression vient de l’idée que l’anxiété est principalement ressentie par les gens pour les aider à combattre ou à fuir un danger.
Par exemple, si vous voyez un cambrioleur, deux options vous viennent immédiatement à l’esprit : soit vous voulez le combattre (lutte), soit vous essayez de vous enfuir (fuite).
Le problème est que nous sommes constamment exposés à des perturbations et à des changements dans le monde complexe d’aujourd’hui. Parce que nous vivons une vie plus stressante, notre corps et notre esprit n’ont pas encore pris la mesure de ces changements. Par conséquent, notre corps commence à ressentir de l’anxiété car nous ne pouvons pas lutter ou fuir les situations stressantes (par exemple, les pressions professionnelles ou financières).
Le stress et l’anxiété ont fait l’objet d’un nombre impressionnant de recherches. Par exemple, une étude traite de la démographie de l’anxiété, notamment du sexe le plus stressé, du groupe d’âge le plus stressé, du pays le plus stressé, des lieux de travail qui génèrent des niveaux élevés de stress, des facteurs déclencheurs du stress, du coût du stress pour le gouvernement et le système de santé publique, et la liste est encore longue [2].
Une autre étude a montré que les femmes sont plus anxieuses et déprimées que les hommes.[3] L’étude montre que les hommes et les femmes sont à des niveaux émotionnels différents en raison de la variation de leurs hormones. Indépendamment de cela, les deux sexes et tous les âges sont susceptibles de développer de l’anxiété.
Le problème, cependant, c’est que malgré toutes ces recherches et le fait que nous sachions que le stress est une réalité désagréable de la vie, nous ne savons pas très bien gérer le stress.
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Parce que nous ne savons pas gérer le stress et que nous ne connaissons pas les techniques de distraction compétentes pour lutter contre l’anxiété, nous sommes aujourd’hui confrontés à ce que beaucoup considèrent comme un point de crise, où le stress est désormais l’une des principales causes des maladies les plus mortelles et des problèmes de santé à long terme.
L’hypertension artérielle, les maladies cardiaques, le cancer, les accidents vasculaires cérébraux, l’obésité et l’insomnie sont autant de pathologies qui peuvent être liées ou directement influencées par des niveaux élevés de stress[4]..
5 Mécanismes et stratégies d’adaptation à essayer
Dans cette section, nous avons répertorié 5 stratégies majeures qui vous aideront à prendre l’habitude de vous distraire facilement de l’anxiété.
Ces stratégies vous permettront de gérer le niveau de stress dans votre vie et d’éviter les effets néfastes du stress et de l’anxiété sur votre vie – physiquement et mentalement.
1. Apprenez à remettre en question vos pensées négatives
La façon dont nous pensons aux choses a un impact sur notre niveau d’anxiété. Beaucoup de ces pensées sont indépendantes de notre volonté et peuvent être négatives ou inutiles.
Il est donc important de se rappeler qu’il ne s’agit que de pensées sans fondement réel et qu’elles ne sont pas nécessairement des faits.
Remettez en question vos pensées inutiles en posant les questions suivantes :
- Existe-t-il des preuves qui contredisent cette idée ?
- Que dirais-je à un ami qui aurait eu cette pensée dans une situation similaire ?
- Quels sont les coûts et les avantages d’un tel mode de pensée ?
- Que penserai-je de tout cela dans six mois ?
- Existe-t-il une autre façon d’envisager cette situation ?
Essayez d’appliquer ces questions aux pensées inutiles que vous remarquez. Cela peut vous aider à réduire votre niveau d’anxiété. Vous pouvez utiliser cette technique pour vérifier que vos pensées sont réalistes et équilibrées.
2. Apprendre à devenir un chercheur de solutions
Il est souvent difficile de résoudre un problème lorsque l’on est plongé dans l’émotion qu’il suscite. L’une des façons de faire face aux problèmes auxquels vous êtes confronté et de réduire votre niveau de stress est de suivre les trois étapes suivantes :
- Identifier le problème et l’écrire
- Dresser une liste de solutions potentielles et les mettre par écrit.
- Sélectionnez la meilleure solution de votre liste et testez-la. Voyez comment cela se passe et choisissez une autre solution si elle ne fonctionne pas.
« Il n’est pas nécessaire de voir tout l’escalier ; il suffit de faire la première marche. – Martin Luther King
J’aime cette citation de Martin King. Elle souligne que le simple fait de faire un pas vous rapproche de la solution à votre problème. Il s’agit de faire un pas à la fois, comme le font les chercheurs de solutions.
3. Limitez le temps que vous passez à vous inquiéter
Les personnes anxieuses ont tendance à passer une grande partie de leur temps à s’inquiéter. Parfois, elles s’inquiètent au point d’avoir du mal à se détendre.
En effet, l’un des aspects les plus frustrants du stress et de l’anxiété est l’ inquiétude apparemment incontrôlable qui l’accompagne souvent.
Par conséquent, si vous pouvez réduire le temps que vous passez à vous inquiéter, vous pouvez réduire votre niveau d’anxiété.
Vous pouvez vous fixer un temps « limité », par exemple 10 minutes par jour, pour vous permettre de vous inquiéter. Notez tous les soucis qui vous viennent à l’esprit au cours de la journée. Oubliez-les ensuite jusqu’à la fin de la période qui vous a été attribuée. En général, il est préférable de le faire plus tard dans la journée.
Le « temps de l’inquiétude » permet non seulement de réduire le temps passé à s’inquiéter, mais il prouve également que l’on peut mieux contrôler si l’on s’inquiète ou non.
Ce guide peut également vous être utile : Comment arrêter de s’inquiéter pour l’avenir : 8 techniques pratiques.
4. Apprendre à se détendre et s’engager
Il est important de prendre le temps de se détendre et de faire des activités agréables. Cela peut contribuer à réduire votre niveau d’anxiété en calmant le corps et l’esprit. Cela peut également vous aider à dormir.
Faute de temps pour se détendre, il est facile de se sentir débordé et stressé.
La relaxation peut consister à faire quelque chose que l’on aime ou à rester seul. La lecture d’un livre ou un bain en sont de bons exemples.
Ce que vous faites n’a pas d’importance. Essayez de choisir quelque chose que vous aimez et que vous avez hâte de faire. L’exercice physique est particulièrement efficace pour vous aider à vous détendre et constitue un mécanisme d’adaptation à l’anxiété. Des recherches ont montré que si vous êtes constamment actif, vous gérez beaucoup mieux votre niveau de stress[5].
Apprendre à contrôler sa respiration est une technique simple qui peut s’avérer particulièrement utile si vous avez des vertiges ou des étourdissements lorsque vous êtes inquiet ou stressé. Cela arrive parfois parce que la respiration des gens change et s’accélère lorsqu’ils se sentent angoissés. Cela peut être une expérience inconfortable et désagréable.
L’apprentissage d’exercices de respiration contrôlée peut vous aider à gérer ces sentiments plus efficacement. Cela peut également permettre à votre corps et à votre esprit de se calmer.
« La vie, c’est dix pour cent de ce que l’on vit et quatre-vingt-dix pour cent de la façon dont on y réagit. – Dorothy M. Neddermeyer
La tension s’accumule souvent lorsque nous nous sentons contrariés ou stressés. Ces symptômes peuvent être douloureux et provoquer de l’anxiété.
Les exercices de relaxation musculaire peuvent vous aider à contrôler ces symptômes désagréables. Ils peuvent réduire la tension physique et vous aider à vous détendre en général. Le yoga, les massages et la méditation sont d’excellentes activités pour aider votre corps et votre esprit à se détendre. Ces applications sont également utiles pour calmer l’anxiété.
5. Apprendre à se connaître et à se rapprocher des autres
Pour moi, il s’agit du mécanisme d’adaptation à l’anxiété le plus important. Je l’ai placé en dernier parce que si vous ne parvenez pas à vous engager dans les cinq autres stratégies, vous pouvez essayer de vous engager dans celle-ci.
C’est ce mécanisme d’adaptation qui constituera une base solide vous permettant de gérer avec succès les niveaux de stress dans votre vie.
Apprenez à vous connaître et à vous accepter. Notre niveau d’anxiété et de stress augmente lorsque nous nous inquiétons de ce que nous n’atteignons pas ou de ce que nous ne réussissons pas.
Si nous nous autorisons à ne pas être « parfaits » tout le temps, nos niveaux d’anxiété et de stress seront plus faciles à gérer.
« Je m’autorise à sucer. Je trouve cela extrêmement libérateur ». – John Green, auteur de La faute à nos étoiles
Le fait de partager vos craintes et votre anxiété avec des personnes avec lesquelles vous êtes en relation vous aidera à affronter vos peurs et à faire face à vos problèmes. Bien que vous puissiez vous sentir gêné ou effrayé de discuter de vos sentiments avec d’autres personnes, le partage peut être un moyen de faire face à un problème. Et le fait d’avoir quelqu’un pour vous écouter peut vous aider à vous sentir soutenu.
Lorsque vous vous sentez soutenu, vous êtes plus enclin à faire ce que vous voulez ou devez faire en brisant le cycle de l’évitement constant. Il y a de fortes chances que la réalité de la situation ne soit pas aussi grave que vous le pensez, ce qui vous permet de mieux gérer et de réduire votre anxiété.
Réflexions finales
Les cinq mécanismes d’adaptation à l’anxiété mentionnés ci-dessus sont des techniques de distraction efficaces pour lutter contre l’anxiété. Ces outils peuvent vous aider à gérer les niveaux de stress dans votre vie.
Si vous décidez d’essayer ces stratégies, préparez-vous à vous sentir mal à l’aise au début, car le changement ne se fait pas du jour au lendemain.
Continuez à essayer et n’abandonnez pas. Creusez profondément pour trouver votre foi en tant que chercheur de solutions qui cherche toujours à créer un présent et un avenir où vous pouvez vivre pleinement votre vie.
« Le stress est un état ignorant. Il croit que tout est une urgence ». – Natalie Goldberg
Crédit photo : Dmitry Schemelev via unsplash.com