Marcher pour perdre du poids : Brûler plus de calories avec ces conseils -

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Marcher pour perdre du poids est l’une des formes d’exercice les plus accessibles que vous puissiez faire. Elle est non seulement facile à intégrer dans votre routine quotidienne, mais elle offre également toute une série de bienfaits pour la santé.

L’avantage de la marche, c’est qu’elle est totalement gratuite et que vous pouvez la pratiquer à peu près n’importe où ! Vous n’avez pas besoin d’équipement spécial, il vous suffit d’une paire de chaussures de marche confortables et vous êtes prêt à partir.

Depuis que je suis entraîneur de course à pied, beaucoup de gens ne réalisent probablement pas à quel point ; j’AIME MARCHER.

Et la marche a joué un rôle important dans le lancement de ma perte de poids lorsque j’étais un jeune universitaire fraîchement débarqué de l’université ! Si je n’avais pas fait beaucoup de marches intentionnelles, je n’aurais pas pu passer à la course à pied.

Il est si facile de l’intégrer à votre journée !

La marche régulière peut vous aider à brûler des calories, à améliorer votre santé cardiovasculaire, à améliorer votre humeur et à réduire votre niveau de stress. La marche présente également l’avantage d’être un moyen pratique et durable de rester actif à long terme, car elle peut être facilement intégrée à votre routine quotidienne.

Mais si vous souhaitez commencer à marcher pour perdre du poids en particulier, il y a quelques points à garder à l’esprit. De plus, je suis sûr que vous êtes curieux de savoir exactement combien de calories vous pouvez brûler en marchant.

C’est ce que je vous explique dans cet article, et bien plus encore. Vous en apprendrez plus sur les principaux bienfaits de la marche pour la santé, sur la façon dont elle aide à perdre du poids, sur le nombre de calories que vous perdrez et sur ce que vous pouvez faire pour brûler plus de calories pendant vos séances de marche.

Poursuivez votre lecture pour apprendre comment marcher pour perdre du poids plus efficacement.

Quels sont les bienfaits de la marche pour la santé ?

La marche est un exercice simple et à faible impact qui peut avoir de nombreux effets bénéfiques sur la santé, en particulier pour les personnes qui cherchent à perdre du poids. Voici quelques-uns des principaux avantages de la marche pour la santé :

Aide à la perte de poids

La marche est un moyen efficace de brûler des calories et de perdre des kilos. En marchant régulièrement, vous pouvez créer un déficit calorique, ce qui signifie que vous brûlerez plus de calories que vous n’en consommerez. Cela conduit en fin de compte à une perte de poids.

Réduction du risque de maladies chroniques

La marche régulière peut également réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète et l’hypertension artérielle.

Selon une

étude

publiée en 2013 dans l’American Journal of Preventative Medicine, la marche rapide a des effets positifs sur la fréquence cardiaque au repos, la pression artérielle, la capacité d’exercice, la consommation maximale d’oxygène et la qualité de vie.

Aide à réduire le taux de sucre dans le sang

De courtes promenades peuvent contribuer à réduire votre taux de sucre dans le sang après un repas. Selon une

étude

publiée par l’American Diabetes Association, marcher pendant 15 minutes après le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner est plus efficace pour réduire la glycémie que marcher pendant 45 minutes à n’importe quel autre moment de la journée.

Renforcement des muscles

Les muscles des jambes peuvent être renforcés par la marche, en particulier dans les zones vallonnées, dans les escaliers ou sur un tapis roulant incliné. Vous pouvez augmenter votre force en faisant des flexions de jambes, des fentes et des accroupissements, ainsi qu’en pratiquant des activités d’entraînement croisé telles que la musculation et le cyclisme.

Les exercices au poids du corps sont un excellent moyen de démarrer et d’améliorer votre vitesse de marche.

Soulager les douleurs articulaires

La marche protège les articulations, en particulier les hanches et les genoux, car elle lubrifie les muscles qui soutiennent ces articulations. De plus, elle soulage l’inconfort associé à l’arthrite.

Renforcement de la fonction immunitaire

Vous pouvez même réduire votre risque d’attraper la grippe ou un rhume en marchant.

Lors d’une épidémie de grippe, une

étude

publiée dans le British Journal of Sports Medicine a étudié 1 000 personnes âgées de plus de 18 ans. Ils ont constaté que les personnes qui marchaient à un rythme modéré pendant 30 à 45 minutes par jour avaient

43 % moins de jours de maladie et d’infections des voies respiratoires supérieures.

Lorsqu’elles tombaient malades, elles présentaient des symptômes moins graves.

Vous pouvez obtenir les mêmes avantages pour la santé en marchant tous les jours, même si vous ne vivez pas dans une région chaude, en marchant à l’intérieur ou sur un tapis roulant.

Un regain d’énergie

Lorsque vous êtes fatigué, une promenade peut vous donner

plus d’énergie qu’un café

. Ce regain d’énergie est dû à l’augmentation de l’apport en oxygène et aux substances chimiques qui stimulent l’énergie, telles que la norépinéphrine, l’épinéphrine et le cortisol.

Améliorer l’humeur

La santé mentale peut être améliorée par une marche rapide de 30 minutes trois fois par semaine, car il a été démontré qu’elle réduisait l’anxiété, la mauvaise humeur et même la dépression, selon une

étude

publiée dans le Journal of Clinical Psychiatry.

En outre, la marche peut également contribuer à accroître l’estime de soi et à réduire le retrait social ou le sentiment d’isolement.

Comment la marche aide-t-elle à perdre du poids ?

La marche peut être un moyen efficace de perdre du poids parce qu’elle brûle des calories et peut créer un déficit calorique, ce qui est nécessaire pour perdre du poids.

Voici comment la marche peut vous aider à perdre du poids :

Brûler des calories

La marche est une activité physique qui brûle des calories. La quantité de calories brûlées dépend de facteurs tels que le poids, la vitesse, la distance et la durée de la marche.

En général, une marche rapide de 30 minutes permet de brûler de 100 à 200 calories. Si vous marchez plus longtemps ou à un rythme plus rapide, vous pouvez brûler plus de calories.

Réduction de la graisse

La marche peut également contribuer à réduire la graisse corporelle. Lorsque vous marchez, vous brûlez des calories provenant des graisses stockées dans votre corps.

La marche peut également contribuer à augmenter votre masse musculaire, ce qui peut vous aider à brûler plus de calories même lorsque vous êtes au repos. Je vous explique ci-dessous comment marcher pour mieux réduire les graisses.

Contrôle de l’appétit

La marche peut également aider à contrôler l’appétit. Lorsque vous marchez, votre corps libère des endorphines, ce qui peut contribuer à réduire le stress et à contrôler les fringales.

Facile à intégrer dans la routine quotidienne

La marche est un exercice facile et pratique qui peut être intégré à votre routine quotidienne.

Vous pouvez vous rendre au travail à pied, faire une promenade pendant votre pause déjeuner ou vous promener dans votre quartier le soir. Il est ainsi facile de maintenir une routine de marche régulière, ce qui est important pour la perte de poids.

Personnellement, je fais des mini-périodes de marche de 15 minutes pendant la journée. Cela permet à mes yeux de se reposer de l’écran et à mes hanches de se reposer de la position assise.

Combien de calories pouvez-vous brûler en marchant ?

Le nombre de calories que vous pouvez brûler en marchant dépend de plusieurs facteurs, notamment de votre poids corporel, de votre vitesse de marche et de la durée de la marche.

Par exemple, une personne de 160 livres marchant à un rythme rapide de 4,0 miles par heure peut brûler environ 360 calories en 60 minutes. De même, une personne de 140 livres marchant au même rythme rapide peut brûler environ 300 calories en 60 minutes.

Marcher sur une pente

ou porter un poids supplémentaire, comme un sac à dos, peut également augmenter le nombre de calories que vous brûlez.

Le moyen le plus simple d’estimer le nombre de calories brûlées en marchant est de porter un cardiofréquencemètre ou une montre de fitness qui peut mesurer non seulement votre fréquence cardiaque, mais aussi votre vitesse de marche et la distance parcourue. Les moniteurs les plus perfectionnés sont désormais capables de prendre en compte le poids, le sexe et l’âge dans le calcul des calories brûlées.

Lorsque vous comptez les calories et déterminez combien vous en avez brûlé en marchant pour perdre du poids, il y a quelques autres éléments à prendre en compte.

La perte de poids ne consiste pas seulement à brûler des calories en faisant de l’exercice, mais aussi à créer un déficit calorique en combinant des habitudes alimentaires saines et une activité physique.

Une combinaison de marche et d’autres formes d’exercice, ainsi qu’un régime alimentaire équilibré, peuvent contribuer à la perte de poids et à la santé en général.

Les tableaux ci-dessous peuvent vous aider à estimer le nombre moyen de calories que vous brûlerez en marchant à un rythme régulier ou rapide. Dans ce tableau, le rythme de marche régulier est estimé à 2,5 à 3,5 miles par heure, soit un rythme de 17 à 24 minutes par mile, tandis que le rythme rapide est de 4,0 miles par heure, soit environ 15 minutes par mile.

Calories brûlées à un rythme de marche régulier (2,5 à 3,5 mph)
Poids (lbs)	100	120	140	160	180	200	220	250	275	300
Mille 1	53	64	74	85	96	106	117	133	146	160
Mille 2	106	128	149	170	191	213	234	266	292	319
Mille 3	160	191	223	255	287	319	351	399	439	479
Mille 4	213	255	298	340	383	425	468	532	585	638
Mille 5	266	319	372	425	479	532	585	665	731	798

Calories brûlées à un rythme de marche rapide (4.0 mph)
Poids (lbs)	100	120	140	160	180	200	220	250	275	300
Mille 1	57	68	80	91	102	114	125	142	156	171
Mille 2	114	136	159	182	205	227	250	284	313	341
Mille 3	170	205	239	273	307	341	375	426	469	512
Mille 4	227	273	318	364	409	454	500	568	625	682
Mille 5	284	341	398	455	512	568	625	710	782	853

Comment brûler plus de graisses en marchant pour perdre du poids

Il y a deux façons d’augmenter la perte de graisse en marchant.

Premièrement, vous devez marcher à une vitesse et/ou une intensité suffisante pour brûler les graisses comme source d’énergie. Plus vous marchez longtemps, plus vous brûlez les graisses stockées au lieu des sucres que votre corps utilise pour les exercices rapides.

Toute forme d’exercice peut brûler des calories, mais

la marche rapide

et d’autres exercices d’aérobic sont particulièrement efficaces pour brûler la graisse viscérale, c’est-à-dire la graisse interne du ventre. Ce type de graisse fait grossir le tour de taille et augmente les risques de diabète et de maladies cardiaques.

L’American Heart Association (AHA) classe la marche à une vitesse de 2,5 miles par heure comme une activité aérobique d’intensité modérée. L’AHA recommande que votre fréquence cardiaque cible à ce niveau d’exercice soit de 50 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Vous pouvez réellement brûler plus de graisses en faisant de l’exercice à une intensité faible à modérée. En effet, l’organisme utilise les graisses stockées comme carburant au lieu des glucides, qui sont utilisés pour les séances d’entraînement plus intenses.

Comment ajouter plus de marche à votre routine quotidienne ?

Si vous voulez commencer à marcher pour perdre du poids, il ne s’agit pas seulement d’ajouter une séance de marche pendant la journée, mais aussi d’augmenter la quantité de marche que vous faites en général.

Vous pouvez facilement y parvenir en apportant ces changements simples à votre routine quotidienne :

Se garer loin

Au lieu de vous garer le plus près possible de l’entrée, garez-vous à l’extrémité du parking. Cela vous permettra de marcher davantage et vous évitera d’essayer de trouver une place de parking juste à côté de la porte.

Prenez l’escalier

Prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur peut vous aider à faire plus de pas. De plus, préférer les escaliers à l’ascenseur est un excellent moyen de pratiquer une activité physique plus exigeante.

Marcher pendant le déjeuner

Faites une promenade au bureau ou dans le quartier pendant une partie de votre pause déjeuner. Invitez vos collègues à se joindre à vous pour rendre la promenade plus amusante et vous inciter à continuer. Cela vous aidera également à rester motivé.

Invitez vos amis à faire une randonnée au lieu de prendre un café

Il est important pour votre santé mentale et sociale de passer du temps avec vos amis. Choisissez un jour de randonnée ou de promenade dans votre parc local après un pique-nique au lieu de vous retrouver pour un café ou un déjeuner.

Marchez en attendant

Si vous êtes trop en avance pour un rendez-vous avec un professionnel de la santé, faites le tour du pâté de maisons. Ou encore, si vous attendez que vos enfants terminent leur entraînement de baseball, faites une promenade rapide autour du terrain. Chaque fois que vous attendez, pensez que c’est l’occasion de faire une promenade.

Marchez pendant les appels

Si vous êtes en communication et que vous n’avez pas besoin d’être devant votre ordinateur, pensez à vous lever et à marcher pendant que vous parlez. C’est un moyen facile d’ajouter un peu de mouvement à votre journée sans que cela vous prenne trop de temps.

Promenade en famille

Au lieu de regarder la télévision après le dîner, pensez à faire une promenade en famille dans le quartier. C’est un excellent moyen de passer du temps de qualité ensemble tout en faisant de l’exercice.

Utilisez un bureau debout avec un tapis de marche

Si vous travaillez dans un bureau, envisagez d’utiliser un bureau debout au lieu de rester assis toute la journée. Les bureaux debout sont de plus en plus répandus sur les lieux de travail et peuvent vous aider à brûler plus de calories et à réduire le risque de problèmes de santé associés à une position assise prolongée.

Si vous le pouvez, envisagez d’acheter un tapis de marche ou un

tapis roulant sous le bureau

pour vous aider à marcher pendant que vous travaillez à votre bureau. Ces appareils sont beaucoup plus petits et silencieux, mais ils vous aident à rester en mouvement.

Ou, pour les moins chers, prenez un

balance board

!

6 conseils pour perdre du poids en marchant

La marche est un excellent moyen de brûler des calories et de perdre du poids, mais il est important de la pratiquer correctement pour tirer le meilleur parti de votre entraînement. Voici quelques conseils pour perdre du poids en marchant :

1. Porter des chaussures de soutien

Il est essentiel de porter des chaussures de soutien lorsque vous marchez pour perdre du poids. Des chaussures appropriées peuvent fournir un amortissement et un soutien adéquats à vos pieds, ce qui peut aider à prévenir les blessures telles que les ampoules, les entorses et les foulures. Il est important de choisir des chaussures qui vous vont bien et qui sont conçues pour la marche ou la course.

Lorsque vous achetez des chaussures de marche, recherchez des caractéristiques telles qu’un ajustement confortable et sûr, une bonne adhérence de la semelle et un soutien adéquat de la voûte plantaire. Il est également conseillé de remplacer vos chaussures tous les 300-500 miles ou tous les 6 mois, selon la première éventualité.

En voici quelques-unes que je recommande :

2. Commencez lentement

Si vous êtes novice en matière de marche ou si vous n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps, il est important de commencer lentement et d’augmenter progressivement l’intensité et la durée de vos séances d’entraînement. Vous éviterez ainsi les blessures (comme le syndrome du tibia) et permettrez à votre corps de s’adapter à la nouvelle activité.

Commencez par de courtes promenades à un rythme confortable et augmentez progressivement la durée et l’intensité au fil du temps.

3. Fixer des objectifs réalistes

Se fixer des objectifs réalistes peut vous aider à rester motivé et sur la bonne voie dans votre démarche de perte de poids. Commencez par vous fixer de petits objectifs, comme marcher 30 minutes par jour, et augmentez progressivement la difficulté au fur et à mesure que vous progressez.

Il est important de se rappeler que la perte de poids est plus une question de constance que de se fixer des objectifs que l’on perd de vue après quelques jours ou quelques semaines.

4. Suivez vos progrès

Le suivi de vos progrès peut vous aider à rester motivé et à voir les résultats de vos efforts. Envisagez d’utiliser un tracker de fitness ou un podomètre pour mesurer la distance que vous parcourez et le nombre de calories que vous brûlez au cours de chaque séance d’entraînement.

Vous pouvez également tenir un journal ou utiliser une application pour enregistrer vos pas quotidiens, la distance parcourue et d’autres paramètres. Cela peut vous aider à identifier des modèles dans votre routine de marche et à faire des ajustements pour améliorer vos résultats.

De plus, l’utilisation d’un tracker de fitness doté d’un moniteur de fréquence cardiaque peut vous aider à évaluer l’intensité de vos entraînements de marche et à vous assurer que vous travaillez au bon niveau pour atteindre vos objectifs de perte de poids.

5. Augmentez votre distance, votre fréquence et votre intensité

Au fur et à mesure que vous établissez un programme de marche quotidien, vous devez commencer à augmenter la distance et la fréquence de vos promenades. Au lieu de faire une seule promenade par jour, vous pouvez la diviser en plusieurs petites promenades tout au long de la journée.

Vous pouvez également augmenter l’intensité de vos promenades pour brûler plus de calories en marchant à un rythme plus rapide, en montant une côte ou en marchant avec des poids.

6. Balancez vos bras

Vous pouvez également augmenter l’intensité de votre routine de marche pour brûler plus de calories en

marchant de façon nordique

avec des bâtons ou en balançant rapidement vos bras.

En marchant, vous sollicitez davantage les muscles du dos, du tronc, des épaules, des bras, de la poitrine et d’autres parties du corps, ce qui constitue un entraînement complet. Les bâtons sont un excellent moyen d’améliorer la stabilité et d’augmenter l’intensité de l’exercice ! C’est un moyen d’entraînement de plus en plus populaire.

De plus, de nombreuses personnes trouvent qu’il est plus facile de marcher plus vite lorsqu’elles pompent activement leurs bras. En effet, les bras propulsent les jambes vers l’avant.

nordic walking benefits — Photo par @marxanordica_cmsc

4 séances d’entraînement à la marche pour perdre du poids

La marche peut être un excellent moyen d’éliminer les kilos superflus et d’améliorer votre état de santé général. Voici quatre séances d’entraînement à la marche qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids :

Marche rapide

Cette séance d’entraînement est idéale pour les personnes qui souhaitent améliorer leur endurance cardiovasculaire tout en brûlant des calories. La marche rapide est un exercice d’intensité modérée qui peut améliorer votre condition physique et vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.

Pour effectuer cette séance d’entraînement :

Commencez par une marche d’échauffement de 5 minutes à un rythme modéré.
Augmentez votre rythme et marchez à vive allure pendant 30 minutes.
Terminez par une marche de récupération de 5 minutes

Cela signifie que vous devez marcher à un rythme qui rend légèrement difficile la poursuite d’une conversation.

Entraînement de marche par intervalles

Cet entraînement combine des intervalles de haute intensité et des périodes de récupération de faible intensité. Il peut vous aider à brûler plus de calories en moins de temps tout en améliorant votre condition physique et votre endurance.

Pour effectuer cette séance d’entraînement :

Commencez par une marche d’échauffement de 5 minutes à un rythme modéré.
Marchez à un rythme rapide pendant 3 minutes, puis ralentissez à un rythme confortable pendant 2 minutes.
Répétez les intervalles de marche rapide et lente pendant 30 minutes au total.
Terminez par une marche de récupération de 5 minutes.

Entraînement de marche en côte

Cette séance d’entraînement est idéale pour ceux qui veulent se mettre au défi et travailler les muscles de leurs jambes. Le fait de monter et de descendre des collines peut augmenter votre rythme cardiaque et vous aider à brûler plus de calories.

Pour effectuer cette séance d’entraînement :

Commencez par une marche d’échauffement de 5 minutes à un rythme modéré.
Trouvez une colline ou une pente et marchez à vive allure pendant 2 à 3 minutes.
Descendre la colline à un rythme confortable pendant 2 à 3 minutes.
Répéter les intervalles de montée et de descente de la colline pour un total de 30 minutes.
Terminez par une marche de récupération de 5 minutes.

Entraînement de marche rapide

Cet entraînement est similaire à la marche rapide, mais avec une intensité plus élevée.

La marche rapide

consiste à marcher à un rythme plus rapide avec des foulées plus longues. Cela peut vous aider à brûler plus de calories et à améliorer votre endurance cardiovasculaire.

Pour effectuer cette séance d’entraînement :

Commencez par une marche d’échauffement de 5 minutes à un rythme modéré
Marchez à un rythme rapide pendant 1 minute, puis à un rythme confortable pendant 2 minutes.
Répétez les intervalles de marche rapide et de marche confortable pendant 30 minutes au total.
Terminez par une marche de récupération de 5 minutes.

Quel que soit l’exercice choisi, n’oubliez pas de porter des chaussures confortables, de vous habiller en fonction de la météo et de vous hydrater pendant vos exercices de marche.

De plus, augmentez progressivement l’intensité et la durée de vos séances d’entraînement afin d’éviter les blessures et d’améliorer votre condition physique.

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