Marcher 3 Miles par jour : Avantages pour la perte de poids et la santé -

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Vous aimez marcher le matin ou sur le chemin du travail ? Peut-être faites-vous partie de ceux qui le font avec leur chiot. Nombreux sont ceux qui sous-estiment les avantages de cette activité à faible impact parce qu’elle est automatique pour les gens. Découvrez comment une marche de trois miles par jour peut réguler votre poids, renforcer votre cœur et améliorer votre santé mentale.

Lorsque vous avez faim, vous marchez du salon à la cuisine, sans effort, contrairement à la salle de sport où vous soulevez des poids. ; Vous n’en tenez donc pas compte, mais des marches ciblées vous donnent accès à de nombreux bienfaits pour la santé.

La marche est-elle considérée comme un exercice physique?

La marche est un mouvement moins intense qui compte comme exercice physique.

Souvent, si vous entendez quelqu’un dire que « ce n’est pas de l’exercice », il fait référence aux avantages que nous retirons de la marche ALSO, y compris les séances d’entraînement de la force pour développer les muscles et certaines séances plus difficiles comme la

marche inclinée

pour augmenter davantage le rythme cardiaque.

Si vous voulez brûler tout le corps, essayez la

marche nordique

. Ce style d’exercice est devenu extrêmement populaire en Europe et il est probable qu’il sera bientôt de plus en plus répandu aux États-Unis.

nordic walking benefits — Photo by @marxanordica_cmsc

N’oubliez pas que notre objectif avec l’exercice n’est pas seulement de brûler des calories, mais d’engager nos muscles et de construire un corps qui est assez fort pour que nous puissions nous déplacer dans la vie quotidienne et oui, même simplement marcher pendant des heures en vacances !

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La marche pour perdre du poids

est bien plus qu’une promenade lente autour du pâté de maisons. Nous veillons à ce qu’il s’agisse d’un exercice physique. En même temps, sachez que chaque pas supplémentaire que vous faites au cours de la journée est important (même les petites promenades) ! Le mouvement supplémentaire est souvent négligé, mais c’est un élément essentiel pour lutter contre la prise de poids avec l’âge.

Quelle quantité de marche est considérée comme de l’exercice ?

.

Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent aux adultes de faire

au moins 150 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée

ou environ 30 minutes par jour pendant cinq jours consécutifs pour maintenir leur état de santé général.

Une

marche rapide de 30 minutes

intégrée à une routine permet de brûler environ 150 calories, ce qui peut s’avérer insuffisant si vous essayez de perdre du poids. Toutefois, les bénéfices peuvent être plus importants si vous marchez plus vite.

Alors, combien de minutes de marche faut-il faire ? Trois miles équivalent à 4,8 kilomètres. Selon le rythme, vous pouvez parcourir cette distance entre 30 minutes et une heure.

1 heure pour une marche facile à une vitesse de 20 minutes par mile
45 minutes pour une marche modérée avec une vitesse de 15 minutes par mile
33 minutes pour une marche rapide si votre vitesse est de 11 minutes par mile

La marche de 3 miles par jour est-elle un exercice suffisant

?

Marcher rapidement pendant trois miles par jour prend au minimum 45 minutes pour la plupart des gens, ce qui est suffisant pour maintenir votre corps actif et profiter de ses nombreux avantages. Un mile de 15 minutes est définitivement de la marche rapide et c’est ce que l’entraîneur Amanda demande à de nombreux athlètes de viser avant même qu’ils ne commencent à courir.

Cette durée est supérieure aux recommandations du CDC, qui préconise 30 minutes d’activité physique, et il ne devrait donc pas y avoir de problème si vous vous en tenez à la marche comme routine de mouvement standard.

Toutefois, si vous êtes novice en matière d’exercice physique, commencez par un rythme plus facile afin d’éviter les blessures, les courbatures et l’épuisement.

Quels sont les avantages d’une marche de 3 miles par jour?

Quelles sont donc les conséquences positives auxquelles vous pouvez vous attendre en parcourant le parc de votre quartier tous les jours ?

1. Elle stimule votre bien-être mental

La marche stimule la libération d’endorphines, souvent appelées hormones de bien-être, qui améliorent mon humeur et favorisent un sentiment de tranquillité. Cette activité aérobique quotidienne est pour moi et pour d’autres un outil puissant de lutte contre l’anxiété et la dépression, des recherches ayant mis en évidence une diminution des symptômes chez les marcheurs habituels.

Une étude portant sur

10 personnes souffrant de troubles mentaux

a révélé qu’elles étaient plus calmes, de meilleure humeur et se sentaient moins seules après avoir participé à des groupes de marche dans la nature. Les chercheurs se sont portés garants de cette intervention légitime et efficace pour soutenir les traitements traditionnels.

Au-delà du soulagement du stress, la marche stimule ma créativité. Le mouvement rythmique synchronise les ondes cérébrales et crée un environnement propice à la pensée créative. En fait, lorsque je bouge mes pieds, mon esprit s’ouvre à des idées novatrices et à des stratégies de résolution de problèmes.

2. il améliore la qualité de votre sommeil

Marcher trois miles par jour peut faire baisser le stress, vous aider à rester calme et apaiser les tensions musculaires – autant de facteurs essentiels pour un sommeil de qualité.

Dans une revue systématique, les chercheurs ont constaté que les exercices physiques, y compris la marche, peuvent améliorer la qualité subjective du sommeil. Les troubles du sommeil tels que

la gravité de l’insomnie et la somnolence diurne

peuvent être atténués par un mode de vie physiquement actif.

Si vous avez du mal à dormir suffisamment, envisagez de faire une promenade de 30 minutes pour introduire un peu de mouvement dans votre routine. Cela pourrait vous aider à obtenir un sommeil de qualité.

3. il régule votre glycémie

La recherche a montré qu’il peut atténuer les irrégularités de la glycémie. Un total de

28 individus diagnostiqués avec un diabète de type 2

ont participé à une étude visant à déterminer l’effet de la marche rapide sur les volumes de sucre.

Avant de faire de l’exercice, les participants avaient des niveaux élevés de sucre dans le sang. Cependant, après une marche rapide, leur taux de glucose a diminué de manière significative. Les experts recommandent la marche rapide comme remède naturel pour contrôler les volumes de sucre dans le sang.

4. elle renforce votre système immunitaire

La marche donne un coup de fouet aux soldats de votre corps pour qu’ils travaillent plus efficacement. Le système immunitaire comprend des tissus, des organes et un réseau complexe de cellules qui vous protègent contre les maladies et les infections. Avant que les virus et les substances étrangères n’infligent des dommages, les anticorps sont

produits par les globules blancs

pour détruire les envahisseurs.

Comment la marche renforce-t-elle le système immunitaire ?

Toute forme d’exercice physique peut augmenter le flux sanguin transportant l’oxygène, renforcer les anticorps et réduire le stress et l’inflammation. L’amélioration de la circulation aide les globules blancs à se déplacer dans le corps et à atteindre d’autres zones pour détruire les germes et les virus avant qu’ils ne provoquent des infections.

5. Elle peut améliorer la santé des articulations

De nombreuses personnes hésitent à commencer à marcher régulièrement par crainte d’aggraver leurs douleurs articulaires ou de déclencher des poussées d’arthrite. La recherche dissipe toutefois ces inquiétudes, en montrant que la marche peut effectivement soulager les douleurs articulaires et améliorer les symptômes de l’arthrite.

La nature douce et sans impact de la marche aide à maintenir la flexibilité des articulations et renforce les muscles qui les soutiennent.

Bougez ou perdez, c’est ce que j’ai entendu dire par quelques médecins orthopédistes lorsqu’on leur parlait de la marche ou de la course à pied et de nos articulations !

L’avantage de la marche, c’est qu’elle n’a rien d’un exercice physique. Elle est agréable, convient à tous les âges – même aux personnes âgées – et peut être une activité sociale amusante si vous la pratiquez en groupe. Beaucoup pensent qu’il s’agit d’un passe-temps. Pourtant, elle est suffisamment puissante pour vous procurer les avantages susmentionnés en matière de santé.

La marche de 3 miles par jour est-elle bonne pour votre cœur

Le cœur est un organe musculaire. Comme les autres muscles du corps, il peut être renforcé par l’exercice. La marche est incontestablement bonne pour le cœur. De plus, elle peut réduire le risque de maladie cardiaque, l’une des principales causes de mortalité aux États-Unis.

17 études regroupant 226 889 participants, les chercheurs ont constaté que marcher 2 337 pas par jour peut réduire le risque de mourir d’une maladie cardiaque, tandis que 3 867 pas réduisent l’incidence de la mortalité, quelle qu’en soit la cause.

En plus de ces seuils, une augmentation de l’activité physique de 1 000 pas peut réduire le risque de mortalité toutes causes confondues de 15 %, tandis que 500 pas supplémentaires sont associés à une diminution de 7 % du risque de mourir d’une maladie cardiaque.

Les chercheurs ont constaté que les bénéfices augmentent avec l’intensité de la marche, quel que soit le sexe. La marche est une bonne alternative pour changer votre programme de remise en forme si vous voulez quelque chose de nouveau. Pour changer de décor, essayez le parc, la montagne, la forêt et le reste de votre quartier.

Pouvez-vous perdre du poids en marchant 3 miles par jour?

Le surpoids augmente le risque d’hypertension artérielle et d’autres maladies cardiovasculaires, mais la marche peut-elle y remédier ? La réponse est oui.

Dans une analyse de 22 études, les experts ont constaté que

la marche rapide

réduit de manière significative les différents marqueurs de l’obésité chez les femmes et les hommes de moins de 50 ans.

Sur la base des moyennes,

les participants ont perdu environ 2,13 kilogrammes

de poids, réduit leur tour de taille de 2,83 centimètres, diminué l’indice de masse corporelle d’environ 0,96 kilogramme par mètre carré de leur taille et réduit le pourcentage de graisse de 1,38%. Ces résultats prouvent que la marche rapide sur une distance de trois miles est une activité physique efficace pour réduire votre tour de taille.

Si votre objectif est de perdre du poids, élaborez un programme d’entraînement à la marche qui vous permettra d’atteindre vos objectifs de manière réaliste. Au lieu de vous fixer un objectif déraisonnable de 3 miles dès le départ, commencez par une marche de 20 minutes dans votre quartier trois fois par semaine.

C’est particulièrement important si vous n’avez jamais fait d’exercice auparavant et que vous avez un mode de vie sédentaire. Augmentez la durée de l’exercice en ajoutant 10 minutes jusqu’à ce que vous soyez prêt à courir. Gagnez du terrain grâce à de petites victoires en atteignant des objectifs faciles.

Data-dl-uid= »158″>La marche de 3 miles par jour va-t-elle tonifier mes jambes ?

Au fur et à mesure que les muscles de vos jambes développent une tolérance à la marche rapide ou modérée, ils finissent par se tonifier, tout comme vous développez vos abdominaux en faisant régulièrement des exercices de base.

Mais comme nous l’avons vu précédemment, il faut avoir du muscle pour avoir l’air tonique.

Ce qui signifie que vous devez absolument faire de la musculation si votre objectif est d’avoir l’air tonique.

En tonifiant vos muscles, vous perdez la graisse corporelle qui entoure la zone et vous les rendez plus forts, ce qui est essentiel pour les coureurs et les athlètes. Ils sont essentiels pour éviter les blessures et faciliter l’entraînement. Comme les jambes soutiennent tout le corps, marcher trois miles par jour est une excellente activité pour renforcer les chevilles, les mollets, les ischio-jambiers, les fessiers et d’autres muscles afin d’améliorer leur intégrité et leur structure.

Combien de calories brûle-t-on en marchant 3 miles par jour ?

Cela dépend de votre poids et de la distance, qui sont des facteurs affectant le métabolisme de votre corps. Par exemple, si vous pesez 120 livres, vous brûlerez environ 191 calories en marchant trois miles par jour à votre rythme normal.

Consultez

les calories brûlées en marchant ou en courant

pour une analyse plus détaillée.

Voici d’autres estimations des dépenses caloriques pour parcourir trois miles d’exercice en fonction de votre poids.

Poids en livres	140	160	180	200	220	250	275
Calories brûlées	223	255	287	319	351	399	439

Plus le poids est élevé, plus les calories utilisées pour soutenir les muscles lors de la marche sont importantes.

Tout comme le régime alimentaire, l’exercice doit être personnalisé pour être efficace. D’autres peuvent aimer soulever des haltères à la salle de sport, tandis que vous pouvez apprécier le plaisir et la socialisation de la marche en groupe. C’est une activité à faible impact et douce pour les genoux, et vous êtes déjà un expert en la matière.

N’oubliez pas que l’objectif est le progrès et non la perfection. Commencez là où vous êtes et ajustez votre niveau au fur et à mesure que vous devenez plus fort et plus confiant. Prenez un ami et partez, commencez à vous mettre au défi de faire le même parcours plus rapidement ou simplement d’aller un peu plus loin. Vous en récolterez les fruits !

Vous cherchez d’autres informations sur la marche ?

Tous les articles sont revus et corrigés par la propriétaire et coach Amanda Brooks.

Beth Rush est la rédactrice en chef de Body+Mind et une amoureuse de tout ce qui touche à la santé et au bien-être. Elle est une rédactrice respectée dans le domaine du bien-être personnel et partage ses connaissances sur une variété de sujets liés à la nutrition, au fitness, à la santé holistique et à la prévention des maladies.

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