Nous sommes tous d’accord pour dire que nous aurions besoin de plus de bonheur dans notre vie, surtout lorsque nous sommes isolés des autres.

Même si regarder Netflix, se promener, faire de l’exercice et chatter en vidéo avec des amis nous procurent des moments de bonheur, ces derniers nous semblent temporaires – ils sont éphémères.

À la fin de la journée, lorsque nous posons la tête sur l’oreiller, nous sommes toujours coincés dans notre tête – nous ruminons des pensées négatives, la dispute avec notre partenaire, notre ami ou notre collègue de travail se répète sans cesse dans notre tête, notre conversation constante sur le jugement que nous nous portons sur nous-mêmes – « tu n’es pas assez » -, la peur et le désespoir.

Puis nous nous réveillons et recommençons. Vous vous reconnaissez ?

La bonne nouvelle, c’est qu’il existe une pratique simple qui peut vous aider. L’introspection et la pleine conscience (auto-introspection) peuvent augmenter votre bonheur de façon permanente ^[1].

Quelle est la définition correcte de l’introspection ?

Avant d’explorer les moyens d’accroître l’introspection, il convient tout d’abord d’en déterminer le sens.

Dictionary.com définit l’introspection comme suit : ^[2]« 

« Observation ou examen de son propre état mental et émotionnel, de ses processus mentaux, etc.

L’introspection est un processus de réflexion et d’analyse. Il s’agit d’un processus délibéré de réflexion. Nous ne le faisons pas parce que ce n’est pas facile et que cela demande beaucoup de travail !

De nombreuses personnes sont souvent prises dans un état de réaction et d’ego et ne prennent pas le temps de réfléchir. Elles sont troublées par leurs émotions et ne voient pas les choses clairement. Pour que l’introspection soit utile et efficace, il faut avoir conscience de soi, être capable de mettre de côté l’ego et le besoin d’avoir « raison ».

Permettez-moi de vous donner l’exemple d’un de mes clients.

Mandy a une longue et stressante journée de travail à domicile tout en jonglant avec l’enseignement à distance de ses enfants, elle fait les courses et rentre à la maison pour préparer le dîner. Alors qu’elle aide les enfants à faire leurs devoirs tout en préparant le dîner, son mari rentre à la maison et s’installe sur le canapé. Il allume la télévision et commence à rire de la sitcom qu’il regarde.

Mandy est un peu ennuyée et souhaiterait que son mari l’aide, mais elle se retient, sachant qu’il a besoin de se détendre après sa longue journée. Après le dîner, Mandy donne le bain aux enfants, leur lit un livre et les met au lit. Elle a enfin l’occasion de s’asseoir pour la première fois depuis des heures et demande à son mari s’il peut l’aider à nettoyer et à faire la vaisselle. Il lui répond : « Je le ferai plus tard, chérie ».

Quelques heures plus tard, la vaisselle n’est toujours pas faite, il regarde toujours la télévision et Mandy commence à se sentir irritée, en colère et pleine de ressentiment. Après tout, cela semble se produire assez souvent. Elle parle à nouveau de la vaisselle et il répond avec colère et dureté : « Je te l’ai DÉJÀ dit, je le ferai plus tard ».

Mandy se met en colère et commence à se plaindre qu’elle doit tout faire à la maison et qu’il ne l’aide jamais avec les enfants. La dispute dégénère et elle se retire dans sa chambre, furieuse. Mandy se repasse la dispute en boucle dans sa tête et va se coucher stressée, en colère et en larmes.

L’introspection ne suffit pas

L’introspection utilise beaucoup de questions « pourquoi ».

« Pourquoi suis-je en colère ? « avec l’objectif bien intentionné de se comprendre soi-même. Le problème, c’est que cela nous enferme dans notre perspective et, parfois, dans le passé.

L’introspection n’a pas non plus d’orientation claire en fonction de ce que vous regardez, de la manière dont vous regardez et de l’endroit où vous regardez.

Comme l’a dit avec éloquence mon mentor et ami Dave Potter, la définition de l’introspection est la suivante :

« L’introspection, c’est comme regarder au microscope, et les lames changent sans cesse.

L’introspection est l’outil, le processus – comme dans l’analogie de Dave, c’est le microscope. Les diapositives (soi, émotions, pensées) changent constamment.

Un autre inconvénient de l’introspection est qu’elle est très axée sur l’ego et l’égocentrisme et qu’elle aboutit souvent à l’un ou l’autre :

1. Développer l’ego et renforcer le besoin d’avoir « raison »

Dans l’exemple précédent, Mandy peut observer ses émotions de colère et de ressentiment et comprendre pourquoi elle se sent ainsi. Elle rassemble des preuves et des expériences passées et comprend que cette colère et ce ressentiment sont le fruit d’années de ressentiment. L’examen de ses sentiments et de ses expériences l’amène à se sentir encore plus en droit d’éprouver de la colère.

2. Provoque l’auto-jugement, l’auto-accusation et la suppression des émotions.

Mandy peut observer ses émotions de colère et de ressentiment et comprendre pourquoi elle se sent comme elle se sent, mais elle se sent mal. Elle se dit « je ne devrais pas être en colère », « j’ai réagi de manière excessive », « j’étais stressée et je m’en suis prise à lui », etc., et commence à se juger, à se blâmer et finit par se sentir encore plus mal.

Alors, si l’introspection seule n’est pas utile, de quoi avons-nous besoin d’autre ? Une touche de pleine conscience (auto-introspection) !

Qu’est-ce que la pleine conscience ?

Il existe de nombreuses définitions de la pleine conscience, mais je la définis comme la conscience du moment présent, sans jugement. La pleine conscience ouvre notre esprit à l’observation de nos pensées et de nos sentiments, en les reconnaissant et en les acceptant sans jugement.

En d’autres termes, il ne s’agit pas de réparer ou de changer vos pensées ou vos émotions, mais de les remarquer et de les accepter telles qu’elles sont.

En quoi cela peut-il être utile ?

Permettez-moi de commencer par dire que la pleine conscience est une pratique, ce qui signifie qu’il ne s’agit pas d’un comportement ou d’un processus inné et automatique. C’est une pratique – il faut s’exercer. C’est une compétence qui s’apprend et qui ne prend pas beaucoup de temps.

La pleine conscience consiste à prêter attention à l’émotion qui surgit, sans l’identifier comme faisant partie de soi, mais simplement en la remarquant et en faisant preuve de curiosité. Lorsque la curiosité est présente, il n’y a pas de place pour le jugement. Lorsqu’il n’y a pas de jugement, l’acceptation est beaucoup plus facile à suivre.

C’est une chose amusante. Lorsque nous ne sommes pas aussi liés à notre perspective et obscurcis par nos émotions, un horizon de possibilités s’ouvre à nous. Nous pouvons voir les choses en tant qu’observateurs, nous détacher de notre identité d’émotions et de sentiments intenses et prendre du recul. Lorsque nous y parvenons, l’émotion ne nous retient plus.

De nombreuses études montrent que la méditation de pleine conscience réduit efficacement le stress et peut améliorer la santé physique et mentale en modifiant positivement le cerveau et la biologie^[3]. Les chercheurs ont examiné plus de 200 études sur la pleine conscience chez des personnes en bonne santé et ont constaté que la thérapie basée sur la pleine conscience était particulièrement efficace pour réduire le stress, l’anxiété et la dépression.

Je n’ai pas connu d’autre épisode dépressif récurrent depuis que j’ai commencé à pratiquer la pleine conscience et la méditation, alors que l’on m’avait diagnostiqué un « trouble dépressif majeur récurrent » depuis le lycée, avec de nombreuses visites aux urgences et des séjours en unité psychiatrique. Cela m’a sauvé la vie et j’en suis vraiment reconnaissante.

Cinq façons de pratiquer l’introspection

Maintenant que vous avez compris la signification du concept d’auto-introspection, vous vous demandez peut-être : « Génial ! Comment faire ? » Si vous êtes novice en matière d’auto-introspection, vous devez garder à l’esprit certains points essentiels pour réussir.

1. Mettre en place l’environnement idéal

Comme je l’ai mentionné, « la pleine conscience est une pratique », et elle nécessite de l’entraînement. Pensez-y comme aux répétitions avant le grand spectacle, aux mêlées de basket-ball ou aux entraînements dans la cage de frappe avant le grand match.

Lorsque nous pratiquons quelque chose, nous progressons et nous nous préparons pour « le grand jeu ou le grand spectacle », c’est-à-dire votre vie. Bien que la pleine conscience ne nécessite pas nécessairement de s’asseoir et de méditer pendant 30 minutes par jour, elle nous aide à nous entraîner à rester immobile. Lorsque vous êtes immobile, vous êtes avec vous-même et votre esprit, et vous pouvez vous entraîner à remarquer les pensées, les sons et les sensations.

Pour cela, il faut un espace calme, sans distractions ni stimulations, où l’on peut être seul et ne pas être dérangé. Certains bruits ou sensations sont inévitables, mais il n’est pas idéal d’essayer de méditer, de réfléchir ou de penser à des choses pendant que les enfants courent partout, que la télévision est à fond ou que les gens parlent.

Si vous avez des enfants ou une famille et qu’il vous est difficile de vous isoler, vous pouvez vous réveiller 30 minutes plus tôt le matin, vous asseoir dans la voiture ou même prendre une douche. Vous devrez peut-être faire preuve de créativité. Si vous avez du mal à vous asseoir, vous pouvez faire une méditation en marchant ou en bougeant. Si vous vous sentez bloqué, le fait d’être dans la nature et à l’extérieur nous aide à retrouver le calme.

2. Journal

La tenue d’un journal est sous-estimée. Si vous regardez les personnes qui réussissent le mieux dans le monde, les leaders d’opinion et les entrepreneurs comme Oprah, Warren Buffett, Einstein et bien d’autres, ils ont tous un point commun : ils tiennent un journal.

La tenue d’un journal présente de nombreux avantages, notamment une meilleure prise de conscience et une amélioration de la mémoire, de la confiance en soi, des capacités de communication et de l’expression personnelle. Il nous aide également à rester organisés, sur la bonne voie et motivés.

Ce que j’aime le plus dans la tenue d’un journal, c’est revenir en arrière et voir où j’en étais il y a tout juste un an, ce que je vivais, les défis, les apprentissages, et avancer rapidement jusqu’à aujourd’hui pour célébrer à quel point j’ai grandi.

Comme l’a dit l’un de mes mentors, Ben Hardy,

« On progresse sur ce que l’on suit. Ne voudriez-vous pas progresser sur vous-même, sur vos objectifs et sur votre vie ?

Voici quelques conseils et idées utiles :

• Écrivez librement toutes les pensées, émotions ou sentiments qui vous viennent à l’esprit. Continuez à écrire pendant une ou deux pages – juste un flux de conscience libre, sans vous permettre de penser. Les premiers paragraphes seront très conscients, mais le fait de continuer à écrire pendant deux autres pages sans interruption permet à l’inconscient de se manifester. Vous serez surpris de ce que vous trouverez.
• Essayez d’écrire du point de vue de la troisième personne si vous traversez une période difficile et que vous ne pouvez pas vous détacher de la situation ou des sentiments (en restant coincé dans votre histoire). Cela permet une plus grande ouverture d’esprit et une meilleure prise de recul.
• Utilisez votre journal comme liste de choses à faire pour la journée. Fixez des objectifs et des résultats pour la journée. Fixez une intention pour la journée.
• Tenez un journal de vos victoires. Notez les choses que vous êtes le plus fier d’avoir accomplies. Nous avons tendance à ne pas célébrer nos victoires et à rechercher rapidement la prochaine grande chose. Arrêtez-vous. Prenez du recul et célébrez vos victoires quotidiennes ou hebdomadaires. Vous méritez une certaine reconnaissance, n’est-ce pas ?
• Tenez un journal des moments de gratitude. Il y a de nombreuses raisons d’être reconnaissant, mais nous les écrivons souvent sous forme de liste. C’est un peu différent et une légère déviation, mais j’aime noter les « moments de gratitude ». Il s’agit d’un moment où vous pouvez fermer les yeux et le revivre. Par exemple, les moments où je suis assis dehors sur ma terrasse en train de boire mon café, sentant la chaleur du soleil sur mon visage. Prenez le temps de vous engager dans cette positivité et tous les sentiments qui l’accompagnent.

3. Utiliser des mots et des phrases positifs

Nous nous identifions souvent à nos sentiments, comme si nos sentiments étaient ce que nous sommes. Nous disons des choses comme « je suis en colère », ce qui nous maintient identifiés à l’émotion de la colère et rend difficile le lâcher-prise.

Nous ne sommes pas les émotions que nous ressentons, mais nous sommes l’expérienceur de nos émotions. Bien que nous comprenions ce concept, notre langage et les mots que nous utilisons perpétuent l’identification de l’émotion.

En tant que maître praticien en programmation neurolinguistique (PNL), je crois que le langage et les mots influencent la façon dont nous percevons le monde. Ainsi, bien que nous sachions que nous ne sommes pas nos émotions, nous parlons comme si c’était le cas – « Je suis en colère ». Un exemple concret.

Si nous voulons utiliser un langage conforme à notre conviction que nous ne sommes pas nos émotions et à la pratique courante de la pleine conscience, nous pouvons utiliser des phrases telles que « Je remarque que j’éprouve de la colère ». Cela permet d’adopter un point de vue à la troisième personne et de se déconnecter de l’émotion.

4. Posez-vous des questions qui vous donnent du pouvoir

Une légère modification des questions que vous vous posez lorsque vous pratiquez l’auto-introspection fait la différence. Au lieu de vous poser des questions « pourquoi », posez des questions « quoi ».

Au lieu de demander « pourquoi suis-je si en colère ? », demandez « qu’est-ce que je ressens ? ». « Qu’est-ce que je remarque ? » « Qu’est-ce qui me contrarie exactement ? » Vous voyez comment cela ouvre des possibilités ?

Poser des questions du type « pourquoi » a également un sens sous-jacent de jugement. Imaginez que votre enfant casse accidentellement un vase, votre réponse automatique pourrait être : « Pourquoi as-tu fait ça ? ». L’enfant ne sait pas ce qui s’est passé, mais il sait que vous êtes en colère et se met à pleurer. Au contraire, si vous lui demandez « Que s’est-il passé ici ? », il pourra peut-être vous expliquer que la balle a rebondi et qu’elle a accidentellement touché le vase.

Poser des questions de type « quoi » ouvre la voie à la compréhension, à l’empathie et à la compassion à un niveau plus profond.

5. Se concentrer sur les bonnes choses un peu plus longtemps

Une étude de psychologie des relations menée par John Gottman de l’Université de Washington a montré qu’il faut au moins cinq interactions positives pour compenser une seule interaction négative ^[4].

Cela signifie que les interactions ou les pensées négatives ont généralement cinq fois plus d’impact que les positives. C’est une mauvaise nouvelle.

Rick Hanson, psychologue et auteur de Buddha’s Brain : The Practical Neuroscience of Happiness, Love, and Wisdom (Le cerveau de Bouddha : la neuroscience pratique du bonheur, de l’amour et de la sagesse) :

« L’esprit est comme du Velcro pour les expériences négatives et du Téflon pour les positives.

En ruminant le négatif, nous renforçons les voies neuronales de la négativité et avons tendance à voir le monde sous cet angle. Je parie que vous connaissez ces personnes dans votre vie – les « Debbie Downers » et les personnes qui se plaignent toujours, qui sont négatives, pessimistes et déprimées à propos du monde.

Heureusement, il n’y a pas de fatalité. Nous pouvons presque contrecarrer ce phénomène en absorbant simplement les bonnes choses pendant un peu plus longtemps. Nous pouvons modifier les neurotransmetteurs de notre cerveau pour qu’ils recherchent les bonnes choses.

Rick Hanson dit,

« Savourez vraiment ce qui est bon. En d’autres termes, pour se souvenir de quelque chose, il faut que ce soit intense, ressenti dans le corps et durable. C’est ainsi que nous donnons à ces neurones beaucoup de temps pour s’activer ensemble afin qu’ils commencent à se connecter. Ainsi, au lieu de le remarquer et de vous sentir bien pendant quelques secondes, restez avec lui. Savourez-la, appréciez-la, pendant 10, 20 ou 30 secondes, afin qu’elle commence réellement à développer une structure neuronale.

J’ai eu l’honneur d’interviewer Rick sur cette technique visant spécifiquement à accroître le bonheur. Vous pouvez la regarder ci-dessous.

C’est ainsi que nous pouvons commencer à reconnecter notre cerveau à la positivité, à la joie, à la gratitude et à devenir des personnes plus heureuses.

Réflexions finales

L’introspection n’est pas une chose naturelle. Même avec un bon état d’esprit et une attitude positive, l’introspection peut s’avérer difficile. Pour que l’introspection soit efficace, il faut être attentif et conscient. Si vous suivez les conseils de cet article, vous aurez un bon point de départ. À partir de là, il suffit de s’entraîner.

La combinaison de l’introspection et de la pleine conscience (ou auto-introspection) est la recette parfaite pour créer un bonheur durable, quelles que soient les circonstances.

Crédit photo : Priscilla Du Preez via unsplash.com