L’estomac du coureur : Quelles en sont les causes et quels sont les meilleurs conseils pour l’éviter ?

La course à pied est un sport à fort impact, ce qui signifie que non seulement nos muscles et nos articulations absorbent la charge, mais que nos organes sont également soumis à des chocs. Il est donc logique que ce mouvement constant puisse entraîner des problèmes digestifs chez de nombreux coureurs.

On en parle souvent à propos des trots des coureurs ou de la diarrhée des coureurs

moins agréablement nommée

.

Mais la vérité est qu’il n’est pas nécessaire d’avoir une situation de salle de bain complète pour éprouver des sentiments assez inconfortables.

Il existe un certain nombre de causes et de solutions potentielles aux maux d’estomac pendant la course à pied, que vous soyez un coureur débutant ou expérimenté. Cela peut nous arriver à tous, alors essayons de les prévenir ou au moins d’en gérer les symptômes, qu’il s’agisse d’une douleur en dessous de la cage thoracique ou en plein dans l’intestin.

Qu’est-ce que l’estomac du coureur ?

Lorsque des troubles gastro-intestinaux surviennent pendant une course ou d’autres périodes d’exercice, on parle d' »estomac du coureur ». Cette affection provoque des crampes, des ballonnements, des nausées, des diarrhées, des vomissements et des douleurs, en plus d’autres symptômes de troubles gastro-intestinaux. Ces symptômes sont également appelés « trots du coureur », « ventre du coureur » ou « diarrhée du coureur ».

Le nom « ventre du coureur » vient probablement du nombre important de coureurs de fond qui présentent des symptômes liés à la digestion.

Data-dl-uid= »26″>En fait, on estime qu’elle touche entre 30 et 90 % des coureurs de fond, les plus jeunes la signalant plus fréquemment, selon une étude publiée dans

Sports Med

en 2014. Ces symptômes peuvent toucher indifféremment les deux sexes.

La course à pied est la forme d’exercice la plus étudiée pouvant provoquer ces symptômes digestifs, mais elle n’est pas la seule. Selon certaines

études

, les sports d’équipe, les exercices anaérobies intenses et le sprint peuvent tous entraîner des problèmes gastro-intestinaux. Ces relations n’ont toutefois fait l’objet que récemment de petites études expérimentales.

Il existe des points communs entre les causes de l’estomac du coureur, même si les symptômes gastro-intestinaux induits par l’exercice sont très individualisés et peuvent aller de la simple gêne à l’altération des performances.

Cause des crampes d’estomac pendant la course à pied

Il est important de savoir qu’il existe une différence entre un

point de côté en courant

et une crampe d’estomac. Nous nous concentrons ici sur l’intestin et sur les principales raisons pour lesquelles vous pourriez avoir mal à l’estomac pendant une course.

Effets de l’exercice sur le corps

Lorsque vous pratiquez une activité physique telle que la course à pied, votre corps détourne le flux sanguin du système digestif pour alimenter les muscles en oxygène. Cette réorientation du flux sanguin peut ralentir la digestion, entraînant une accumulation de gaz et une gêne au niveau de l’estomac.

De plus, l’impact répétitif de la course à pied peut bousculer le contenu de votre estomac et de vos intestins, ce qui exacerbe encore l’inconfort.

Les nerfs

Si vous êtes nerveux à l’idée d’une nouvelle course de longue durée, d’un entraînement particulier ou du jour de la course, il est beaucoup plus probable que vous souffriez de troubles gastriques.

Lorsque le niveau d’anxiété augmente, le corps commence à produire plus de cortisol (l’hormone du stress). Une hormone qui va déjà augmenter pendant la course, mais qui peut avoir pour effet d’augmenter l’acidité de l’estomac.

Estomac plein

Je parle beaucoup de l’alimentation avant les courses, mais un estomac surchargé n’est pas non plus très agréable.

Le flux sanguin est détourné de votre tube digestif vers vos muscles afin de vous fournir l’énergie nécessaire pour continuer à courir. Mais cela signifie que les aliments ne sont pas décomposés efficacement et que votre estomac finit par se sentir surmené, ce qui entraîne des crampes abdominales.

Déshydratation

Les muscles ne sont pas les seuls à avoir besoin d’eau pour fonctionner. Votre système digestif va ralentir, ce qui finira par provoquer des crampes d’estomac. En effet, la déshydratation peut ralentir la digestion et exacerber le risque de développer des crampes d’estomac.

En particulier si vous utilisez des gels énergétiques (comme il se doit) pour alimenter vos courses. Vous augmentez les risques d’inconfort en ne vous hydratant pas suffisamment.

Veillez à boire suffisamment tout au long de la journée, en particulier avant et après votre course. Il est également important de boire des gorgées d’eau pendant votre course si elle est plus longue ou si elle est effectuée par temps chaud.

Absence d’échauffement

Si vous avez lu mes autres articles, vous ne serez pas surpris de voir ce point sur la liste.

Il a été démontré qu’un échauffement dynamique prévient les blessures, lubrifie les articulations et facilite l’effort global. Plus la course est difficile pour votre corps, plus votre respiration sera superficielle, ce qui entraînera des crampes.

Trop de sucre

Les boissons pour sportifs sont un outil formidable pour nous aider à maintenir un bon niveau d’électrolytes et à prévenir d’autres types de crampes musculaires et de fatigue. MAIS de nombreuses données montrent qu’une consommation excessive peut entraîner des problèmes d’estomac.

Les boissons pour sportifs sont conçues pour augmenter l’hydratation. En avalant davantage, le corps retient plus d’eau pour les muscles, ce qui peut provoquer une sensation de ballonnement, et si vous ajoutez à cela un tas de gels, vous obtenez la recette de l’intestin du coureur.

Il est généralement recommandé de consommer entre 30 et 60 grammes de sucre par heure d’exercice. Si vous avez des problèmes d’estomac, il peut être utile de varier les sources. Cela signifie siroter une boisson comme Tailwind, manger des ClifBloks et des dattes… afin de varier le type de sucre pendant la course.

Vérifiez mes

idées de ravitaillement pour les estomacs sensibles

>>

Mauvaise forme

Un autre facteur contribuant au ventre du coureur est une mauvaise forme et une mauvaise posture pendant l’exercice. Une mauvaise technique peut exercer un stress inutile sur les muscles de l’estomac et de l’abdomen, entraînant une gêne, voire des crampes.

Veillez à maintenir une bonne forme de course, avec la poitrine soulevée, les épaules détendues et les muscles abdominaux engagés. Cet alignement peut contribuer à réduire la tension exercée sur votre région abdominale et à minimiser le risque de développer des crampes d’estomac.

Comment prévenir les crampes d’estomac pendant la course à pied ?

Nous savons maintenant pourquoi notre corps peut envoyer ce signal désagréable indiquant que quelque chose ne va pas pendant notre course. Si cela vous arrive plus d’une fois de temps en temps, il n’est pas inutile de consulter un médecin.

Mais voici quelques conseils qui peuvent vous aider :

Choisir les bons aliments

Choisir les bons aliments avant votre course peut faire une grande différence dans la prévention des maux d’estomac. Optez pour des glucides faciles à digérer, comme des toasts de céréales complètes avec du beurre de noix, des flocons d’avoine avec des fruits ou un smoothie avec des protéines en poudre.

Un repas équilibré comprenant une combinaison de glucides, de protéines et une petite quantité de graisses saines peut fournir à votre corps le carburant nécessaire pour soutenir votre entraînement.

Évitez les aliments riches en graisses et en fibres dans votre repas de pré-entraînement, car ils peuvent ralentir la digestion et provoquer des maux d’estomac. Soyez à l’écoute de votre corps et expérimentez différentes idées de repas pour trouver ce qui vous convient le mieux.

Moment de l’alimentation

Si vous prenez un repas complet, attendez 90 minutes à 2 heures avant de courir. Cela donne à votre corps suffisamment de temps pour décomposer les aliments et ne demande pas à votre estomac de continuer à travailler avec un flux sanguin réduit.

La plupart des gens se contentent d’une petite collation avant la course ou même d’un petit déjeuner de 100 à 200 calories contenant des glucides simples, comme une tranche de pain au levain et une cuillère à soupe de beurre de noix. Comme une tranche de pain au levain et une cuillère à soupe de beurre de noix.

Tenir un journal alimentaire

Commencez à noter rapidement ce que vous mangez et buvez avant une course. C’est également une bonne idée de noter ce que vous avez mangé la veille d’une longue course, car cela peut jouer un rôle.

Il se peut que certains aliments aggravent votre estomac et que cela se manifeste pendant la course.

Le lait est un problème très courant, ce qui est logique quand on sait que le lait chaud caille !

Vous pouvez également constater que vous mangez un peu plus de fibres à l’approche de la course que vous ne le pensiez ou que vous ne vous sentez pas aussi bien avec beaucoup de graisses avant la course. Cela fonctionne très bien pour beaucoup d’entre nous qui font des courses longues faciles, mais cela ne veut pas dire que c’est la meilleure solution pour vous.

BONUS:


La prise d’un probiotique

a aidé beaucoup de nos athlètes à résoudre des problèmes intestinaux pendant la course. Il améliore la santé de votre intestin, ce qui va réduire les problèmes.

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  est ma recommandation personnelle sur la base d’études et de ce qu’il comprend. Je l’utilise depuis des années.
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Restez hydraté

En plus de l’alimentation, une bonne hydratation est essentielle pour prévenir les maux de ventre pendant l’entraînement. Buvez suffisamment d’eau tout au long de la journée qui précède votre course pour vous assurer d’être suffisamment hydraté.

Pendant votre course, il est essentiel de boire régulièrement pour maintenir votre niveau d’hydratation. Si vous courez plus longtemps ou par temps chaud, pensez à incorporer des boissons riches en électrolytes pour reconstituer les minéraux perdus.

L’hydratation ne s’arrête pas après la course. Il est important de continuer à s’hydrater après l’entraînement pour favoriser la récupération et reconstituer les liquides perdus pendant l’exercice. L’eau, l’eau de coco ou les boissons pour sportifs sont de bonnes options pour la réhydratation.

N’oubliez pas que les besoins d’hydratation varient d’une personne à l’autre. Soyez donc attentif aux signaux de votre corps et adaptez votre consommation de liquide en conséquence. La soif n’est pas toujours un indicateur fiable de l’état d’hydratation, il est donc important de boire avant même d’avoir soif.

Sirotez, n’engloutissez pas les électrolytes

Il est essentiel de rester hydraté tout au long de la journée. Le corps est constitué d’eau et en a besoin pour que tous les organes fonctionnent au mieux. De plus, un muscle déshydraté est plus susceptible d’être surmené et, tada… d’avoir des crampes.

Mais pendant votre course, il est également important de veiller à boire à petites gorgées plutôt qu’à grandes gorgées.

Évitez la caféine

Le café ou d’autres formes de caféine peuvent stimuler le tube digestif. Je veux dire que beaucoup d’entre vous le savent parce que cela vous fait… bouger !

Évidemment, pendant la course, cette activation et l’acidité peuvent entraîner des maux d’estomac et des douleurs désagréables.

Réduisez votre effort

Si les crampes surviennent régulièrement lors de courses faciles, c’est souvent le signe que vous courez encore trop fort pour votre niveau de forme actuel.

Rappelez-vous que les courses faciles sont conçues pour développer votre base aérobie, ce qui vous aide à augmenter votre endurance et votre condition physique générale. Ce n’est pas le moment de se concentrer sur sa montre. Consultez ces

conseils pour courir en zone 2.

Arrêtez les AINS

J’ai en fait rédigé un article entier sur les dangers de prendre des

antidouleurs avant de courir

. Mais pour ce qui nous intéresse ici, ce que vous devez savoir, c’est que cela pourrait être la cause de vos crampes latérales ou de vos points de suture !

Une étude portant sur des coureurs d’ultra-course a révélé que ceux qui prenaient des AINS avant d’avoir mal, « juste pour être sûrs », se sentaient moins bien pendant la course et étaient plus susceptibles de souffrir de maux d’estomac.

Practice Better Breathing

If a cramp comes on in the middle of a run, try slowing down to a walk. Then start taking some deep belly breaths.

We want to get as much oxygen in to the body and to all of the muscles as possible. Plus, that action deep breathing tells the body it’s ok to relax and we want relaxation ASAP.

Probiotiques

Si votre intestin est en bonne santé et que vous allez régulièrement à la selle, vous risquez de ressentir moins de troubles digestifs lorsque vous faites des exercices d’endurance. Les suppléments de probiotiques peuvent aider votre intestin à se renforcer et à réduire la fréquence des pauses toilettes pendant l’exercice.

Une

étude

de 2014 a montré que la prise de suppléments probiotiques pendant 4 semaines augmentait l’endurance et la digestion des coureurs lorsqu’ils faisaient de l’exercice par temps chaud. Une

étude similaire de 2019

a montré que les probiotiques réduisaient les symptômes gastro-intestinaux ressentis par les coureurs de marathon.

Quand consulter un médecin

Si vous avez souvent des maux de ventre de coureur, il se peut que vous souffriez d’une affection qui n’est pas liée à la course à pied. Le syndrome de l’intestin irritable (SII) et la maladie cœliaque ont des symptômes comparables à ceux du ventre du coureur, mais ils sont causés par des choses et des activités différentes. Si vous présentez l’un des signes suivants, vous devriez consulter votre médecin :

• Diarrhée et crampes plus d’une fois par semaine
• constipation chronique
• Nausées, gaz et ballonnements, indépendamment de la course à pied
• Selles souvent liquides
• Sang dans les selles

Votre médecin discutera avec vous de vos symptômes afin de déterminer s’ils sont dus à la course à pied ou s’il s’agit d’un autre diagnostic.

Nous espérons que ces conseils vous aideront à prévenir les crampes d’estomac pendant la course à pied !

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