Les sensations sont essentielles à la santé mentale

Source : Yan Krukov/Pexels

La recherche montre de plus en plus qu’un élément clé pour rester en bonne santé mentale est notre capacité à sentir, interpréter et intégrer divers signaux corporels. Ce concept de ressenti des sensations est appelé interception. Au niveau conscient, on peut remarquer des signes interoceptifs, tels que le rythme cardiaque, la transpiration et les bouffées de chaleur. Les chercheurs ont découvert que divers troubles mentaux (par exemple, l’anxiété et la dépression) peuvent être caractérisés par un dysfonctionnement interoceptif. Dans une étude récente menée par Norman Farb et ses collègues de l’université de Toronto, les neuroimages IRMf ont montré qu’il existe un lien étroit entre une dépression passée et une plus grande tendance à fermer le traitement sensoriel lors d’une expérience stressante.

Pour mieux comprendre le rôle important que l’intéroception peut jouer dans la dépression, l’étude de Farb a suivi pendant deux ans des personnes en rémission de la dépression. De manière remarquable, ils ont constaté que les personnes qui bloquaient ou fermaient leurs sensations lors d’expériences émotionnellement chargées étaient plus exposées au risque de rechute dépressive. La transposition de cette recherche dans notre vie quotidienne peut être un moyen efficace d’améliorer notre santé mentale et de réduire le risque de dépression et d’autres troubles mentaux.

Comment renforcer notre capacité à être davantage en contact avec nos sensations corporelles, qui, à leur tour, sont liées à notre santé mentale ? Voici quelques exercices simples (mais puissants) que l’on peut pratiquer régulièrement pour rester connecté au corps et à l’esprit :

Respiration consciente:

• Cet exercice de respiration peut être pratiqué à tout moment et en tout lieu. Vous pouvez choisir de vous asseoir, de vous allonger ou même de rester debout. Pendant cet exercice, vous fermez simplement les yeux et observez votre respiration. Vous apportez de la curiosité et une attitude de non-jugement à cette pratique. Ainsi, vous respirez naturellement, sans essayer de changer quoi que ce soit.
• Vous respirez et remarquez le rythme de votre respiration, la température, remarquez où se trouve votre respiration dans votre corps. Est-il dans l’abdomen ? Dans la poitrine ? Dans les narines ?
• Vous pouvez ajouter un élément amusant à cet exercice en fermant à nouveau les yeux et en dessinant votre respiration. En d’autres termes, vous suivez simplement votre respiration en déplaçant votre crayon vers le haut/le bas/les côtés, etc. tout au long de l’exercice de respiration.
• Il existe des vidéos amusantes qui guident notre respiration, dont voici une préférée : https://youtu.be/RVA2N6tX2cg
• Adaptation pour les enfants : Rendez l’exercice amusant et plus concret en demandant à l’enfant de s’allonger et de placer un petit jouet ou un animal en peluche sur son ventre. Demandez ensuite à l’enfant de respirer et de remarquer que son ventre monte et descend. Vous trouverez ici des conseils et des vidéos amusantes.

Scanner corporel :

• Tout comme la respiration, le balayage corporel peut être effectué à tout moment et en tout lieu. L’objectif est d’être plus conscient de son corps et de tout inconfort, plutôt que de repousser et d’ignorer ces sensations. Nous apprenons ainsi à entrer en relation avec notre corps en l’observant sans le juger. Cette pratique s’est avérée efficace pour réduire le stress.
• Progressivement, vous prenez conscience de différentes parties de votre corps, des pieds au sommet de la tête, ou de la tête à la base des pieds.
• L’idée de cette pratique est de simplement remarquer les différentes sensations dans tout le corps, sans avoir besoin de changer quoi que ce soit.
• Vous trouverez peut-être ce lien comme un guide utile pour une pratique simple et efficace du balayage corporel.
• Adaptation pour les enfants : Rendez l’exercice amusant en utilisant une petite lampe de poche pour pointer les différentes parties du corps tout en les observant. Une autre méthode qui intègre le mouvement peut consister à mettre de la musique et à danser, puis, lorsque la musique s’arrête, à faire une pause avec l’enfant et à remarquer ce qui se passe dans son corps.

Conscience émotionnelle dans le corps :

• Reconnaître ce que votre corps a ressenti lors de différentes émotions est un moyen important de prendre conscience des liens entre le corps et l’esprit et vous aide à mieux gérer ces émotions. Par exemple, vous pouvez remarquer que vos poings se sont serrés et que votre estomac s’est contracté lorsque vous étiez en colère, que votre respiration est devenue plus courte et que vous avez eu des vertiges lorsque vous étiez anxieux, et que votre rythme cardiaque s’est accéléré et que vos jambes se sont agitées lorsque vous étiez excité.
• Une façon amusante de faire cet exercice (qui peut plaire aux enfants comme aux adultes) est de dessiner son corps sur une feuille de papier et de colorier les différentes parties du corps qui ont été ressenties différemment au cours des différentes émotions. Cet exercice permet de prendre conscience des différences de ressenti de notre corps lors des différentes expériences émotionnelles.
• Une autre façon d’identifier et de suivre la conscience émotionnelle dans le corps consiste à utiliser des applications telles que Mind Shift, qui proposent des moyens très simples et rapides d’identifier ces sensations corporelles.

La marche en pleine conscience :

• La marche est un moyen amusant et actif de pratiquer la pleine conscience. Cette activité peut être pratiquée à tout moment et en tout lieu.
• Marchez doucement sur la moitié avant de votre pied, puis roulez vers le talon pendant que vous marchez. Que ressent-on à chaque pas ? Pendant que vous marchez, remarquez les sensations physiques de la marche. Que ressent-on à chaque pas ?
• N’oubliez pas de vous connecter à votre respiration pendant que vous marchez.

Il est important de se rappeler que tout au long de ces exercices de pleine conscience, nous mettons l’accent sur la connexion avec notre corps et évitons le mode de jugement. Par exemple, si nous sommes distraits de l’activité de pleine conscience (ce qui peut facilement arriver car notre esprit est naturellement occupé par des pensées), nous ramenons notre attention sur la respiration et l’exercice, sans nous en vouloir d’avoir été distraits. Ces exercices contribuent à renforcer nos liens avec le corps et nous aident à rester dans le moment présent, deux éléments dont il a été démontré qu’ils optimisent la santé mentale. En fin de compte, l’objectif est de s’amuser et de vivre notre vie dans le moment présent, en étant à l’écoute de notre corps et de notre environnement.