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« Nous n’arrêtons pas de faire de l’exercice parce que nous vieillissons », a déclaré le gourou de la remise en forme Kenneth Cooper. « Nous vieillissons parce que nous cessons de faire de l’exercice.
Nous ne serons pas tous Robert Marchand, le cycliste français qui bat des records à 105 ans, mais nous ne sommes pas obligés de l’être. Rester actif est le véritable atout des seniors.
Nous avons demandé à quelques experts de nous donner leurs conseils en matière de remise en forme pour les seniors. Voyons ce qu’ils en disent.
Les personnes âgées font de l’exercice : Il n’y a pas de mal à ne plus avoir 18 ans
Consulteztoujours, toujours, toujours un médecin avant de commencer un nouveau programme de remise en forme.
Lorsque notre corps change, notre activité physique change également. Comprendre cela rend l’exercice plus sûr et plus amusant.
« À l’âge de 65 ans, l’homme moyen ne dispose plus que d’environ 65 % de son débit cardiaque, c’est-à-dire de la capacité de son cœur à pomper du sang oxygéné dans tout le corps », explique le docteur John-Paul Rue, spécialiste de l’orthopédie et de la médecine sportive à Glen Burnie (MD). « Nous perdons également de la capacité pulmonaire, et il est donc plus difficile d’apporter de l’oxygène à ce sang. L’exercice est toujours important, mais le niveau d’intensité doit être réduit avec l’âge.
« Étant donné que nous avons moins de capacité à oxygéner le sang et à le pomper dans notre corps vers tous les tissus qui en ont besoin, il est important de s’assurer que votre cœur et vos poumons sont suffisamment sains pour supporter l’exercice, sinon vous risquez d’avoir d’autres problèmes comme une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral », ajoute-t-il.
Avec l’âge, la souplesse, la mobilité et l’équilibre peuvent également diminuer. C’est pourquoi Butho Ncube, MPH, du Fall Injury Prevention and Rehabilitation Center de Birmingham (AL), déclare : « Les personnes âgées doivent faire des exercices qui améliorent leur capacité fonctionnelle, leur confiance en soi, leur mobilité, leur force musculaire et leur coordination. »
Exercices et remise en forme pour les seniors : Éviter les erreurs en matière d’exercice
Là où il y a une salle de sport, il y a des gens qui font des erreurs. Voici 4 erreurs courantes commises par les hommes âgés lorsqu’ils font de l’exercice :
1. Utilisation d’une mauvaise forme
« Si vous n’effectuez pas les exercices correctement, vous ressentirez des douleurs au genou, à la hanche ou au dos », explique Dani Singer, directrice de Fit2Go Personal Training à Baltimore, dans le Maryland. Cela peut vous rendre moins enclin à faire de l’exercice ou, pire encore, augmenter le risque de chute. Consultez un entraîneur personnel pour une vérification rapide de votre forme physique. « Les seniors peuvent être surpris de voir à quel point ils se sentent forts et jeunes une fois qu’ils font de l’exercice avec une forme correcte.
2. Laisser son ego l’emporter
« Les personnes âgées se surmènent parfois, explique M. Ncube, et essaient de montrer leurs capacités en groupe. Il est tentant d’entrer en compétition, mais ce n’est pas toujours dans votre intérêt – et rien ne dit que vous n’êtes pas en forme comme une respiration sifflante sur le banc de touche. « Connaissez vos capacités physiques. Augmentez la fréquence et l’intensité de l’activité physique au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore.
3. Sauter les poids et haltères
« La musculation est l’une des choses les plus importantes que les hommes âgés peuvent faire pour réduire la perte de masse musculaire et de densité osseuse », note Singer. Cependant, avant de commencer, consultez un professionnel pour déterminer la meilleure série d’exercices pour vous, le poids et les répétitions optimaux, ainsi que la forme appropriée.
4. Blessures aux tissus mous
« Les claquages ou déchirures musculaires sont fréquents, notamment au niveau de l’épaule et du genou. Les lésions de la coiffe des rotateurs sont fréquentes chez les hommes qui continuent à soulever des poids lourds ou qui utilisent une forme incorrecte lorsqu’ils font des exercices pour le haut du corps. Les lésions du tendon du quadriceps sont fréquentes, en particulier lors d’exercices d’accroupissement ou de saut. La clé pour éviter ces blessures est de veiller à une bonne forme physique ».
Objectifs de remise en forme : Entraînements pour les personnes âgées
Essayez ces exercices pour atteindre vos objectifs spécifiques en matière de forme physique et de mode de vie :
Améliorer la mobilité :
Ncube propose cet exercice simple : Tenez-vous droit, face à un mur. Placez vos mains sur le mur pour vous soutenir. Ensuite, basculez lentement vers l’avant sur vos orteils, en vous mettant sur la pointe des pieds. Revenez lentement sur vos talons, en soulevant vos orteils du sol. Répétez l’exercice 10 fois, en tenant toujours le mur pour garder l’équilibre.
Conseil en prime : Singer affirme que les squats sont également excellents pour améliorer la capacité à se déplacer.
Réduire la probabilité de chutes :
Travaillez votre équilibre. « Les exercices d’amplitude des mouvements peuvent aider à maintenir une fonction articulaire normale en augmentant et en préservant la mobilité et la flexibilité des articulations », explique Ncube. Par exemple : Avec un pied au sol et le genou légèrement fléchi, déplacez lentement le corps en courant tout en gardant l’équilibre.
Conseil supplémentaire : Singer dit que vous pouvez commencer en vous tenant sur une jambe. Une fois que vous l’aurez fait, augmentez la difficulté.
Pour protéger les articulations et développer la force :
Faites davantage d’exercices de résistance, y compris de l’haltérophilie. En plus de lutter contre la perte naturelle de masse musculaire et osseuse qui accompagne le vieillissement, l’entraînement en résistance renforce les articulations et les tissus mous. « Des muscles forts aident à maintenir la stabilité et le confort des articulations affaiblies et les protègent contre d’autres dommages », explique M. Ncube. « Lorsqu’on soulève des poids, il faut en faire le moins possible », précise-t-il. « Les personnes âgées ne devraient pas soulever des poids confortables plus de 30 minutes par jour.
Pour préserver votre cœur :
Renforcer l’endurance. « L’entraînement à l’endurance est toute activité qui augmente la fréquence cardiaque pendant une période prolongée, comme la marche, la natation, la danse aérobique à faible impact et le vélo », explique M. Ncube.
Conseil supplémentaire : « [Les personnes âgées] n’ont pas besoin de faire des sprints intenses », ajoute Singer. « Le simple fait de faire 30 minutes d’activité par jour leur permet de faire travailler leur cœur.
Pour éviter les blessures :
Soyez attentif. Ne vous poussez pas trop loin. « Écoutez votre corps », conseille M. Rue. « Les douleurs associées à une bonne séance d’entraînement sont une chose, mais une douleur aiguë accompagnée d’un gonflement ou d’une faiblesse est généralement le signe d’une véritable blessure. »
Améliorer la flexibilité :
Essayez le yoga. « Les exercices de yoga sont bénéfiques pour les personnes âgées », explique Mme Ncube. « Elles favorisent la souplesse, l’équilibre et la force musculaire, autant d’éléments qui peuvent contribuer à réduire les chutes. » Bien sûr, mais toutes ces choses améliorent également vos performances sur le vélo, sur la piste ou dans la piscine.
Conseil supplémentaire : « C’est un bon moyen de soulager le stress et d’être à l’écoute de son corps », ajoute Mme Singer. « Le yoga peut être un bon outil pour travailler sur le lien entre le corps et l’esprit, et pour être plus conscient de la position de son corps en général.
Pour se rétablir plus rapidement :
Combinez la musculation et les protéines. « Il s’agit d’un élément très important que beaucoup d’hommes âgés ne connaissent pas », explique M. Singer. « Le meilleur moyen de lutter contre la perte de masse musculaire et de densité osseuse est de faire de la musculation et de consommer suffisamment de protéines. Ncube ajoute : « Les étirements en douceur sont un moyen simple et rapide d’aider les muscles à récupérer rapidement ».
Faites plus : Exercice pour les hommes adultes plus âgés
Vous êtes déjà actif et vous cherchez à améliorer votre jeu et vos performances ? Ncube vous propose ces idées :
La course à pied
Concentrez-vous sur la posture et l’équilibre. « Tenez une paire d’haltères au-dessus de vos épaules, les bras tendus et les coudes verrouillés. Faites un pas en avant avec votre jambe gauche et descendez votre corps jusqu’à ce que votre genou avant soit plié à 90 degrés. Revenez à la position de départ et répétez l’exercice avec la jambe droite.
Conseil supplémentaire : Singer aime le pont fessier pour équilibrer le travail entre l’avant et l’arrière de la jambe.
Natation
Renforcez le haut de votre corps. Essayez les flexions indépendantes en position assise avec des poids libres : « Asseyez-vous à l’extrémité d’un banc plat ou d’un banc utilitaire avec support dorsal. Placez vos pieds à plat sur le sol pour plus de stabilité, avec le dos droit, les épaules en arrière et la poitrine sortie. Saisissez un haltère de chaque main avec une prise en surplomb et laissez vos bras pendre naturellement le long de votre corps, les paumes tournées vers l’intérieur du banc. Ensuite, enroulez simultanément les haltères vers le haut tout en tordant (supination) vos poignets vers le haut. »
La marche
Faites travailler les muscles différemment. « Marchez en arrière sur les talons, les orteils pointés vers l’avant. Gardez les jambes relativement droites et faites des pas assez petits. Maintenez un mouvement coordonné et une posture droite. » Gardez les pieds et les chevilles aussi fléchis que possible.
Conseil supplémentaire : La marche est également bénéfique pour la santé mentale.
Cyclisme
Renforcez le haut du corps pour un meilleur contrôle et une plus grande puissance de pompage. L’exercice préféré de Ncube : « Assis, les genoux légèrement pliés, appuyez vos talons sur le sol. Tendez les bras vers l’avant à la hauteur des épaules, paumes tournées l’une vers l’autre. En gardant la colonne vertébrale droite et le regard vers le haut, inspirez profondément, puis expirez et descendez lentement votre torse vers le sol en comptant jusqu’à cinq pendant que vous inspirez. Les bras sont au-dessus de la tête. Puis, dans un mouvement fluide, en menant avec les bras, expirez et explosez pour revenir à la position de départ. Faites 20 répétitions.
Conseil de mise en forme pour les seniors : Écoutez votre corps
Quels que soient votre niveau de forme et vos objectifs, voici quelques conseils de base à suivre par les seniors actifs avant chaque séance d’entraînement :
- Consultez votre médecin avant de commencer ou d’augmenter vos séances d’entraînement.
- Buvez beaucoup d’eau avant, pendant et après l’activité physique.
- Commencez chaque séance d’entraînement par un échauffement et faites suivre l’exercice d’une période de récupération.
- Se reposer en prenant deux ou trois jours de congé par semaine pour donner au corps une chance de récupérer et pour prévenir les blessures.
- Évitez les exercices qui provoquent des douleurs et soyez à l’écoute de votre corps.
En suivant attentivement ces conseils, vous serez en mesure d’aborder l’avenir en bonne santé, en pleine forme et en toute sérénité.
Voir aussi : 14 exercices de force, de souplesse et d’équilibre pour les personnes âgées
Ne négligez pas l’avis d’un professionnel de la santé ou ne tardez pas à le demander à cause de ce que vous lisez ici. Ces informations ne sont pas destinées à remplacer une consultation, un diagnostic ou un traitement professionnel ; elles sont fournies « en l’état » sans aucune représentation ou garantie, expresse ou implicite. Consultez toujours un professionnel de la santé si vous avez des questions spécifiques sur un sujet médical et consultez immédiatement un professionnel si vous pensez que vous ou quelqu’un de votre entourage pourrait souffrir d’un problème de santé.