Vous connaissez ce sentiment : c’est le début de l’après-midi et vous faites tout ce que vous pouvez pour lutter contre les bâillements et éviter les micro-sommeils.

Nous connaissons tous naturellement une baisse de régime en milieu de journée, due aux fluctuations de notre rythme circadien interne. Pour la plupart des gens, ce creux se produit entre 14 h et 16 h. Pendant cette période, la température corporelle diminue et la vigilance baisse également. En raison de ce flux, de nombreuses personnes baillent à leur bureau après le déjeuner et se tournent vers une tasse de café supplémentaire ou un remontant sucré. Bien que la baisse d’énergie qui suit le déjeuner ait des origines biologiques, il existe quelques moyens de rester concentré et alerte tout au long de l’après-midi en choisissant des aliments plus sains et en adoptant quelques habitudes qui stimulent l’énergie.

1. Choisissez des aliments plus intelligents.

Les aliments sucrés et les glucides simples peuvent fournir une brève poussée d’énergie, mais risquent de vous faire bâiller à nouveau en un rien de temps. En revanche, les aliments contenant des protéines, des graisses saines et des glucides complexes conservent l’énergie pendant des heures. L’idée est de maintenir le taux de glucose dans le sang afin de minimiser la baisse d’énergie. Voici quelques aliments intelligents à avoir sous la main pour les collations de l’après-midi :

• Des en-cas riches en protéines comme les œufs durs, le fromage, la dinde, le saumon fumé ou les amandes.
• Le chocolat, en particulier le chocolat noir riche en flavanols ou même les pépites de cacao à faible teneur en sucre.
• Les pommes, les oranges et les myrtilles sont également riches en flavonoïdes et faciles à emporter.
• Rester hydraté en buvant beaucoup d’eau contribue à stimuler la vigilance.
• Le thé vert et le thé noir sont riches en composés énergétiques, dont la caféine.

Parmi les autres conseils, citons un petit-déjeuner riche en glucides sains, qui aide à maintenir l’énergie tout au long de la journée, et le fait d’éviter de trop manger au déjeuner, ce qui peut contribuer à la somnolence.

2. Faire une très courte sieste après le déjeuner.

La sieste est un moyen efficace de stimuler l’énergie dans l’après-midi, à condition de bien s’y prendre. Si votre objectif est de surmonter la somnolence, la durée idéale d’une sieste en milieu de journée est de 10 à 20 minutes. Les siestes plus longues peuvent en fait accentuer la somnolence au réveil, il est donc préférable qu’elles soient courtes.

Take your nap during the time you usually feel tired if possible, making sure to set an alarm so you’ll definitely wake up. Once up, do some quick stretching or jumping jacks and drink some water to get energized. If you are partial to caffeine, studies suggest consuming it before your short nap for the best effects.

3. Bougez ou faites une promenade si vous vous sentez fatigué.

Rester assis à un bureau pendant des heures peut également contribuer à la somnolence et à l’ennui. Pendant la période de déprime de l’après-midi, faites en sorte de faire circuler le sang en pratiquant une petite activité de temps en temps. Une promenade à l’extérieur, sous le soleil, est sans doute la meilleure solution, mais même un passage à la fontaine d’eau, une course sur place ou des sauts d’obstacles pendant quelques minutes peuvent être bénéfiques pour la vigilance. Une activité périodique pourrait également avoir d’autres effets bénéfiques sur la santé des travailleurs sédentaires.

4. Ayez un pull ou une veste à votre bureau si vous avez froid.

La baisse de la température interne est un élément clé du rythme circadien qui contribue à la baisse d’énergie qui suit le déjeuner. Gardez un pull ou une veste à portée de main pour vous réchauffer et lutter contre les bâillements, surtout si votre lieu de travail est plus frais.

5. Gardez les pièces bien éclairées ou asseyez-vous près d’une fenêtre.

La lumière joue également un rôle dans les rythmes circadiens, et une bonne dose de lumière naturelle dans l’après-midi peut contribuer à limiter la somnolence et à normaliser les horaires de sommeil. Asseyez-vous près d’une fenêtre si vous le pouvez, ou gardez votre espace de travail bien éclairé s’il n’y a pas de fenêtre à proximité. Dans les pièces plus sombres, il est plus difficile de résister à la tentation de s’assoupir.

6. Rire un bon coup.

Un autre moyen instantané de lutter contre la fatigue mentale est de rire. Le rire stimule les substances chimiques de l’humeur et de la cognition dans votre cerveau, ce qui vous aide à vous sentir mieux, moins stressé et plus alerte. Jetez un coup d’œil à vos vidéos YouTube préférées, parcourez les GIFs qui font rire ou partagez une histoire drôle avec vos collègues – tout cela au nom de la productivité.

7. Adoptez de bonnes habitudes de sommeil la nuit.

Bien dormir la nuit et pratiquer une bonne hygiène du sommeil permet également d’éviter la fatigue diurne. Veillez à vous accorder un temps de sommeil suffisant chaque nuit (au moins sept heures pour la plupart des adultes) et essayez de respecter un horaire de sommeil et de réveil régulier chaque jour. Une routine du soir avec des habitudes favorables au sommeil peut également être utile.

Bien que certains de ces conseils puissent sembler quelque peu contre-intuitifs, la science montre que les aliments énergisants, l’activité, la lumière, les siestes et même le rire peuvent contribuer à contrecarrer la baisse d’énergie naturelle de l’après-midi. Les siestes et les pauses d’activité en particulier peuvent en fait rendre les gens encore plus productifs et créatifs, en stimulant la vigilance et en contribuant à la santé physique et mentale. Il n’y a plus d’excuse pour ne pas faire une sieste et sauter au travail !

Partager : Que faites-vous pour surmonter la baisse d’énergie qui suit le déjeuner ? Avez-vous essayé l’une des astuces ci-dessus ?