Les merveilles de l’autocompassion

Source : Christopher Germer, utilisé avec l’autorisation de l’auteur

L’autocompassion est un outil puissant, mais sous-utilisé et sous-apprécié. Pendant la pandémie de COVID-19, nous devons prendre le temps de nous occuper de notre bien-être émotionnel. Cela peut même nous permettre de mieux aider les autres : L’autocompassion peut nous motiver intérieurement et nous permettre de faire preuve de compassion envers les autres à l’extérieur.

Christopher Germer est psychologue clinicien dans un cabinet privé et chargé de cours de psychiatrie (à temps partiel) à la Harvard Medical School. Il fait partie de la faculté de l’Institut pour la méditation et la psychothérapie et du Centre pour la pleine conscience et la compassion, tous deux basés à Cambridge, MA. Il est co-développeur du programme Mindful Self-Compassion (MSC), qui bénéficie d’un soutien empirique et a été enseigné à plus de 100 000 personnes dans le monde, auteur de The Mindful Path to Self-Compassion, co-auteur de The Mindful Self-Compassion Workbook, et co-éditeur de deux ouvrages professionnels, Mindfulness and Psychotherapy et Wisdom and Compassion in Psychotherapy.

Jamie Aten : Pourquoi avez-vous décidé d’écrire ce livre ?

Christopher Germer : L’autocompassion consiste à se traiter avec la même gentillesse et la même compréhension qu’un ami en difficulté. Des recherches de plus en plus nombreuses montrent que l’autocompassion est fortement associée au bien-être émotionnel, à la capacité de faire face aux défis de la vie, à des niveaux plus faibles d’anxiété et de dépression, à des habitudes saines telles que l’alimentation et l’exercice physique, et à des relations plus satisfaisantes et plus compatissantes.

Enseigner le programme d’autocompassion en pleine conscience est une ressource complète pour notre formation en huit séances, soutenue empiriquement, qui aide les gens à cultiver l’autocompassion. Kristin Neff, pionnière de l’étude scientifique de l’autocompassion, et moi-même avons commencé à développer le programme en 2010 et l’avons constamment affiné depuis, grâce aux conseils et aux encouragements des enseignants du MSC dans le monde entier. À l’heure actuelle, environ 100 000 personnes ont suivi le programme MSC.

Ce livre est destiné aux professionnels – psychothérapeutes, professeurs de méditation, professionnels de la santé, éducateurs, chefs d’entreprise – qui souhaitent enseigner l’autocompassion à d’autres personnes. Il comprend un bon résumé de la recherche, décrit les compétences requises pour enseigner l’autocompassion et contient le programme complet du MSC. Nous espérons que les professionnels utiliseront ce livre pour intégrer l’autocompassion dans leur travail, mais s’ils veulent enseigner le programme MSC de huit semaines, une formation formelle d’enseignant est toujours nécessaire. Les lecteurs qui souhaitent avant tout apprendre l’autocompassion pour leur propre développement personnel tireront peut-être davantage profit du livre The Mindful Self-Compassion Workbook, qui contient également la majeure partie du programme d’études du MSC.

JA : Quel est le principal enseignement que vous espérez que les lecteurs tireront de la lecture de votre livre ?

CG : Kristin et moi espérons que les lecteurs découvriront que l’autocompassion est une bonne chose. Il existe un certain nombre de malentendus sur l’autocompassion, comme le fait que l’autocompassion rendrait une personne égoïste, faible ou paresseuse, mais la science montre précisément le contraire. L’apprentissage de l’autocompassion nous rend plus compatissants envers les autres, c’est une ressource intérieure qui nous aide à rebondir face à l’adversité et qui nous motive à atteindre nos objectifs.

Nous espérons également que les gens se rendent compte que l’apprentissage de l’autocompassion ne demande pas beaucoup de travail. Un moment d’autocompassion est en fait un soulagement –abandonner l’autocritique et le doute qui nous accompagnent normalement tout au long de la journée. Que diriez-vous d’avoir un ami cher à vos côtés tout au long de la journée pour vous conseiller et vous encourager chaleureusement, mais honnêtement ? C’est cela l’autocompassion.

L’autocompassion est un simple demi-tour. Nous sommes tous capables de ressentir de la compassion pour les autres, ce qui signifie que nous avons déjà la capacité de compatir. Il nous suffit de nous inclure dans le cercle de notre compassion. C’est l’art de l’autocompassion.

JA : Quelles sont les leçons tirées de votre livre qui peuvent aider les gens à vivre de manière plus résiliente ?

CG : En fait, si les plus de 3000 études universitaires sur l’autocompassion étaient résumées par un seul mot, ce serait « résilience » : L’autocompassion renforce la résilience émotionnelle. Le programme MSC est soigneusement conçu pour que l’autocompassion s’épanouisse dans nos vies de manière naturelle. Les étudiants en auto-compassion sont encouragés à se demander ce qui fonctionne pour eux et à ne pratiquer que ce qu’ils trouvent agréable ou significatif.

L’une des pratiques les plus populaires du programme MSC est la pause d’autocompassion. Cette pause comporte trois parties qui correspondent aux trois composantes de l’autocompassion telles que définies par Kristin Neff : (1) la pleine conscience, (2) l’humanité commune et (3) la bienveillance. L’autocompassion nous aide à nous détacher de nos difficultés (pleine conscience), à nous sentir moins seuls (humanité commune) et à nous soutenir nous-mêmes (bienveillance). Ensemble, ces compétences constituent une combinaison puissante pour faire face au stress. Vous pouvez suivre les instructions enregistrées sur ce lien.

JA : Quelles sont les idées tirées de votre livre qui peuvent aider les lecteurs à soutenir un ami ou un proche ?

CG : La quintessence de la compassion est la question suivante : « De quoi avez-vous besoin ? ». C’est une bonne question à garder à l’esprit lorsque nous voulons soutenir un proche. Combien de fois quelqu’un nous pose-t-il cette question ? En nous posant cette question, nous ouvrons la porte à l’autocompassion et au maintien de la compassion envers les autres.

En général, nos amis ont besoin de se sentir compris avant de pouvoir prendre du recul par rapport à leurs problèmes et d’élaborer un bon plan d’action. Par conséquent, être émotionnellement « présent » est le fondement de la relation de compassion. Cependant, lorsque nous discutons avec un ami qui souffre, il n’est pas toujours facile d’entrer en résonance avec sa douleur. Nous voulons qu’elle s’arrête, et nous risquons donc de nous prendre la tête, de donner des conseils prématurés ou de commencer à parler de nos propres problèmes plutôt que d’écouter vraiment ce que notre ami a à dire.

Si nous parvenons à étreindre tendrement notre propre cœur, nous serons plus enclins à adopter une attitude bienveillante à l’égard des autres. Il existe également un exercice pour cela. Il suffit de prendre conscience de notre respiration à l’arrière-plan de notre conscience, en entrant et en sortant, pendant une conversation. Nous imaginons ensuite que chaque inspiration est pour nous et que chaque expiration est pour l’autre personne. « L’inspiration est pour moi, l’expiration pour toi. L’autocompassion signifie « Prendre soin des autres sans se perdre soi-même ».

JA : Sur quoi travaillez-vous en ce moment ?

CG : J’écris actuellement un livre sur l’auto-compassion de la honte. La honte est probablement l’émotionhumaine la plus difficile – sidifficile qu’il est même difficile d’en parler. Selon moi, l’autocompassion est particulièrement efficace pour travailler sur la honte. En effet, du point de vue de la compassion, la honte est une émotion innocente – elle provient du désir d’être aimé. La honte est la crainte que quelque chose ne tourne pas rond en nous et ne nous rende pas aimables. Lorsque nous voyons la honte sous cet angle, elle redevient viable. Heureusement, lorsque nous nous donnons beaucoup d’amour, nous devenons également moins enclins à la honte et moins dépendants des autres pour satisfaire tous nos besoins émotionnels. À mon avis, il s’agit d’une combinaison parfaite : l’autocompassion comme antidote à la honte.

JA : Y a-t-il autre chose que vous aimeriez partager ?

CG : En tant que psychologue clinicienne, je me suis intéressée à la compassion, en particulier à l’autocompassion, en tant que moyen d’aider les gens à gérer des émotions intenses et perturbantes. J’ai réalisé pour la première fois le pouvoir de l’autocompassion dans ma propre vie lorsqu’elle a mis fin à 20 ans d’anxiété liée à la prise de parole en public. Cependant, je pense que le potentiel de l’autocompassion est bien plus large. Nous vivons une époque difficile où nous devons tous élargir le cercle de notre compassion pour que l’humanité et notre planète puissent survivre. Nous avons certainement besoin de changements systémiques, mais le moyen le plus simple d’accroître la compassion pour les autres, en particulier pour ceux qui ont une apparence et une pensée différentes des nôtres, est de pratiquer l’autocompassion.