Les meilleurs exercices de prévention des blessures en course à pied -

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Presque tous les coureurs ont subi une blessure, ce qui fait croire au non-coureur moyen qu’il est impossible de pratiquer ce sport sans se blesser. Comme s’il n’y avait pas d’exercices ou de pratiques de prévention des blessures en course à pied que nous pourrions faire.

Sigggghhhhhhhhh

C’est peut-être l’un des

plus grands mythes de la course à pied

que je passe mon temps à démolir.

La vérité, c’est que la plupart d’entre nous l’apprennent à leurs dépens : peu importe à quel point vous aimez courir, si vous ne faites pas un peu de musculation et n’apprenez pas à bien manger… vous passerez beaucoup de temps sur le banc de touche.

La prévention des blessures en course à pied ne doit pas nécessairement prendre beaucoup de temps, être trop complexe ou déroutante !

Si vous me faisiez choisir seulement trois touches

:

L’échauffement dynamique de la course à pied

– ne le sautez jamais.
Incluez

des exercices de musculation des hanches

dans votre programme de musculation
Suivez les exercices de prévention des blessures ci-dessous une fois par semaine

Principaux exercices de prévention des blessures en course à pied

Je prêche tout le temps pour des exercices de prévention des blessures, mais je comprends aussi que personne n’a le temps de faire 200 mouvements différents chaque semaine et de s’adapter à ses kilomètres de marathon.

C’est pourquoi j’ai dressé une liste de mouvements qui vous permettront de maximiser votre temps et de garder vos hanches fortes, vos fessiers en pleine forme et votre foulée en bon état.

Essayez d’ajouter seulement 2 séries de 12-15 répétitions, une fois par semaine.
Une fois que cela devient une habitude, il est temps d’ajouter un autre jour de

travail de base

.
Enfin, vous êtes prêt à passer à une autre journée de

travail musculaire complet pour les coureurs

!

Tout comme vous n’êtes pas passé de 1 mile à 10 miles, il n’est pas nécessaire d’essayer de bouleverser votre entraînement musculaire. Au lieu de cela, faites des petits pas pour créer des habitudes et les intégrer à votre routine.

Cette séance d’entraînement va aider à prévenir la douleur au genou, la douleur à la bandelette IT, la douleur à la hanche et le syndrome du tibia!

.

Vous pouvez voir la démonstration de chaque mouvement dans la vidéo ci-dessous.

De quel matériel avez-vous besoin ?

Les choses peuvent être assez simples avec les séances d’entraînement à domicile, mais il y a quelques outils que j’ai trouvés ; qui maximisent vraiment notre temps :

Bandes de résistance miniatures
PT Therapy ball

(non mentionné dans ces mouvements, mais un outil clé)
Un jeu d’haltères

pour progresser dans les mouvements

Étirement du fléchisseur de la hanche

– augmenter la mobilité de la hanche

Il y a deux méthodes pour faire un étirement du fléchisseur de la hanche, chacune fournissant une option pour où vous êtes, mais aidera à

décontracter vos hanches serrées.

Rame à une jambe à la presse

– Stabilisation

Il est bizarre que nous oubliions que la course à pied est en fait une activité à une jambe, mais c’est le cas ! Vous devez donc apprendre à stabiliser votre corps en engageant votre tronc pour réduire vos mouvements d’un côté à l’autre ou de haut en bas.

Fente croisée

–

IT Band

Ceci fait partie de la

IT Band Matrix

– changer vos fentes aide le corps à fonctionner dans plusieurs plans de mouvement plutôt que d’aller toujours vers l’avant.

Donkey Kick

–

Activation des fessiers

En position de table, vous donnerez un coup de pied à votre jambe en l’air. En fait, cela permet de mettre le feu aux poudres, ce qui se traduit par une plus grande puissance dans votre foulée.

Marches sur les talons et les orteils

–

Shin Splints

Montez sur vos orteils et avancez de 10 pas, puis basculez sur vos talons et marchez en arrière jusqu’au point de départ.

Si les attelles tibiales ont été un problème pour vous, consultez ces

exercices supplémentaires pour les attelles tibiales

.

Besoin d’un meilleur visuel ? Regardez la vidéo ci-dessous pour voir chaque mouvement en action

Vous remarquerez que ces mouvements sont axés sur les hanches, le tronc et les fessiers. Tous les kinésithérapeutes que j’ai consultés affirment que ces trois zones sont les principales causes de blessures.

Autres séances d’entraînement à domicile

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Fatigué de se blesser ? 5 exercices et un conseil nutritionnel pour continuer à #courir !

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Comment prévenir les blessures en course à pied ?

Commençons par déterminer quel est votre problème ! Voici un aperçu des

blessures les plus courantes en course à pied

.

Une fois que vous savez à quoi vous avez affaire, vous pouvez adapter les séances d’entraînement, mais honnêtement, travaillez toujours vos hanches et vos fessiers.

F

trouver un plan d’entraînement qui fonctionne pour votre corps

– certaines personnes s’épanouissent sur un kilométrage élevé et d’autres sur la vitesse.
Apprenez la

différence entre la douleur et l’inconfort

. Arrêtez-vous lorsque vous ressentez de la douleur !
Faites toujours un

échauffement dynamique
Comprendre

quand utiliser la glace et quand utiliser la chaleur
Prendre au sérieux la

récupération post-entraînement

.
Remplacez les chaussures usées
Travaillez sur votre mobilité
Apprenez à

manger pour alimenter votre course

.

Revenons sur ce dernier point.

Bien manger, c’est alimenter son corps avant et après la course pour que les muscles puissent récupérer pleinement de l’effort. Beaucoup d’entre nous ont commencé

à courir pour perdre du poids

et ont donc passé tellement de temps à se concentrer sur les calories qu’ils n’ont pas réalisé l’impact d’un manque d’aliments appropriés.

Quel est votre en-cas de récupération préféré ?

Quel est le type de blessure/domaine sur lequel vous avez des questions ?

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