Les meilleurs étirements dynamiques pour les coureurs (comment et pourquoi les faire)

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi les entraîneurs insistent constamment sur les étirements dynamiques ? C’est du temps en plus que vous n’avez pas, alors est-ce vraiment nécessaire ?

Oui!

Vous pourriez sacrifier l’endurance, la vitesse et risquer de vous blesser.

Les blessures signifient un arrêt de la course à pied et cela nous rend tous tristes et prendra plus de temps que l’échauffement.

Pouvez-vous consacrer 5, voire 10 minutes à une meilleure course ?

Et oui, la nécessité de s’échauffer repose sur des bases scientifiques. Je ne vous obligerais pas à faire quelque chose sans raison valable ! Les étirements dynamiques vont devenir votre nouvelle activité préférée, car ils vous permettront de mieux courir et de ne pas vous blesser.

Qu’est-ce qu’un étirement dynamique ?

Les étirements dynamiques sont des mouvements contrôlés qui aident les muscles, les ligaments et les autres tissus mous à se préparer à tout type d’exercice physique, en particulier la course à pied.

Lorsque nous pensons aux étirements, ce qui nous vient généralement à l’esprit est l’étirement statique. Il s’agit d’étirer et de maintenir une position pendant 30 à 45 secondes.

Ainsi, si vous avez déjà tiré votre pied derrière vous et l’avez maintenu pour étirer vos quadriceps, il s’agit d’un étirement statique. Un étirement dynamique consiste à effectuer une série de mouvements.

L’étirement dynamique


utilise l’élan pour réchauffer les muscles et augmenter l’amplitude du mouvement.

Tous ces éléments contribuent à améliorer votre foulée et à vous assurer que vous ne vous élancez pas avec des muscles froids, ce qui entraînerait une élongation ou une mauvaise forme due à des muscles tendus.

Quels sont les différents types d’étirements ?

On considère généralement qu’il existe quatre types d’étirements :

• 
  Dynamique
  
  – ne pas retenir un mouvement, mais le parcourir.
• 
  Statique
  
  – maintenir des étirements pendant une longue période en se concentrant sur la flexibilité (idée
  
  étirements d’après-course
  
  )
• 
  Passif
  
  – généralement effectué avec assistance, permettant au muscle d’être complètement détendu.
• 
  Actif
  
  – les muscles sont sollicités pendant l’étirement, ce qui crée de la force (
  
  comment faire des étirements actifs
  
  ).

Dans les étirements dynamiques, nous bougeons et travaillons continuellement les zones du corps qui sont tendues.

Le problème avec les étirements statiques avant une course est que vous risquez de trop allonger le muscle et de réduire la stabilité de vos articulations. Nous avons besoin de rigidité pour donner de la puissance à notre foulée. Cette rigidité permet à la cheville d’agir comme un ressort.

Je sais, on a l’impression que nous disons des choses contradictoires… mais ce n’est pas le cas.

Pour moi, la course à pied était une transition après beaucoup de marche, je n’ai donc jamais eu de problème à passer du temps avant ma course à m’échauffer et il s’avère que c’est peut-être l’une des habitudes qui m’a permis de ne pas me blesser pendant la plus grande partie de ma vie de coureur.

Quand utiliser les étirements dynamiques ?

Vous devriez faire des étirements dynamiques dans le cadre de votre routine d’échauffement

avant de courir, de soulever des poids ou de faire tout autre type d’exercice.

Les échauffements sont souvent négligés par manque de temps ou parce qu’ils sont perçus comme une perte de temps. Pourtant, l’échauffement ne devrait jamais être un choix, mais plutôt un élément essentiel de tout plan de course ou d’entraînement.

Cela ne prend que 5 à 10 minutes de votre temps, mais peut être incroyablement important pour aider à prévenir les blessures et vous garder en bonne santé.

Mais ce n’est pas tout, voyons les avantages des étirements dynamiques pour savoir exactement pourquoi vous devez les ajouter à votre routine !

Quels sont les avantages d’un échauffement dynamique pour la course à pied ?

Au cours d’une séance d’entraînement, jusqu’à 80 % du volume sanguin est transféré vers les muscles actifs. Un échauffement de 12 à 15 minutes aide le corps à passer du repos à l’action sans créer de stress pour les organes ou le cerveau.

Les physiologistes de l’exercice expliquent plus précisément pourquoi l’échauffement avant la course permet d’améliorer les performances :

• Meilleure efficacité des articulations, des muscles, des tendons et des ligaments
• Réduction du risque de blessure par la prévention des déchirures et des élongations
• Plus grande amplitude de mouvement
• Une plus grande disponibilité de l’oxygène signifie plus d’énergie pour vos muscles.
• L’augmentation de la capacité pulmonaire facilite la respiration.
• Libération des graisses stockées pour l’énergie
• Création d’une routine pour la préparation mentale

Comme vous pouvez le constater, les avantages des étirements dynamiques l’emportent nettement sur l’inconvénient de les faire pendant 5 à 10 minutes. J’encourage tous les coureurs et les amateurs de fitness à en apprendre davantage sur ce sujet afin de rester en bonne santé et de ne pas se blesser !

Quels sont les différents éléments d’un bon échauffement de course à pied ?

Maintenant que nous savons ce que sont les étirements dynamiques, quels en sont les avantages et pourquoi nous devrions les faire, il est important de comprendre comment ils s’intègrent dans une routine d’échauffement.

Un bon échauffement pour la course à pied comporte plusieurs éléments différents, alors découvrons comment chacun d’entre eux fonctionne. Je pense que plus vous en savez, plus vous êtes susceptible de suivre !

Objectif : Améliorer l’amplitude des mouvements, augmenter le flux sanguin vers les muscles

L’étirement dynamique

utilise l’élan pour échauffer les muscles et augmenter l’amplitude des mouvements.

• Imaginez que le sang afflue dans vos muscles pour qu’ils soient prêts à bouger
• Les petites choses comme les cercles de genoux indiquent aux articulations d’augmenter les fluides et de se protéger.
• Votre cerveau enregistre le mouvement et commence à envoyer les hormones appropriées et à stimuler l’énergie.
• Cela vous donne quelques minutes supplémentaires pour que l’en-cas d’avant-course prenne place.

Objectif : améliorer l’endurance

Il n’est pas nécessaire de marcher pendant 30 minutes, il suffit de faire environ un demi-mile à un bon rythme et le corps sera complètement préparé pour une bonne séance d’entraînement.

• Balancez vos bras
• Ne flânez pas, marchez.
• Pensez à un rythme de 15 min/mile

Objectif : prévenir les blessures

L’échauffement est un moment facile pour inclure quelques mouvements qui stimuleront les fessiers, les hanches et le tronc.

C’est le tiercé gagnant pour prévenir les douleurs au genou, à la cheville et à la hanche pendant la course.

• 
  
  Checkout the 30 Core Challenge
  
  
  – c’est 10 minutes par jour, que mon équipe utilise dans le cadre de leur échauffement et ils ont vu des changements massifs dans la vitesse et la réduction des blessures.
• Votre échauffement peut consister en 5 minutes d’exercices de base, 3 minutes d’étirements dynamiques, puis une courte marche.
• 
  Imaginez courir moins, mais plus vite et plus efficacement!
  

Préts pour une meilleure course ? Incluez ces étirements dynamiques dans votre routine d’avant-course #runing



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Échauffement dynamique de 5 minutes

Voici la routine d’échauffement par étirement dynamique que j’ai mise au point après avoir lu des centaines de livres sur la course à pied, encadré des milliers de coureurs, travaillé avec des kinésithérapeutes et couru pendant plus de 20 ans !

L’une des choses que je trouve les plus efficaces est de changer les mouvements chaque jour.

Cela permet de rester court.

Mais vous vous assurez de toucher différentes zones tout le temps

et de trouver les zones sur lesquelles vous devez travailler.

Data-dl-uid= »132″>Si vous n’arrivez pas à balancer complètement votre jambe, alors peut-être qu’un

travail de mobilité de la hanche

est nécessaire ou que vous n’avez pas d’équilibre, il est temps de travailler cette

matrice de fente du coureur

.

Cela signifie que vous allez travailler les hanches, les fessiers et le tronc avant chaque course. Dans la vidéo au bas de la page, je fais la démonstration d’une variété de mouvements pour vous aider à continuer à travailler les différentes zones dont vous avez besoin.

Cela touche toutes mes zones potentielles de problèmes {

IT Band

/

Hips

}, c’est super rapide et cela prépare aussi votre esprit à courir. Avoir une routine cohérente prépare le corps à courir, c’est pourquoi la cohérence est si importante.

Les meilleurs étirements dynamiques pour les coureurs

Voici quelques-uns de mes exercices préférés pour vous aider à démarrer ! Choisis-en 5 que tu ajouteras à ta routine quotidienne, en veillant à cibler les groupes musculaires que tu utiliseras pendant ta séance d’entraînement.

1. Balancement des jambes

Cet exercice est excellent pour préparer les fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers à la course.

Pour l’exécuter, balancez vos jambes d’avant en arrière et d’un côté à l’autre. Faites les deux pour environ 10 balancements sur chaque jambe. Tenez-vous à un mur ou à une barre pour un meilleur équilibre et n’essayez pas de pousser la jambe, laissez-la se balancer et l’amplitude augmentera.

2. Cercles de genoux

Faites du rock avec votre mauvaise humeur et faites des cercles avec vos chevilles, vos genoux et vos hanches. Cela permet de lubrifier toutes les articulations. Vous placez littéralement vos genoux l’un contre l’autre, vous vous pliez un peu et vous tournez en rond, les genoux restant en contact.

3. Matrice de fentes

S’il y a bien une chose que mes athlètes ont apprise, c’est comment faire quelques mouvements de la

IT Band lunge matrix

avant chaque course ! C’est un excellent moyen de toucher les muscles dans différentes directions et

d’activer les fessiers

.

4. Fente avec torsion

En vous penchant vers l’avant avec le pied droit, vous posez votre main gauche sur le sol et vous vous ouvrez vers la droite. Répétez le mouvement d’ouverture et de fermeture 8 à 10 fois, puis changez de jambe.

Il faut s’assurer que la colonne vertébrale et les muscles du dos sont chauds, de même que les jambes, afin qu’elles puissent assurer la stabilité.

5. Mouvements en 8

En levant le genou à 90 degrés, effectuez un mouvement en forme de 8 pour ouvrir l’amplitude de mouvement de vos hanches.

6. Rotation de la colonne vertébrale

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, et tendez les bras le long du corps à la hauteur des épaules. Gardez le torse droit et commencez à tourner lentement votre corps de droite à gauche. Répétez l’exercice 8 à 10 fois.

7. Walking Lunge (exercice de forme)

Un autre exercice très facile pour s’assurer que vous réveillez les fessiers et, en prime, nous

travaillons votre forme de course

en même temps.

• Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules
• Commencez à vous pencher vers l’avant à partir des chevilles.
• La gravité finit par agir et vous commencez à tomber.
• Vous lèverez votre genou gauche et le laisserez s’élancer naturellement vers l’avant pour vous rattraper.
• Répétez de l’autre côté, plusieurs fois de chaque côté.

Excellente façon de pratiquer l’inclinaison et de voir les avantages du mouvement vers l’avant qu’elle crée.

8. Tapes sur les orteils en flexion

Debout, en position d’étoile, les pieds plus écartés que la largeur des hanches et les bras en l’air, vous vous penchez à la taille et tendez le bras droit vers l’orteil gauche. Pliez la taille et tendez votre bras droit vers votre orteil gauche, vous obtiendrez ainsi une bonne torsion du torse.

Revenez à la position debout et répétez l’exercice de l’autre côté.

Cela va réveiller les ischio-jambiers, qui sont souvent très tendus à cause de la position assise, et mobiliser le tronc. Ne vous laissez pas plier, pensez à pousser vos fesses vers l’arrière et à garder votre dos droit.

9. Étirement des ischio-jambiers et des quadriceps

Au lieu de l’étirement long auquel vous êtes habitué, nous transformons ces étirements en étirements dynamiques avec un petit changement.

En position agenouillée, le pied droit est posé sur le sol et le genou gauche sur le sol. Penchez ensuite le genou droit vers l’avant jusqu’à ce que vous ressentiez un léger étirement au niveau du fléchisseur de la hanche, puis basculez vers l’arrière pour redresser la jambe droite et vous sentirez l’étirement au niveau des ischio-jambiers.

Vous trouverez ici d’autres exercices d’échauffement dynamique en action :

Après avoir terminé la routine d’étirement dynamique, essayez de marcher sur une distance d’un demi-mile.

Ce que j’ai appris en cours de route, c’est que cela m’aide à courir plus loin et que ces exercices dynamiques m’ont permis de tenir à distance les problèmes liés à la bandelette IT pendant un certain temps.

Cet échauffement par étirements dynamiques pour la course à pied n’est qu’une des façons de préparer votre corps. Si c’est l’hiver et que vous redoutez de sortir,

voici mon

échauffement intérieur préféré pour la course à pied

.

.

Il offre les mêmes avantages qu’un échauffement dynamique, mais augmente suffisamment la température de mon corps pour rendre la sortie plus attrayante.

N’oubliez pas qu’il ne s’agit que d’un type d’étirement. Vous pouvez toujours aimer vos longues prises pour vous aider à vous détendre, mais gardez-les pour après la course, jamais avant.

Étirements dynamiques pour le haut du corps

Vous savez probablement tous que je recommande aux coureurs d’intégrer


l’entraînement de la force




dans leur programme hebdomadaire pour prévenir les blessures, réduire les déséquilibres musculaires et améliorer l’économie de la course.

Cela signifie que vous aurez besoin d’étirements dynamiques du haut du corps de temps en temps. En voici trois que vous pouvez faire avant tout


cross training


ou


entraînement de force


:

1. Balancement des bras

Il s’agit d’un excellent étirement pour échauffer les bras et le haut du corps avant une séance d’entraînement du haut du corps.

Commencez par vous tenir droit, les bras en position neutre. Amenez ensuite les bras vers le haut et autour de votre corps, comme si vous étiez sur le point d’étreindre votre poitrine.

Relâchez les bras et laissez l’élan créer un mouvement de balancier. Répétez 10 à 15 fois.

2. Torsion du haut du corps

Avant toute séance d’entraînement du haut du corps, il est très important d’échauffer la colonne vertébrale et le torse.

Pour réaliser cet étirement dynamique, commencez par vous tenir droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Levez ensuite les bras jusqu’à la hauteur des épaules.

Faites pivoter votre corps d’un côté à l’autre en gardant le torse droit. Répétez l’exercice 7 à 10 fois.

3. Chat Vache

Il s’agit d’une excellente posture de yoga qui permet d’étirer la colonne vertébrale, le cou et les épaules.

Pour commencer, mettez-vous à quatre pattes sur un tapis de yoga ou d’exercice. Placez vos mains directement sous les épaules, le dos droit et plat.

Arquez d’abord le dos et baissez la tête comme un chat. Maintenez cette position pendant 10 secondes en inspirant et en expirant lentement.

Ensuite, passez à la position de la vache en abaissant le ventre et en levant la tête. Maintenez cette position pendant 10 secondes.

Continuez à alterner entre les deux positions pendant 4 à 5 fois.

Peut-on utiliser les étirements dynamiques pour la récupération ?

Il est recommandé d’effectuer des étirements dynamiques dans le cadre d’un programme d’échauffement, mais il n’est pas indispensable de le faire dans le cadre d’un programme de récupération.

Votre température centrale augmente lorsque vous faites des étirements dynamiques. Mais comme son nom l’indique, le refroidissement est une tentative de faire baisser la température du corps.

Au lieu de cela, vous devriez effectuer des


étirements statiques


après une course ou une séance d’entraînement. J’ai un guide complet pour


les étirements post-course


qui comprend un pont de hanche avec un bloc, une jambe en l’air, un étirement des quadriceps avec une sangle, etc.

Les étirements dynamiques sont-ils sans danger ?

Les étirements dynamiques sont généralement sûrs et bénéfiques avant la course à pied ou tout autre type d’activité physique.

Cependant, si vous avez une blessure, évitez de faire des étirements dynamiques de cette zone à moins que votre médecin ou votre kinésithérapeute ne vous le conseille.

Les adultes de plus de 65 ans ont ABSOLUMENT encore besoin de les faire

. Mais comme pour tout, il faut s’assurer de prendre en compte tout manque de souplesse ou d’équilibre. Tenez donc le mur pour faire des balancements de jambes et réduisez-les si nécessaire au début, mais ne les sautez pas.

Si vous n’avez jamais fait d’étirements dynamiques, faites-les d’abord très lentement et en douceur.

Avant d’essayer de pousser ou d’étendre votre flexibilité avec des étirements dynamiques plus énergiques ou plus rapides, accordez-vous au moins deux ou trois séances d’étirements dynamiques faciles avec un repos adéquat entre les deux.

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