Vous souhaitez conserver des os solides et en bonne santé ? Si c’est le cas, des exercices comme la marche et l’haltérophilie peuvent vous aider, mais votre régime alimentaire est également très important ! Une alimentation saine pour les os comprend des minéraux comme le calcium, le potassium et le magnésium, ainsi que des vitamines comme la vitamine D et K. Vous trouverez ci-dessous un guide des meilleurs aliments à consommer pour obtenir les nutriments dont vous avez besoin.

1. Le yaourt

Si vous souhaitez conserver des os solides, le yaourt est l’un des meilleurs aliments que vous puissiez consommer. Une seule portion de yaourt vous apportera 30 % de votre apport en calcium et 20 % de votre apport en vitamine D pour la journée. Il est également incroyablement polyvalent et convient parfaitement aux smoothies et aux parfaits.

En outre, le yaourt est bon même pour les personnes intolérantes au lactose, car il constitue une excellente source de probiotiques, les bactéries saines qui vivent dans votre intestin et qui peuvent améliorer à la fois votre digestion et votre immunité. Veillez toutefois à choisir un yaourt non sucré et contenant des cultures vivantes et actives.

2. Fromage

Outre le yaourt, le fromage est un autre excellent moyen de soutenir la santé de vos os. Le fromage est riche en matières grasses, mais la bonne nouvelle est qu’il n’est pas nécessaire d’en manger beaucoup pour obtenir le calcium dont vous avez besoin – une once et demie de cheddar peut vous apporter 30 % du calcium dont vous avez besoin pour la journée. Gardez toutefois à l’esprit que la quantité de calcium varie d’un fromage à l’autre.

Outre sa teneur élevée en calcium, le fromage est également une excellente source de protéines et il est bon de l’inclure dans les régimes végétariens.

3. Sardines

Ces poissons sont peut-être minuscules, mais ils contiennent une combinaison de calcium, de vitamine K et de vitamine D qui renforce les os, car les sardines sont consommées avec leurs arêtes. Elles sont excellentes lorsqu’elles sont ajoutées à des salades ou peuvent être placées sur des toasts pour un en-cas rapide et facile.

Les sardines font également partie d’un régime alimentaire sain car elles peuvent vous apporter une bonne dose de protéines tout en restant pauvres en graisses.

4. Saumon et autres poissons gras

Le saumon et les autres poissons gras sont excellents pour prévenir la faiblesse osseuse grâce à une combinaison gagnante de calcium et de vitamine D – quelques onces de saumon suffisent pour couvrir 100 % de vos besoins quotidiens en vitamine D. Vous n’aimez pas le saumon ? Ce n’est pas grave, d’autres poissons comme le thon et le maquereau sont également d’excellents choix.

Ces poissons ne vous donneront pas seulement des os solides, mais aussi un cœur fort : ils sont une excellente source d’acides gras oméga-3, qui peuvent réduire naturellement votre tension artérielle et votre cholestérol.

5. Les épinards

Une alimentation saine pour les os ne doit pas se limiter à la viande et aux produits laitiers. Il existe de nombreux aliments d’origine végétale qui préservent la solidité de vos os. L’un des meilleurs est l’épinard, qui vous apporte une riche combinaison de calcium, de magnésium, de potassium et de vitamine K, avec peu de calories et absolument aucune graisse !

Les bonnes nouvelles ne s’arrêtent pas là : les épinards sont également parfaits pour obtenir le fer et les fibres dont vous avez besoin pour la journée. Et si vous souhaitez découvrir d’autres légumes verts qui seront également bénéfiques pour votre santé, les choux verts, les feuilles de navet, le chou frisé, le pak-choï et d’autres légumes verts à feuilles sont vos meilleurs choix.

6. Jus d’orange enrichi

Cela peut paraître surprenant, mais les fruits sont aussi un excellent moyen de protéger vos os. Le jus d’orange, enrichi en calcium et en vitamine D, est une boisson particulièrement intéressante.

Le jus d’orange est également riche en vitamine C, ce qui contribue à développer votre système immunitaire. Toutefois, comme il est également riche en calories et en sucre, vous devez le consommer avec modération.

7. Figures

Le jus d’orange n’est pas la seule solution si vous cherchez des fruits qui vous aideront à renforcer vos os. Les figues sont également un excellent choix, car elles sont non seulement riches en calcium, mais aussi en d’autres nutriments importants tels que le potassium et le magnésium. N’oubliez pas qu’il existe une différence de valeur entre les fruits frais (90 mg de calcium) et les fruits secs (120 mg).

Les figues sont également excellentes pour vous car elles vous apportent une grande quantité de fibres, qui peuvent améliorer votre système digestif et, parce qu’elles coupent l’appétit, aider à lutter contre les douleurs de la faim.

8. Pommes de terre

Les pommes de terre ne viennent généralement pas à l’esprit lorsqu’on pense aux aliments qui préviennent la perte osseuse, mais elles sont en fait un bon aliment à inclure dans votre régime. Elles sont riches en magnésium, en potassium et en vitamine K. Elles sont particulièrement bonnes si vous les préparez avec leur peau.

Cependant, bien que les pommes de terre soient riches en nutriments, elles sont un autre aliment qu’il vaut mieux consommer avec modération, car elles sont riches en calories et, en raison de leur teneur en amidon, elles peuvent provoquer un pic de glycémie

9. Amandes

Les amandes sont un autre aliment riche en nutriments qui vous apportera beaucoup de calcium et de vitamine K. Vous pouvez les manger crues en en-cas ou les déguster sous forme de beurres de noix ou de laits à base de noix comme le lait d’amande (qui constitue une excellente base pour un smoothie au petit-déjeuner).

Les amandes sont également riches en graisses, en protéines et en fibres, et des études ont montré que les personnes qui en mangent régulièrement sont plus susceptibles d’avoir un poids corporel sain que celles qui n’en mangent pas.

10. Soja

Vous êtes végétarien mais vous voulez éviter le problème de la fragilité osseuse ? Alors faites le plein de soja ! Sous toutes ses formes – tofu, tempeh ou lait de soja – le soja est une excellente source non seulement de calcium, mais aussi de composés appelés isoflavones, dont des études ont montré qu’ils prévenaient l’ostéoporose chez les femmes ménopausées.

Le soja est également pauvre en graisses et riche en protéines, ce qui en fait un excellent choix pour un régime alimentaire globalement sain.

Par conséquent, si vous souhaitez avoir des os solides et sains qui vous permettront de rester en forme et actif même en vieillissant, consommez les aliments ci-dessus. Ils vous apporteront un riche mélange de vitamines et de minéraux qui tiendront l’ostéoporose à distance, tout en vous procurant un large éventail de bienfaits pour la santé.