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Si vous vous demandez pourquoi vos jambes sont lourdes lorsque vous courez, vous êtes au bon endroit.
Cette sensation de jambes lourdes peut avoir de nombreuses causes différentes, qui ne sont pas forcément évidentes au premier abord.
Mais ne vous inquiétez pas, dans cet article, vous apprendrez non seulement les 9 causes de la sensation de jambes lourdes en courant, mais aussi les 10 façons de la prévenir et d’y remédier. Nous verrons également quand il est temps d’aller chez le médecin.
Pourquoi mes jambes sont-elles lourdes lorsque je cours ?
Il peut être très frustrant d’avoir les jambes fatiguées lorsque l’on débute dans la course à pied ou que l’on fait beaucoup de kilomètres pour s’entraîner en vue d’une course importante.
Les jours de jambes lourdes peuvent simplement être le prix inévitable de l’entraînement. Vous devenez plus fort et vous développez les muscles de vos jambes, mais vos jambes récupèrent continuellement de la charge d’entraînement.
La sensation de jambes lourdes apparaît généralement au cours des semaines d’entraînement les plus intenses et s’estompe après un jour de repos.
Ce sont les jambes lourdes persistantes qui posent problème. Lorsque vous ne semblez jamais récupérer d’un jour à l’autre et que vos jambes sont toujours lourdes et fatiguées après une course.
C’est le moment de rechercher les causes des jambes lourdes pendant le jogging. Une fois la cause trouvée, il est généralement facile d’y remédier.
Quelles sont les causes des jambes lourdes en course à pied ?
Il existe de nombreuses causes possibles de la fatigue des jambes, et toutes ne sont pas évidentes. Par exemple, nous savons que si vous avez fait un entraînement de force important pour le bas du corps le lundi, cela peut très bien signifier que la course du mardi sera un peu plus lente avec une sensation de lourdeur, car vos muscles essaient encore de récupérer.
Mais lorsque c’est moins évident, nous devons examiner tout ce que vous faites avant ou après une course.
En matière de course à pied, tout, de votre alimentation à vos méthodes de ravitaillement, a un effet sur la façon dont vos jambes se sentent.
Examinons les principales causes possibles de la sensation de jambes lourdes en course à pied :
1. Surentraînement
Si vous avez souvent les jambes lourdes, cela peut indiquer que vous êtes en surentraînement.
Le surentraînement se traduit par un stress physique excessif pour l’organisme. Le surentraînement peut être causé par un plan d’entraînement avec un volume global trop important, un kilométrage qui augmente trop rapidement ou le fait d’essayer d’en faire trop, trop tôt, après une blessure ou une pause.
Le surentraînement est également plus susceptible d’être la cause de jambes fatiguées lorsque vous courez si vous êtes un coureur débutant ou si vous commencez tout juste à courir.
Les plans d’entraînement génériques ne sont que des lignes directrices. Vous devez les modifier en fonction de vos besoins, et si possible avec l’aide d’un entraîneur de course à pied.
Il peut être nécessaire de prendre des jours de repos supplémentaires ou de répéter une semaine avant de passer à un entraînement plus difficile si votre plan vous laisse avec de fréquentes jambes mortes et que vous trouvez que vous ne récupérez tout simplement pas correctement.
Les symptômes du surentraînement comprennent
une diminution des performances, une fatigue générale, un épuisement mental, des maux de tête, une irritabilité et un taux plus élevé de blessures.
Si vous ressentez ces symptômes, il est conseillé de consulter un médecin afin d’écarter toute autre condition médicale sous-jacente.
Si ces symptômes sont dus à un surentraînement, essayez de vous reposer pendant quelques jours, puis réduisez votre volume d’entraînement pendant quelques semaines.
Accordez à votre corps le repos dont il a besoin au lieu d’essayer de surmonter le surentraînement, qui peut entraîner des problèmes durables.
2. Porter les mauvaises chaussures
Cela peut paraître surprenant, mais les mauvaises chaussures peuvent également alourdir vos jambes. Vous voulez des chaussures de course légères, mais qui vous apportent le soutien dont vous avez besoin.
Si elles offrent le bon niveau de soutien, vous vous sentirez bien, mais si elles sont trop lourdes, vous aurez l’impression d’avoir les jambes lourdes lorsque vous courrez.
Si vous n’avez pas assez de soutien dans votre chaussure, votre corps peut être soumis à un stress supplémentaire lorsque votre pied rencontre le sol. Les muscles peuvent alors se fatiguer plus rapidement.
Cela peut également se produire avec des chaussures usées ou vieilles.
Comment choisir la bonne chaussure de course
>> ;
3. Poor Running Form
Running with bad form frequently puts extra strain on your body and might result in tired, heavy legs.
Poor running form causes your body to use energy inefficiently,
which not only slows you down but also causes you to tire out more quickly, increasing the likelihood that your legs will feel heavy.
And so, maintaining a good running form when running can prevent you from fatiguing too quickly and minimize the risk of experiencing heavy legs when running.
4. Poor Diet
Une alimentation insuffisante en glucides (et en calories totales) peut également vous donner l’impression que vos jambes sont lourdes lorsque vous courez.
Lorsque vous courez, votre corps utilise constamment une combinaison de glucides et de graisses pour fournir l’énergie dont vos muscles ont besoin. Ces glucides sont stockés dans vos muscles sous forme de glycogène.
Il est alors plus difficile pour votre corps de produire de l’énergie pendant que vous courez, ce qui peut vous donner l’impression d’avoir les jambes mortes.
Un programme de repas bien équilibré qui incorpore des sources de glucides saines est la meilleure option pour la plupart des coureurs. Essayez d’inclure plus de fruits, de légumes et de céréales complètes dans vos repas et vos collations pour voir si vos courses s’améliorent. Il est extrêmement important pour tous les coureurs de consommer suffisamment de glucides.
Déterminez
le nombre de calories dont les coureurs ont besoin
pour vous assurer que vous ne manquez pas de carburant et que vous n’entravez pas votre progression.
5. Carence en fer
Le fer est un composant de l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène vers les muscles.
Lorsque votre corps ne reçoit pas assez de fer, il peut avoir des difficultés à transporter la bonne quantité d’oxygène vers vos muscles pendant une course.
Lorsque cela se produit, vous vous sentirez probablement fatigué et épuisé, mais certaines personnes peuvent également ressentir une sensation de jambes lourdes.
La plupart des athlètes consomment suffisamment de fer en suivant un régime alimentaire équilibré. Cependant, deux types de coureurs peuvent avoir plus de difficultés à satisfaire leurs besoins en fer.
The first category includes vegans. It’s not difficult to meet iron needs as a vegan but it does take some effort. Include a variety of iron-rich plant-based foods, as well as a good source of vitamin C, to aid iron absorption.
The second category is female runners. Female runners may be more susceptible to iron deficiency since they lose iron each month during their periods.
Talk to your doctor if you feel tired all over and your legs feel heavy when you run.
Si votre médecin découvre que vous souffrez d’anémie ferriprive grâce à une
simple prise de sang
, il vous recommandera un plan de traitement.
Il peut s’agir simplement d’intégrer davantage d’aliments riches en fer dans votre régime alimentaire ou de prendre un supplément de fer quotidien jusqu’à ce que vos taux reviennent à la normale. Il ne faut absolument PAS prendre de supplément sans analyse de sang.
En savoir plus sur
la carence en fer chez les coureurs
>> ;
6. La déshydratation
La déshydratation peut entraîner des crampes musculaires, mais aussi de la fatigue pendant la course. Comme la carence en fer, cette fatigue peut donner aux coureurs l’impression d’avoir les jambes lourdes.
Rester hydraté est incroyablement important pendant les courses. Pour pomper ce sang, votre corps doit travailler plus dur.
La course peut sembler plus difficile ou vos jambes peuvent se sentir plus fatiguées que d’habitude.
Veillez donc à prévenir l’hydratation en apprenant toutes les façons de vous hydrater en tant que coureur. Cela signifie généralement
utiliser des électrolytes pendant l’entraînement
.
7. Le manque de sommeil
Bien que vous puissiez passer la journée avec seulement quelques heures de sommeil, vous ne rendez probablement pas service à votre corps. Le manque de sommeil peut donner à vos jambes une sensation de fatigue et d’épuisement lorsque vous courez
La plupart des athlètes ont besoin de dormir entre sept et neuf heures par nuit. Bien que certains aient besoin de plus ou de moins que d’autres, il est important d’avoir la bonne quantité de repos et de sommeil, car cela peut certainement entraîner une sensation de jambes lourdes lors de la course.
8. Récupération insuffisante
Les coureurs qui sautent systématiquement les ralentissements, évitent les courses faciles et programment rarement des jours de repos sont plus susceptibles d’avoir les jambes lourdes lorsqu’ils courent.
Outre le sommeil, assurez-vous d’avoir le bon nombre de jours de repos lorsque vous vous entraînez et donnez à votre corps le temps dont il a besoin pour récupérer après des journées difficiles.
Certains entraîneurs aiment à dire qu’il n’y a pas de surentraînement, mais seulement une mauvaise récupération.
9. Mauvaise circulation sanguine
Les jambes lourdes peuvent également résulter d’une mauvaise circulation sanguine, en particulier d’une maladie connue sous le nom d’insuffisance veineuse chronique. Dans un corps sain, les veines ramènent le sang des extrémités inférieures vers le cœur.
Lorsqu’elles sont en mouvement, les jambes se contractent pour aider ce processus à défier la gravité. En outre, les veines sont dotées de minuscules valvules qui empêchent le sang de redescendre.
Toutefois, en cas d’insuffisance veineuse chronique, ces valvules ne fonctionnent pas correctement. Le sang peut redescendre et s’accumuler dans les jambes. Il en résulte des jambes lourdes et gonflées.
L’exercice physique aide à prévenir cette affection, donc si vous êtes un coureur, vous ne devriez pas avoir ce problème, mais il est important de le mentionner pour que vous puissiez vous faire examiner par votre médecin, au cas où.
10 façons d’éviter les jambes lourdes en courant
Maintenant que vous connaissez les raisons pour lesquelles vos jambes sont lourdes lorsque vous courez, il est important d’examiner les 10 façons de les prévenir lorsque vous courez.
La plupart d’entre elles sont faciles à mettre en œuvre. Examinons-les un par un :
1. Accorder une attention particulière à la récupération
La récupération est tout aussi importante que l’entraînement.
Surcharger constamment votre corps avec des journées d’entraînement intensif sans repos est le moyen le plus facile d’avoir des jambes lourdes et de se blesser.
Ne sautez donc pas les jours de repos et accordez une attention particulière à la récupération sous la forme de massages, de rouleaux en mousse, etc.
2. Éviter le surentraînement
S’entraîner pour un marathon peut être passionnant, mais il est facile de tomber dans le piège du surentraînement.
Essayez d’être raisonnable dans votre entraînement.
Courir avec les jambes lourdes peut être un signe d’avertissement. Au plus fort de votre programme d’entraînement, il peut être acceptable de continuer à courir avec des jambes fatiguées.
Cependant, des jambes lourdes persistantes sont un signal d’alarme. Écoutez votre corps et réduisez votre entraînement. Moins, c’est parfois plus.
Vérifiez tous les
signes de surentraînement
pour voir s’ils vous correspondent >>
.
3. Travaillez votre forme de course
Votre forme de course vous affecte tous les jours lorsque vous allez courir. Elle englobe tout, de la posture à la cadence en passant par la frappe du pied.
Avec le temps, une mauvaise forme de course peut entraîner de nombreux problèmes et conditions, y compris la sensation de jambes lourdes lors de la course.
-
Travaillez votre amplitude de mouvement avec
la mobilité des hanches
-
Continuez à vous concentrer sur une
bonne foulée qui se pose sous votre corps
-
Incluez des
entraînements hebdomadaires pour les hanches, les fessiers et le tronc
– cela vous permettra de maintenir une bonne forme.
Des améliorations dans ces domaines se traduiront naturellement par une meilleure forme de course et auront un impact plus important sur l’évitement des jambes lourdes pendant la course.
4. N’oubliez pas de vous échauffer
Réchauffez vos muscles avant de les faire travailler, surtout si votre travail vous oblige à rester assis à un bureau toute la journée !
Il est extrêmement important de prendre le temps de faire des étirements dynamiques avant de commencer à courir. Réchauffez vos muscles et augmentez votre amplitude de mouvement grâce aux étirements dynamiques.
Considérez cela comme une préparation de votre corps à la course. 5 à 10 minutes d’étirements peuvent faire toute la différence en lubrifiant vos articulations, en préparant votre cœur à partir et en prévenant les claquages musculaires.
5. Restez hydraté
Comme nous l’avons appris précédemment, la déshydratation, c’est-à-dire le fait de ne pas boire suffisamment d’eau, aura un impact sur vos performances, notamment en alourdissant vos jambes lorsque vous courez.
Les coureurs ne doivent pas se contenter de prendre en compte les liquides. L’eau et les électrolytes sont épuisés pendant l’exercice. Si vous vous entraînez dur ou par temps chaud, l’utilisation de
mélanges d’hydratation pendant la récupération
, ainsi qu’avant et pendant vos courses, peut être bénéfique.
Faites l’effort de prêter attention aux signaux que vous donne votre corps et buvez lorsque vous avez soif.
6. Dormez suffisamment
Le manque de sommeil ne nuit pas seulement à vos performances, mais rend la course à pied plus difficile. Maintenez donc un horaire de sommeil régulier si vous voulez vous sentir mieux lorsque vous courez.
Les adultes ont besoin de 7 à 8 heures de sommeil par nuit, tandis que les adolescents peuvent en avoir besoin de 10.
Dormir suffisamment est souvent négligé, mais cela peut contribuer à la sensation d’avoir les jambes lourdes en courant.
7. Achetez une nouvelle paire de chaussures de course
Courir avec les jambes lourdes peut être simplement dû à l’usure de la mousse de la semelle intermédiaire de vos chaussures de course préférées. C’est pourquoi vous êtes censé changer vos chaussures de course tous les 500 miles, voire moins pour certaines marques.
Surveillez l’usure irrégulière des semelles de vos chaussures de course. Cela pourrait indiquer que vous avez besoin de nouvelles chaussures offrant un meilleur soutien du pied. Si c’est le cas, changez de chaussures et voyez si cela vous aide à résoudre la sensation de jambes lourdes.
Conseils supplémentaires pour savoir
quand remplacer vos chaussures de course
>> ;
8. Faites le plein d’énergie
Si vous avez la sensation d’avoir les jambes lourdes au milieu de votre course, il est probable que vous ne vous alimentez pas correctement avant et pendant vos séances d’entraînement.
Veillez à emporter des
gels énergétiques
et des gommes à mâcher sur les longues distances où vous risquez d’épuiser vos réserves de glycogène. Apprendre à faire le plein peut faire la différence entre avoir des jambes lourdes ou ne pas avoir de jambes lourdes quand on court.
9. N’ignorez pas votre régime alimentaire
En parlant de faire le plein, il est important de le faire non seulement lorsque vous courez, mais aussi de vous concentrer sur votre régime alimentaire en général.
L’alimentation est un élément important de la performance de tout coureur et peut être à l’origine de jambes lourdes lors de la course.
Un régime pauvre en glucides ou une carence en vitamines peut avoir un effet d’entraînement et vous rendre léthargique.
Il est donc important d’adopter le bon type d’alimentation pour les coureurs, qui peut vous aider à récupérer après de longues courses et donner à votre corps ce dont il a besoin pour rester en bonne santé.
10. Faites vérifier votre taux de fer
La carence en fer est plus fréquente que vous ne le pensez chez les coureurs
. Un faible taux de fer peut entraîner une sensation de lourdeur des jambes lors de la course.
Les coureurs perdent du fer en frappant du pied, car les globules rouges sont endommagés lorsque leurs pieds frappent le sol, ce qui réduit leur taux d’hémoglobine. Les coureuses perdent également du fer pendant les règles.
Si vous pensez avoir une carence en fer, il est préférable de consulter votre médecin plutôt que de vous contenter de prendre des suppléments de fer.
L’organisme de la plupart des gens s’adapte à la surcharge en fer en absorbant moins de fer dans l’alimentation. En outre, des niveaux élevés de fer peuvent, dans certains cas, entraîner des problèmes de santé à long terme.
Quand faut-il consulter un médecin ?
Si vous avez écarté les causes les plus évidentes des jambes lourdes en courant, il est temps de consulter votre médecin au sujet des niveaux de fer et de la circulation sanguine.
Les jambes lourdes en courant peuvent être le symptôme de problèmes de santé sous-jacents plus graves. Si vous avez tout essayé sur cette liste et que vous n’avez toujours pas trouvé de solution, il est temps de consulter un médecin.
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