Il y a quelques années encore, le terme « graisse » était un véritable fléau dans le secteur de la remise en forme. Tous les experts, entraîneurs et passionnés de fitness conseillaient aux personnes souhaitant perdre du poids de s’en éloigner.

Tout ce qui contenait des graisses était à bannir de l’alimentation. Une version sans graisse de presque tout a été mise sur le marché, faisant de ce secteur une industrie d’un milliard de dollars.

Mais la question à un million de dollars est de savoir si cela a permis aux gens d’être en bonne santé et en bonne condition physique. En vérité, la réponse est NON !

Dans l’urgence de se débarrasser des graisses, nous avons oublié de distinguer les bonnes graisses des mauvaises.

De nombreuses études ont montré par le passé que les mauvaises graisses présentes dans la viande, les produits laitiers et les aliments riches en calories sont nocives pour l’organisme et entraînent des maladies cardiaques.^[1]

Mais avant d’arriver à la conclusion évidente que tous les types de graisses sont mauvais et doivent être éliminés, essayons de comprendre ce que sont les graisses, leurs composants, leurs types et leurs effets.

Qu’est-ce que la graisse ?

Contrairement aux arguments et à la croyance populaire, les graisses sont nécessaires à la survie du corps humain. La graisse est un nutriment et une source d’énergie. Un gramme de graisse contient 9 calories, tandis qu’un gramme de protéines et de glucides contient 4 calories chacun.

La graisse, lorsqu’elle est en excès, est stockée dans tout le corps pour être consommée en période de vaches maigres, en la convertissant en glycogène. Elle agit également comme un coussin pour protéger nos organes internes, qui seraient autrement susceptibles d’être endommagés.

Les graisses alimentaires sont irrésistibles parce qu’elles rendent les aliments plus savoureux, en améliorent l’odeur et la saveur. En termes simples, les graisses rendent tout produit alimentaire plus vendable.

Selon le ministère américain de la santé, la consommation maximale de graisses doit représenter 30 % de l’apport calorique total. Tout régime qui comprend 30 % ou moins de matières grasses est considéré comme un bon régime.

Mais de nombreux produits sont chargés d’une énorme quantité de graisses, ce qui entraîne une consommation accrue de graisses (parfois plus de 40 %) par jour. Ce phénomène, associé à un mode de vie sédentaire, entraîne des maladies cardiaques, l’obésité et un taux de cholestérol élevé.

Il est important de distinguer les bonnes graisses des mauvaises, car elles sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Identifiez les aliments qui sont une source de bonnes graisses et incluez-les dans votre régime alimentaire, et limitez les aliments qui sont chargés de mauvaises graisses.

Pour cela, il faut comprendre les différents types de graisses.

Les différents types de graisse

Les graisses, au sens large, peuvent être classées en graisses saturées, graisses trans et graisses insaturées. La différence fondamentale réside dans la structure moléculaire des graisses.

Chaque molécule est une combinaison d’hydrogène et de carbone. Le rapport entre les atomes d’hydrogène et les atomes de carbone est le facteur décisif pour déterminer s’il s’agit d’une graisse saturée, insaturée ou trans. Voyons chacune d’entre elles en détail.

Graisses saturées

Les graisses saturées sont également appelées « graisses solides » en raison de leur structure moléculaire. Ces graisses sont solides à température ambiante. Les atomes d’hydrogène sont plus élevés que les atomes de carbone dans les graisses saturées.

Les molécules prennent des formes régulières et s’agglomèrent facilement. Ces amas ont une nature collante et peuvent facilement se coller aux artères l’une après l’autre, ce qui rend une personne en surpoids ou obèse et sujette aux maladies coronariennes.

Les aliments qui contiennent une bonne quantité de graisses saturées sont les viandes rouges telles que l’agneau, le porc, le bœuf gras, la graisse de bœuf, la volaille avec la peau et les produits laitiers tels que le beurre, le fromage et tout produit fabriqué à partir de lait entier.

En outre, de nombreux produits frits et cuits au four, tels que les frites, les biscuits, les gâteaux et les aliments gras, contiennent une grande quantité de graisses saturées. Certaines huiles comme l’huile de coco, le beurre de cacao et l’huile de palme sont également riches en graisses saturées.

Plus une personne consomme de graisses saturées, plus la quantité de cholestérol dans son corps est élevée.

Le cholestérol est une graisse qui circule librement, produite par le foie, et qui est essentielle au fonctionnement des cellules et à la construction d’autres composants vitaux de l’organisme. Mais l’excès de cholestérol entrave la circulation de l’oxygène dans l’organisme et provoque des maladies cardiaques.

Graisses trans

Les graisses trans ou graisses hydrogénées sont une forme de graisse insaturée traitée chimiquement. Ce type de graisse est traité avec une quantité supplémentaire d’hydrogène. L’objectif principal de ces graisses est d’enrichir la saveur des aliments et elles n’ont aucune valeur nutritionnelle.

Les graisses trans augmentent la quantité de mauvais cholestérol dans l’organisme et sont à l’origine d’une myriade de maladies cardiaques. Elles augmentent le cholestérol LDL (lipoprotéines de basse densité), ce qui met votre cœur en danger.^[2] Le taux de cholestérol LDL doit toujours être inférieur à 100 mg/dL. Tout taux supérieur à 130 mg/dL est considéré comme élevé et nocif.

Une consommation excessive de graisses trans peut entraîner une augmentation du cholestérol LDL et nuire au bon fonctionnement du cœur. Il s’agit d’une graisse qu’il faut essayer de minimiser autant que possible.

Les aliments riches en graisses trans sont les aliments transformés, les huiles partiellement hydrogénées, les biscuits, les chips, les crackers, etc.

Graisses insaturées

Comme vous l’avez peut-être deviné, les graisses insaturées sont celles dont la structure moléculaire comporte une faible quantité d’atomes d’hydrogène. À température ambiante, ces graisses sont à l’état liquide.

La plupart des graisses insaturées sont des huiles telles que l’huile d’olive, l’huile de tournesol, l’huile de canola, l’huile de carthame, l’huile de sésame, et des graisses d’origine végétale telles que l’avocat, les noix, les amandes, les arachides, le soja, les fruits de mer, les graines de lin et bien d’autres encore.

Il est toujours recommandé de remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées pour améliorer la santé de l’organisme et le fonctionnement des organes.

Les graisses insaturées peuvent être divisées en graisses monoinsaturées et en graisses polyinsaturées. Les graisses mono-insaturées contribuent à augmenter la quantité de bon cholestérol HDL et à réduire le taux de cholestérol LDL.

Toutefois, il convient de mentionner que la consommation de graisses monosaturées sans réduction de la consommation de graisses saturées peut ne pas vous apporter les avantages optimaux.

Les graisses polyinsaturées se trouvent principalement dans les huiles végétales et les fruits de mer.^[3] Comme les graisses monoinsaturées, le remplacement des graisses saturées par des graisses polyinsaturées permet également de réduire le taux de cholestérol LDL .

Les graisses polyinsaturées peuvent être classées en acides gras oméga-3 et en acides gras oméga-6. Les acides gras oméga-3 contribuent à réduire le risque de maladie cardiaque, à favoriser le fonctionnement du cerveau, à améliorer la santé des yeux et à réguler le taux de cholestérol.

Les acides gras oméga-6 favorisent la santé de la peau, la croissance des cheveux, la santé des os et le taux métabolique. On les trouve principalement dans les huiles végétales telles que l’huile de carthame et l’huile de maïs.

Les graisses saturées sont-elles bonnes ou mauvaises ?

L’une des principales raisons pour lesquelles les graisses saturées sont considérées comme une mauvaise option pour la santé est l’augmentation du taux de cholestérol LDL qu’elles peuvent entraîner. Ce cholestérol, en excès, entraîne des maladies cardiaques graves et des problèmes de santé chroniques tels que l’obésité et l’hypertension artérielle.

Sachant que les maladies cardiaques sont la principale cause de décès aux États-Unis et dans de nombreuses régions du monde, il est logique de dire que les mauvaises graisses peuvent constituer une menace sérieuse pour la santé.

L’American Heart Association recommande un maximum de 7 % de graisses saturées dans l’apport calorique quotidien^[4]. Ainsi, si une personne consomme 1 500 calories par jour, la quantité de graisses saturées ne devrait pas dépasser 105 calories. Si vous avez un taux de cholestérol déjà élevé, l’apport minimum doit être réduit à 5 ou 6 %.

Une autre raison de minimiser les graisses saturées est le nombre élevé de calories par gramme qu’elles contiennent. Alors que les protéines et les glucides apportent chacun 4 calories par gramme, les graisses offrent jusqu’à neuf calories par gramme. Par conséquent, la consommation de 200 à 250 calories par jour peut entraîner une augmentation lente du poids sans que l’on s’en rende compte.

Cependant, toutes les graisses saturées ne sont pas mauvaises. Certaines d’entre elles, comme l’huile de coco, l’huile de palme et d’autres huiles tropicales, sont bonnes pour la santé. Alors que les viandes et les produits laitiers contiennent des graisses et un taux élevé de cholestérol alimentaire, ces huiles ne contiennent pas de cholestérol et sont plus saines.

Une étude menée par l’Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition a également révélé que l’utilisation de l’huile de coco peut même augmenter le cholestérol HDL, qui est le bon cholestérol^[5].

Faut-il consommer des graisses ?

La réponse en un mot est OUI !

Les graisses sont des nutriments essentiels qui jouent un rôle vital dans le bon fonctionnement de l’organisme. La recherche suggère que même les graisses saturées, en quantité idéale, sont bonnes pour l’organisme^[6].

La solution consiste à identifier les bonnes graisses et à les inclure dans votre alimentation. En ce qui concerne les graisses trans, essayez de les éviter autant que possible, car leur structure moléculaire est modifiée artificiellement pour améliorer le profil de saveur, avec une valeur nutritive très faible et des risques plus importants.

Consommez des graisses insaturées en quantité suffisante, car elles constituent une source de nutrition saine et jouent un rôle clé dans le développement et la santé des cellules.

En ce qui concerne les graisses saturées, consommez-les avec modération et remplacez-les par de bonnes graisses chaque fois que cela est possible.

Conclusion

Le débat sur la question de savoir si les graisses saturées sont bonnes ou mauvaises est toujours d’actualité. De nombreuses études ont été réalisées pour ou contre la théorie selon laquelle les graisses saturées peuvent provoquer des maladies cardiaques et sont nocives.

Toutefois, il ne s’agit que d’une petite partie d’un tableau plus large qui doit être pris en compte lors de la prise de décision. En mangeant sainement et en modifiant légèrement son mode de vie, on peut facilement surmonter l’effet des graisses saturées.

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