Les courses de récupération - Les avantages et un guide simple pour y aller assez doucement -

🔥 Produits recommandés : Canon EOS R6 II • DJI Mini 4 Pro • MacBook Pro M4

Au cours des dernières années, nous, les entraîneurs de course à pied, avons

finalement

réussi à convaincre nombre d’entre vous de nous croire lorsque nous disons que courir facilement est la clé de votre succès. Aujourd’hui, nous ajoutons un nouveau type d’entraînement encore plus facile : les courses de récupération.

Avant que vous ne partiez en courant, nous allons vous expliquer pourquoi il s’agit d’un autre type de course à inclure dans votre entraînement.

Peu importe que vous soyez un coureur débutant ou expérimenté, ils ont leur place et leurs avantages. En fait, les coureurs expérimentés dont les semaines sont plus chargées bénéficieront souvent encore plus de ces séances d’entraînement détendues.

Croyez-moi, une fois que vous aurez

jeté l’ego à la porte

, vous commencerez à embrasser le pouvoir de ces jours pour faire de vous un coureur plus fort, plus en forme, plus résilient.

En fait, je pense qu’il est souvent plus facile de faire une course de récupération qu’une course » facile » parce que vous savez mentalement que l’objectif absolu à 100 % de cette course

n’est pas de développer une nouvelle forme physique

, mais d’améliorer ce que vous avez construit.

Qu’est-ce qu’une course de récupération ?

Une course de récupération est une course qui se fait encore plus lentement que vos journées normales et qui a pour but d’encourager le processus de récupération. Il s’agit de maintenir un niveau d’effort bas et de bouger pour aider les jambes à surmonter les douleurs.

Les courses de récupération sont généralement effectuées le

jour suivant une séance d’entraînement intense

. Il peut s’agir d’une longue course pendant l’entraînement au marathon ou même d’une séance d’entraînement sur piste qui nécessite une récupération supplémentaire.

Il est préférable de rechercher un parcours plat, sans sentiers super techniques ni courses de groupe qui pourraient donner lieu à une séance d’entraînement intense.

Pendant une course de récupération, tu passes du temps debout pour continuer à développer ton endurance, mais il se passe aussi d’autres choses dans ton corps.

Travailler sur les courbatures

L’idée répandue est que ces courses aident à éliminer l’acide lactique, mais ce n’est pas tout à fait exact. Nous nous basons plutôt sur des décennies d’expérience des coureurs et des haltérophiles pour dire que le mouvement nous aide souvent à réduire les courbatures.

Parfois, c’est parce que nous sommes tendus et crispés après une séance d’entraînement intense. Nos muscles sont fatigués et souvent déshydratés, si bien que le lendemain, nous nous sentons raides.

Sortir courir réchauffe ces muscles, augmente la circulation sanguine et semble aider à soulager les courbatures.

Bien sûr, il y a toujours une mise en garde à ce sujet.

Si vos courbatures modifient votre foulée ou vous rendent malheureux, arrêtez

.

Développer l’endurance en course à pied

La course à pied de longue distance consiste à se forcer mentalement à continuer à avancer lorsque l’on est fatigué et que c’est difficile.

Les courses de récupération sont un moyen très peu risqué d’augmenter le temps passé debout et d’aider à entraîner le cerveau et les muscles pour qu’ils sachent qu’ils en ont encore sous la pédale lorsque le jour de la course arrive et que vous leur demandez de continuer.

Vos articulations, vos muscles, vos tendons et vos ligaments développent une tolérance aux coups de boutoir des longues distances. En rendant certaines courses beaucoup plus faciles, vous permettez cette progression sans augmenter les risques de blessures.

Prévenir les jambes lourdes

L’un des problèmes des anciens plans d’entraînement pour les marathons était qu’ils prévoyaient une réduction de 3 semaines au lieu de 2. Le résultat était que de nombreux coureurs se présentaient sur la ligne de départ et se sentaient tout simplement mal.

Ils manquaient d’énergie et leurs jambes n’avaient pas de ressort.

Les courses de récupération ont souvent le même effet que le raccourcissement de la période d’entraînement. Le fait de bouger un peu permet de se sentir mieux lors de la prochaine course, au lieu de commencer avec des

jambes lourdes

et léthargiques.

Se détendre

Les courses de récupération sont l’occasion de se rappeler que les courses doivent être agréables.

Vous ne devez pas vous sentir écrasé à chaque course. En fait, seuls 20 % de votre semaine devraient être très difficiles.

C’est un jour où vous pouvez vous laisser aller, écouter un podcast et bouger votre corps. C’est

pas le bon moment pour penser à la forme

parce que vous n’êtes probablement pas en train de lever les pieds autant ou même de vous concentrer sur une cadence élevée.

Routines d’entraînement

Les jours où vous n’avez besoin que de peu de temps pour courir, vous pouvez vous assurer que les autres éléments de votre programme fonctionnent.

Effectuez-vous un échauffement dynamique qui prépare votre corps ? Incorporez-vous des exercices de stabilité du tronc qui vous aideront à maintenir une bonne forme, même les jours où vous courez fatigué ?

Que faites-vous après la course pour améliorer votre récupération ?

À quelle vitesse dois-je effectuer une course de récupération ?

C’est le moment de ne plus penser à l’allure et de vous concentrer sur les sensations de vos jambes et de vos poumons. En fait, l’un des principaux avantages que vous pourriez en retirer est d’apprendre à écouter votre corps plutôt que votre montre !

Mais voici quelques façons de mesurer les sorties de récupération :

Une course de récupération peut être 1 à 2 minutes plus lente qu’une course facile, en fait il peut s’agir d’une journée de course/marche (oui, les coureurs qui se qualifient pour Boston utilisent souvent cette méthode lors des journées de récupération).
Si l’on pense à la

RPE en course à pied

, une course facile pourrait se situer autour de 4-5, de sorte que votre course de récupération se situe encore plus bas sur l’échelle. Nous appelons souvent les courses faciles un rythme de conversation, et je pense qu’une course de récupération est plus comme si vous pouviez tenir une plus grande partie de la conversation.

En utilisant

HR Zones

, vous êtes probablement à l’extrémité inférieure de la zone 2 ou même à l’extrémité supérieure de la zone 1. Le moniteur de fréquence cardiaque de votre montre peut être précis ou non, donc si vous utilisez la FC, assurez-vous de porter une ceinture thoracique ou de connaître votre montre.

Examinons l’un des coureurs d’élite les plus rapides que beaucoup d’entre nous connaissent, Meb

Keflezighi

, et ses différentes allures.

Allure marathon : 4:54 minutes par mile
Allure de course facile : 6:30 minutes environ par mile

Allure de course de récupération : 8-9 minutes par mile

Vous savez que vous vous entraînez correctement lorsqu’il y a un grand changement entre votre rythme d’entraînement de vitesse et votre rythme de récupération.

Ces courses vous apprennent à garder les jours difficiles DURS et à garder les jours de récupération à un rythme lent.

Quelle doit être la durée d’une course de récupération ?

La plupart des courses de récupération durent 30 minutes au maximum et souvent plus de 20 minutes.

Cela ne signifie pas que vous pouvez sauter l’échauffement, mais plutôt que vous disposez d’un peu plus de temps pour vous en assurer.

Si vous courez plus longtemps que cela, il s’agit probablement d’une course facile et non d’une course de récupération.

Une course de récupération est-elle préférable au repos ?

Parfois oui. Parfois non. Il est donc important que vous sachiez faire la différence entre ce dont votre corps a besoin.

Une course de récupération est utile lorsque vous vous êtes entraîné dur et que vous avez besoin d’une journée pour aider votre corps et votre esprit à se réinitialiser.

Vous devriez opter pour une journée de repos si vous rencontrez l’un des problèmes suivants :

Douleur – pas une petite douleur, mais une douleur ou un mal qui ne disparaît pas.
Fatigue – plus qu’une bonne séance d’entraînement
Problèmes de sommeil – un

signe que vous tendez vers le surentraînement

(lisez cela et comprenez les signes !)
L’épuisement – si vous n’appréciez pas vos courses ou si vous les redoutez vraiment, prenez un jour de congé.

Vous ne perdrez PAS la forme en manquant une journée de course. Et si votre corps réclame une récupération supplémentaire, vous constaterez probablement plus d’améliorations après un jour de repos qu’après une course de récupération.

Comprenez-vous bien les autres types de courses prévus dans votre programme ?

Assurez-vous que vous les faites correctement :

Autres façons de communiquer avec Amanda

Instagram Daily Fun:

RunToTheFinish

Facebook Community Chatter:

RunToTheFinish

Inscrivez-vous pour recevoir une lettre d’information hebdomadaire contenant des conseils sur la course à pied

et des éclats de rire