Les coureurs de distance sans gluten : Plan de repas facile sans gluten

Êtes-vous curieux de savoir si vous pouvez vous passer de gluten ? Des amis coureurs vous ont-ils dit que cela les rendait plus rapides et plus énergiques et qu’ils récupéraient plus vite ? Être un coureur de fond sans gluten nécessite une planification pour s’assurer que vous ne manquez pas d’énergie ou de nutriments.

J’ai répété à maintes reprises que je ne crois pas qu’un seul régime puisse convenir à tout le monde. C’est donc quelque chose qu’il faut tester et voir comment vous vous sentez.

Donnez-lui un minimum de 10 jours pour vraiment juger des effets de l’élimination du gluten et


découvrir s’il s’agit d’une intolérance alimentaire


pour vous. Beaucoup de mes athlètes m’ont dit que cela faisait une grande différence pour eux et d’autres n’ont rien remarqué du tout.

Dans cet article, je vais passer en revue tout ce que vous devez savoir sur le régime sans gluten, ainsi qu’un plan de repas sans gluten rapide d’une semaine que vous pouvez utiliser pour commencer à suivre ce régime dès aujourd’hui !

Qu’il faut garder à l’esprit pour un régime sans gluten

Le gluten est une protéine présente dans le blé, le seigle, l’orge et d’autres céréales.  ; Il donne au pain et aux produits de boulangerie leur texture moelleuse et certaines personnes doivent l’éviter complètement parce qu’il leur cause des problèmes digestifs ou d’autres problèmes de santé comme la maladie cœliaque.   ;

Si vous êtes atteint de la maladie cœliaque, le gluten endommage votre intestin grêle. Vous devez donc faire très attention et ne pas manger de gluten du tout, car le fait de suivre un régime sans gluten et d’éviter la contamination croisée peut entraîner moins de symptômes de problèmes intestinaux et d’autres complications.

Certaines personnes ne souffrent pas de la maladie cœliaque mais se sentent mieux avec un régime sans gluten. Il s’agit d’une sensibilité au gluten non cœliaque ou d’une ataxie du gluten ;

Éviter le gluten peut aider à soulager les ballonnements, la diarrhée, la constipation, les gaz et la fatigue.  ; Cela réduit également l’inflammation si vous souffrez de la maladie cœliaque.  ; Quelques bonnes choses à propos de l’évitement du gluten !

Mais il y a aussi des inconvénients.  ; Les produits sans gluten ne contiennent souvent pas autant de fibres ou de protéines.  ; Et ils ne sont pas enrichis en vitamines comme le folate B12 et la vitamine D comme les pains et les céréales de blé ordinaires.  ; Vous devez donc faire attention à ne pas vous retrouver avec des carences nutritionnelles si vous évitez le gluten.  ;

Sachez que vous devrez peut-être prendre des suppléments ou manger beaucoup d’aliments riches en nutriments si vous ne mangez pas de gluten.  ; En particulier les fibres, le fer, le calcium et les vitamines B.

Plan de repas sans gluten pour les coureurs de fond

Comme je l’ai mentionné ci-dessus, la principale chose dont les coureurs doivent être conscients est que la suppression d’un groupe alimentaire entier de leur régime signifie un manque possible de nutriments importants et, dans ce cas, de FIBRES.

Cela se traduit par de la fatigue, des blessures et des performances médiocres.

Lorsque vous commencez (en supposant que vous n’ayez pas de problème médical), essayez de ne pas devenir fou en essayant de trouver toutes les sources de gluten.  ;

Au lieu de cela, soyez conscient que le gluten est présent dans une TONNE d’aliments et, avec le temps, vous pourrez commencer à les éliminer.

• Fritures, chips
• Sauce salade, assaisonnements et marinades préparés
• Sauce Worcestershire, sauce soja, arômes artificiels
• Soupes en conserve, bonbons

Il est important de travailler avec un diététicien agréé qui peut vous aider à planifier des repas équilibrés répondant à vos besoins nutritionnels.

Liste d’aliments pour un régime sans gluten à utiliser dans votre plan de repas

Pour suivre un régime sans gluten, il faut faire très attention au choix des aliments, aux ingrédients qu’ils contiennent et à leur contenu nutritionnel.

De nombreux aliments naturellement dépourvus de gluten peuvent faire partie d’un régime alimentaire sain. Il est donc judicieux de les ajouter à votre prochaine liste de courses ! Examinons les principaux d’entre eux :

• Fruits et légumes
• Haricots, graines, légumineuses et noix sous leur forme naturelle et non transformée
• La plupart des produits laitiers pauvres en matières grasses
• les œufs
• Viandes, poissons et volailles maigres et non transformés tels que le poulet, le steak, le thon frais et le saumon.
• Les protéines d’origine végétale telles que le tofu sont également autorisées.

Fruits et légumes sans gluten

Les produits frais comme les fruits et légumes ne contiennent pas de gluten à l’état naturel.  ; Mais une fois qu’ils sont transformés en d’autres aliments, le gluten peut se faufiler et les entreprises peuvent ajouter du blé ou du malt pour ajouter de la saveur ou épaissir la texture.  ; Vous devez donc garder un œil sur la liste des ingrédients si vous évitez le gluten.  ;

Les protéines de blé hydrolysées et l’amidon alimentaire modifié sont des additifs contenant du gluten dont il faut se méfier. Bien que je ne puisse pas citer tous les fruits et légumes qui existent, en voici quelques-uns que vous pouvez manger sans souci dans le cadre d’un régime sans gluten :

Fruits et légumes à vérifier dans le cadre d’un régime sans gluten

.

• Les fruits et légumes en conserve peuvent contenir des sauces contenant du gluten.  ; Ceux qui sont mis en conserve dans de l’eau ou du jus naturel devraient convenir aux régimes sans gluten.  ;
• Les fruits et légumes surgelés sont généralement bons aussi, mais attention à ceux qui contiennent des arômes ajoutés et des sauces qui peuvent contenir du gluten.   ;
• Les fruits et légumes séchés sont bons s’ils sont nature, sans aucun ajout.  ; Les variétés sucrées peuvent contenir du gluten, il faut donc vérifier.  ;
• Les fruits et légumes pré-coupés de l’épicerie peuvent être risqués car ils peuvent avoir été préparés dans un endroit susceptible de les contaminer avec du gluten.   ;

En règle générale, les fruits et légumes nature, congelés ou en conserve dans de l’eau sont plus sûrs. Les fruits et légumes séchés sont acceptables s’ils sont nature ;

Tout ce qui comporte des ajouts et des sauces doit être examiné de près. En cas de doute, le fait de préparer les choses à partir de zéro permet d’éviter les incertitudes liées aux produits achetés en magasin.

Les pommes de terre sont-elles exemptes de gluten ?

Le gluten est une protéine présente dans le blé, le seigle, l’orge et d’autres céréales.  ; Comme les pommes de terre sont un légume féculent et non une céréale, elles ne contiennent pas de gluten.   ;

Donc oui, les pommes de terre elles-mêmes sont totalement exemptes de gluten ! C’est une excellente nouvelle si vous êtes sensible au gluten ou si vous souffrez de la maladie cœliaque, et vous pouvez toujours consommer des pommes de terre dans le cadre de votre régime alimentaire.    ;

En fait, les pommes de terre peuvent être un substitut savoureux aux aliments à base de blé ou d’autres céréales contenant du gluten que vous devez éviter.   ;

La purée de pommes de terre, par exemple, peut remplacer les petits pains ou les pâtes à base de blé. Les pommes de terre cuites au four peuvent remplacer le pain de mie  ; Veillez simplement à ne pas agrémenter vos pommes de terre d’ingrédients contenant du gluten, tels que la sauce au blé ou la sauce soja.

Tant que vos plats de pommes de terre ne contiennent pas de gluten, vous pouvez manger à votre guise !

Les glucides sans gluten pour les coureurs

Nous savons tous que les glucides sont essentiels pour les coureurs. Voici les meilleurs glucides à consommer pour les coureurs qui suivent un régime sans gluten :

• Pommes de terre – l’un des meilleurs glucides pour les coureurs, et même pendant la course (
  
  idées de carburant à base de pommes de terre ici
  
  ).
• Fruits secs – ananas, abricots – les deux sont de bons carburants pour la course.
• Cheerios – je mange beaucoup de Cheerios.
• Les flocons d’avoine sans gluten constituent un excellent ravitaillement d’après-course.
• Modern Table – les pâtes aux lentilles rouges sont un mélange de protéines et de glucides.
• Les pains Sprouted for Life ou Udi’s sont tous sans gluten.
• Techniquement, tous les bonbons et barres chocolatées sont également des aliments sans gluten, alors profitez de votre poisson suédois sur le pouce.

Céréales, amidons et farines sans gluten:

Les céréales, les amidons et les farines qui peuvent faire partie d’un régime sans gluten sont les suivants :

Céréales à éviter dans le cadre d’un régime sans gluten

Évitez tous les aliments et boissons contenant les éléments suivants :

• Blé
• Orge
• le seigle
• Triticale (croisement entre le blé et le seigle)
• L’avoine, dans certains cas

Même si l’avoine est naturellement exempte de gluten, elle peut être contaminée au cours de la production et vous devez donc acheter de l’avoine étiquetée sans gluten si vous souhaitez en consommer ;

Il convient de noter que certaines personnes atteintes de la maladie cœliaque ne peuvent même pas tolérer ces produits.

Qu’éviter en achetant des céréales dans le cadre d’un régime sans gluten

Si vous n’êtes pas sûr que votre pain, vos crackers, vos pâtes et autres produits essentiels à base de céréales sont sans gluten, un coup d’œil rapide à la liste des ingrédients peut vous aider à le découvrir.  ;

Évitez les produits contenant l’un des ingrédients suivants, car ils contiennent du gluten :

• Blé
• Orge
• le seigle
• Triticale (croisement entre le seigle et le blé)
• le malt.

Vous devez également éviter toutes les autres formes et variétés de blé, y compris le blé entier, le boulgour, la farine, le farro, l’épeautre, les baies de blé, l’emmer, l’einkorn, le Kamut, le durum, le graham, la semoule et la farine bromée.

Autres farines contenant du gluten

Il existe toutes sortes de noms pour la farine de blé, selon ce que l’on fait au blé ou à la farine lorsqu’on la moud.  ; Toutes ces farines contiennent du gluten:  ;

• Farine Graham  ;
• Farine auto levante (alias farine phosphatée)
• Semoule
• Farine
• Farine enrichie de vitamines et de minéraux  ;

Plan de repas sans gluten

Il peut être difficile de comprendre ce qu’est la course à pied sans gluten. Voici donc un exemple de semaine de préparation de repas sans gluten pour les athlètes d’endurance.  ;

Cela vous permettra d’absorber suffisamment de calories, de variété et de nutriments pour continuer à courir fort. Voici mes recettes sans gluten préférées :

Petit-déjeuner

Les coureurs du matin doivent accorder la plus grande attention à ce repas.

Nous sommes souvent pressés d’aller courir au travail, mais une alimentation solide permet de calmer les fringales plus tard dans la journée, de garder l’humeur et l’énergie élevées et, bien sûr, de donner à votre corps ce qu’il a mérité pour tout ce dur labeur !

Smoothies verts protéinés

Bonne nouvelle : rien ne doit changer, buvez ces légumes verts ! Après une séance d’entraînement intense, un smoothie riche en protéines n’est pas seulement un moyen rapide de faire le plein d’énergie   ;

La recherche montre que les boissons riches en protéines telles que les smoothies peuvent également aider à réparer les dommages musculaires et encourager la croissance musculaire lorsque vous consommez suffisamment de protéines.   ;

Voici un fait amusant : des études révèlent de plus en plus que si les femmes veulent profiter pleinement des avantages du maintien du métabolisme et de la construction (et non de la perte !) des muscles après avoir couru ou s’être entraînées dur, il est idéal de faire le plein dans les 30 minutes qui suivent la fin d’une séance d’entraînement intense ou d’une longue course.  ;

Cela montre à quel point il est essentiel de nourrir vos muscles rapidement après les avoir sollicités afin de maximiser leur croissance et leur récupération.

Bites d’œufs

Ces bouchées constituent un délicieux petit-déjeuner à préparer à l’avance et à emporter. Je recommande de les déguster avec un peu de beurre de noix sur un demi-bagel GF.  ;

Un excellent petit déjeuner à préparer à l’avance et à emporter. A déguster avec un peu de beurre de noix sur un demi-bagel GF.

Pain perdu sans gluten

Ce pain doré moelleux sans gluten est parfait pour recharger les muscles épuisés en glycogène. J’adore le fait que cette recette soit super simple et ne nécessite que 6 ingrédients de base.  ;

Le mieux, c’est que vous pouvez les congeler jusqu’à trois mois !

Déjeuner

Si vous avez couru le matin, c’est le moment idéal pour continuer à faire le plein d’énergie afin d’éviter de tomber dans le marasme de l’après-midi et d’avoir envie de sucreries. Vous prévoyez de courir le soir ? Optez pour des aliments faciles à digérer !

L’objectif est de s’assurer que vous obtenez un mélange de protéines, de graisses et de glucides.

• 
  Amateur de salades
  
  – Vérifiez l’étiquette de votre vinaigrette, mais sinon, comme mentionné ci-dessus, tous les légumes, la viande et les fruits sont sans danger !
• 
  Mangeur sur le pouce
  
  – Préparez un burrito avec des Udi’s GF, farci de haricots noirs, d’épinards, de salsa, d’avocat et de dinde hachée.
• 
  Préparez à l’avance
  
  –
  
  
  Hearty Veggie Chili
  
  
  ou
  
  
  Chili épicé au poulet et aux haricots blancs
  
  

Leslie Bonci,

directeur de la nutrition sportive au centre médical de l’université de Pittsburgh, recommande d’expérimenter un nouveau régime alimentaire – y compris un régime sans gluten – au moins trois à quatre mois avant le jour de la course.

Dîner

Notre dernière chance de consommer une bonne quantité de protéines pour la réparation musculaire et des glucides pour s’assurer que vous vous réveillez demain prêt à continuer l’entraînement !

Pizza Tikka Masala au poulet sans gluten

Fan de pizza ? La pizza au poulet tikka masala sans gluten de NutMegNanny est incroyable.  ;

La pizza est un plat incontournable avant les longues courses chez nous. Et cette pizza au poulet tikka masala est un choix savoureux sans gluten pour la soirée pizza. Elle regorge d’épices indiennes aromatiques et se prépare facilement.   ;

Vous adorerez la combinaison de saveurs du poulet, des tomates et des épices indiennes empilées sur une croûte croustillante sans gluten.   ;

La soirée pizza est devenue beaucoup plus intéressante grâce à cette version créative de la cuisine indienne, et la sauce tikka masala riche et crémeuse se marie parfaitement avec le fromage fondu.

Casserole de polenta

Cette cocotte de polenta est mon obsession actuelle pour un plat unique ! La polenta est un mélange polyvalent de farine de maïs moulue à la pierre et d’eau, traditionnellement fabriqué à partir de maïs italien, qui conserve sa texture.  ;

Parfois, elle est cuite jusqu’à obtenir une belle consistance crémeuse, d’autres fois, elle est tranchée et cuite au four, utilisée à la place des pommes de terre, des pâtes ou même de la chapelure. Dans cette recette, nous le transformons en un ragoût qui vous rappellera les ragoût classiques au fromage du Midwest que vous avez grandi.  ;

Mac et fromage à la courge musquée

Ce macaronis au fromage à la courge musquée est une version sans gluten du classique et vous donnera le macaronis au fromage le plus savoureux de tous les temps !

Il est incroyablement facile à préparer et, surtout, il ne contient pas de produits laitiers !

« J’ai tout simplement eu une meilleure digestion, et la digestion est la chose la plus importante dans l’utilisation de l’énergie que je consomme.

Christian Vande Velde

de l’équipe Garmin avant le Tour de France.

Encas sans gluten

Les en-cas sont souvent l’endroit où les coureurs s’accrochent aux glucides. Il est si facile de se tourner vers les biscuits, les bonbons et les bagels au bureau ou lorsque l’on est en déplacement. Voici quelques idées de collations sans gluten que vous aimerez quand même.

• 
  
  Biscuits paléo aux pépites de chocolat
  
  
  de Spicy Perspective
• 
  
  Nachos sans gluten chargés
  
  
  de la mangeuse d’amandes
• 
  
  Muffins à la vanille, à la citrouille et aux canneberges
  
  
• 
  
  Bites énergétiques faciles
  
  
• Et le chocolat noir… ai-je déjà mentionné que le chocolat ne contient pas de gluten ?

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