L’exercice a un effet puissant sur votre système immunitaire, mais il n’est pas vrai que plus vous faites de l’exercice, mieux vous pouvez combattre la maladie. En fait, faire trop d’exercice est tout aussi néfaste que de ne pas en faire du tout en ce qui concerne l’immunité.

La vérité sur la durée d’une séance d’aérobic

L’Organisation mondiale de la santé recommande à la plupart des adultes de consacrer jusqu’à 300 minutes par semaine à des exercices d’aérobic. Cela correspond à près de 45 minutes par jour.

En clair, c’est un mauvais conseil.

Effets de l’aérobic de longue durée

En effet, de longues périodes d’entraînement aérobique régulier créent un cœur plus petit et plus faible et des poumons moins puissants. Et cela peut vous prédisposer à toutes les maladies possibles et imaginables.

Faire de l’exercice dans les règles de l’art

Le risque d’attraper un rhume ou une grippe ou de développer une infection diminue si vous faites de l’exercice de manière appropriée. Mais si vous faites de l’exercice pendant une période trop longue, votre risque augmente à nouveau. En fait, votre risque augmente encore plus que si vous ne faisiez rien du tout.

Dans une étude, les chercheurs ont divisé des souris en deux groupes. Un groupe s’est reposé dans sa cage. L’autre a couru sur de petits tapis roulants jusqu’à épuisement. Après trois jours, toutes les souris ont été exposées au virus de la grippe. Les souris qui ont couru jusqu’à l’épuisement ont contracté la grippe plus souvent et ont présenté des symptômes plus graves que les souris qui se sont reposées.

Dans une autre expérience, des souris ont été infectées par le virus de la grippe et divisées en trois groupes. Le premier groupe n’a fait aucun exercice. Le deuxième a fait un peu d’exercice chaque jour. Le troisième a fait de la course à pied pendant deux heures et demie par jour. Au bout de quelques jours, 50 % des « couch potatoes » avaient succombé à la grippe. Seuls 12 % des personnes pratiquant une activité physique modérée sont décédées. En revanche, 70 % des souris qui ont couru pendant des heures sont mortes de la grippe !

Les séances d’entraînement intenses suppriment le système immunitaire de l’organisme

Le problème est que les séances d’entraînement intenses et prolongées suppriment la réponse immunitaire de l’organisme pendant un certain temps après la fin de l’exercice. Plus votre programme est long et intense, plus votre système immunitaire est affaibli. Cela signifie que vous tomberez malade plus souvent.

La raison en est simple : votre corps interprète les longues périodes d’exercice comme un stress.

Cela augmente les niveaux de norépinéphrine et de cortisol. Ces hormones de stress ont tendance à supprimer le système immunitaire. Elles font chuter le nombre de cellules immunitaires (y compris les globules blancs) pendant et après la séance d’entraînement.

Utilisez le programme PACE pour renforcer votre système immunitaire

Il est clair que l’absence d’exercice et les séances d’entraînement prolongées sont toutes deux mauvaises pour la santé. Mais le programme anti-âge PACE a le pouvoir de renforcer le système immunitaire. Il met l’accent sur l’efficacité de l’effort plutôt que sur la durée de l’exercice.

Avec PACE, votre objectif est d’atteindre un pic d’intensité dans un court laps de temps, puis de vous reposer. Il n’est pas nécessaire de faire des heures de cardio. Vous ne devez travailler que 12 minutes par jour. Vous travaillez suffisamment longtemps pour renforcer votre système immunitaire, mais pas trop longtemps pour ne pas l’affaiblir.

Écouter son corps

Vous pouvez choisir n’importe quel exercice. Il peut s’agir simplement de monter et descendre les escaliers, de sauter à la corde, de faire du vélo ou de nager. L’essentiel est d’être à l’écoute de son corps. Vous devez être haletant à la fin de chaque période d’effort. Vous ne devez pas être fatigué et épuisé pendant toute la durée de l’exercice.

Essayez ce mouvement PACE

Voici un exemple de mouvement PACE que vous pouvez essayer dès maintenant. Tout ce dont vous avez besoin, c’est de votre propre corps et d’un peu d’espace.

Supermans :

• Allongez-vous sur le sol, sur le ventre, les bras étendus devant vous et les jambes étendues derrière vous. Le menton doit être légèrement décollé du sol.
• Contractez les muscles du dos et levez les bras et les jambes à quelques centimètres du sol en même temps.
• Maintenez la position pendant trois secondes, puis redescendez les bras et les jambes jusqu’à la position de départ.
• Répétez plusieurs fois, jusqu’à ce que vous soyez légèrement essoufflé.

Faites trois séries, en prenant le temps de récupérer complètement entre chaque série. Et pour que cette séance soit vraiment une séance d’entraînement PACE, augmentez l’intensité à chaque série, soit en augmentant le nombre de Superman que vous faites, soit en augmentant le temps pendant lequel vous tenez la position.

Si vous souhaitez apprendre d’autres bons exercices PACE, consultez ma chaîne YouTube. J’ai plus de 30 exercices différents et une séance d’entraînement complète pour vous aider à démarrer.

Pour une bonne santé,
Al Sears, MD, CNS

Références :

^{1Organisation mondiale}de la santé. « Activité physique et adultes. 2016.
^2MurphyEA, Davis JM, Carmichael MD, et al. « Exercise stress increases susceptibility to influenza infection ». Brain Behav Immun. 2008;22(8):1152-5.
^3MoreiraA, Arsati F, Cury PR, et al. « Salivary immunoglobulin a response to a match in top-level Brazilian soccer players ». J Strength Cond Res. 2009;23(7):1968-73.

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