Les BCAA pour les coureurs : 6 avantages des acides aminés essentiels par rapport aux protéines en poudre

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Les principales raisons pour lesquelles nous voulons explorer les

BCAA pour les coureurs

sont les effets de construction et de réparation musculaires… mais il y a plus que vous devez comprendre avant de simplement jeter un autre supplément dans votre panier.

Quels sont les avantages des acides aminés ? Quelle est la différence entre les acides aminés à chaîne ramifiée et les acides aminés essentiels ? Et bien sûr, est-ce différent de la poudre de protéines que vous avez déjà en réserve pour votre prochain smoothie post-entraînement ?

Comme toujours, je tiens à préciser que la supplémentation n’est JAMAIS nécessaire.

Mais pour de nombreux coureurs, il est difficile d’absorber suffisamment de protéines pour répondre aux exigences de leur niveau d’activité. Les BCAA offrent une option faible en calories, facile à mettre en œuvre et dont les avantages reposent sur des données scientifiques assez impressionnantes.

Qu’est-ce que les BCAA ?

Les acides aminés à chaîne ramifiée sont des nutriments essentiels que l’on trouve dans les aliments et que le corps utilise pour décomposer les protéines. Cette décomposition entraîne

la croissance musculaire, la réduction des courbatures, le métabolisme, l’équilibre des hormones et bien d’autres choses encore.

  • 20 acides aminés
  • 11 que l’organisme peut produire
  • 9 acides aminés essentiels qui doivent être acquis par l’alimentation ou la supplémentation
  • 3 sont considérés comme des acides aminés à chaîne ramifiée

  • leucine

    est l’acide aminé le plus important.

Une étude a montré que ceux qui utilisaient des BCAA plutôt que de l’eau avaient

22% de synthèse musculaire en plus

(le processus de récupération et de croissance de votre corps à partir de la dégradation).

Ce que vous devez VRAIMENT savoir, c’est qu’ils ont également comparé les résultats à ceux qui utilisaient un

acide aminé essentiel et que ce groupe avait 50% de synthèse musculaire en plus

que le groupe BCAA.

Lorsqu’il s’agit de construire du muscle, nous avons besoin de toute l’aide possible en tant qu’athlètes d’endurance, car notre consommation constante de carburant rend les choses plus difficiles.

Ainsi, non seulement nous aidons nos jambes à récupérer et à se sentir plus fortes pour la prochaine course, mais il est encore plus important de les utiliser dans le cadre de l’entraînement de la force.

C’est pourquoi je préfère que vous vous concentriez sur l’obtention d’AAE, parce que nous pourrions aussi bien obtenir tous les avantages possibles!
BCAAs for Runners

3 grands avantages des BCAA pour les coureurs

Pour toutes les femmes

courant après la ménopause

, veuillez accorder une attention particulière à la teneur en leucine de votre supplément. Nous savons maintenant que c’est la plus importante pour l’effet de construction musculaire, dont nous avons besoin d’une aide supplémentaire lorsque les hormones diminuent.

C’est important pour TOUT le monde, mais plus particulièrement à mesure que nous vieillissons.

Selon un certain nombre d’études différentes, les suppléments de BCAA ou, plus précisément, selon de nouvelles études, les bienfaits des EAA sont les suivants :

#1  ; Les BCAA peuvent prévenir la perte musculaire

Alors que la plupart des haltérophiles se concentrent sur la construction musculaire, après une longue course à pied, ma principale préoccupation est que vous ne perdiez pas de muscle.

Au début de votre entraînement de base, l’idéal est de soulever des poids plus lourds et d’utiliser votre supplément d’acides aminés pour vous aider à augmenter votre masse musculaire. Cela vous rendra plus rapide, plus à l’abri des blessures et vous aidera dans votre endurance.

Les études

ont montré que cela fonctionne.

Mais lorsque vous vous entraînez pour le marathon, nous travaillons largement pour

maintenir la masse musculaire grâce à une alimentation intelligente et les BCAA peuvent aider ce processus.

C’est pourquoi de nombreuses personnes se tournent également vers les BCAA pour

perdre du poids.

Ils contribuent à la masse musculaire maigre et nous savons que c’est la clé.

#2 Les BCAA réduisent les perceptions de fatigue

La course à pied est difficile. Je l’ai dit.

Mais une grande partie de la difficulté vient de notre cerveau et si nous sommes déshydratés, si nous mangeons peu de glucides ou si nous passons simplement une mauvaise journée, tout ce qui concerne la course peut nous sembler plus difficile.

De multiples

études

ont montré que l’utilisation

d’acides aminés peut entraîner une réduction potentielle des niveaux d’effort perçus

en raison de changements dans les substances chimiques du cerveau telles que la dopamine. Cela correspond à la raison pour laquelle les gens utilisent notre propre

système endocanabinique avec le CBD

!

#3 Les acides aminés réduisent les douleurs musculaires

Il n’y a rien de pire que de devoir descendre les escaliers à reculons après une grande course ou d’y aller trop fort. Si c’est votre cas, c’est peut-être le moment idéal pour vous procurer votre boisson aux BCAA.

La constance dans l’entraînement est notre plus grande voie vers le succès.

Donc si nous pouvons

démarrer le processus de récupération et éviter les DOMS

(

muscles endoloris après avoir couru

) tout en même temps, nous sommes gagnants sur toute la ligne.

#4 BCAA pour un regain d’énergie

Comme indiqué ci-dessus, les acides aminés essentiels peuvent être utilisés plus rapidement par l’organisme comme source d’énergie et de carburant. Cela n’aura pas le même effet qu’un

pré-entraînement pour la course à pied

qui contient de la caféine.

En revanche, il garantit que vos muscles reçoivent plus rapidement une source d’énergie, ce qui vous permet de vous sentir plus frais et de courir plus longtemps. J’aime cela parce que vous ne risquez pas de vous entraîner trop dur, ce qui est souvent le cas lorsque vous consommez des boissons énergisantes.

Les acides aminés #5 sont excellents pour l’intestin

Votre système immunitaire vit dans votre intestin. Oui, c’est vrai.

Que vous soyez fréquemment malade la semaine précédant une course ou que vous souffriez de

diarrhée du coureur

, nous voulons trouver des moyens d’améliorer notre santé intestinale.

Les BCAA agissent sur l’intestin de différentes manières. L’un d’entre eux semble être qu’il aide à augmenter nos bonnes bactéries, de la même manière que nous considérons un

probiotique

. Quelques autres sont encore en train de circuler, car ils ont tendance à se concentrer sur les avantages intestinaux de la protéine de lactosérum. Cependant, cette

étude

sur les animaux est maintenant utilisée pour étudier les humains car « des preuves irréfutables soutiennent la notion que les BCAA jouent un rôle important à la fois dans la nutrition et la santé intestinale ».

#6 Les BCAA sont peu caloriques

Bien qu’il ne s’agisse pas d’une raison principale de se tourner vers les BCAA pour la course à pied, je sais qu’elle joue un rôle. Ceux qui courent pour perdre du poids, tout en essayant d’atteindre leurs objectifs en matière de protéines, ont souvent l’impression qu’ils ne peuvent tout simplement pas le faire sans consommer trop de calories.

Les BCAA sont souvent des options à faible teneur en calories, voire sans calories.

Comme toujours, n’oubliez pas qu’il est très avantageux d’obtenir vos protéines à partir de sources alimentaires complètes.

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7 meilleurs BCAA pour les coureurs

Comme je préfère vous orienter vers les produits de la plus haute qualité et qui valent le plus la peine, j’ai dressé une liste de suppléments d’acides aminés essentiels que j’ai essayés et que j’apprécie personnellement.

Tous ces produits peuvent être mélangés à de l’eau et dégustés comme une

boisson électrolytique

.

Ils ont un goût très similaire et n’ont pas besoin d’être mélangés à un smoothie ou autre, sauf si vous le souhaitez.

Je préfère les poudres aux pilules parce qu’une pilule doit être décomposée. Ce qui retarde l’accès des nutriments à l’organisme. Mais parlons de la dernière excellente façon d’obtenir des BCAA, l’alimentation.

Les aliments qui contiennent des acides aminés

Bien entendu, vous pouvez trouver des acides aminés dans de nombreux aliments, comme indiqué précédemment.

  • Œufs, produits laitiers
  • Viande
  • Lentilles, pois chiches
  • Noix de cajou, amandes

Les compléments alimentaires ont pour but d’améliorer vos choix alimentaires, et non de les remplacer. Donc, comme toujours, les BCAA pour les coureurs sont un supplément !

Considérez-les comme un bonus !

Quand prendre des BCAA pour les coureurs

Dans la foulée, ce que vous prenez a vraiment de l’importance ! Et plus n’est pas mieux.


10-15 grammes d’EAA

est suffisant, tout ce qui est supplémentaire ressemble à du sucre pour le corps et nous savons comment cela est traité. (en d’autres termes, une portion est suffisante).

Les BCAA sont métabolisés dans les muscles. Cela signifie qu’ils peuvent agir comme une source d’hydrates de carbone et donc servir d’énergie avant la course. Alors qu’un EAA n’aura pas le même effet stimulant.

Certains n’aiment pas que les BCAA soient traités comme des glucides et s’en tiennent donc aux EAA pendant et après l’entraînement.

Les BCAA avant la course

Boire des BCAA avant de courir peut s’avérer utile à plusieurs égards :

  • ils sont souvent traités comme des glucides par l’organisme, ce qui constitue une bonne source d’énergie
  • réduction potentielle des niveaux d’effort perçus en raison de changements dans les substances chimiques du cerveau telles que la dopamine
  • démarrage du processus de récupération grâce à la présence de carburant dans l’organisme
  • moyen facile de renforcer l’hydratation avant la course, car le goût sucré vous incite à continuer à boire.

Les BCAA pendant la course

Les avantages d’une consommation de BCAA pendant une course à pied sont très similaires à ceux d’une prise de BCAA avant le départ, mais avec quelques ajouts :

  • la présence de l’acide aminé valine et/ou isoleucine pourrait en fait empêcher une certaine dégradation musculaire, ce qui signifie une récupération plus rapide
  • le tryptophane (le même que celui de la dinde de Thanksgiving) peut aider à supprimer la douleur, ce qui vous permettra peut-être de pousser plus fort lors de cette séance d’athlétisme.

BCAA après l’entraînement

Le moment le plus courant où vous entendrez parler de la supplémentation en BCAA est celui de la boisson post-entraînement. En effet, c’est en grande partie ainsi que les haltérophiles l’ont toujours utilisé.

  • augmenter la libération de l’hormone de croissance humaine pour la réparation et la croissance musculaire
  • un retour plus rapide à la force totale

Bien que je mette l’accent sur les acides aminés individuels et leurs avantages, ils fonctionnent tous ensemble ! Vous ne pouvez pas vous contenter d’un supplément de leucine et ignorer les autres.

Dois-je prendre des BCAA ou des protéines en poudre ?

Pour les coureurs à base de plantes, un acide aminé essentiel est plus utile que la plupart des

protéines en poudre

parce qu’il leur manque souvent des EAA.

Voici d’autres raisons pour lesquelles vous pourriez remplacer les protéines par ces produits :

  • elles fournissent de l’énergie avant la course
  • ils nécessitent moins de dégradation par le corps pour être utilisés (généralement dans votre système en 20-30 minutes !)
  • pas d’inquiétude concernant le lactose, le soja ou d’autres allergènes
  • préférence pour un goût sucré plutôt que pour la poudre
  • pas de calories supplémentaires si la perte de poids est une priorité
  • Comme nous savons que la leucine est le principal moteur de notre croissance musculaire, il est important de comprendre que les différents types de protéines ont des quantités différentes.

leucine content of different foods



Ce tableau de My Sport Science aide à montrer comment les différents aliments ont des quantités différentes.

J’espère que cet article vous a aidé à répondre à vos questions sur les BCAA pour les coureurs, et qu’il vous a peut-être convaincu qu’il existe peut-être un moyen de progresser encore plus.

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