Vous envisagez de relever le défi de l’haltérophilie ? Vous voulez vous tonifier et perdre votre excès de graisse corporelle ?

De nombreux adeptes du fitness pratiquent l’haltérophilie pour ses nombreux avantages. L’entraînement en résistance est un exercice très agréable qui offre un moyen efficace d’améliorer toutes les composantes de votre condition physique : force, endurance, souplesse et capacité cardiovasculaire.

Les avantages de la musculation concernent aussi bien les hommes que les femmes. Comprendre ces avantages vous permet de faire les bons choix lorsque vous personnalisez vos séances d’entraînement et que vous maximisez vos progrès à chaque séance.

Passons brièvement en revue les principes fondamentaux de la musculation.

Qu’arrive-t-il à votre corps lorsque vous commencez à soulever des poids ?

Votre corps subit différentes réactions physiologiques lorsque vous pratiquez l’haltérophilie. Tout dépend de la composante de votre condition physique que vous souhaitez cibler et des méthodes et variations que vous envisagez d’adopter dans votre routine.

Si vous cherchez à obtenir une « croissance musculaire », vous pouvez envisager de soulever des charges plus lourdes et d’effectuer moins de répétitions. Si vous cherchez à augmenter votre « endurance musculaire », vous pouvez envisager de soulever des poids plus légers et d’effectuer beaucoup plus de répétitions.

Phase d’adaptation

Commençons par l’adaptation. Cette phase dure généralement de 4 à 6 semaines et peut être la partie la plus difficile sur le plan mental.

Il est naturel pour tout le monde de ressentir des courbatures au début de l’entraînement aux poids et haltères (les gens s’en plaignent le plus souvent au niveau des bras et des jambes). Il s’agit de la réponse naturelle du corps à l’identification d’une nouvelle activité physique.

Cela peut être dû au fait que vos muscles n’ont pas pratiqué d’activité physique depuis longtemps ou que c’est la première fois. Ils ont simplement besoin de temps pour s’habituer à la nouvelle routine.

L’apparition de cette douleur, de cette raideur et de cette courbature survient généralement 48 à 72 heures après l’exécution d’un entraînement de musculation sur les groupes musculaires ciblés. Cette sensation disparaît généralement après quelques jours.

De nombreuses personnes peuvent être démotivées ou tentées d’abandonner au cours de cette phase. Les raisons peuvent varier, mais le plus souvent, c’est parce que les gens ont des attentes élevées ou ne s’attendent pas à la réponse initiale de leur corps.

L’essentiel est de savoir que votre corps en fera l’expérience pendant la phase d’adaptation. Ces sensations diminueront après chaque séance d’entraînement et finiront par disparaître au bout d’un mois environ.

Il est également important de ne pas trop solliciter le corps lors de l’adaptation à l’entraînement aux poids et haltères. En faire trop, trop tôt, peut entraîner des blessures.

Commencez par des exercices simples plutôt que des mouvements complexes. Choisissez des poids légers plutôt que lourds et effectuez de nombreuses répétitions pour permettre à votre corps de s’habituer à la musculation.

Lorsque votre corps s’habitue à la réponse physiologique de l’exercice, vous pouvez alors vous concentrer sur d’autres objectifs de remise en forme, tels que le développement musculaire grâce à l’entraînement aux poids.

Recommandation standard : 3-4 séries, 15-20 répétitions par exercice

Rupture et croissance musculaire

Avant que vos muscles puissent se développer, ils doivent se réparer et se développer en endurant de petites déchirures microscopiques directement après une séance de musculation vigoureuse.

Les déchirures des fibres musculaires sont causées par la contraction répétitive du ou des muscle(s) utilisé(s) dans un seul exercice de musculation. C’est la première étape de la construction d’une masse musculaire maigre et active.

La méthode la plus efficace pour décomposer les cellules musculaires, afin qu’elles puissent se réparer et se développer, est un processus appelé hypertrophie. L’hypertrophie est plus facile à réaliser lorsque nous soulevons le poids maximum possible sur 8 à 12 répétitions dans un seul exercice d’une série donnée.

La construction musculaire par l’hypertrophie

Il existe deux facteurs importants pour la construction musculaire par l’hypertrophie : les dommages mécaniques et l’échec métabolique.

Lorsque nous soulevons des poids, nos cellules musculaires contiennent deux protéines contractiles, l’actine et la myosine, qui contribuent à générer la force nécessaire pour vaincre la résistance que nous soulevons. Les dommages mécaniques causés à ces protéines stimulent une réponse de l’organisme pour que nos muscles se développent.

La récupération musculaire peut prendre de 2 à 5 jours, surtout si vous êtes débutant. Il est important de se reposer au moins 48 heures après l’entraînement d’un groupe musculaire particulier avant d’effectuer d’autres exercices de musculation.

L’échec métabolique fait référence à l’épuisement de toute l’énergie contenue dans nos cellules musculaires lorsque nous soulevons des poids. Ces molécules d’énergie dans nos cellules sont appelées ATP. Vous pouvez certainement sentir l’épuisement de ces réserves lors de votre dernière répétition.

Ces réserves d’énergie se régénèrent assez rapidement. C’est pourquoi il est recommandé de se reposer pendant 30 à 60 secondes avant d’effectuer la série d’exercices suivante.

Pour d’autres excellents conseils sur les bases de l’hypertrophie, reportez-vous aux directives de la National Association of Sports Medicine^[1].

Conseil : pendant la période de récupération après l’entraînement aux poids

Tout en reposant activement vos muscles avant votre prochaine séance d’entraînement, il est important d’incorporer la bonne nutrition pour accompagner la récupération de votre corps. Il s’agit notamment de compléter les enzymes, les acides aminés et les protéines appropriés. La consommation de protéines directement après un entraînement de musculation est essentielle à la récupération musculaire.

Recommandation standard : 3-4 séries, 8-12 répétitions par exercice

Endurance musculaire

Peut-être êtes-vous plus soucieux de gagner en volume ? Peut-être que vos objectifs sont simplement de vous sentir, d’avoir l’air plus mince et d’être plus fort. Pour cette raison, vous voudrez peut-être vous concentrer davantage sur votre endurance musculaire.

Lorsque nous effectuons un plus grand nombre de répétitions sans atteindre l’hypertrophie, nous soumettons nos muscles à une séance de musculation vigoureuse sans briser autant de fibres musculaires. Cela nous permet d’obtenir un aspect plus tonique que lorsque nous déchirons et réparons davantage de fibres musculaires, ce qui entraîne une croissance esthétique ou un effet volumineux.

L’endurance musculaire est la capacité à contracter continuellement un muscle contre une résistance donnée. Il s’agit d’effectuer des répétitions plus importantes avec un poids plus faible et de développer l’endurance musculaire.

Une autre façon d’améliorer l’endurance musculaire consiste à effectuer des exercices qui vous obligent à maintenir une position pendant une période prolongée (par exemple, planche, position assise sur le mur).

Si votre objectif est d’améliorer les activités fonctionnelles répétitives de votre vie quotidienne, comme pelleter votre jardin ou rénover votre maison, l’amélioration de votre endurance musculaire est essentielle pour faire face à de telles activités.

Il en va de même d’un point de vue sportif. Si vous souhaitez gravir une montagne ou affronter de longues collines à vélo, vous devez travailler votre endurance pour développer des muscles résistants à la fatigue.

Recommandation standard : 3-4 séries, 15-30 répétitions par exercice

Mythe sur les femmes et l’haltérophilie

Le mythe commun qui entoure les femmes et l’haltérophilie est que « si les femmes soulèvent des poids similaires à ceux des hommes, elles commenceront à devenir plus masculines ».

Cette histoire a entraîné un « blocage mental » chez de nombreuses femmes qui souhaitent gagner de la masse musculaire maigre grâce à l’entraînement par résistance – la peur irrationnelle ou l’idée d’avoir des muscles volumineux comme les hommes. Bien que les femmes aient la formidable capacité de soulever le même poids que les hommes, elles n’ont pas la même capacité à augmenter leur masse musculaire.

En raison de l’anatomie humaine, les hommes produisent beaucoup plus de testostérone que les femmes. Par conséquent, quel que soit le nombre d’entraînements hebdomadaires, les femmes seront en mesure d’augmenter leur masse musculaire, mais pas de prendre des kilos en trop comme les hommes.

Selon l’American Council of Exercise, la musculation peut amener les femmes à produire plus de somatotropine. Cette hormone aide à métaboliser les graisses et réduirait les effets du vieillissement biologique. Mais elle ne favorise pas la stimulation de la réponse musculaire^[2].

Quels sont les avantages de soulever des poids ?

Les nombreuses réponses physiologiques que nous obtenons en soulevant des poids sont autant de récompenses pour les hommes et les femmes. Voici 5 avantages clés qui vous permettront de mener une vie plus saine en soulevant des poids :

1. Perte de poids

La science moderne de l’exercice nous a appris que la musculation est tout aussi efficace qu’une activité cardiovasculaire lorsqu’il s’agit de perdre du poids.

La musculation permet à notre corps d’utiliser ses systèmes aérobie et anaérobie lorsqu’elle est pratiquée de manière efficace. Cela signifie que nous pouvons brûler des calories provenant de toutes les réserves d’énergie lors de l’entraînement en résistance – glucides, sucres et graisses – tout en ciblant les groupes musculaires et en augmentant la masse musculaire maigre^[3].

Lorsque nous commençons à produire de la masse musculaire maigre sur notre corps, cela favorise davantage la perte de poids. Lorsque vous consommez de l’énergie ou de la nourriture, vos muscles actifs ont besoin de calories avant d’être stockés dans votre corps.

La création de nouveaux muscles permet de perdre des kilos et de stimuler le métabolisme. La masse musculaire maigre permet de brûler des calories au repos.

2. Santé musculo-squelettique

Le système musculo-squelettique est constitué des systèmes musculaire et squelettique. La fonction de ce système est de soutenir l’ensemble du corps grâce aux os, aux muscles, aux tendons, aux ligaments, aux articulations et aux organes.

La musculation peut réduire les symptômes des troubles musculo-squelettiques en favorisant la lubrification des articulations et en réduisant les douleurs et les raideurs articulaires. Elle prévient également le stress et les déséquilibres musculaires.

En entraînant correctement nos muscles agonistes et antagonistes (groupes musculaires opposés), nous pouvons éviter tout problème biomécanique susceptible d’entraîner des problèmes osseux et organiques par la suite.

Ceci est particulièrement important pour les personnes qui ont un mode de vie sédentaire et qui restent assises pendant de longues heures ou qui adoptent une mauvaise posture tout au long de la journée. La musculation des muscles fléchisseurs de la hanche et des muscles posturaux est essentielle pour la santé musculo-squelettique, car elle peut entraîner des complications au niveau de la colonne vertébrale ou du bassin si elle est négligée.

3. Amélioration de l’humeur, de la confiance et de l’estime de soi

Se muscler ou se sentir plus mince peut certainement améliorer l’équilibre physique de notre corps et notre force fonctionnelle. Mais il est tout aussi important d’améliorer notre santé mentale.

Le fait d’avoir une meilleure apparence et de se sentir mieux sur le plan esthétique rétablit la confiance en soi et l’estime de soi, ce qui a un impact positif sur notre santé sociale. Lever des poids libère également des endorphines dans notre corps et augmente le niveau de sérotonine, ce qui nous rend plus alertes et plus productifs !

La libération de ces substances chimiques de bien-être dans notre corps réduit également le risque de dépression et d’anxiété.

4. Performances sportives spécifiques

Les athlètes doivent mettre en pratique ce qu’ils prêchent s’ils veulent être performants le jour du match. En fonction du sport que vous pratiquez, vous devez adapter votre programme de musculation à celui de vos concurrents.

Par exemple, si vous êtes un sprinter de 100 mètres, vous voudrez faire un programme de force pour vos jambes afin d’obtenir une puissance explosive. Si vous êtes un joueur de basket-ball, vous voudrez sauter plus vite que votre adversaire, et il sera donc nécessaire d’ajouter un programme plyométrique à votre programme d’entraînement.

Quelles que soient vos capacités, il peut être judicieux de consulter un entraîneur expérimenté dans le domaine de la force et de la condition physique afin de poursuivre votre programme d’entraînement aux poids à un niveau compétitif.

5. Un cœur plus sain

S’il n’est plus à démontrer que le cardio est essentiel au maintien d’une bonne santé cardiovasculaire, il est également prouvé que la musculation peut contribuer à renforcer le cœur.

Bien que l’entraînement aux poids et haltères puisse constituer un entraînement cardio efficace, il existe plusieurs raisons pour lesquelles l’entraînement à la résistance peut améliorer la santé de votre cœur.

Augmentation de la circulation

Lorsque nous soulevons des poids, nous augmentons notre taux de circulation. Le sang est envoyé plus efficacement dans tout le corps vers les muscles sollicités. Lorsque nous augmentons notre masse musculaire, nous envoyons de l’oxygène et d’autres nutriments dans notre corps beaucoup plus facilement et plus fréquemment. Cela améliore notre système vasculaire et favorise la santé du cœur.

Réduction du risque de maladie cardiaque

La musculation aide à lutter contre le risque de diverses maladies cardiaques. Comme la musculation augmente le débit cardiaque et réduit la tension artérielle, elle diminue également les symptômes susceptibles de provoquer des crises cardiaques, tels que le stress et l’arythmie.

L’entraînement en résistance stimule également la perte de poids. La perte de poids est l’objectif principal pour éviter des conditions médicales telles que le diabète, l’insuffisance cardiaque et les accidents vasculaires cérébraux. Une étude de cas intéressante de Harvard Health explique comment l’haltérophilie peut réduire les maladies cardiaques. ^[4]

Une meilleure qualité de sommeil

Comme nous l’avons déjà mentionné, la musculation contribue à libérer des endorphines et de la sérotonine dans notre système, ce qui nous aide à nous sentir plus détendus et moins crispés. Cela aide les personnes qui font de l’exercice à se détendre et à mieux dormir la nuit.

Un bon sommeil diminue le rythme de travail du cœur car il permet à plus d’oxygène d’entrer dans le système, ce qui réduit la tension artérielle.

Combien de temps faut-il pour constater les effets bénéfiques de la levée de poids ?

Tout le monde veut obtenir des résultats rapides en soulevant des poids, mais l’entraînement à la résistance est un jeu de patience.

Pendant la phase d’adaptation (4-6 semaines), vous observerez davantage de bénéfices physiques que de bénéfices esthétiques. En d’autres termes, pendant cette période, votre corps apprendra à faire face à la récupération.

Vos muscles seront de moins en moins endoloris entre chaque séance d’entraînement (il y aura des jours sans), et vous commencerez à vous sentir plus fort, pensant que vous pouvez en faire plus.

Vous commencerez à voir des différences esthétiques au cours du premier mois en ce qui concerne les changements de votre composition corporelle.

Il est possible que vous constatiez des différences légères ou significatives entre la masse musculaire maigre et la graisse corporelle. Les variations de votre composition corporelle au cours de cette période dépendent de l’intensité de vos séances d’entraînement (séries, répétitions, vitesse, temps de repos).

Même si vous ne voyez pas encore ce guerrier dans le miroir, vos jeans vous vont peut-être mieux.

Si vous êtes un débutant en haltérophilie, votre corps devrait s’adapter à la prise de masse musculaire après 4 à 6 semaines. Il est alors temps de diminuer le nombre de répétitions, d’augmenter le poids et de réduire légèrement les temps de repos.

Votre corps devrait maintenant être prêt à endurer ces déchirures musculaires pour la croissance musculaire. Si c’est votre objectif principal, vous devriez commencer à voir de grandes différences dans les 8 à 12 semaines si vous êtes cohérent avec votre programme.

Conseils à emporter

En matière de musculation, il est important d’être attentif à ses objectifs de remise en forme.

Je vous conseille d’entraîner toutes les composantes de votre condition physique, car elles sont toutes nécessaires à différents stades et aspects de votre vie. Les bienfaits de la musculation sont nombreux et vous avez le pouvoir de les maximiser.

Votre santé musculo-squelettique est particulièrement importante. Veillez à ce que vos programmes de musculation soient dynamiques et comportent beaucoup de mouvements. Cela apporte une valeur ajoutée à votre santé cardiovasculaire.

Si vous travaillez dans un bureau et que vous restez assis pendant de longues périodes de la journée, il est essentiel que vous amélioriez votre posture, la force de vos hanches et votre tronc grâce à des exercices correctifs.

Si votre travail nécessite de soulever des charges lourdes, comme dans un entrepôt, il est essentiel d’exercer votre force et votre endurance.

Quelle que soit votre situation, la mise en pratique de ce que vous avez lu vous aidera à profiter des dernières années de votre vie.

Si vous souhaitez participer à des compétitions de haut niveau, je vous recommande de consulter un entraîneur personnel expérimenté dans votre région.

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Crédit photo : Anastase Maragos via unsplash.com