Les 3 meilleures façons de gérer l’anxiété

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Si vous êtes confronté à une anxiété débordante, vous savez qu’elle peut affecter tout votre être. Votre esprit peut être envahi par la peur et les visions de catastrophes futures. Votre corps se crispe lorsque votre système de combat, de fuite ou d’immobilisation se met en marche. Et vous pouvez vous sentir spirituellement épuisé car la bataille interne sape votre énergie.

L’anxiété est une bête à plusieurs têtes et, par conséquent, une seule technique pour la gérer ne suffira probablement pas. Il est nécessaire d’adopter une approche plus globale qui aborde les nombreuses facettes de notre expérience de l’anxiété. Au cours des dernières décennies, d’innombrables recherches ont confirmé ce que le bon sens et la sagesse ancestrale nous disaient il y a longtemps : Notre bien-être dépend des pratiques simples que sont l’attention portée aux pensées, l’affrontement des peurs et la présence.

1. Questionner l’histoire

L’anxiété fait toujours des prédictions, et nous les prenons souvent pour la réalité. L’anxiété dit, par exemple, « Tu vas échouer », et nous prenons cette affirmation pour un fait. Mais les prédictions de l’anxiété ne sont pas des faits, pas plus que les prévisions météorologiques ne sont le temps qu’il fait.

Si vous commencez à prêter attention à ce que votre esprit fait, vous découvrirez qu’il s’agit d’une source fiable de « fake news » (fausses nouvelles). Il a un fort penchant pour les choses qui ne marcheront pas pour vous, qui transparaît dans chaque titre :

• Vous allez être en retard.
• Tout le monde sera déçu.
• Vous avez une maladie.
• Vos proches sont en danger.
• Cela va mal tourner.

Lorsque nous reconnaissons que les pensées anxieuses sont des histoires, nous pouvons commencer à nous demander si elles sont réelles ou fictives. Votre prédiction anxieuse est-elle la seule issue possible ? Ou existe-t-il d’autres issues que l’anxiété n’a pas imaginées ?

Commencez ici : Quelles sont les chances ? Lorsque vous constatez que vous craignez que quelque chose de grave ne se produise aujourd’hui, réfléchissez à la probabilité réelle de ce résultat. Cela s’est-il déjà produit à plusieurs reprises par le passé ? Est-ce le résultat le plus probable ? Y a-t-il d’autres choses qui pourraient se produire à la place ? La plupart du temps, les choses qui nous inquiètent ne finissent jamais par se produire, de sorte que l’anxiété que nous ressentons nous fait souffrir inutilement. Redirigez plutôt votre énergie vers les choses qui vous entourent et que vous pouvez contrôler.

2. Affronter ses peurs

L’anxiété nous pousse à éviter les choses qui nous font peur, mais l’évitement ne fait qu’accroître la peur. Plus nous évitons, plus nous renforçons l’idée que la chose dont nous avons peur est en fait dangereuse. Par exemple, si nous évitons certaines interactions sociales parce que nous craignons qu’elles soient gênantes, nous renforçons notre peur de ces situations.

L’évitement crée également une dépendance et conduit à l’éviter encore plus. Chaque fois que nous évitons quelque chose qui nous rend anxieux, nous éprouvons un sentiment de soulagement, que le cerveau interprète comme une récompense. Cette récompense augmente encore la probabilité que nous évitions à nouveau à l’avenir. Ce faisant, notre monde se rétrécit et nous passons à côté d’expériences positives (c’est pourquoi l’anxiété mène souvent à la dépression). Il se peut également que vous commenciez à vous considérer comme incapable de relever les défis de la vie.

Pour vaincre l’anxiété, rien n’est plus efficace que de faire face à ce qui vous effraie. Lorsque vous cessez d’éviter, vous donnez à votre cerveau la possibilité d’apprendre quelque chose de nouveau. Vous découvrirez très probablement que les catastrophes que vous redoutiez ne se sont pas produites. Au lieu de cela, vous découvrirez des problèmes gérables que vous pouvez affronter.

Commencez ici : Fixez votre peur. Cherchez les raisons pour lesquelles vous avez laissé la peur vous freiner – au travail, dans vos relations ou dans votre temps libre. Faites face à l’une de vos peurs aujourd’hui, en choisissant quelque chose qui soit un peu difficile mais gérable. Si nécessaire, demandez le soutien d’un proche. Imaginez ce que serait votre vie si vous affrontiez chaque jour une de vos peurs.

3. Être présent

L’anxiété est fondée sur des fantasmes concernant un avenir imaginé. C’est pourquoi se concentrer sur le présent peut être un puissant antidote à l’anxiété. Lorsque nous sommes pleinement dans le moment présent, l’anxiété n’existe pas. Comment pourrait-elle exister ? L’anxiété requiert une incertitude quant à un résultat inconnu, qui ne peut être que futur.

Il m’a été rappelé un nombre incalculable de fois à quel point la peur de l’avenir peut s’emparer de notre esprit. Par exemple, un soir, alors que je rentrais à pied du train après le travail, j’ai soudain imaginé que l’un de mes enfants tombait gravement malade. J’ai ressenti le poids de la scène que j’imaginais, presque comme si elle était déjà en train de se produire.

Et puis, heureusement, quelque chose m’a ramenée à la raison, et j’ai réalisé que c’était de la pure fantaisie. En réalité, je rentrais chez moi par une belle soirée ensoleillée, les oiseaux chantaient et, pour autant que je sache, mes enfants étaient en bonne santé (ce que j’ai appris quelques minutes plus tard). L’emprise de la tristesse et de l’anxiété s’est relâchée au fur et à mesure que j’avançais dans ce qui se passait réellement.

Cela ne veut pas dire que les problèmes n’existent jamais dans le présent. En effet, la vie peut être considérée comme une série de problèmes auxquels nous devons faire face. Et nous pouvons gérer chacun de nos problèmes au fur et à mesure qu’il se présente, en temps réel, en utilisant notre expérience et nos capacités.

Les patients que j’ai traités confirment souvent la différence entre l’anxiété et les problèmes réels. Même lorsque la chose qu’ils craignent se produit, ce n’est pas ce que l’anxiété leur avait prédit ; l’anticipation était généralement pire que l’expérience réelle. Par exemple, une personne qui avait terriblement peur des maladies saisonnières est tombée malade et a constaté que c’était désagréable, mais qu’elle pouvait s’en accommoder.

Pour être présent, il est essentiel d’accepter l’inconnu. Lorsque nous abandonnons notre préoccupation anxieuse pour l’avenir, nous acceptons que l’incertitude fasse partie intégrante de la vie. Nous ne pouvons pas connaître la fin depuis le début, et les efforts déployés pour y parvenir ne font que dégrader notre expérience.

Être véritablement présent signifie également s’ouvrir à notre réalité plutôt que d’y résister. Par exemple, si notre train est en retard et que nous risquons de manquer le début d’une réunion importante, nous pouvons nous dire que notre train ne peut pas être en retard. Mais il peut très bien l’être ! Plutôt que de lutter intérieurement contre les circonstances, nous pouvons reconnaître qu’elles sont telles qu’elles sont. Ce type d’acceptation nous place dans une position plus forte pour choisir la manière dont nous réagissons.

Commencez ici : Accepter l’incertitude. Il est inconfortable de ne pas savoir à l’avance comment notre vie va se dérouler : Vais-je rester en bonne santé ? Vais-je réussir ? Les gens m’aimeront-ils ? Ou, à plus petite échelle, vais-je trouver une place de parking ? Serai-je en retard ? Pourtant, essayer de savoir à l’avance comment les choses vont se passer conduit souvent à l’inquiétude et à l’anxiété. Considérez cette journée comme une occasion de vous ouvrir à l’incertitude fondamentale inhérente à notre existence, voire de l’embrasser.

Intégrer ces pratiques

Ces approches ont été testées le plus souvent dans le cadre de thérapies cognitives, comportementales et basées sur la pleine conscience. La thérapie cognitive nous a donné la restructuration cognitive, un moyen systématique d’identifier et de remettre en question les histoires que nous nous racontons. La thérapie comportementale nous a donné l’exposition, un programme structuré pour affronter nos peurs. Quant aux thérapies basées sur la pleine conscience, elles offrent des pratiques formelles permettant d’entrer plus pleinement dans notre expérience, moment après moment.

Il est important de noter qu’il ne s’agit pas d’approches autonomes. Bien qu’elles aient été développées de manière quelque peu indépendante, elles sont en fait inséparables et fonctionnent mieux lorsqu’elles sont tissées ensemble en un puissant cordon à trois brins, que j’appelle la TCC centrée sur la pleine conscience (« Think Act Be » pour rester simple).

Les pensées influencent nos actions, comme lorsque nous pensons que quelqu’un ne nous aimera pas et que nous l’évitons. Les actions influencent également les pensées, de sorte que le fait d’affronter une certaine peur peut modifier la façon dont nous la percevons. La qualité de la présence que nous apportons à notre expérience influencera grandement nos pensées et nos actions.

Lorsque vous utilisez ces pratiques dans votre propre vie, cherchez des occasions de les intégrer :

• Permettez à votre conscience et à votre présence de vous aider à reconnaître les histoires de l’esprit.
• Ouvrez-vous consciemment à l’incertitude en affrontant vos peurs.
• Remettez en question vos pensées anxieuses pour vous aider à vaincre l’évitement.

Les pratiques présentées dans ce billet sont adaptées de The CBT Deck.

Pour trouver un thérapeute près de chez vous, consultez l’annuaire des thérapeutes de Psychology Today.

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