Les 10 meilleurs exercices de renforcement du pied pour les coureurs -

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La musculation est un élément clé de l’amélioration des performances et de la prévention des blessures chez les coureurs. Nombre d’entre nous intègrent déjà régulièrement des exercices de renforcement musculaire dans leur routine quotidienne et hebdomadaire et en récoltent les fruits. Mais qu’en est-il des exercices de renforcement des pieds ? Vous n’y avez peut-être pas pensé !

Grâce à notre expérience, nous avons appris que la course à pied ne se résume pas à des jambes fortes.

L’entraînement de la force

est important pour réduire les déséquilibres musculaires et le risque de blessure, pour améliorer l’efficacité et pour augmenter la vitesse, parmi de nombreuses autres raisons.

Il existe de nombreux programmes et suggestions pour le travail du haut du corps, du bas du corps et de la force centrale.

Mais qu’en est-il de nos pieds ? Malgré l’impact considérable (littéralement) de nos pieds sur notre course, il est facile d’oublier qu’ils ont eux aussi besoin d’attention.

Ce qui est formidable avec les exercices de musculation et de mobilité des pieds, c’est qu’on peut facilement les faire chez soi, car ils ne nécessitent pas beaucoup d’espace ou d’équipement spécial, en dehors de ce que vous avez probablement déjà à la maison.

Comme pour les hanches, les fessiers, le tronc et le haut du corps, il est important que les muscles de nos pieds soient forts et que nos orteils et nos chevilles aient une bonne amplitude de mouvement. N’oubliez pas que lorsqu’une partie de notre corps est déréglée, cela entraîne souvent des problèmes dans d’autres domaines.

Des pieds faibles et qui bougent mal peuvent entraîner des problèmes en amont, au niveau des genoux, des hanches et du dos.

Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur l’importance de la force du pied, ses avantages et certains des meilleurs exercices pour s’assurer que nos pieds sont en pleine forme !

L’importance de la force du pied pour les coureurs

Pensons un instant à la course (et à la marche) et à la façon dont nous utilisons nos pieds pour effectuer le mouvement. Nos pieds nous aident à nous propulser vers l’avant et ils assument l’impact initial de notre atterrissage.

C’est beaucoup de force pour une partie du corps plutôt petite !

Cependant, cette petite partie du corps est en fait assez complexe sur le plan mécanique. Chaque pied compte 26 os, 33 articulations et plus de 100 petits muscles, tendons et ligaments. Au total, plus de 159 structures par pied travaillent ensemble pour nous permettre de nous tenir debout, de nous déplacer, d’absorber et de transmettre la force.

Cela étant dit, vous pouvez imaginer pourquoi des muscles faibles ou des problèmes liés au fonctionnement mécanique du pied, aussi minimes soient-ils, peuvent avoir un impact sur notre capacité à courir ou à marcher et affecter les mouvements fonctionnels du reste de notre corps.

Mon ami de longue date et physiothérapeute, Stuart Wilson de Elevate PT, rappelle souvent aux athlètes qu’ils ne doivent pas négliger le renforcement et l’étirement des muscles du pied.

Problèmes causés par des pieds faibles

Des pieds faibles ou fonctionnant mal peuvent entraîner un certain nombre de problèmes, tant au niveau des pieds eux-mêmes qu’au niveau de la chaîne cinétique. Certains problèmes courants ou

blessures de course du pied

liés à des pieds faibles comprennent :

Fasciite plantaire

– Type d’inflammation et de tendinite du fascia plantaire (le pire cauchemar des coureurs !)
Métatarsalgie

– Irritation des tissus et des muscles autour des métatarses (douleur à la plante du pied)
Fracture de stress dans les pieds

– Fissure à l’intérieur d’un os
Bunions

– bosses osseuses sur le côté du gros orteil au niveau de l’articulation
Neuromes – Le tissu autour d’un nerf menant à un orteil s’épaissit et peut provoquer une douleur ou une sensation de brûlure.

Il est également important d’être conscient des impacts sur la partie supérieure du corps. Voici quelques-uns de ces problèmes et blessures

Entorses de la cheville
Tendinite de l’Achille
Fractures de stress dans les tibias
Genu du coureur
Douleur lombaire

Tout cela semble terrible et beaucoup d’entre nous ont probablement connu un ou plusieurs de ces problèmes au cours de leurs années de course.

La bonne nouvelle, cependant, c’est que nous pouvons nous débarrasser de tous ces problèmes ou les prévenir en donnant à nos pieds l’amour dont ils ont tant besoin !

Les avantages de pieds forts pour les coureurs

Selon

Dr. Lisa Mitro

, une physiothérapeute qui travaille avec des coureurs,

« La force du pied devrait être abordée chez tous les coureurs pour une poussée forte, une fondation stable pendant la frappe du pied, et une rotation plus rapide pour augmenter la vitesse. »

Mais elle ne s’arrête pas là. Elle aborde également la question de la mobilité : « Il est important de travailler la mobilité de la dorsiflexion de la cheville et de l’extension de la première mâchoire du genou. L’hypomobilité peut augmenter le risque de blessure et affecter la biomécanique du cycle de course. »

Nous aborderons bientôt les exercices spécifiques, mais commençons par évoquer certains des avantages d’avoir des pieds solides. Ces avantages sont les suivants

une stabilité accrue
Amélioration de l’efficacité
Prévention des blessures
Amélioration des performances

Ce sont là des raisons assez convaincantes de prendre soin de nos pieds. Toutes ces raisons nous permettent de passer plus de temps à faire ce que nous aimons et à le faire mieux. Aujourd’hui, nous allons donc examiner quelques exercices de renforcement du pied et des mouvements de mobilité pour vous aider à vous améliorer.

10 exercices de renforcement des pieds pour les coureurs

Ce serait bien si prendre soin de nos pieds se résumait à des massages et des pédicures, mais ce n’est pas tout. Toutefois, cela ne signifie pas que ces soins n’ont pas leur place. Personnellement, j’adore les massages et ces deux activités peuvent constituer une part importante des soins personnels et de la santé des pieds.

Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des meilleurs exercices de musculation des pieds qui vous permettront d’acquérir et de conserver des pieds forts et une bonne mobilité des pieds et des chevilles.

Tout le matériel dont vous aurez besoin se trouve probablement chez vous, de sorte que le seul investissement important sera le temps. Je vous promets que ce n’est pas beaucoup de temps non plus.

Vous devriez essayer d’incorporer ces exercices dans votre routine régulière d’entraînement de force pour coureurs ou avant et après les courses. Comme pour beaucoup d’autres choses que j’ai partagées, la cohérence est la clé !

Sauf indication contraire, tous les exercices ci-dessous peuvent et doivent être effectués pieds nus.

1. Boucles d’orteil

Tout ce dont vous avez besoin, ce sont des pieds nus et une serviette. Ces exercices peuvent être réalisés en position assise ou debout.

Prenez une serviette (un essuie-mains fonctionne bien) et posez-la à plat sur le sol devant vous.
Placez les orteils de votre pied droit sur le bord de la serviette le plus proche de vous.
Courbez vos orteils pour essayer de tirer la serviette vers vous.
Continuez jusqu’à ce que vous ayez tiré toute la serviette.
Répétez l’exercice avec le pied gauche.

2. Marches avec les orteils et les talons

Il s’agit d’un excellent mouvement pour solliciter les muscles de vos pieds. Il est également bénéfique pour les mollets et les chevilles. Vous pouvez le faire pieds nus ou avec des chaussures de sport.

Mettez-vous sur la pointe des pieds et commencez à marcher vers l’avant pendant une minute, en gardant toujours les talons décollés du sol.
Concentrez-vous sur le fait de ne pas rouler sur la pointe des pieds et sur le fait de garder le cœur bien accroché pour aider à l’équilibre. Trouver un objet immobile sur lequel se concentrer peut également être utile.
Passez à la marche sur les talons en soulevant vos orteils et en vous appuyant légèrement sur vos talons.
Marchez vers l’avant pendant une minute en gardant les orteils décollés du sol du mieux que vous pouvez.
Répétez les deux options 2 à 3 fois.

3. Élévation et étirement des mollets

Ce mouvement favorise la force et la mobilité des mollets, qui ont toutes deux un impact sur la façon dont nos chevilles et nos pieds bougent.

Tenez-vous debout sur une marche, une bordure ou une boîte solide, la plante des pieds sur le bord et les talons pendants.
Montez sur la pointe des pieds et maintenez la position pendant une ou deux secondes.
Ensuite, abaissez lentement vos talons jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre mollet.
Répétez 10 fois.

4. Ramassage des orteils

C’est un excellent exercice si vous avez des billes ou d’autres petits objets faciles à attraper qui traînent.

Prenez 10 à 20 billes et étalez-les sur le sol près de vous, puis placez un gobelet à proximité.
Avec les orteils d’un pied, ramassez les billes et faites-les tomber dans le gobelet une par une.
Une fois que vous avez terminé, jetez les billes et répétez l’opération avec l’autre pied.

5. Se tenir en équilibre sur une jambe

Si vous avez déjà fait cet exercice, vous savez qu’il fait appel à de nombreux muscles stabilisateurs dans la partie inférieure de la jambe et dans les pieds.

Debout sur les deux pieds, levez une jambe en pliant le genou.
Veillez à ce que votre tronc soit bien engagé, que vos hanches soient à l’horizontale et que vous adoptiez une posture forte et droite.
Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de jambe et répétez l’exercice 3 à 4 fois de chaque côté.
Pour un défi supplémentaire, fermez les yeux pendant que vous vous tenez en équilibre ou déplacez lentement votre jambe vers l’avant et vers l’arrière.
Si vous avez des difficultés d’équilibre, gardez une chaise ou un mur à proximité pour vous aider.

6. Levées d’orteils alternées

Cet exercice peut être un peu difficile, mais il est important pour la voûte plantaire et les orteils. Il peut être difficile au début, mais avec un travail régulier, les petits muscles impliqués deviendront plus forts.

Il est essentiel de s’assurer que vous ne roulez pas votre pied vers l’extérieur ou l’intérieur en essayant de soulever les bons orteils.

Les pieds à plat sur le sol, essayez de soulever uniquement votre gros orteil tout en gardant les quatre autres orteils sur le sol.
Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes, puis redescendez.
Ensuite, en gardant le gros orteil au sol, essayez de soulever les quatre autres orteils.
Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes, puis redescendez.
Alterner 10 à 20 fois.

7. Rouler les pieds

Faire rouler nos pieds est une excellente occasion de s’auto-masser, tout comme nous le faisons avec d’autres parties de notre corps.

Tout ce dont vous avez besoin pour cet exercice est une petite balle, comme une balle de yoga, de golf ou de tennis, ou même une bouteille d’eau congelée. Il peut être préférable de faire cet exercice assis.

Le ballon étant posé sur le sol, placez le bas de votre pied sur le ballon.
Faites rouler le ballon d’avant en arrière et d’arrière en avant en appliquant la pression qui vous convient. Il peut y avoir des endroits où vous voulez plus ou moins de pression.
N’oubliez pas de remonter sous les orteils et dans la voûte plantaire.
Faites 30 à 60 secondes par pied et répétez si vous le souhaitez.

8. S’asseoir sur des pieds tendus

Ce mouvement favorise la mobilité des chevilles et des pieds.

Mettez-vous à genoux sur le sol, les pieds repliés sous les fessiers. Le dessus de vos pieds doit être à plat sur le sol.
Si vous sentez un étirement dans vos pieds, vos tibias ou vos quadriceps, n’allez pas plus loin et maintenez la position pendant 10 à 20 secondes. Dans le cas contraire, penchez-vous doucement en arrière jusqu’à ce que vous ressentiez un léger étirement et maintenez la position.
Détendez-vous et répétez l’exercice 2 ou 3 fois.

9. S’asseoir sur la plante des pieds

Cet étirement favorise la mobilité des chevilles et des orteils, tout en étirant les muscles des jambes et des pieds.

Agenouillez-vous sur le sol en position de marche à quatre pattes.
Asseyez-vous doucement sur vos talons, les orteils repliés vers les genoux.
Si vous ressentez un étirement dans cette position, n’allez pas plus loin et maintenez la position pendant 10 à 20 secondes.
Pour un étirement plus profond, penchez-vous doucement en arrière et maintenez la position.
Détendez-vous et répétez l’exercice 2 à 3 fois.

10. Cercles de la cheville

Les cercles de cheville sont un excellent moyen de s’échauffer et de détendre les muscles à l’intérieur et autour de la cheville.

Soulevez un pied du sol et faites tourner la cheville 10 fois dans le sens des aiguilles d’une montre, puis 10 fois dans le sens inverse.
Répétez l’exercice avec l’autre pied en veillant à faire des rotations dans les deux sens.

Comme vous pouvez le constater, la plupart de ces exercices de renforcement du pied peuvent être effectués n’importe où et n’importe quand et ne nécessitent qu’un minimum d’équipement. Ils constituent un excellent complément à toute séance d’entraînement, d’échauffement ou de récupération.

N’oubliez pas que la clé pour courir sans douleur et rester à l’abri des blessures est de faire régulièrement non seulement les grandes choses, mais aussi les petites choses. En fin de compte, les 10 à 15 minutes de travail sur la force et la mobilité porteront leurs fruits et vous permettront de parcourir de nombreux kilomètres à l’avenir.

Vous cherchez d’autres moyens de protéger votre corps contre les blessures ?

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