Vous avez récemment saigné du nez ? Ou avez-vous soudainement commencé à avoir des bleus un peu trop facilement ? Le rituel du brossage des dents fait-il saigner vos gencives comme jamais ? Si vous avez acquiescé à toutes ces questions, nous avons une nouvelle à vous annoncer : vous souffrez peut-être d’une carence en vitamine K.

Comment savoir si vous avez une carence en vitamine K ?

En clair, si vous avez moins de vitamine K, vous avez tendance à saigner beaucoup plus qu’une personne normale ^[1].

1. Risque de saignement incontrôlé : Une simple blessure peut vous exposer à un risque important de perte de sang, car la vitamine K est nécessaire à notre organisme pour coaguler le sang et entamer le processus de cicatrisation, après avoir d’abord refermé la plaie pour éviter la perte de sang ou l’exposition des tissus internes du corps à des bactéries, etc.
2. Hématomes : Les taches bleues, vertes ou jaunes qui se forment sur la peau, souvent à la suite d’une ecchymose, sont dues à une accumulation de sang sous la peau.
3. Pétéchies : Taches violettes sur la peau dues à des ruptures de capillaires, souvent après un événement violent tel qu’une toux excessive, un éternuement, un accouchement ou même un suçon.
4. Saignement continu : Suintement de sang au niveau des sites de chirurgie ou de ponction, des plaies ou même des coupures mineures, voire des douleurs d’estomac inexpliquées avec présence de sang dans les urines ou les selles. Même des règles très abondantes peuvent être un symptôme.
5. Cartilage durci : Calcification du cartilage : le corps commence à déposer un excès de calcium sur les os et les cartilages, les durcissant au-delà des besoins humains.
6. Malformations congénitales : Chez les nourrissons, une carence en vitamine K peut entraîner des malformations congénitales telles que le sous-développement du visage, du nez, des os et des doigts, voire des hémorragies intracrâniennes.

Pourquoi la vitamine K est-elle si importante pour nous ?

La vitamine K n’est pas une vitamine que l’organisme peut synthétiser. Nous devons donc l’ingérer à partir d’autres sources, les aliments les plus sains étant ceux qui contiennent de la vitamine K. Mais commençons par comprendre toutes les bonnes choses que cette vitamine fait dans notre corps. ^[2]

• La coagulation du sang : Il est évident que le rôle le plus important que joue la vitamine K dans notre organisme est de limiter la circulation du sang en dehors des capillaires, qu’il s’agisse de blessures externes ou internes, car elle est utilisée par le foie pour fabriquer de la prothrombine, c’est-à-dire le facteur de coagulation.
• Prévient le durcissement des artères : La vitamine K, ou plutôt la vitamine K2, est connue pour sa capacité à prévenir l’accumulation de calcium sur les parois artérielles et contribue ainsi à protéger votre tension artérielle et votre cœur ^[3].
• Elle est bénéfique pour les os : La vitamine K agit comme une sorte de colle et aide le calcium à adhérer aux os en contribuant à la prévention de l’ostéoporose et en augmentant les niveaux d’ostéocalcine, la substance chimique qui construit les os dans notre corps ^[4].
• Peut prévenir le cancer : Certaines études ont montré que la vitamine K est également utile pour prévenir la croissance des cellules cancéreuses et pourrait plus tard devenir une aide vitale dans la guérison du cancer. ^[5]
• La vitamine K joue un rôle essentiel dans la lutte contre le vieillissement en maintenant notre cerveau actif et agile, et pourrait également avoir des propriétés de lutte contre la maladie d’Alzheimer[6]. ^[6]

Des études sont en cours pour prouver le rôle de la vitamine K dans la sensibilité à l’insuline et pour voir si elle peut contribuer à la prévention du diabète. En résumé, la vitamine K est un nutriment très important pour l’organisme, qui a de nombreuses utilisations autres que la coagulation sanguine.

Aliments contenant de la vitamine K à inclure impérativement dans votre régime alimentaire

La première chose à noter est que la vitamine K est une vitamine liposoluble, ce qui signifie qu’un peu de graisse saine, ainsi que les aliments contenant de la vitamine K que vous consommez, sont essentiels à son absorption. Selon les experts, les hommes ont besoin d’au moins 120 mcgs (microgrammes) de vitamine K par jour, et les femmes d’au moins 90 mcgs. Voici donc les dix aliments contenant de la vitamine K que vous pouvez inclure dans votre alimentation et qui contiennent de bonnes quantités de ce nutriment essentiel.

N’oubliez pas non plus que si vous suivez un traitement à la warfarine, vous devez consulter votre médecin au sujet de ces aliments, car la warfarine et la vitamine K entrent souvent en conflit ^[7].

1. Feuilles vertes

Les légumes verts à feuilles sont connus pour être une riche source d’antioxydants, de fer et de fibres, mais ils sont également riches en vitamine K. ^[8]. Pensez au chou frisé, aux épinards, au chou vert, à la bette à carde, aux feuilles de moutarde, aux feuilles de navet, aux épinards et à la laitue.

Les légumes verts à feuilles foncées tels que le chou frisé, la moutarde et les épinards contiennent environ 250 à 450 mcg de vitamine K par demi-tasse de légumes verts cuits.

Les légumes à feuilles plus légers, comme les feuilles de salade, contiennent 100 à 300 mcg par tasse de feuilles crues. Voici quelques recettes passionnantes pour consommer des légumes à feuilles.

2. Légumes crucifères

Les légumes crucifères tels que le brocoli, le chou de Bruxelles et même le chou et le chou-fleur sont riches en vitamine K, en plus de fournir des antioxydants, des fibres, des minéraux et d’autres vitamines nécessaires au maintien d’une bonne santé[9]. ^[9]

Une demi-tasse de brocolis ou de choux de Bruxelles cuits contient environ 220 mcg de vitamine K chacun.

La même portion de chou contient environ 80 mcg. Voici quelques recettes intéressantes pour essayer de cuisiner à la maison.

3. Pruneaux et baies

Les fruits regorgent de fibres et de tous les bienfaits des phytonutriments – ils constituent en outre une bonne source d’hydrates de carbone. ^[10].

Un quart de tasse de pruneaux contient 26 mcg, ainsi que des tonnes de fibres.

Une tasse de myrtilles ou de mûres contient 29 mcgs.

Il suffit de les manger crus ou de les saupoudrer sur les céréales du petit-déjeuner.

4. Huiles et graisses saines

Les huiles de canola et de soja contiennent 20 à 27 microgrammes de vitamine K par cuillère à soupe, tandis que les autres huiles végétales n’en contiennent que 2 à 4 µg. La mayonnaise et la margarine contiennent également des niveaux modérés de vitamine K.

5. Herbes vertes

Les herbes vertes qui regorgent de propriétés antioxydantes aidant à contrôler le vieillissement interne contiennent également beaucoup de vitamine K. ^[11].

100 g de persil contiennent 164 mcg, la coriandre 310 mcg et le basilic 410 mcg. Il est temps de sortir les pilons et de préparer de délicieux chutneys. Voici un bon pesto de coriandre et de persil, ainsi que quelques bonnes recettes à base de basilic.

6. Natto

Pour les vierges du natto, il s’agit d’un plat japonais à base de soja fermenté, généralement consommé au petit-déjeuner. ^[12] Connu pour être un goût acquis, le natto est fabriqué en faisant tremper des graines de soja entières, puis en les faisant cuire à la vapeur ou bouillir, et en ajoutant ensuite la bactérie Bacillus subtilis au mélange ; après quoi il est fermenté au fil du temps.

3,5 onces de natto contiennent 1000 mcg de vitamine K !

Les soupes miso, un autre plat à base de soja fermenté, contiennent environ 15 à 30 mcg par portion.

Voici une vidéo sur la préparation du natto…

Comme l’a dit Hippocrate, l’alimentation est un médicament. Veillez donc à inclure ces aliments contenant de la vitamine K dans votre régime alimentaire pour rester en bonne santé.

Crédit photo : Healthy Protocols via healthyprotocols.com