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Imaginez une mesure qui ne se limite pas à l’allure à laquelle vous vous déplacez, mais qui tient également compte des ondulations du terrain, de l’impact du vent de face et des changements subtils de la biomécanique qui marquent chacune de vos foulées. Cette mesure est la puissance de course.
Savez-vous à quel point vous travaillez dur à chaque course ? Peut-être courez-vous en fonction de vos sensations, c’est-à-dire de l’effort perçu. Ou bien vous vous concentrez sur votre fréquence cardiaque ou vous visez une allure dans une fourchette spécifique, selon que vous faites une course facile ou un entraînement de vitesse.
Toutes ces options sont excellentes et utilisées par des coureurs de tous niveaux. Vous avez probablement votre méthode préférée.
En tant qu’entraîneur de course à pied, je prêche beaucoup pour chacune de ces méthodes afin de vous aider à vraiment comprendre ce qu’est une course facile et à mieux suivre votre rythme le jour de la course. Mais vous êtes si nombreux à ADORER les mesures que la puissance de course est devenue une caractéristique courante de votre montre et que vous vous demandez si vous devriez l’utiliser.
Qu’est-ce que la puissance de course et que vous apprend-elle ? Comment pouvez-vous l’utiliser pour éclairer votre entraînement ? Quels types d’appareils et d’applications permettent de mesurer la puissance de course ? Poursuivez votre lecture pour en savoir plus.
Que signifie la puissance de course ?
La possibilité de mesurer la puissance existe depuis longtemps dans le cyclisme. Ce n’est que plus récemment qu’elle est devenue un moyen pour les coureurs de suivre leur effort d’entraînement. La puissance a été réduite à un seul chiffre, mais elle repose sur plusieurs éléments différents.
La puissance de course est une mesure dynamique qui quantifie l’énergie réelle exercée pendant la course. Mesurée en watts, elle saisit les effets combinés de facteurs tels que l’allure, le terrain, la résistance au vent et la biomécanique. Contrairement aux mesures traditionnelles telles que l’allure ou la fréquence cardiaque, qui fournissent des observations externes, la puissance de course offre une perspective interne, révélant l’effort requis pour chaque foulée.
En intégrant des données en temps réel provenant de capteurs portables, de coussins plantaires ou de chaussures intelligentes, la puissance de course offre une vue d’ensemble de l’effort fourni par le coureur, ce qui permet de mieux comprendre ses performances et d’élaborer des stratégies d’entraînement plus précises.
La puissance est mesurée en watts et correspond essentiellement à la force appliquée multipliée par la vitesse de cette force. Pour un cycliste, elle est basée sur les mouvements qu’il effectue avec sa jambe sur son vélo, en particulier la pression sur la pédale et la cadence de pédalage.
Le compteur de puissance d’un cycliste affiche un chiffre qui lui donne une idée de la quantité de travail qu’il fournit en avançant à une vitesse donnée. Ce chiffre peut être influencé par les pentes, les déclins, le revêtement de la route, etc.
Combien de watts correspondent à la puissance d’une course à pied ?
Pour les coureurs, l’argument en faveur de l’utilisation de la puissance comme mesure pour guider vos courses est basé sur l’idée que si vous connaissez votre puissance tout au long de votre course, vous serez plus à même de vous adapter à votre rythme. Cela ne signifie pas que vous courez à un rythme constant tout au long de votre course. Il s’agit plutôt d’un effort global.
Toutefois, nous avons vu qu’il est beaucoup plus difficile de calculer avec précision la puissance de la course à pied que celle du cyclisme. De plus, vous ne pouvez pas comparer la puissance d’un appareil à l’autre (par exemple, Garmin Running power vs Stryd), ils ne seront pas en corrélation.
La puissance de course optimale ou « bonne » en watts peut varier considérablement en fonction de facteurs tels que le niveau de forme physique de l’individu, son expérience de la course, sa composition corporelle et le type spécifique de course ou d’épreuve qu’il entreprend. Il n’existe pas de réponse unique à cette question, car la puissance de course est une mesure relative qui doit être interprétée dans le contexte des capacités et des objectifs d’un individu.
J’aurais du mal à dire qu’il y a vraiment une bonne puissance de fonctionnement parce qu’il y a encore des questions sur l’utilisation et les données. Mais si vous voulez vraiment vous comparer, c’est l’une des rares charges que j’ai trouvées pour vous donner des chiffres décents.
Au lieu de cela, voici un exemple de Stryd d’une personne qui a calculé son maximum et qui a pu ensuite définir des zones d’entraînement.
Je reviendrai sur la façon dont la puissance est mesurée pour les coureurs plus loin dans l’article.
5 avantages de l’utilisation de la puissance de course
Le contrôle et le suivi de votre puissance de course présentent un certain nombre d’avantages potentiels. Il est évident que plus longtemps elle existera, plus les appareils que nous utiliserons seront capables de la mesurer avec précision et de créer des points de données que nous pourrons utiliser pour informer notre entraînement.
Voici quelques-uns des avantages de l’utilisation de la puissance de course.
Individualisée
Contrairement aux zones de fréquence cardiaque pour lesquelles nous disposons d’un grand nombre de formules différentes sans consensus sur celle qui est la meilleure, la puissance sera unique pour vous un jour donné.
La puissance en course à pied permet aux athlètes de définir des zones d’entraînement qui correspondent à leurs capacités spécifiques. Ces zones ne sont pas uniquement déterminées par la fréquence cardiaque ou l’allure, qui peuvent être affectées par divers facteurs externes, mais plutôt par la production d’énergie réelle.
Cette approche individualisée garantit que les séances d’entraînement sont adaptées au niveau de forme actuel de l’athlète, ce qui favorise une adaptation optimale et minimise le risque de surentraînement.
Une plus grande efficacité
Si nous mesurons régulièrement notre puissance de course au fil du temps, nous pouvons nous faire une idée de la qualité de notre économie de course. Nous pouvons également voir l’impact des changements que nous apportons à notre forme.
Si nous améliorons notre cadence, la longueur de notre foulée et la pose du pied, entre autres aspects de notre forme, nous pourrions constater une amélioration potentielle de notre puissance.
Meilleur rythme de course
En fonction de votre appareil, vous pouvez utiliser vos données pour déterminer la puissance que vous pouvez maintenir sur différentes distances, du 5 km au marathon.
En connaissant ce chiffre, vous serez en mesure de mieux rythmer votre course entre le moment où vous franchissez la ligne de départ et celui où vous franchissez la ligne d’arrivée et, surtout, d’éviter le mur tant redouté. Cela permet également d’éviter le problème courant d’un départ trop rapide.
Prise en compte de l’altitude et du terrain dans l’effort de l’entraînement
La puissance étant sans doute supérieure à l’allure ou à la fréquence cardiaque, vous pouvez vous assurer que vos performances sont adaptées à vos différents types d’entraînement. Cela permet d’éviter le surentraînement et d’ajuster l’entraînement en fonction des performances et de la récupération de l’organisme.
Par exemple, imaginons que vous fassiez une séance d’entraînement en essayant d’atteindre certaines allures. Sur une route plate, c’est probablement assez facile.
Mais disons que vous devez faire face à quelques collines. Votre rythme en montant une colline peut ralentir, mais lorsque vous mesurez la puissance, votre puissance peut en fait rester la même, même si votre rythme peut ralentir temporairement pendant la montée.
En prêtant attention à la puissance plutôt qu’au rythme, vous vous assurez de tirer le meilleur parti de l’entraînement sans en faire trop en essayant de maintenir un rythme qui est difficile sur une route plate, sans parler de la montée.
Constater des gains de performance
Supposons que vous vous entraîniez pour une course et que vous répétiez une séance d’entraînement spécifique à quelques semaines d’intervalle. Vous pouvez comparer les deux entraînements en utilisant la puissance pour guider votre effort dans chacun d’eux.
Si vous courez avec la même puissance les deux fois, mais que la deuxième fois vous avez une fréquence cardiaque plus basse et/ou un rythme plus rapide, c’est le signe que vous vous adaptez et que vous vous améliorez.
Les données relatives à la puissance de course méritent également d’être examinées après une course, en particulier si vous utilisez cette mesure depuis un certain temps. Elles vous indiqueront si votre entraînement a contribué à votre performance en course. Cette information peut s’avérer très utile.
Devriez-vous utiliser un appareil de mesure de la puissance de course ?
Si la puissance de course présente des opportunités intéressantes pour les athlètes, les entraîneurs et les chercheurs, elle s’accompagne également d’un certain nombre de défis qu’il convient de prendre en compte et de comprendre.
Pour de nombreux coureurs, je trouve que c’est juste un autre chiffre qui les obsède et cela devient problématique. Vous ne pouvez pas vous concentrer sur le fait de courir à une fréquence cardiaque basse, d’atteindre une certaine puissance et une certaine cadence… c’est trop stressant pour le cerveau d’essayer d’équilibrer toutes ces choses et de simplement se déplacer.
Bien que ce nouvel outil semble incroyablement parfait, il ne l’est pas. Ils ne le sont jamais.
Quelques considérations à garder à l’esprit :
Variabilité de la forme de course:
Chaque coureur a une forme de course unique influencée par des facteurs tels que la biomécanique, la longueur de la foulée et le modèle de frappe du pied. Les mesures de la puissance de course peuvent ne pas saisir ces nuances individuelles avec précision, en particulier lorsqu’elles utilisent des algorithmes génériques. Un étalonnage et une analyse personnalisés sont nécessaires pour garantir que les valeurs de puissance calculées correspondent au style de course spécifique d’un individu.
Facteurs environnementaux:
La puissance de course tient compte de facteurs externes tels que la résistance au vent et la pente du terrain. Cependant, ces éléments peuvent être difficiles à quantifier avec précision, en particulier dans les situations en temps réel. La vitesse du vent, les changements de direction et les modifications du terrain peuvent introduire du bruit dans les calculs de puissance, ce qui risque d’affecter la précision des données.
Courbe d’apprentissage:
La compréhension et l’application des mesures de puissance de course nécessitent une courbe d’apprentissage. Les coureurs et les entraîneurs doivent comprendre la relation entre les valeurs de puissance et les niveaux d’effort, ainsi que la manière d’utiliser efficacement ces informations à l’entraînement. La transition entre les mesures traditionnelles et la puissance de course peut s’avérer difficile au départ, exigeant une formation et une pratique.
De nombreux dispositifs de mesure de la puissance de course sont avancés et ont un prix correspondant.
Comment la puissance de course peut-elle éclairer votre entraînement ?
Comme vous le savez probablement, les plans d’entraînement pour les coureurs contiennent un mélange de types de courses. La plupart de vos courses sont des courses faciles, mais elles sont de distances variables. Vous aurez également quelques séances d’entraînement difficiles où vous pourrez faire des exercices de vitesse, puis vous aurez votre (vos) course(s) vers laquelle (lesquelles) votre plan d’entraînement vous prépare.
Pour mesurer la puissance de course, l’appareil que vous utilisez prend en compte la force que vous exercez sur la route pour vous faire avancer. Il prend également en compte d’autres facteurs tels que l’altitude, les collines et le terrain, le vent, la température et l’humidité. En tenant compte de tous ces éléments, votre appareil les distillera en un chiffre qui, on peut l’affirmer, peut vous aider à devenir un coureur plus régulier et plus efficace.
Vous pouvez également utiliser l’entraînement par zone avec la puissance de course, comme pour les zones de fréquence cardiaque. L’avantage d’utiliser les zones de puissance de course plutôt que les zones de fréquence cardiaque est qu’il n’y a pas de retard dans les rapports comme cela peut être le cas avec les données de fréquence cardiaque.
Bien que je n’utilise pas actuellement de cibles de puissance pour mes athlètes, j’en vois certains avantages et je me verrais bien explorer cette possibilité à l’avenir.
Comment pouvez-vous mesurer votre puissance de course ?
Il existe aujourd’hui un certain nombre d’appareils qui mesurent la puissance de course et ils continuent de s’améliorer à chaque itération. Certains sont des appareils que vous pouvez fixer à vos chaussures, tandis que certaines montres GPS de course à pied offrent la mesure.
Vous trouverez ci-dessous quelques options qui pourraient vous intéresser. Il se peut également que vous possédiez déjà un appareil qui le mesure, mais que vous n’ayez jamais su de quoi il s’agissait ni comment l’utiliser. Maintenant, vous pouvez le faire !
Stryd Foot Pod
Stryd est un pod que vous fixez à votre chaussure de sport. Il peut se connecter à votre montre de course pour vous fournir les données dont vous avez besoin concernant la puissance de votre course pour guider l’intensité de votre entraînement.
La nouvelle version du pod Stryd a amélioré sa réactivité, vous aide à suivre le stress subi par le bas du corps pour vous aider à planifier vos séances d’entraînement et votre récupération. Grâce à ses capteurs de nouvelle génération, il vous donne « une image complète de qui vous êtes en tant que coureur ».
Ça a l’air bien, non ?
Stryd dispose d’une application correspondante, mais est également compatible avec les montres Connect IQ de Garmin, les Apple Watches et un certain nombre d’autres montres de sport populaires sur le marché.
Parmi les autres avantages de Stryd, citons la bibliothèque d’entraînements qui ne cesse de s’enrichir, les plans d’entraînement adaptables et l’abonnement facultatif qui propose des outils de niveau professionnel pour améliorer vos entraînements et vos décisions en matière d’entraînement.
Montres de course à pied Garmin
De nombreuses montres Garmin proposent également un suivi de la puissance de course intégré, tandis que d’autres vous permettent de télécharger l’application Garmin Running Power via le Connect IQ Store sur n’importe quel smartphone.
La puissance de course de Garmin tient compte de l’allure, de l’oscillation verticale, de la pente et des conditions météorologiques pour effectuer son calcul.
La puissance de course est incluse dans les Forerunner 255 et 955, fenix 6, epix (Gen 2), et Enduro 2 et plus, mais encore une fois, vous pouvez utiliser l’application Garmin Connect correspondante avec n’importe laquelle de leurs montres. Il est utile d’ajouter l’un de leurs accessoires, tels que le pod ou les bracelets de fréquence cardiaque comme le HRM-Run, pour une plus grande précision des informations.
Voici un instantané d’une de mes journées faciles.
Montres et pods Polar
Polar a été la première entreprise à utiliser le suivi de la puissance de course au poignet sur l’une de ses montres multisports. Aujourd’hui, plusieurs de ses montres offrent la même possibilité.
La montre Pacer Pro, en particulier, permet de surveiller les zones de puissance de course, qui sont au nombre de cinq. Aucun accessoire supplémentaire n’est nécessaire pour utiliser la fonction de puissance de course ou la rendre plus précise.
Apple Ultra Watch
À l’instar de ses homologues pour la course à pied, l’Apple Watch offre un certain nombre de fonctionnalités similaires pour ceux qui l’utilisent pour suivre leurs courses. La puissance de course est l’une de ces fonctionnalités. Elle est disponible pour les courses en extérieur uniquement et fonctionne de la même manière que les autres montres.
Montres COROS
Toutes les montres COROS offrent la mesure de la puissance de course sans aucun accessoire. Cependant, elle peut être utilisée avec un COROS Pod ou avec Stryd.
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