La plupart d’entre nous ont déjà fait l’expérience de cauchemars profondément angoissants qui nous réveillent. Mais pour ceux qui souffrent des symptômes du trouble des cauchemars, l’expérience peut être terrifiante, sans parler de l’idée même de s’endormir.

Non traité, le trouble des cauchemars peut avoir un impact important et néfaste sur notre capacité à fonctionner normalement, au jour le jour. Il ne s’agit pas seulement d’avoir un sommeil agité et de lutter pour sortir du lit le lendemain matin, chargé de fatigue.

Si vous souffrez d’un trouble des cauchemars, vous constatez souvent une augmentation de la fréquence de vos cauchemars, soit au cours de différentes nuits, soit sous la forme d’une série de rêves troublants au cours de la même nuit.

La peur et l’anxiété font souvent des ravages émotionnels, mentaux et physiques lorsque vous essayez de vous endormir, pendant et entre les cycles de sommeil, ainsi qu’au réveil. Vous êtes terrifié à l’idée de dormir !

Si vous en avez assez de ne constater aucun changement alors que vous avez réduit votre consommation d’alcool, que vous avez commencé à faire de l’exercice et que vous vous êtes couché plus tôt, sachez qu’il y a de l’aide à portée de main.

Oui, les changements physiques que vous effectuez peuvent être extrêmement utiles (par exemple, modifier votre régime alimentaire, écouter davantage de livres audio, de musique et de podcasts positifs et inspirants, faire du yoga), mais il se peut que vous passiez à côté de certaines stratégies psychologiques clés qui peuvent vraiment vous aider à mettre un terme à vos symptômes.

Comment savoir si je souffre d’un trouble cauchemardesque ?

La classification internationale des troubles du sommeil III fournit des critères minimaux pour déterminer si les individus souffrent d’un trouble cauchemardesque décrit ci-dessous :

a) Les rêves sont récurrents, clairement rappelés et impliquent des menaces vivement ressenties pour la survie, la sécurité ou l’intégrité physique, qui provoquent souvent un réveil en sursaut ;

b) Au réveil, vous vous sentez rapidement très alerte et vous vous orientez rapidement ;

c) Le cauchemar lui-même ou les troubles du sommeil causés par son réveil provoquent une détresse cliniquement significative ou une altération du fonctionnement social, professionnel ou dans d’autres domaines importants, comme l’indique l’expérience d’au moins un des éléments suivants :

Troubles de l’humeur – les émotions au réveil persistent après le cauchemar

Les émotions ne sont pas vives et pénibles uniquement pendant le cauchemar. Même lorsque vous vous réveillez, elles restent très réelles, sont très intenses et contiennent généralement des niveaux intenses de colère, de peur, de terreur et/ou de tristesse.

En fait, l’humeur que vous ressentez peut persister pendant un certain temps après que vous vous êtes réveillé du cauchemar et il est difficile de se débarrasser de ce sentiment.

Le souvenir des rêves est vivace

De nombreuses personnes éprouvent des difficultés à se souvenir de leurs rêves au réveil, même si elles font un effort concerté en ce sens.

Dans le cas du trouble cauchemardesque, le souvenir du rêve est rapide et vivant et il n’y a que peu ou pas de confusion quant aux détails du rêve.

Se rendormir est un défi

Vous pouvez souvent souffrir de symptômes physiques au réveil. L’essoufflement, la transpiration et l’oppression thoracique peuvent vous inciter à rester éveillé.

L’incapacité à se calmer physiquement et mentalement rend l’endormissement non seulement difficile, mais aussi terriblement effrayant.

La peur de replonger dans le cauchemar dont on s’est réveillé en sursaut ou de revivre le rêve peut également subsister.

Vous développez des comportements d’évitement

L’anxiété au moment du coucher peut devenir une caractéristique commune. Une peur de l’obscurité associée à l’heure du coucher peut également se développer.

Les fonctions sociales, interpersonnelles et professionnelles commencent à s’estomper.

Votre capacité à vous concentrer au travail ou à être pleinement présent lors d’interactions sociales commence à diminuer.

Vous pouvez également commencer à vous sentir ridicule et honteux de ne pas pouvoir « surmonter » un cauchemar stupide.

Somnolence diurne, fatigue et manque d’énergie

Votre niveau d’énergie et votre fatigue peuvent souffrir d’un manque de sommeil de qualité, de cycles de sommeil incomplets ou d’un manque de cycles de sommeil.

Pendant la journée, vous vous réveillez groggy et vous avez l’impression de traîner les pieds pour vous concentrer et accomplir quoi que ce soit.

Autres symptômes

En outre, le Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux, cinquième édition (DSM-V) explique qu’un diagnostic de trouble cauchemardesque n’est pas catalysé par l’effet d’un médicament ou d’une drogue et n’est pas non plus attribué à la présence d’un autre trouble mental (par exemple, un trouble de stress post-traumatique). Le DSM-V indique également le degré de gravité du diagnostic en fonction des différentes périodes d’apparition des symptômes.

Pour obtenir un diagnostic précis, travaillez avec un professionnel de la santé mentale qualifié et agréé. Examinez vos antécédents médicaux, votre consommation antérieure et actuelle de drogues et de médicaments, vos troubles du sommeil antérieurs ainsi que la présence de troubles du sommeil similaires dans votre famille et l’expérience d’événements et/ou de relations traumatisants.

Bien qu’il n’existe pas encore d’outil de diagnostic autonome pour les troubles cauchemardesques, l’exploration de ces influences potentielles peut également fournir des indices précieux.

L’effrayante vérité sur les troubles cauchemardesques non traités

Selon l’American Academy of Sleep Medicine, 4 % de la population souffre de cauchemars^[1]. Non traités, les effets prolongés peuvent conduire au développement de troubles anxieux et dépressifs. Pour ceux qui souffrent déjà de ces symptômes, ils peuvent les aggraver.

Si le développement de différents types d’insomnie, de problèmes respiratoires tels que l’asthme et le ronflement ont été associés aux cauchemars, l’un des liens les plus alarmants est la probabilité que le trouble soit lié à la suicidalité. Des études ont non seulement découvert des liens entre les cauchemars et la présence de pensées suicidaires (idéation), mais aussi de tentatives de suicide.

Pour beaucoup, le temps ne joue pas en leur faveur. Après avoir souffert assez longtemps, les médicaments peuvent être un moyen rapide et instantané d’atténuer et d’engourdir les symptômes et d’apporter un soulagement temporaire.

Cependant, il existe des traitements psychologiques incroyablement efficaces qui ont non seulement contribué à restaurer une qualité de sommeil étonnante pour les personnes atteintes, mais qui leur ont aussi ouvert la voie pour retrouver une qualité de vie remarquable.

5 traitements de pointe pour changer votre expérience du sommeil

Si vous n’avez pas le temps, vous pouvez consulter un professionnel de la santé afin d’étudier les médicaments qui pourraient vous apporter un soulagement immédiat.

Médicaments ou non, les conseils de professionnels de la santé mentale dûment formés et qualifiés peuvent vous aider à apprendre des stratégies incroyables qui vous permettront de retrouver plus rapidement une bien meilleure qualité de vie.

Voici quelques-unes des stratégies les plus recommandées.

1. Thérapie de répétition d’images (IRT)

La répétition d’images est une excellente technique appliquée pendant que vous êtes éveillé. Vous écrivez votre rêve, mais vous en modifiez le thème, l’histoire, la fin ou tout autre élément pour en faire un rêve beaucoup plus positif.

En réécrivant le scénario du rêve, vous y intégrez toutes les sensations, pensées et émotions que vous souhaitez vivre à la place. Vous vous efforcez de remplacer les expériences pénibles que vous avez vécues à l’origine par votre nouveau rêve orchestré.

Cette technique consiste à remettre en question le thème traumatique de votre cauchemar original en y injectant un changement cognitif. C’est vous qui choisissez et concevez ce changement.

En répétant ce scénario pendant 10 à 20 minutes par jour, vous pourrez réduire considérablement vos symptômes et profiter d’un voyage de sommeil au paradis plutôt que dans la maison de l’horreur d’Amityville.

2. Désensibilisation et retraitement par le mouvement des yeux (EMDR)

L’EMDR combine des éléments de différentes thérapies. Elle est devenue un traitement de choix pour les personnes souffrant de cauchemars liés à un événement traumatique unique ou à des événements multiples survenus au fil du temps.

Grâce à une approche en huit étapes, le thérapeute induit manuellement le traitement de souvenirs et d’expériences perturbants en stimulant des mécanismes neuronaux similaires à ceux activés pendant le sommeil à mouvements oculaires rapides (REM)^[2].

Pendant les séances, les thérapeutes demandent à leurs clients de modifier les mouvements de leurs yeux pour qu’ils aillent d’avant en arrière, de gauche à droite, en suivant les doigts du thérapeute (ou un autre objet) tout en se remémorant le souvenir perturbé. Des sons dirigés alternativement dans chaque oreille à l’aide d’un casque peuvent être utilisés de la même manière, ou des tapotements physiques alternés sur chaque main.

Les clients identifient et traitent les souvenirs perturbés et les expériences passées, les déclencheurs actuels et les expériences positives afin de développer une réponse adaptative utile à l’expérience traumatisante.

Bien que l’EMDR soit un traitement très efficace, il existe des conditions préalables à l’utilisation de cette méthode et ce processus ne devrait être appliqué que par des professionnels bien formés, agréés et qualifiés pour l’administrer.

Cependant, lorsque vous en ressentez les bienfaits, non seulement votre sommeil, mais aussi votre qualité de vie peuvent changer du tout au tout !

3. Thérapie d’exposition graduée

La thérapie d’exposition graduelle est également connue sous le nom de désensibilisation systématique. Une fois de plus, il est préférable d’entreprendre les premières étapes de ce processus avec un professionnel qualifié et formé.

Avec cette méthode, vous renforcez votre résistance aux parties pénibles du cauchemar en vous exposant progressivement au souvenir de l’expérience.

Les parties traumatisantes du rêve sont identifiées et organisées selon une hiérarchie allant de ce qui est le moins pénible à ce qui l’est le plus. En travaillant avec les parties que vous pensez pouvoir gérer, vous vous exposez progressivement aux différentes parties du souvenir du cauchemar et rallumez les émotions, les pensées et les sensations stressantes une par une, à un rythme que vous pouvez gérer.

Au fur et à mesure que vous apprenez que vous n’êtes pas en danger, votre résilience se renforce et votre peur de revivre le cauchemar diminue progressivement.

La recherche a montré que la thérapie d’exposition graduelle est utile pour réduire la fréquence des cauchemars, mais qu’elle est plus efficace lorsqu’elle est associée à la relaxation musculaire progressive et profonde (PDMR).

4. Relaxation musculaire profonde et progressive

Si la recherche a montré que la PDMR était efficace pour réduire la fréquence des cauchemars, cette technique a de nombreuses applications dans la gestion des types d’anxiété.

En soi, il s’agit d’une stratégie incroyable d’autogestion de la santé mentale et physique dont tout le monde peut bénéficier, qu’il s’agisse d’un trouble cauchemardesque ou non.

En travaillant de manière séquentielle sur les groupes de muscles de votre corps – de la tête aux pieds ou dans le sens inverse – vous contractez délibérément vos muscles pendant quelques secondes, puis vous relâchez la tension et vous vous concentrez sur la sensation de détente que vous ressentez pendant plus longtemps.

En demandant délibérément à votre corps de se détendre et en vous concentrant davantage sur le calme et la détente que vous ressentez physiquement, vous envoyez des messages à votre cerveau pour qu’il se détende. Le fait de travailler sur les groupes musculaires de manière séquentielle permet d’apaiser ceux d’entre nous qui peuvent être particulièrement énervés.

Il existe de nombreuses applications électroniques auxquelles vous pouvez accéder gratuitement sur votre téléphone Android ou que vous pouvez télécharger sur votre iPod (par exemple Calm, Relax Lite). Le PDMR guidé (c’est-à-dire avec des instructions) est extrêmement utile pour commencer. Vous vous abandonnez à la voix qui vous guide sur la manière et le moment de contracter et de détendre chaque groupe de muscles. En créant un état de relaxation profonde juste avant de s’endormir, vous augmentez le potentiel d’un sommeil plus agréable.

En commençant tout de suite à utiliser le PDMR, vous disposez non seulement d’un outil pour vous aider à soulager les symptômes de vos cauchemars, mais aussi d’une excellente technique de relaxation pour vous aider à relever les défis de la vie.

Veillez à consulter un professionnel de la santé au préalable si vous vous remettez d’une blessure ou si vous présentez un risque quelconque. Dans ce cas, quels que soient les groupes musculaires concernés, sautez-les et passez aux suivants.

5. Thérapie d’exposition, de relaxation et de re-scripting (ERRT)

L’ERRT est une combinaison de différentes étapes ciblant les symptômes d’anxiété qui existent avec l’expérience du trouble cauchemardesque. Si vous ne les connaissez pas encore, vous allez suivre une introduction aux pratiques d’hygiène du sommeil.

Éliminer les appareils électroniques de votre chambre à coucher, réduire votre exposition à la lumière bleue des tablettes électroniques, de la télévision et des téléphones Android au moins 1 ½ heure avant de vouloir s’endormir…..ont autant d’éléments qui contribuent à réduire les symptômes d’anxiété susceptibles d’aggraver vos cauchemars.

Le fait de regarder la literie et d’entreprendre des activités relaxantes le soir avant de se coucher contribue à créer des conditions de sommeil agréables.

Une fois que votre chambre à coucher et vos activités pré-sommeil sont réglées, vous appliquez les stratégies PDMR qui vous amènent à vous concentrer sur les sensations de détente totale. Vous dites à votre esprit et à votre corps de se calmer et de se préparer à un sommeil calme et serein.

La résolution de problèmes, le rescrit (similaire à l’IRT) et les stratégies d’adaptation en cas de réveil sont passés en revue afin que vous disposiez d’un plan global pour (i) préparer votre esprit et votre corps au sommeil, (ii) aider à catalyser une expérience de rêve bien meilleure et (iii) disposer également d’un plan pour savoir quoi faire en cas de réveil soudain.

Le bilan

La journée d’aujourd’hui a peut-être été un signal d’alarme et vous avez peut-être pensé que les médicaments étaient la seule solution. Vous avez souffert et laissé ces symptômes vous priver de votre capacité à vous reposer, à vous restaurer et à régénérer votre corps et votre esprit pendant suffisamment longtemps.

Si vous n’avez pas encore eu connaissance des techniques et stratégies ci-dessus, prenez aujourd’hui la décision de vous familiariser avec elles et envisagez d’entreprendre une évaluation auprès d’un professionnel de la santé mentale.

Vous pourriez bien renverser la vapeur et découvrir une nouvelle vie !

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