🔥 Produits recommandés : Canon EOS R6 II • DJI Mini 4 Pro • MacBook Pro M4
Le yoga peut-il remplacer la musculation ? Yoga ou poids ? Poids et haltères ou yoga ?
Lequel fera de vous un meilleur coureur ? Êtes-vous plus doué pour l’un que pour l’autre ? L’un des deux vous permettra-t-il de mieux sculpter vos bras, vos jambes, votre dos ?
Les coureurs ont déjà une liste de choses à faire avec les échauffements dynamiques, le travail de la hanche et le foam rolling. Il est donc facile pour nous de mettre de côté les poids et/ou le yoga, mais cela vaut la peine d’y consacrer du temps.
Et comme je veux que vous fassiez ce qui vous donnera le plus de résultats pour votre temps très limité, explorons les avantages du yoga et de
l’entraînement en force
pour les coureurs… puis ce qui est le mieux.
Poids et haltères ou yoga
Pendant des années, j’ai hésité entre les deux. Certaines semaines, j’incluais les deux, d’autres semaines, je n’en faisais qu’une… et soyons honnêtes, en tant que coureur, il y a eu trop de semaines où je n’en faisais aucune.
Je voulais voir les résultats pour décider ce que je devais faire, mais comme vous le savez peut-être, il faut être constant pour obtenir des résultats.
Maintenant, j’ai été extrêmement cohérent avec l’entraînement en force chaque semaine depuis ma blessure au genou en 2017. ; Un, j’avais besoin de quelque chose à faire pendant que je récupérais et deux, j’ai réalisé que plus je vieillis, moins je suis en mesure de sauter tout travail de force !
Les coureurs de distance sont ; notoirement connus pour perdre
la masse musculaire pendant l’entraînement au marathon
et c’est la dernière chose que je veux maintenant que je suis dans la quarantaine et que je sais que cela maintient mon métabolisme ronronnant.
Comme la plupart d’entre vous, je ne savais pas où passer mon temps.
Car n’avons-nous pas tous
un ami qui s’est fait déchiqueter en faisant du CrossFit
et qui a réduit son PR… et
un autre qui a fait du yoga et qui s’est fait maigre
, tonique et qui, oui, a réduit son PR.
Les deux amies sont convaincues que leur méthode est la bonne et nous nous retrouvons à essayer un peu des deux, mais sans nous engager dans aucune.
Ce qui, comme toujours, me ramène à la seule chose que je sais :
nous sommes tous une expérience unique.
Mais même une expérience d’une seule personne veut savoir comment occuper son temps.
Je n’ai besoin de personne pour me pousser à courir, mais la salle de sport, c’est une autre histoire ! Dites-moi quels sont les avantages de la course à pied et je serai bien plus enclin à m’y tenir. Après tout, dès que j’ai compris que la musculation permettait de tenir à distance les problèmes de la bandelette IT, j’ai fait mes mouvements religieusement pendant des années !
Très bien, quels sont les arguments pour et contre chacun…
Comment les séances d’entraînement influencent-elles votre système nerveux ?
L’amélioration des performances passe par l’équilibre entre le stress et la récupération, tous deux contrôlés par le système nerveux.
Yoga
Je sais que le yoga est présenté comme calme et serein et j’ai souvent ce sentiment… mais soyons honnêtes, si vous suivez un cours sérieux, c’est un désordre moite et méchant avec beaucoup de respiration bruyante et des pensées de
tuer moi maintenant
.
Cependant, le plus important est que lorsque vous êtes dans certaines poses, vos muscles se détendent et
cela crée plus d’espace pour que le sang circule, attirant ainsi plus d’oxygène vers vos muscles.
Le yoga met également l’accent sur la respiration, qui semble provoquer naturellement une réaction de relaxation (système nerveux parasympathique), ce dont les coureurs ont besoin pour combattre le stress physique de la course.
Ces deux éléments favorisent la guérison et la prévention des blessures.
Je pense également qu’il ne faut pas négliger la communauté et la connexion que l’on trouve souvent dans le yoga.
Entraînement musculaire
Les poids vont solliciter davantage le corps, ce qui est excellent pour la force et le développement musculaire, mais peut-être pas idéal si vous essayez de vous entraîner pour un marathon et que vous avez besoin d’une séance d’entraînement pour vous décharger.
Les poids doivent donc faire partie de votre charge d’entraînement et être pris en compte en même temps que l’intensité de vos courses.
Gagnant
Le yoga est meilleur dans ce cas pour les coureurs car nous avons souvent un
cortisol élevé
à cause du stress de notre corps.
Le yoga vous permettra d’y revenir et de vous calmer afin d’éviter l’épuisement et le surentraînement. Il s’agit là d’un problème majeur à mesure que nous augmentons le kilométrage pendant l’entraînement au marathon, et le ralentissement est un GROS DÉFI pour de trop nombreux coureurs.
Ces séances vous rappelleront que la lenteur a de la valeur.
Les coureurs doivent-ils faire de la musculation ou du yoga ? Est-il possible de faire les deux ? #runchat
Partager sur X
Yoga ou poids pour l’endurance ?
L’endurance peut en effet être développée en dehors de vos courses, grâce à un entraînement croisé intelligent.
la fatigue semble « voyager » d’un groupe musculaire à l’autre, et principalement du haut vers le bas du corps
» de la School of Human Kinetics and Recreation de l’Université Memorial de Terre-Neuve au Canada.
En d’autres termes, faites travailler le haut du corps pour courir plus longtemps !
Le yoga
Le yoga améliore l’endurance grâce à une combinaison de bienfaits physiques et mentaux.
Le coureur de l’ultramarathon Dean Karnazes
estime que l’utilisation accrue de l’oxygène et une meilleure respiration grâce à l’apprentissage de l’utilisation du diaphragme ont été bénéfiques pour sa course.
En outre, les poses de yoga nous permettent de travailler nos muscles stabilisateurs qui peuvent être négligés dans la course et la force de maintenir une meilleure posture, ce qui signifie une meilleure forme de course.
Poids et haltères
Surprise, l’haltérophilie peut également améliorer votre endurance en course à pied, et peut-être pas de la manière dont vous le pensez.
Vous pouvez utiliser des poids légers avec un nombre élevé de répétitions pour le haut du corps afin de développer l’endurance pour le balancement des bras et la posture, mais l’utilisation de poids lourds pour le bas du corps est en fait le plus grand avantage.
Une étude menée auprès de cyclistes danois d’élite a montré que le fait de soulever 70 à 90 % de la valeur maximale d’une répétition améliorait la force, la vitesse et l’économie de mouvement (moins de fatigue), tout en permettant de perdre de la graisse corporelle.
Gagnant
Egalité, sauf si
la perte de graisse corporelle
est votre objectif, auquel cas l’entraînement en force aura un impact plus important.
**Cependant, il convient de noter qu’une étude récente a montré que
les étirements après avoir soulevé des poids peuvent augmenter votre puissance jusqu’à 30 % au cours des séances suivantes.
Checkout out this new course with follow along videos.
Comment faire à la fois du yoga et de la musculation ?
Personnellement, je crois toujours que nous pouvons bénéficier des deux.
En fait, si vous consultez ces
bienfaits du yoga pour les coureurs
, je parie que vous conviendrez qu’il vaut la peine d’en faire une fois par semaine.
Il s’agit maintenant de déterminer comment profiter de ces deux activités d’une manière qui soit bénéfique pour notre corps. Après avoir fait quelques recherches, j’ai trouvé ce qui me semble le plus logique : puisque le yoga consiste souvent en des poses plus statiques et des contractions plus longues, les séances d’haltérophilie devraient consister en des mouvements plus rapides.
Cela devrait également inclure des mouvements que vous n’obtenez pas de la pratique du yoga elle-même, qui serait en grande partie
des mouvements de traction tels que les tractions, les tractions latérales, les rangées ou les soulevés de terre
.
Exemple de programme d’entraînement croisé
Vous voulez tout faire et vous entraîner pour un semi-marathon ? Voici comment cela pourrait se passer :
Lundi : REST ou yoga réparateur
Mardi : 5 miles de course facile
Mercredi : 10 min de salutations au soleil, 30 min de musculation, 10 min de travail au sol
Jeudi : 5 miles avec travail de vitesse
Vendredi : 10 min de salutations au soleil, 30 min de musculation, 10 min de travail au sol
Samedi : 3 miles de course facile ou vélo
Dimanche : 10 miles de course longue ou vélo
Dimanche : 10 miles de course longue ou vélo
Dimanche : 10 miles de course longue ou vélo 3 miles faciles ou à vélo
Dimanche : course à pied de 10 miles
Quel type de yoga convient le mieux aux coureurs ?
Si vous soulevez des charges lourdes, un cours de yoga restaurateur ou de yoga fluide est peut-être plus approprié pour maintenir l’équilibre de votre corps.
Si vous faites des répétitions de poids légers pour l’endurance, alors vous apprécierez peut-être la poussée d’un cours de power yoga.
Consultez ces
cours de yoga en ligne gratuits
pour commencer.
Peut-on faire du yoga et de la musculation le même jour ?
If you’re trying to fit all your cross training in on the same day, it’s definitely possible to incorporate both.
Use the yoga session as a warm up prior to your lifting and you’ll find it ensures the shoulder joints are lubricated and working correctly. This goes against what we want to do with running, where we do NOT want to hold long positions before the workout because it can increase our risk of injury.
Personnellement, j’aime faire un échauffement dynamique normal, faire ma séance de musculation et ensuite utiliser le yoga pour ralentir et se détendre. De plus, nous avons vu cet avantage génial d’obtenir plus de force en s’étirant après !
Faut-il faire du yoga avec des poids ?
Idéalement, non.
Les cours de Barre en sont une version allégée, mais les deux sont censés être différents et apporter des bénéfices différents.
Pensez au yoga comme à un entraînement qui développe la force, mais il se concentre vraiment sur les points suivants :
- l’engagement du tronc
- Améliorer l’amplitude des mouvements
- Assouplir les zones tendues qui empêchent une bonne foulée
- Améliorer la respiration
- Travailler dans des conditions difficiles
En attendant, je voudrais que vous envisagiez vos séances d’entraînement musculaire de la façon suivante :
- Soulever des charges lourdes pour développer les muscles (quelle que soit la charge qui vous convient).
- Améliorer la puissance de vos jambes
- Améliorer l’endurance grâce à des fessiers et des hanches solides
- Favoriser une meilleure forme de course grâce à un tronc solide qui peut rester stable en cas de fatigue
- Prévenir les blessures les plus courantes en course à pied
De nombreux yogis aiment à vanter la philosophie selon laquelle »
le yoga aide tout, mais rien n’aide le yoga
« .
Ce qui est vrai à certains égards, mais je ne peux pas dire que je sois entièrement d’accord.
Mon bon cardio me permet d’avancer dans les poses sans être essoufflé et je sais que mes exercices de musculation ont aidé mes bras à devenir moins résistants à la fatigue dans de nombreuses poses… mais oui, le yoga a également amélioré tous les aspects de ma condition physique.
En fin de compte, il n’y a pas de bonne ou de mauvaise réponse.
Mais si je devais choisir un domaine dans lequel vous devriez passer un temps limité : L’entraînement musculaire.
Quelques idées pour l’entraînement de la force :
-
Ressources gratuites d’entraînement musculaire en ligne
-
Entraînement du haut du corps pour les coureurs
-
Programme de renforcement musculaire de 4 semaines pour les coureurs
-
Programme de 30 jours pour les coureurs
Quelle est votre position sur le yoga par rapport à l’haltérophilie ? Incorporez-vous les deux ?
Est-ce que je vous ai convaincu d’essayer le yoga ou au moins de ne pas passer 100% de votre temps à courir ?
Autres façons de communiquer avec Amanda
Instagram Daily Fun:
RunToTheFinish
Facebook Community Chatter:
RunToTheFinish
