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Le sommeil est le seul élément qui n’est pas mentionné dans les plans d’entraînement au marathon et qui devrait l’être !
Vous vous levez très tôt pour enchaîner les kilomètres et vous vous acharnez sur les sprints lorsque vous êtes fatigué, mais si vous n’accordez pas la même importance au sommeil, vos efforts risquent d’être vains lorsque vous tomberez malade pendant la semaine de la course !
Une
étude sur le sommeil menée à Stanford
a montré que les athlètes qui »
augmentaient leur temps de sommeil couraient des sprints plus rapides et frappaient des balles de tennis plus précises que lorsqu’ils dormaient comme d’habitude.
»
Alors oui, je sais que vous êtes occupé et que vous devez vous lever à l’aube pour faire votre course. MAIS le fait de négliger votre sommeil pendant trop de jours va entraîner une baisse des performances, ce qui rendra la course beaucoup moins agréable.
Les bienfaits du sommeil pour les sportifs
Commençons par les avantages et les inconvénients du sommeil ou du manque de sommeil :
-
Le sommeil est le moment où votre corps produit
l’hormone de croissance
qui stimule la croissance et la réparation des muscles - En cas de manque de sommeil, vous produisez moins d’HGH et vos muscles en paient le prix (progrès plus lents).
-
Le sommeil est le moment où votre corps synthétise les protéines, crée de nouvelles cellules et répare les tissus,
stimule votre système immunitaire
. -
Le manque de sommeil combiné à l’effort, vous êtes
plus susceptible de tomber malade
et bien sûr, toutes vos courses se sentent mal. -
En cas de manque de sommeil, nous avons plus faim. Ajoutez cela à la course de distance et cela explique le
coureur qui n’en finit pas
. -
En cas de manque de sommeil, le corps est moins efficace pour convertir les glucides en glycogène – bonjour
les coups de pompe
!
Image de
Eleat Sports Nutrition
Combien de sommeil les coureurs ont-ils besoin?
La règle générale est de
ajouter 1 minute par mile couru par semaine
. Cela choque beaucoup de coureurs, mais c’est logique… vous demandez plus à votre corps, vous devez lui donner plus de temps pour récupérer.
Exemple : si vous avez besoin de 8 heures de sommeil pour vous sentir bien reposé lorsque vous ne vous entraînez pas et que vous parcourez maintenant 40 miles par semaine, visez 8 heures et 40 minutes.
Quelques études différentes ont indiqué que les athlètes d’endurance ont besoin d’un
minimum de 8 heures
, mais beaucoup ont besoin de plus pour continuer à s’entraîner sans fatigue. Si vous avez l’impression de ne pas pouvoir trouver le temps pour cela, vous trouverez de nombreux athlètes de haut niveau qui affirment qu’un certain mode d’alimentation a réduit leurs besoins en sommeil. Cela semble être lié à plusieurs choses :
-
Manger suffisamment de protéines
pour alimenter la récupération musculaire -
Supprimer les aliments inflammatoires
qui ralentissent la récupération -
Éliminer les intolérances alimentaires
qui augmentent l’inflammation (oui, même les aliments sains sont concernés).
J’ai pensé que ce conseil de
Asics
était le meilleur que j’ai vu sur la façon de trouver la quantité de sommeil idéale :
Le meilleur moment pour déterminer la quantité de sommeil idéale pour vous est lorsque vous êtes en vacances. Quelques jours après le début de votre voyage (après avoir remboursé votre dette de sommeil), voyez à quelle heure vous vous réveillez seul, sans réveil. La quantité de sommeil que vous avez obtenue cette nuit-là devrait être votre objectif chaque soir.
Si le nombre d’heures est très éloigné de celui que vous obtenez lorsque vous n’êtes pas en vacances, essayez d’augmenter votre temps de sommeil par petites étapes. Allez au lit 20 minutes plus tôt pendant une semaine, puis ajoutez 10 minutes de plus chaque semaine.
Des points bonus parce que la science montre que les coureurs de longue durée semblent avoir un sommeil de meilleure qualité.
Photo de
Sarah Marie Design Studio
.
Plus de sommeil = meilleure course à pied = meilleure vie – Conseils pour y parvenir via @runtothefinish
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CONSEILS POUR LE SOMMEIL
Si c’était un sport, je gagnerais peut-être le prix de la meilleure capacité à s’endormir et à ne pas bouger pendant 8 heures, avec un réveil rapide sans alarme. J’adore ça.
Cependant, ces derniers temps, j’ai commencé à me réveiller très régulièrement à 2 heures du matin et je n’arrivais pas à me rendormir. Ce qui m’a bien sûr conduit à Google… y a-t-il quelque chose que Google ne peut pas vous dire ? Comme j’ai déjà fait les recherches et que j’ai même testé, je vais vous faire gagner du temps !
Saviez-vous que vous devez ajouter 1 minute de sommeil pour chaque kilomètre parcouru chaque semaine ?
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Se réveiller et ne pas pouvoir se rendormir
Une chose essentielle est de ne pas compter uniquement sur les médicaments, sans s’attaquer à la cause première, vous ne faites que masquer le problème et il persistera probablement ou résistera à vos médicaments à un moment ou à un autre.
J’ai trouvé plusieurs choses différentes qui pourraient être la cause :
1. Chute de la glycémie
Est-ce que vous dînez tôt et ne mangez rien avant de dormir ou peut-être une collation riche en glucides ? Vers 2 ou 3 heures du matin, votre taux de sucre dans le sang va chuter, ce qui fait monter le cortisol et vous réveille ! Excellent article sur
Dr Deborah MD
avec des détails.
Data-dl-uid= »144″>2 L’esprit hyperactif
Si vous vous intéressez à des choses comme la santé holistique, ils soulignent que le fait de se réveiller constamment entre 1 et 3 heures du matin est un signe de frustration et de colère qui ne sont pas traitées pendant la journée, parce que c’est le moment où votre corps devrait être en train de se désintoxiquer. Y a-t-il quelque chose ou quelqu’un de toxique dans votre vie dont vous devez vous débarrasser ? Avez-vous mangé des choses qui pourraient peser sur votre corps ?
Le second problème est généralement facile à cerner si vous avez également des problèmes d’humeur, de fatigue, de troubles digestifs et même de fatigue oculaire.
Peut-on s’endormir ?
Voyons comment mieux dormir grâce à ces conseils :
8 remèdes naturels d’aide au sommeil
>>
Pas le temps de dormir
essayez l’hypnose
(c’est comme une sieste sous stéroïdes) !!!
9 aliments pour vous aider à dormir
>>
Postes restauratrices
pour le sommeil de The Philosophie > ;>
L’accent a été mis ici sur le sommeil pendant l’entraînement, essayez de ne pas trop vous stresser en cas d’insomnie la nuit précédant une course. Vous aurez suffisamment d’adrénaline pour tenir le coup si vous avez bien dormi pendant les mois d’entraînement précédents !
Quelle est l’importance que vous accordez au sommeil ?
Etes-vous un bon dormeur ?
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