Le magnésium pour les athlètes : Améliorer la composition corporelle, la performance, le stress

Les calories, les glucides, les graisses et les protéines font l’objet d’une grande attention. Malheureusement, beaucoup d’entre nous ne réalisent pas que nos légumes ne nous servent plus aussi bien qu’avant

en raison de l’appauvrissement des sols

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Des chercheurs du Nutrition Journal à Taïwan ont interrogé 210 personnes pour connaître leur composition corporelle, leur apport en magnésium, leur état inflammatoire et leur tension artérielle.

90% des sujets avaient une faible teneur en magnésium, ce qui s’est avéré être en corrélation avec un taux de graisse corporelle plus élevé et un tour de taille plus important!

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Pour toutes les personnes dont le taux de magnésium était faible, l’augmentation du taux de magnésium a entraîné une diminution de la graisse corporelle. Si ce n’est pas là l’astuce la plus simple pour perdre du poids, je ne sais pas ce que c’est !

Et puis nous commençons à nous intéresser aux performances et nous réalisons que le magnésium est crucial pour les coureurs.

Une étude portant sur des athlètes masculins supplémentés avec

390 mg de magnésium par jour pendant 25 jours a permis d’augmenter le pic d’absorption d’oxygène et le rendement total pendant les tests de capacité de travail.

Voyons donc ce qu’il faut savoir sur le magnésium, les aliments qui peuvent augmenter votre taux de magnésium et certains des meilleurs suppléments si c’est ce dont vous avez besoin.

Qu’est-ce que le magnésium ?

Le magnésium est l’un des minéraux essentiels au fonctionnement de l’organisme.

Selon les National Health Institutes : Le magnésium est un cofacteur dans plus de 300 enzymes qui régulent diverses réactions biochimiques dans le corps,

notamment la synthèse des protéines, la fonction musculaire, les nerfs, le contrôle de la glycémie et la régulation de la pression artérielle.

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Le magnésium est nécessaire à la

production d’énergie

, contribue au

développement structurel des os

et est nécessaire à la synthèse de l’ADN, de l’ARN et de l’antioxydant glutathion.

Le magnésium joue également un rôle dans le transport actif des ions calcium et potassium à travers les membranes cellulaires, un processus important pour la conduction des impulsions nerveuses, la contraction musculaire et le rythme cardiaque normal.

C’est un processus important pour la conduction des impulsions nerveuses, la contraction musculaire et le rythme cardiaque. Il n’est donc pas étonnant que nous devions surveiller nos niveaux de magnésium pour assurer nos performances athlétiques.

Il s’agit d’un petit changement très FACILE qui pourrait avoir des effets très bénéfiques sur votre santé. Mais ne vous contentez pas de me croire sur parole, voyons ce qu’il faut vraiment savoir sur le magnésium pour les athlètes.

Signes et symptômes d’une carence en magnésium

Une étude réalisée en 2006 a montré que plus de la moitié des adultes consommaient moins de 50 % de la quantité de magnésium recommandée.

Les athlètes poussent leur corps plus fort chaque jour, ce qui rend encore plus important le fait de rester à l’écoute de nos besoins en nutriments. Quels sont les signes d’un faible taux de magnésium dans l’organisme ?

• crampes musculaires
• une mauvaise récupération après les séances d’entraînement
• humeur maussade (malgré l’euphorie des coureurs)
• mauvais sommeil
• maux de tête
• incapacité à perdre de la graisse

Examinons chacun d’entre eux un peu plus en détail pour voir s’ils correspondent à des problèmes que vous pourriez rencontrer.

(Je sais qu’ils m’ont touché !)

Altération de la performance à l’effort

Une étude de 2006 a prouvé que

même une légère carence nuit à la performance,

ce qui est amplifié par la perte de sueur et augmente les besoins de 10 à 20 %. Cela est dû à une augmentation de la quantité d’oxygène nécessaire pour produire de l’énergie (ATP).

Il peut également réduire l’accumulation d’acide lactique et même la perception de la fatigue !

Anxiété, tristesse

Un manque de magnésium peut entraîner une suractivité du système nerveux sympathique, ce qui se traduit par un excès de cortisol et, bien sûr, par une agitation de l’esprit, ce qui nous amène au point suivant.

Problèmes de sommeil

Le magnésium étant calmant, il contribue à assurer une meilleure nuit de sommeil. Une autre étude a montré spécifiquement qu’un manque de magnésium entraîne une activité cérébrale pendant la nuit qui se traduit par des réveils fréquents.

Maux de tête/acouphènes/migraines/troubles du déficit de l’attention/problèmes de concentration

En gros, tout ce qui concerne le bon fonctionnement du cerveau pour qu’il se concentre sur la tâche à accomplir et n’ait pas de maux de tête est lié au magnésium !

Crampes musculaires/douleurs abdominales

Il y a quelques années, j’avais des

crampes musculaires

à l’extrême… comme toutes les nuits jusqu’à ce que je me retrouve aux urgences !

J’ai commencé à boire de l’eau enrichie peu de temps après et elles ont disparu. Je savais que je n’étais pas déshydratée grâce à tous mes tests sanguins, mes minéraux étaient bons… maintenant je sais que l’eau contenait du MAGNÉSIUM !

Perte de graisse

Comme indiqué en haut de page, des recherches significatives montrent qu’il peut aider à la perte de graisse. Ce qui est logique s’il vous aide à dormir, réduit le cortisol et vous permet d’être plus performant !

Les envies de chocolat sont aussi un signe de carence ! Agiter la main comme un fou.

Léthargique ? Anxieux ? Fatigue musculaire ? Le seul minéral qui vous manque peut-être ! #runchat



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Quelle quantité de magnésium pour les sportifs ?

Ne nous précipitons pas sur un nouveau supplément ! Il faut d’abord examiner la quantité dont vous avez besoin, les sources alimentaires les plus courantes, puis vérifier les symptômes pour voir si vous n’avez pas un taux trop bas.

Malheureusement, il s’agit d’un élément qui n’apparaît pas bien dans la plupart des tests sanguins

parce qu’il est logé dans vos os et vos muscles, donc regarder vos aliments et comment vous vous sentez est une meilleure façon d’évaluer votre besoin.

Calculez vos besoins :

• 5 mg de magnésium par 2,2 kg de poids corporel.
• Par exemple, une personne de 150 livres a besoin de 340 mg par jour.
• Les besoins augmentent après l’âge de 30 ans, en particulier chez les femmes, en raison de la perte osseuse.
• Les athlètes peuvent avoir besoin de 10 à 20 % de plus (500 à 800 mg semblent être sûrs).

Il n’a pas été prouvé qu’il y avait un avantage à ne pas le faire avec du magnésium. Assurez-vous d’en consommer suffisamment et vous serez solide.

Comment se produit une carence en magnésium ?




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• Les huiles raffinées contenues dans la plupart des aliments emballés éliminent tout le magnésium.
• Les céréales et les sucres raffinés éliminent 80 à 97 % du magnésium.
• L’appauvrissement du sol n’apporte plus autant de nutriments à nos aliments.
• Les engrais diminuent l’absorption des minéraux
• Boire beaucoup d’eau (les reins sont l’endroit où le magnésium est filtré)

10 aliments riches en magnésium

Voici quelques bonnes sources d’aliments riches en magnésium et un exemple de la quantité qu’ils peuvent contenir. Les quantités varient d’un aliment à l’autre, mais dans l’ensemble, cela vous aidera à voir ce qu’il faut faire pour atteindre votre objectif.

L’apport alimentaire en magnésium est important et constitue un premier pas vers l’amélioration de vos chiffres.

Légumes à feuilles vertes




épinards, chou frisé, feuilles de chou vert – 1 tasse cuite – 157mg, crue 24mg

Noisettes




graines de citrouille, noix de cajou, noix du Brésil, amandes, cacahuètes, graines de tournesol, graines de lin – 1 once  ; – 150mg

Poisson




maquereau, saumon sauvage, flétan, thon – 3 onces – 82mg

Haricots




soja, haricots noirs, haricots rouges – 1 tasse cuite – 148mg

Céréales




Riz brun, flocons d’avoine, céréales complètes – 1 tasse cuite – 86mg

Fruits/Végétaux




Avocat – 1/2 tasse – 33mg


Brocoli – 1/2 tasse cuit – 51mg


Bananes – 1 moyenne – 32mg

Autre




Chocolat noir – 1 grand carré – 95mg


Yogourt écrémé – 1 tasse – 47mg

5 meilleurs suppléments de magnésium

Comme pour tous les compléments alimentaires, il ne faut pas en prendre plus qu’il n’en faut.

Trouvez celui qui vous convient et consultez un médecin si vous avez des questions. Je ne joue pas au docteur à la télévision et je n’ai pas séjourné dans un Holiday Inn la nuit dernière, je ne fais que communiquer les résultats de mes recherches. Et comme toujours, VEUILLEZ rechercher un supplément de qualité.

Examinons tout d’abord la forme la plus courante des suppléments de magnésium :

• Le citrate de magnésium est facilement absorbé et a un effet laxatif  ; (le plus courant et le moins cher)
• Le glycinate de magnésium peut vraiment aider au sommeil et à la relaxation musculaire (le moins susceptible de provoquer une vidange de l’estomac).
• Le chlorure de magnésium a un taux d’absorption élevé et est bon pour la désintoxication, la relaxation et, potentiellement, pour stimuler le métabolisme.
• Le sulfate de magnésium est ce que vous trouverez dans le sel d’Epsom et est le
  
  
  
  meilleur magnésium pour la récupération musculaire
  
  
  
  .

CALM Drink

– Améliorer le sommeil

J’adore cette boisson ! J’en bois un peu quelques soirs par semaine et cela m’aide vraiment à mieux dormir, mais attention, cela a aussi un effet sur les intestins !

Il va vous nettoyer, donc

débutez avec la moitié de la dose recommandée

et essayez-le définitivement la nuit. Il vous aidera à dormir et à vous réveiller à eh hem GO avant votre course.

Note :

Natural Vitality CALM

est fabriqué à partir de citrate de magnésium qui est considéré comme la forme la plus biodisponible et la moins chère. Il a le goût d’une boisson électrolytique.

Vous la préparerez avec de l’eau chaude, de sorte que vous pourrez la boire chaude pour obtenir une boisson apaisante pour la nuit. Vous pouvez aussi le laisser refroidir et le boire quand vous êtes prêt.

Bain de sel d’Epsom du Dr Teal

– Récupération musculaire

Les bains de sel d’Epsom font depuis longtemps partie de ma routine de récupération après une longue course. J’ai rapidement constaté qu’ils aidaient vraiment mes muscles à se détendre et je me sentais généralement mieux lors de ma prochaine course pour avoir pris le temps de le faire.

Il se trouve que j’aime ce produit en raison des huiles essentielles supplémentaires qu’il contient. Qu’il s’agisse de la lavande pour la relaxation ou de l’eucalyptus pour vous donner un petit regain d’énergie pour affronter la journée. Mais honnêtement, n’importe quel sac de sel d’Epsom fera l’affaire !

Lisez plus sur les avantages d’un

bain chaud au lieu d’un bain de glace

!

Poudre de Glycénate de Magnésium Thorne


–

Détente musculaire et sommeil




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Bien que Thorne se situe à l’extrémité supérieure des prix des suppléments, c’est parce qu’ils ne font pas de compromis. Il s’agit d’un produit de très haute qualité et vous savez exactement ce que vous obtenez.

Il s’agit d’une poudre légèrement sucrée que vous pouvez mélanger à de l’eau et boire avant de vous coucher. Il a été démontré qu’elle a moins d’impact sur la digestion que le produit CALM mentionné précédemment. Il va également travailler davantage sur la relaxation musculaire, ce qui est vraiment crucial pendant les périodes d’entraînement intensif.

Gommes de magnésium

– Une bonne option pour les voyages

Lorsque nous voyageons, notre digestion peut être perturbée, ce qui ralentit nos mouvements intestinaux et entraîne des problèmes inattendus pendant la course, j’aime avoir une bonne option pour les voyages.

De plus, nous savons qu’il favorise la relaxation et améliore le sommeil. C’est un facteur de stress très courant pour moi la première nuit de voyage, lorsque j’ai l’impression que mon corps n’arrive pas à ralentir.

Le citrate de magnésium est ce que vous trouverez dans la plupart des produits.

Ils ne contiennent pas de sucre

, ce qui est un avantage car je n’ai pas besoin de sucre sur le chemin du lit.

Les minéraux anciens transdermiques

– Éviter les problèmes d’estomac

Nous savons que c’est par la peau que les choses s’absorbent le plus rapidement, c’est donc certainement une option. Il existe un certain nombre d’huiles, de crèmes ou même de sels de bain d’epsom si, comme moi, vous aimez faire trempette après une longue course !

Ceci évite de forcer votre système digestif à faire le travail

.

Je préfère celle de

Ancient Minerals

pour une huile de magnésium pour les coureurs parce qu’elle est de haute qualité, sans métaux bizarres ou toxines. Elle utilise du chlorure de magnésium et du MSM qui est conçu pour améliorer la production de glutothiane et la détoxification.

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