Points clés :
- Les carences nutritionnelles sont impliquées dans de nombreux troubles mentaux, notamment la dépression, l’anxiété et les troubles bipolaires.
- La consommation d’aliments riches en acides gras oméga-3, en vitamine D et en vitamines B peut avoir des effets positifs sur la santé physique et mentale.
- Si l’alimentation ne permet pas d’obtenir des quantités suffisantes, la supplémentation peut être une option viable.
En plus de la gestion des médicaments et de la psychothérapie, la thérapie nutritionnelle médicale est un complément essentiel à la gestion des troubles mentaux. Cet article donne une vue d’ensemble des recommandations nutritionnelles qui sont impliquées dans diverses conditions de santé mentale.
Acides gras essentiels et santé mentale
Les acides gras essentiels constituent deux familles d’acides gras, la famille oméga-6 (dérivée de l’acide linoléique) et la famille oméga-3 (dérivée de l’acide linolénique). Ces familles d’acides gras contiennent des substances essentielles à la production d’énergie et à la transformation des graisses corporelles. Elles sont également nécessaires à la formation et au fonctionnement des membranes cellulaires et au bon développement des tissus organiques.
Les acides gras oméga-3 sont métabolisés dans l’organisme en sous-produits métaboliques connus sous le nom d’eicosanoïdes et de prostaglandines. Les eicosanoïdes ont été impliqués dans la stimulation de la sécrétion de l’hormone de croissance qui favorise la croissance musculaire. Les prostaglandines telles que l’acide eicosapentaénoïque (EPA), l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide gamma-linolénique (AGL) régulent la tension artérielle, diminuent la coagulation sanguine et provoquent la dilatation des vaisseaux sanguins.
La consommation d’acides gras oméga-3 peut également affecter votre humeur. Les chercheurs qui ont analysé les études épidémiologiques de plusieurs pays soupçonnent que lorsque de petites quantités d’acides gras oméga-3 sont consommées, les taux d’anxiété et de dépression augmentent. Il est intéressant de noter que les acides gras oméga-3 peuvent inhiber les voies de transduction des signaux neuronaux d’une manière similaire à celle du carbonate de lithium et du valproate, deux traitements efficaces des troubles bipolaires. Les acides gras oméga-3 ont également été utilisés dans le traitement du TDAH chez les enfants, ainsi que chez les jeunes adultes, pour réduire les comportements agressifs mineurs et graves.
Le ministère américain de l’agriculture, le ministère américain de la santé et des services sociaux (Dietary Guidelines for Americans) et l’Organisation mondiale de la santé recommandent un minimum de 250 à 500 mg d’EPA et de DHA combinés par jour pour les adultes en bonne santé.
Les acides gras essentiels se trouvent également dans les aliments à forte teneur en lignanes, notamment les graines de lin, le soja et les autres haricots, les céréales complètes, les noix et les graines, ainsi que les légumes crus. Si vous consommez plusieurs portions de ces aliments par jour, vous êtes probablement assuré d’obtenir un apport suffisant en acides gras essentiels. Si vous ne consommez pas ces aliments, envisagez une supplémentation.
Les personnes souffrant de troubles mentaux ont besoin de quantités plus importantes d’acides gras essentiels. Il convient également de noter que les personnes souffrant de troubles de la coagulation, sous traitement anticoagulant, doivent éviter ces compléments et modérer leur consommation d’acides gras essentiels. Ces personnes devraient consulter leur médecin traitant pour obtenir des conseils concernant ces recommandations.
Vitamine D et santé mentale
Le récepteur de la vitamine D et les enzymes métabolisant la vitamine D sont exprimés dans le cerveau. La vitamine D est également impliquée dans les voies neurobiologiques, ce qui peut affecter la santé mentale. On pense que le métabolite actif 1,25(OH)2D3 affecte les concentrations de dopamine et de sérotonine dans l’organisme, qui régulent respectivement les centres du plaisir et l’humeur. Par conséquent, comme la vitamine D est importante pour le bon fonctionnement du cerveau, des niveaux insuffisants de nutriments peuvent jouer un rôle dans la dépression et d’autres maladies mentales. Une carence en vitamine D dans la petite enfance peut être impliquée dans la schizophrénie.
La vitamine D est produite par l’organisme lorsqu’il est exposé à la lumière du soleil. La vitamine D est également ajoutée au lait et à d’autres aliments, et est disponible en petites quantités dans les poissons gras tels que le thon, le saumon et le maquereau, le foie de bœuf, le fromage et le jaune d’œuf. Une supplémentation est souvent nécessaire pour les adolescents et les adultes, car l’apport en vitamine D peut être difficile à atteindre par le seul biais de l’alimentation. L’apport nutritionnel recommandé est de 4 000 UI (à partir de 9 ans). Les nourrissons ont besoin de 1 000 UI par jour. Une exposition au soleil de 10 à 15 minutes au total, trois jours par semaine, ce qui est souvent plus difficile en hiver, suffit généralement à couvrir les besoins en vitamine D de l’organisme.
Folate, B-12, autres vitamines B et santé mentale
Un taux élevé d’homocystéine, également appelé hyperhomocystéinémie, peut contribuer aux lésions artérielles et à la formation de caillots dans les vaisseaux sanguins. Un taux élevé d’homocystéine indique généralement une carence en vitamine B-12 ou en folate. Des niveaux adéquats de B-12 et de folate sont nécessaires à la production de sérotonine, de dopamine, de norépinéphrine et d’épinéphrine. Les troubles psychiatriques qui peuvent être diagnostiqués chez les personnes souffrant d’une carence en B-12 comprennent la dépression, le trouble bipolaire, le trouble panique, la psychose, les phobies et la démence. L’élévation de l’homocystéine chez les personnes souffrant de troubles bipolaires est en corrélation avec des niveaux plus faibles de vitamine B-12 et d’acide folique.
L’abus d’alcool est connu pour provoquer de graves carences en acide folique, en vitamine B6 et en thiamine (vitamine B1). La carence en ces nutriments peut entraîner une anémie qui se traduit par une intolérance au froid, une léthargie et des vertiges, ainsi que des maux de tête fréquents et un essoufflement. La carence en thiamine est particulièrement dangereuse, car elle augmente la probabilité de développer des troubles neurologiques tels que le syndrome de Wernicke-Korsakoff.
Par ailleurs, la méthylène-tétrahydrofolate réductase, ou MTHFR, est une enzyme qui décompose l’homocystéine. Le gène MTHFR qui code pour cette enzyme est susceptible de muter, ce qui peut soit entraver la capacité de l’enzyme à fonctionner normalement, soit l’inactiver complètement. Les personnes possèdent deux gènes MTHFR, hérités de chacun de leurs parents. Les mutations peuvent affecter l’un de ces gènes (hétérozygote) ou les deux (homozygote). Il existe deux types courants, ou variantes, de mutation du MTHFR : C677T et A1298C. Les symptômes varient d’un individu à l’autre et en fonction du type de mutation. Les personnes ne savent généralement pas qu’elles sont porteuses d’une mutation du MTHFR à moins qu’elles ne présentent des symptômes graves ou qu’elles ne se soumettent à un test génétique. Les mutations du MTHFR peuvent se manifester par un TDAH et des troubles de l’humeur. Il est important que les personnes présentant des mutations du gène MTHFR consomment suffisamment de folate ainsi que des vitamines D, B6 et B12.
Les aliments riches en vitamine B12 comprennent les œufs de pâturage, les noix et les haricots. Les aliments contenant de l’acide folique comprennent les brocolis, les choux de Bruxelles, les légumes verts à feuilles (comme le chou, le chou frisé, les légumes verts de printemps et les épinards), les pois, les pois chiches et les haricots rouges, ainsi que les céréales pour petit-déjeuner enrichies en acide folique,
Les aliments contenant de la vitamine B6 sont le porc, la volaille (comme le poulet ou la dinde), certains poissons, les cacahuètes, le soja, le germe de blé, l’avoine et les bananes.
Les aliments contenant de la thiamine (B1) comprennent les produits enrichis, fortifiés et à base de céréales complètes tels que le pain, les céréales, le riz, les pâtes et la farine, le germe de blé, le bœuf, le porc, la truite, les œufs, les légumineuses, les fruits à coque et les graines.
De nombreuses pièces du puzzle contribuent à la santé mentale ; la nutrition fait certainement partie de ces pièces.
