Le jus de betterave pour les coureurs : Améliore-t-il l’endurance ?

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Nous sommes toujours à la recherche d’un petit truc pour nous donner un avantage le jour de la course. Le jus de betterave pour les coureurs est peut-être l’un des suppléments les plus naturels que vous pourriez vouloir ajouter à votre trousse à outils ! Voyons pourquoi il est devenu un choix populaire pour l’homme.

Les betteraves. On les aime ou on les déteste.

Pour beaucoup, ils sont le légume bizarre qui n’apparaît sur la table que pendant les fêtes ou la raison de la couleur des œufs marinés que vous voyez sur l’étagère de l’épicerie. Pour d’autres, ils font partie intégrante de leur régime alimentaire, sous une forme ou une autre.

Personnellement, je ne peux pas les manger cuits, mais je les adore dans un jus. Je ne sais pas pourquoi. Que vous mangiez ou non des betteraves,

au cours des dernières années, certaines études ont montré que les betteraves, et plus particulièrement ce qu’elles contiennent, peuvent avoir un impact positif sur les performances athlétiques.

Cela signifie-t-il que les betteraves peuvent améliorer votre course à pied ?

Est-ce vraiment aussi simple que de boire du jus de betterave ou d’ajouter des betteraves rôties à votre salade ?

beet juice for runners

Dans cet article, nous examinerons tous les aspects de la betterave, de ce qui la rend si bonne à la quantité, à la fréquence et au moment où vous devez la consommer et sous quelle forme, et bien plus encore.

Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur ce légume-racine étonnamment joli et sur les bienfaits du jus de betterave pour les coureurs et les athlètes de tous types.

Que contient une betterave ?

Les betteraves, également appelées betteraves rouges, ont un profil nutritionnel impressionnant ! Les betteraves sont

  • Faibles en calories
  • Riche en antioxydants
  • riche en fibres
  • Elles contiennent des nutriments tels que le fer, le potassium et la vitamine C.


Mais leur plus grand titre de gloire est sans doute la teneur élevée en nitrates qu’elles contiennent. C’est là que réside la magie pour les athlètes.

Les nitrates sont liés à un certain nombre de bienfaits pour la santé. Lorsque l’on consomme des aliments riches en nitrates, comme la betterave, l’organisme convertit les nitrates en oxyde nitrique.


L’oxyde nitrique provoque un relâchement ou un élargissement des vaisseaux sanguins, ce que l’on appelle la vasodilatation. En fin de compte, cela abaisse votre tension artérielle et peut vous permettre de mieux refroidir votre corps lorsque vous courez par temps chaud !

Ce qui signifie que les nitrates sont la véritable clé, et pas seulement les betteraves. N’hésitez donc pas à ajouter les épinards, le céleri, la roquette et le chocolat noir à votre régime alimentaire !

La science derrière la performance du jus de betterave

Je l’admets, j’étais un peu sceptique quant aux effets du jus de betterave lorsqu’il a commencé à être utilisé comme supplément pour les coureurs et les athlètes. Cependant, il a été intéressant d’en apprendre davantage sur la science qui sous-tend leur utilisation.

Comme mentionné ci-dessus, les betteraves contiennent des niveaux élevés de nitrates qui sont convertis en nitrites puis en oxyde nitrique. L’oxyde nitrique contribue à élargir les vaisseaux sanguins et à abaisser la pression artérielle, ce qui permet au sang de transporter plus d’oxygène vers les muscles. C’est une très bonne chose pour les coureurs et autres athlètes d’endurance.

  • Plus d’oxygène dans les muscles signifie que l’on peut travailler plus dur avec moins d’effort
  • Les coureurs d’élite semblent voir moins d’avantages car ils sont déjà très efficaces.
  • La dilatation des vaisseaux sanguins permet d’augmenter le flux sanguin au niveau de la peau, ce qui permet de mieux se rafraîchir lorsqu’il fait chaud.
  • Améliore la santé du cœur, ce qui se traduit par une meilleure circulation sanguine.
  • Peut augmenter la production d’énergie par les mitochondries

Ces dernières années, de nombreuses études ont examiné l’impact positif de la betterave et du jus de betterave sur les athlètes d’endurance.

Une étude de 2012 a montré que

la consommation de betteraves entières

était liée à l’amélioration des performances de course chez les adultes en bonne santé. Les résultats ont montré que la vitesse de course pendant les derniers 1,1 miles d’un test de course de 5 km était 5 % plus rapide et que le

taux d’effort perçu était significativement plus bas après avoir consommé de la betterave entière par rapport à l’aliment placebo.

benefits of beets for runners

Une étude de 2018 portant sur des coureurs de distance d’élite a révélé que 15 jours de

supplémentation en jus de betterave

amélioraient le temps jusqu’à l’épuisement.

Une autre étude a révélé que

la consommation de jus de betterave

a un

impact sur l’apport d’oxygène aux muscles squelettiques, l’efficacité musculaire, la tolérance et l’endurance, ce qui pourrait avoir un impact positif sur les performances sportives.

.

Il existe une multitude d’autres études qui ont rapporté des résultats similaires. Mais je tiens également à souligner que certaines études ont abouti à des résultats légèrement différents.

Une étude, la première du genre, a examiné spécifiquement la capacité du jus de betterave à améliorer le flux sanguin vers

des muscles contractants spécifiques

. Les participants ont bu du jus de betterave riche en nitrates et ont ensuite effectué un exercice de préhension. Les chercheurs ont constaté qu’il n’y avait pas d’augmentation du flux sanguin vers les muscles de l’avant-bras ni d’élargissement de l’artère brachiale du bras.

Il est également important de noter que la plupart des études portant sur la betterave ont des échantillons de taille relativement réduite.

Par conséquent, des études supplémentaires continueront d’être nécessaires pour établir des affirmations plus définitives sur les avantages de la betterave pour les athlètes d’endurance tels que les coureurs et les cyclistes, ainsi que pour d’autres populations.

Quand consommer des betteraves pour bénéficier des bienfaits sportifs ?

Quand faut-il manger ou boire des betteraves pour en récolter les bénéfices ?


Les études actuelles

semblent

montrer qu’une supplémentation 5 à 7 jours à l’avance peut améliorer les performances lors d’exercices de haute intensité.

  • L’idéal est d’avoir une accumulation constante de nitrates dans votre système.
  • Cependant, des études ont également montré que 500 mmg de jus de betterave 90 minutes avant une course fonctionnent aussi bien. Il atteint son maximum dans votre système après environ 2 heures.
  • Ne vous brossez pas les dents après avoir bu le jus. Les bactéries présentes dans votre bouche sont en effet nécessaires au processus de transformation en oxyde nitrique.

Ainsi, avant une séance d’entraînement intense ou votre prochain marathon, il peut être intéressant d’essayer de boire du jus de betterave tous les jours ou d’ajouter des betteraves entières à vos repas pour voir si vous remarquez des effets positifs.

Betteraves ou jus de betterave ?

Betteraves entières, jus de betterave ou poudre de betterave ?

Il existe aujourd’hui un grand nombre de produits à base de betterave sur le marché. Serena suggère ce qui suit,

« Choisissez la forme qui vous convient le mieux, car la constance est essentielle ! »

.

Les betteraves entières existent dans une grande variété de couleurs et bien qu’il y ait des différences subtiles entre elles, leurs profils nutritionnels sont à peu près les mêmes. Elles sont faciles à trouver à l’épicerie tout au long de l’année ou sur les marchés de producteurs locaux saisonniers.

Le meilleur jus de betterave pour les coureurs

Vous pouvez trouver du jus de betterave et de la poudre de betterave dans votre épicerie locale, dans les épiceries biologiques et naturelles ou en ligne. Il se peut même que des entreprises proposent des échantillons lors de votre prochain salon de la course.

Voici quelques-uns des produits de qualité que nous recommandons :

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L’ami Jonathan Levitt qui m’a convaincu d’essayer Beetelite !

Les bienfaits de la betterave pour la santé

Bien que la science semble pencher en faveur d’un impact positif pour les coureurs et les athlètes d’endurance, je serais négligent si je ne mentionnais pas certains des autres grands avantages de la betterave.

  • Cleveland Clinic, l’inflammation est liée à des phénomènes tels que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Les betteraves, avec leur teneur élevée en bétalaïnes, sont connues pour être anti-inflammatoires.

  • Protection.

    Les antioxydants présents dans les betteraves aident à protéger vos cellules contre les dommages et peuvent réduire votre risque de contracter certaines maladies.

  • Amélioration de la santé de la peau.

    La vitamine C est importante pour la santé de la peau et les betteraves sont riches en vitamine C parmi d’autres vitamines essentielles.

Incorporer les betteraves à votre régime alimentaire

Les betteraves sont un excellent complément à un régime alimentaire sain.

Serena Marie

, diététicienne agréée et entraîneur de course RRCA, a partagé d’excellents conseils sur la quantité, la fréquence et la forme sous laquelle nous pouvons essayer d’incorporer les betteraves dans notre vie quotidienne.


Si vous recherchez spécifiquement les avantages en termes de performance, sachez que vous devrez probablement utiliser du jus de betterave ou une poudre pour obtenir une dose suffisamment élevée.

Quelle quantité et quelle fréquence ?

Selon Serena, vous n’avez probablement pas à craindre d’en faire trop avec les betteraves. Les aliments riches en nitrates sont sans danger pour les personnes dont les reins sont en bonne santé. Cependant, elle insiste sur le fait que les betteraves seules ne permettent pas d’obtenir une santé robuste.

« Une santé robuste est le fruit de la constance, de la gestion du stress et d’une alimentation saine. Les betteraves sont phénoménalement saines pour la santé cardiovasculaire, la tension artérielle et les avantages potentiels en termes de performances. »

En ce qui concerne la quantité et la fréquence de consommation, comme l’a dit Serena, c’est à vous de décider. Un grand nombre des études citées ci-dessus ont utilisé des quantités variables de betteraves entières et de jus de betteraves pour tester leurs hypothèses.

Idées pour manger plus de betteraves

Il existe de nombreuses façons d’ajouter facilement des betteraves à votre régime alimentaire. Voici quelques-unes des préférées de Serena :

  • Betteraves fermentées au Kraut de Cleveland avec des œufs coulants sur du pain grillé
  • Ajouter des betteraves rôties aux salades avec de la feta, du miel et des noix.

  • Chips de betteraves

    (si délicieux, mais il faut en manger beaucoup !)
  • Boire du jus de betterave – je l’aime mélangé à un peu de pomme, de carotte et de gingembre.
  • Utiliser une poudre de racine de betterave avec votre poudre de protéine ou seule

Comme mentionné ci-dessus, le jus de betterave est souvent utilisé dans les études.

Il existe plusieurs options sur le marché, que vous pouvez trouver dans presque tous les magasins d’alimentation ou en ligne, qu’il s’agisse de bouteilles de jus de betterave ou de petits shots de jus de betterave, etc. Vous pouvez également faire votre propre jus à la maison et il existe de nombreuses recettes qui intègrent souvent d’autres fruits et légumes.

Une autre option intéressante consiste à ajouter de la poudre de betterave aux smoothies ou aux flocons d’avoine. La poudre de betterave n’ajoute pas grand-chose en termes de saveur, donc ne vous inquiétez pas pour cela, mais elle change la couleur de votre nourriture ou de votre boisson. Les flocons d’avoine rouges peuvent vraiment faire tourner les têtes !

Faut-il utiliser du jus de betterave pour la course à pied ?

Lorsqu’il s’agit d’améliorer ses performances, s’il y a une chose dont je suis sûr, c’est qu’il faut constamment travailler. Cela signifie qu’il faut aller sur la route ou sur les sentiers et passer du temps debout. Il n’y a pas d’aliment ou de jus magique qui puisse changer cela.

Alors que les études semblent favoriser l’idée que le jus de betterave pour les coureurs pourrait vous donner un petit coup de pouce lorsqu’il est utilisé de manière cohérente, même si elles ne le font pas, je ne vais jamais m’opposer à l’idée d’ajouter un excellent légume comme la betterave à votre liste d’épicerie. Le jus de betterave pour les coureurs est bon pour vous, quoi qu’il en soit.

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