Le jeûne intermittent : La clé de la course à pied pour perdre du poids ?

Chaque fois qu’une nouvelle

tendance diététique

apparaît, je me surprends à rouler involontairement les yeux dans mon crâne et à pousser un soupir. C’est en grande partie ce que j’ai pensé lorsque le jeûne intermittent pour la perte de poids est devenu un grand sujet d’actualité.

Après avoir été nourrie au fromage en plastique parce qu’il était

non gras à l’époque où le gras faisait grossir

, je suis maintenant sceptique. Je m’inquiète également des régimes qui suppriment des groupes d’aliments et qui deviennent si stricts qu’ils semblent impossibles à suivre tout au long de la vie.

C’est pourquoi, lorsque le jeûne intermittent est apparu pour la première fois sous le programme astucieux de manger tout ce que vous voulez de 12 à 8  ; tous les jours sans compter les calories, j’ai voulu brûler un autre livre sur les régimes.

MAIS heureusement, quelques personnes intelligentes ont extrait les vraies pépites d’or et les ont transformées en quelque chose de réellement utilisable. On m’a demandé si c’était le meilleur régime pour les coureurs afin de perdre du poids, alors j’ai voulu entrer dans les détails ici.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent est un mode d’alimentation qui vous limite à des fenêtres alimentaires de 12, 10, 8 ou 5 heures tout au long de la journée.

Par exemple, vous pouvez terminer le dîner à 19 heures et ne plus manger jusqu’à 9 heures le lendemain pour créer une période de jeûne de 14 heures.

L’objectif est de

maintenir l’apport calorique global

, en mangeant simplement moins d’heures par jour, afin de créer des conditions de jeûne sans aller jusqu’à l’extrême. Alors, peut-on perdre du poids avec le jeûne intermittent ?

Je n’aime pas vraiment la

source

de ce graphique, mais il présente bien les avantages du jeûne intermittent. Qu’arrive-t-il à votre corps lorsque vous jeûnez pendant 16 heures ? Beaucoup de choses changent!

Les avantages du jeûne intermittent

J’aime le fait qu’il y ait eu un certain nombre

d’études réelles

sur ce sujet et que les avantages aillent bien au-delà de la perte de poids, bien que ce soit sûrement ce qui incite de nombreuses personnes à commencer.

• 
  Niveaux d’insuline:
  
  Les niveaux d’insuline dans le sang diminuent, ce qui facilite la combustion des graisses et peut aider à prévenir le diabète de type 2.
• 
  Hormone de croissance humaine:
  
  Des niveaux plus élevés d’HGH facilitent la combustion des graisses et la prise de masse musculaire, il a été démontré qu’ils pouvaient augmenter jusqu’à 5 fois.
• 
  Réduction de l’inflammation:
  
  Pendant le jeûne, le corps effectue de nombreuses réparations cellulaires et réduit l’inflammation.
• 
  Cœur heureux
  
  : Diminue le LDL, la tension artérielle et la glycémie (les crises cardiaques sont la première cause de mortalité chez les femmes, c’est donc très important !)
• 
  Un meilleur cerveau:
  
  Des études sur des souris ont montré une augmentation de la création de nouvelles cellules et d’hormones qui sont liées à la prévention de la dépression et qui pourraient aider à prévenir la maladie d’Alzheimer !

Le jeûne intermittent et la course à pied pourraient-ils vous aider à perdre du poids ? #santé



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Un autre facteur du jeûne intermittent est de faire votre

cardio dans un état de jeûne

. Comme il s’agit d’un sujet très vaste, j’ai couvert les

pour et contre dans un article séparé

afin que vous puissiez décider de ce qui vous convient le mieux. Le jeûne intermittent et la course à pied sont un équilibre délicat, alors lisez-le !

James Clear

donne une excellente description pour ceux qui cherchent à perdre du poids :

C’est surtout un excellent moyen de

maigrir sans suivre un régime draconien ou réduire vos calories

à néant. En fait, la plupart du temps, vous essayerez de conserver le même nombre de calories lorsque vous commencerez le jeûne intermittent. (En outre, le jeûne intermittent est un bon moyen de

maintenir la masse musculaire

tout en devenant maigre.

Pour les coureurs de distance, je pense que ces points sont essentiels !

Le jeûne intermittent peut-il fonctionner pendant l’entraînement au marathon ?

Lors de l’entraînement au marathon, de nombreux coureurs constatent souvent qu’ils commencent à

perdre de la masse musculaire

et, bien sûr, s’ils le font en essayant de perdre du poids, ils tentent de réduire les calories, se sentant ainsi fatigués et détestant les kilomètres.

Le manque de calories avant une course peut en fait entraîner une incapacité à s’entraîner aussi intensément ou à courir aussi loin. Lisez cet article sur le cardio à jeun pour en savoir plus.

Mais en plus, il est prouvé que lorsque les femmes restreignent leur alimentation pendant trop longtemps (oui, même au cours d’une journée, pas seulement pendant un régime), le corps augmente le cortisol.

Nous savons que cette hormone du stress

conduit à la rétention de poids autour de notre taille, mais elle entrave également vos progrès en matière d’entraînement !

Le jeûne intermittent ne permet pas de surmonter les sensibilités alimentaires

Si vous avez des

intolérances alimentaires

(bonjour moi et les œufs), peu importe à quel point vous limitez les calories, vous aurez toujours cette apparence ballonnée à cause de l’inflammation. Ballonné ne veut pas dire ressembler à un ballon de basket, dans mon cas, cela signifiait que mon ventre plat avait juste l’air duveteux.

Une fois que j’ai fait un

test de sensibilité alimentaire

et que j’ai vu que les œufs, que je mangeais QUOTIDIENNEMENT pour obtenir mes protéines, posaient problème, les choses ont changé. J’ai arrêté d’en manger et en l’espace d’une semaine, non seulement mon estomac se sentait mieux, mais il avait meilleure mine et mon énergie avait grimpé en flèche parce que mon corps n’essayait pas de surmonter un problème alimentaire.

J’aime les tests EverlyWell parce qu’on peut les faire à la maison ! Ce test portera sur 204 aliments courants pour vous aider à déterminer ce que vous devez supprimer pour obtenir des résultats.

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.

MES RÉSULTATS DU JEÛNE INTERMITTENT

Je suis une grignoteuse, ce n’est pas une mauvaise chose en soi, mais si je n’y fais pas attention, cela peut m’échapper.

Soudain, ma routine matinale, qui n’était rien d’autre qu’un petit

pré-entraînement avant de courir

, comprenait une cuillerée de beurre de noix et la moitié d’une barre Clif. Ma soirée se terminait par un dîner satisfaisant vers 18 h 30, mais lorsque David mangeait plus tard, vers 19 h 30, je me sentais obligée de grignoter des céréales ou du chocolat, même si je n’avais certainement pas faim.

Rien de majeur et rien de vraiment mauvais dans tout cela, mais

cela ne me permettait pas non plus d’atteindre mes objectifs de brûler plus de graisses comme carburant

.

J’ai décidé de commencer par faire

12 heures de jeûne

, ce qui semblait assez facile entre le sommeil et le reste. Immédiatement, c’est ce qui m’a ouvert les yeux sur ces petites bouchées supplémentaires que je prenais quand je n’avais pas faim !

• J’ai moins faim (ce qui signifie que je dois me concentrer sur l’apport en calories).
• J’ai moins
  
  de fringales de sucre
  
• J’ai éliminé beaucoup de grignotages inutiles (soyons honnêtes, il ne s’agit généralement pas de légumes).
• Je constate enfin un gain musculaire, probablement parce que mes repas contiennent des protéines, et non des en-cas à base de glucides.
• J’ai perdu le poids que
  
  mes changements hormonaux
  
  ont causé (aussi
  
  attribué à la suppression des produits laitiers et des oeufs
  
  )

Je ne suis PAS aussi stricte que beaucoup de gens

(lisez certaines des raisons ci-dessous

).

Ce qui veut dire que si nous dînons chez des amis et que nous ne finissons pas avant 20 heures, mais que je suis affamée à 7 heures du matin, je mangerai …. ou si je n’ai tout simplement pas faim à l’heure où je devrais dîner parce que c’est la fin de ma « fenêtre », je ne me force pas à le faire. J’attends d’avoir faim.

Il est important de se rappeler qu’il faut toujours


écouter ses signaux de faim


et

s’en tenir à des choix alimentaires sains

.

Malheureusement, comme c’est souvent le cas, les gens ont trouvé des moyens d’utiliser ce style d’alimentation à jeun pour simplement consommer davantage d’aliments de mauvaise qualité. Or, les aliments de mauvaise qualité ne sont pas propices à la course à pied !

JEÛNE INTERMITTANT POUR LES FEMMES MISES EN GARDE

Le jeûne intermittent fonctionne différemment chez les hommes et les femmes. Il y a certaines choses dont les femmes (en particulier celles qui pratiquent la course de fond) doivent être conscientes et, bien sûr, comme pour n’importe quel style d’alimentation, cela ne convient tout simplement pas à tout le monde.

Lorsqu’il est poussé à l’extrême, c’est la

cause fréquente de la triade féminine

, comme l’a noté

Bullet Proof Exec

:

Les problèmes de restriction calorique, d’excès de cardio et de jeûne intermittent sont donc liés et s’expriment par l’épuisement, la fatigue surrénale et les problèmes hormonaux, chez les femmes comme chez les hommes, mais les femmes sont plus sensibles à ces effets que les hommes et ressentent les problèmes en premier.

.

Mes conseils pour être en bonne santé en tant que coureur !

Protéines en poudre



C’est l’une des raisons pour lesquelles je prends un peu de

protéines en poudre

avant mes courses matinales. Ce n’est pas suffisant pour arrêter les bénéfices du jeûne, mais cela signale à mon cerveau que nous ne sommes pas en difficulté et qu’il n’y a pas de famine.

Jours alternés



De plus, vous n’avez pas besoin de faire le jeûne pendant les 14 heures tous les jours, vous pouvez alterner en fonction de votre entraînement.

Avant les longues courses, je romps le jeûne à 10 heures parce que je sais qu’il y a des avantages à long terme à absorber ne serait-ce que 100 à 200 calories avant ces kilomètres. En effet, je ne serai pas affamée à la fin, je ne me servirai pas de cela comme d’une raison pour m’arrêter et cela aide en fait à démarrer le processus de récupération.

Les femmes qui ont des problèmes de cycles menstruels ou qui se réveillent fréquemment la nuit ne sont pas encouragées à essayer ceci

! Cela semble aggraver leur stress corporel. Dans la plupart des cas, cela semble être dû en grande partie à la réduction des calories, mais il existe également un certain nombre d’études montrant qu’un peu d’hydrates de carbone avant le coucher peut aider les gens à dormir, ce qui ne serait pas disponible ici.

Comment les femmes peuvent-elles essayer cela ?



– Essayez de jeûner 14 heures 3 jours par semaine


– Ajoutez  ; un 4ème jour si vous vous sentez bien


– Concentrez-vous sur 12 heures la plupart des jours.

Comme indiqué ci-dessus, il a diminué mon appétit, ce qui est assez courant. Comme mon objectif est de développer mes muscles, de perdre un peu de graisse et non pas de perdre du poids, j’ai fait attention à mon total de protéines et de calories pour m’assurer que je ne créais pas un gros déficit.

Il s’agit d’un élément essentiel pour les coureuses de fond afin de s’assurer qu’elles ne causent pas de problèmes à long terme.

Avez-vous essayé le jeûne intermittent ?

Que pensez-vous de l’idée?

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