Le café comme supplément de pré-entraînement : Quelles sont les critiques ? -

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Utilisez-vous des suppléments de pré-entraînement ? Qu’en est-il de la préparation à base de café ?

Des millions de personnes à travers le pays comptent sur le fait de prendre une tasse de café en sortant de la maison chaque matin pour se mettre en forme et être prêt pour la journée. Et peut-être avez-vous déjà pris une ou deux tasses de café avant de vous lancer dans votre course à pied quotidienne.

Il contient de la caféine, qui, nous le savons, donne un coup de fouet à l’énergie, alors pourquoi pas !

Dans cet article, vous apprendrez les avantages et les inconvénients de l’utilisation du café avant l’entraînement. Et comme je le dis toujours, rappelez-vous que même si je peux vous fournir des données et de la science, vous devez apprendre à faire confiance à votre corps. Ce qui vous fait du bien fonctionne pour vous et votre mode de vie.

Pourquoi un café avant une séance d’entraînement ?

Dans les années 1960-1980, les culturistes ont commencé à utiliser le café comme moyen standard d’augmenter leur énergie avant l’entraînement. Plus ils avaient d’énergie, plus ils étaient poussés et donc capables de maximiser leur entraînement.

La créatine est devenue le nouveau supplément de choix pour augmenter la puissance pendant une séance d’entraînement. Elle a malheureusement acquis une mauvaise réputation en raison de son lien avec cette tendance. Comme vous le verrez ci-dessous, il s’agit en fait d’une excellente option.

Des tonnes de pré-entraînements étaient disponibles sur les étagères, mais la plupart d’entre eux étaient bourrés de sucre. Et cela n’allait certainement pas s’intégrer dans le plan du bodybuilder, alors la recherche d’une alternative a commencé !

C’est ainsi que le café est apparu.

Qu’est-ce que le Pre-workout ?

Si vous n’êtes pas familier avec ce terme, il s’agit d’un terme vaguement utilisé par les athlètes pour décrire les suppléments utilisés avant le début de l’entraînement.

La caféine est un stimulant naturel. Elle augmente l’activité du cerveau et du système nerveux central dans les 5 à 20 minutes qui suivent son ingestion.

La consommation de café augmente la circulation et permet aux substances chimiques, telles que le cortisol et l’adrénaline, de circuler plus rapidement dans le corps.

Ces suppléments sont conçus pour :

Augmenter l’endurance
Contribuer au développement des muscles
Éliminer les graisses indésirables
Améliorer les performances athlétiques globales

Le premier pré-entraînement a été créé en 1982 par Dan Duchaine. Vous avez peut-être entendu parler de sa poudre de pré-entraînement, Ultimate Orange. Certains de ses ingrédients ont fait sensation et ont donné lieu à quelques problèmes juridiques à l’époque.

Néanmoins, Ultimate Orange a ouvert la voie à des décennies de produits et de compléments de pré-entraînement. Aujourd’hui, les produits de pré-entraînement se présentent sous de nombreuses formes différentes.

Les poudres
Boissons d’entraînement
Smoothies
Boissons mixtes
Capsules de pilules

Voici mes meilleures recommandations pour

les suppléments de pré-entraînement pour la course à pied

>>

.

Vous trouverez également plus de détails sur mes recommandations concernant le moment où il faut utiliser et le moment où il ne faut pas le faire.

Avantages du café de pré-entraînement

De nombreuses

études

ont établi des corrélations entre la consommation quotidienne d’une seule tasse de café noir et une meilleure santé. Non seulement le café contient de la caféine,

mais il est également riche en antioxydants et en polyphénols.

Avant de nous pencher spécifiquement sur votre course, nous allons donc vous expliquer pourquoi le café est un bon choix d’hydratation en général.

La liste n’inclut pas le fait qu’il vous apporte de la joie, mais c’est un énorme avantage.

Les bienfaits du café pour la santé

Protection contre le diabète de type 2
Réduction de l’inflammation dans le corps
Pourrait ralentir la progression de la démence
Combat les radicaux libres dans l’organisme
Favorise la santé cardiaque
Améliore la régularité du transit intestinal (la prévention de la diarrhée du coureur est une des principales raisons pour lesquelles beaucoup d’entre vous en boivent !)
Protège la fonction hépatique
Réduit le risque de mélanome
Freine la dépression
Protège contre la goutte
Ne contient pas de glucides (hydrates de carbone)
Les quantités élevées de caféine contenues dans le café augmentent le métabolisme.
aide à la perte de poids en tant que coupe-faim naturel.

Examinons maintenant plus précisément les avantages de boire du café avant une séance d’entraînement !

#1 Réduit les douleurs musculaires post-entraînement

Ce point est surprenant et amusant, c’est pourquoi je tenais à le mentionner en premier ! Vous pourriez être en mesure de compenser les DOMS (delayed onset muscle soreness).

Selon une

étude

de l’université de Géorgie, des « doses modérées de caféine, équivalentes à deux tasses de café,

réduisent les douleurs musculaires post-entraînement de 48 %

« .

Les chercheurs avaient déjà observé ce phénomène lors d’une réduction de la douleur à la cuisse après une course contre la montre à vélo !

Mais ils n’ont pas constaté que l’effet est moindre chez les personnes qui consomment déjà de la caféine quotidiennement. Mmmm une autre raison de faire de cette solution une solution de temps en temps et non pas tout le temps.

#2. Endurance accrue

Une

review

de la littérature du Journal of Science and Medicine in sport

a trouvé que les athlètes d’endurance vont bénéficier encore plus des effets de la caféine. En fait, plus l’épreuve est longue, plus elle est bénéfique!

Comment cela améliore-t-il notre endurance ? Il semble qu’il y ait plusieurs façons d’y parvenir.

vous permet de courir plus longtemps avant de vous sentir fatigué
votre corps utilise un peu plus de graisses comme carburant, ce qui permet de garder les glucides disponibles pour une énergie rapide plus tard dans la séance d’entraînement
il est rapidement biodisponible dans l’intestin, de sorte que votre corps peut l’absorber et commencer à l’utiliser
améliore la concentration et la vigilance, ce qui vous permet d’être plus performant le jour de la course.

#3 Fournit un regain d’énergie

C’est la raison la plus évidente, n’est-ce pas ? Mais c’est une raison vraiment importante lorsqu’il s’agit de savoir pourquoi nous voulons utiliser quoi que ce soit dans notre alimentation d’avant-course.

Que signifie réellement ce regain d’énergie si longtemps étudié ?

augmente la puissance musculaire disponible en atténuant la sensation de fatigue
Améliore la puissance de sortie lors des sprints et des sauts.

#4 Amélioration de la récupération musculaire

En plus de la compensation des douleurs musculaires, vous pouvez trouver des avantages supplémentaires en incluant de la caféine dans votre

smoothie post-entraînement

!

Une étude de l’American Physiological Society a montré que la consommation d’une boisson riche en glucides ET en

caféine entraînait une augmentation du glycogène musculaire de 66 % par rapport à la boisson à base de glucides uniquement.

L’apport plus rapide de glucose aux muscles permet d’accélérer le processus de récupération. Vous vous sentirez ainsi plus fort et prêt à vous entraîner à nouveau le lendemain.

Quelle quantité de café avant l’entraînement ?

La Société internationale de nutrition sportive

recommande

des doses de 3 à 6 mg par kilogramme de poids corporel pour un pré-entraînement efficace. Cela équivaut à environ 390-780 mg pour un athlète de 130 livres.

Une tasse de café contient environ 100 mg de caféine.

La recommandation générale est donc de boire 2 à 4 tasses 45 à 60 minutes avant votre séance d’entraînement.

Plus n’est pas mieux. Votre objectif est de prendre la dose minimale efficace pour obtenir des résultats.

Commencez par 1 à 2 tasses de café (6 onces correspondent à une tasse standard).

Si vous n’êtes pas un buveur de café régulier, cette petite quantité est un bon début. C’est suffisant pour remarquer une différence, mais, espérons-le, pas trop pour ne pas vous surstimuler. Les personnes sensibles à la caféine devraient prendre 1/2 à 1 tasse.

Consommez toujours la caféine avec modération ! L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), la FDA et Santé Canada considèrent qu’une dose de 400 mg de caféine est sans danger. Cependant, il faut toujours garder à l’esprit que la dose varie d’une personne à l’autre.

Quand boire du café avant une séance d’entraînement ?

Rappelez-vous qu’il faut environ

45 minutes pour que l’effet de la caféine atteigne son maximum

, vous pouvez donc le boire plus près de votre séance d’entraînement si vous savez qu’il ne causera pas de problèmes d’estomac pour obtenir un coup de pouce à mi-parcours.

Une durée de 1 à 3 heures est souvent recommandée, car elle vous laisse le temps d’aller aux toilettes, de vous hydrater avec de l’eau et de faire le plein d’énergie. Rappelez-vous que le café seul n’est pas un

encas de pré-entraînement

!!!

Pour savoir exactement combien de temps après avoir bu votre café vous devez commencer votre séance d’entraînement, il faudra procéder par essais et erreurs et s’adapter un peu. Chaque personne est différente.

Le café est-il un meilleur complément pré-entraînement ?

Pas nécessairement. Il s’agit simplement d’une des nombreuses options caféinées. Mais d’autres mélanges peuvent vous apporter des bienfaits supplémentaires.

C’est là que je pense que les objectifs et les préférences commencent à entrer en ligne de compte.

Personnellement, j’adore l’odeur du café, mais je ne supporte pas son goût. Je n’aime pas non plus ne pas avoir le contrôle total de la quantité de caféine car, en tant que personne qui en consomme rarement… oh oui, j’obtiens un BOOST massif.

Ce qui signifie que lorsque je choisis d’utiliser un pré-entraînement, j’opte pour quelque chose comme Celsius et j’utilise peut-être 1/3 d’une portion. Encore une fois, cela dépend de mon niveau de tolérance, de mes objectifs et de mes préférences gustatives.

Nous avons parlé des bienfaits du café, qui sont en grande partie liés à la caféine. Nous allons donc nous pencher un peu plus sur les pré-entraînements afin de vous aider à déterminer ce qui est le mieux pour vous.

Quelle est la durée d’un pré-entraînement ?

La durée moyenne d’un pré-entraînement est de 30 à 120 minutes (2 heures). La durée d’un programme de pré-entraînement dépend de trois facteurs principaux : les ingrédients, le dosage et l’athlète qui le consomme.

Si la plupart des produits de pré-entraînement contiennent des ingrédients similaires, les doses de ces ingrédients augmentent ou diminuent en fonction du produit et de l’apport recommandé.

Une étude de 2010

publiée dans The Journal of International Society of Sports Nutrition, a conclu que :

« La supplémentation en caféine peut améliorer les performances sportives, mais cela dépend de divers facteurs, y compris, mais sans s’y limiter, la condition de l’athlète, l’exercice (c’est-à-dire le mode, l’intensité, la durée) et la dose de caféine. »

Les performances varient considérablement car les participants à l’étude qui utilisent ces pré-entraînements sont tous très différents.

Une femme de 5 pieds et 120 livres aura une réaction différente de celle d’un homme de 6’4″ pesant plus de 250 livres.

Les facteurs qui déterminent la durée du pré-entraînement sont les suivants :

le poids corporel
le métabolisme
niveau d’activité
la sensibilité à la caféine
problèmes de santé sous-jacents
estomac plein ou vide
la quantité de supplément consommée dans un laps de temps donné.

8 ingrédients de pré-entraînement courants

Plusieurs ingrédients, comme l’arginine, ouvrent les vaisseaux sanguins, les élargissant pour permettre une meilleure circulation pendant l’entraînement.

La caféine est l’ingrédient unique que presque tous les pré-entraînements ont en commun.

Un pré-entraînement peut contenir 150 milligrammes de caféine, tandis qu’un autre peut se vanter d’en contenir 300 mg. Combinez cette quantité avec le

Vasodilatateur

arginine

et son dosage, et vous obtiendrez une variété de temps de travail.

bêta-alanine
caféine
citrulline
tyrosine
taurine
créatine
niacine (vitamine B3)
arginine

Inconvénients de l’utilisation du café avant l’entraînement

Même s’il s’agit d’un fantastique stimulant des performances et d’un outil de combustion des graisses,

too

much

caffeine

peut provoquer différents effets secondaires qui ne vont plus améliorer votre entraînement.

Veillez à noter comment votre corps se sent une fois que vous avez introduit le café dans votre régime alimentaire régulièrement.

Si vous remarquez des changements inattendus, réévaluez votre consommation de café et ajustez-la en fonction des limites de votre corps.

Trac ou accélération du rythme cardiaque pendant l’entraînement
Irritabilité et anxiété
Maux d’estomac ou ulcères
Diarrhée – particulièrement fréquente pendant la course à pied où la caféine agit comme un laxatif avec tous les rebonds.
Déshydratation (le café étant un diurétique naturel) – vous avez donc besoin de PLUS D’EAU.
Difficulté à s’endormir le soir, ce qui compromet votre prochaine séance d’entraînement

Comme toujours, restez hydraté.

Toutes ces tasses de café combinées ne comptent pas pour l’apport en liquide et une bonne hydratation. En fait, c’est exactement le contraire.

Le café peut-il être consommé sans danger avant l’entraînement ?

Il est parfaitement sûr, et même recommandé, de consommer du café avant l’entraînement, à condition de rester à l’écoute de son corps et de la manière dont il réagit à ce nouveau stimulant.

Si vous avez des problèmes de santé préexistants, comme le diabète ou des maladies cardiaques ou pulmonaires, et que vous ne consommez pas de café régulièrement, parlez-en d’abord à votre médecin. Il vous aidera à vous assurer que l’ajout de café à votre régime alimentaire n’aura pas d’effets indésirables.

Peut-on mélanger des produits de pré-entraînement à son café ?

Peut-être. Mais je ne vais pas le recommander ici.

Comme indiqué ci-dessus, si vous ne dépassez pas les quantités « idéales » de caféine, il n’y a probablement pas de problème à combiner les deux. Mais je recommande de commencer par une très petite dose pour voir comment votre corps réagit.

Ce n’est pas drôle de mélanger trop de choses et d’avoir désespérément besoin d’aller aux toilettes au 3e kilomètre.

Quel est le meilleur café pour le pré-entraînement ?

Torréfaction légère ? Torréfaction moyenne ? Torréfaction foncée ? Ou peut-être préférez-vous la presse française ou l’espresso. Le choix vous appartient.

Tant que vous gardez à l’esprit la quantité de caféine contenue dans votre boisson et que vous n’allez pas trop loin ou trop vite, tout devrait bien se passer.

N’oubliez pas de renoncer à tous les édulcorants et sucres supplémentaires. Ils ne sont pas très utiles lors d’une séance d’entraînement. C’est pourquoi de nombreuses personnes optent pour le café noir nature.

Café à jeun ou à jeun ?

Vous avez beaucoup plus de chances de ressentir les effets secondaires négatifs de la caféine dans votre café si vous le buvez à jeun. De plus, je vous ai déjà rappelé que vous avez besoin de nourriture pour alimenter une bonne séance d’entraînement 😉

Alors que les athlètes expérimentés, qui ont fait un pré-entraînement au café avec succès au fil du temps, peuvent n’avoir aucun problème avec cela, les nouveaux coureurs ou les buveurs de café débutants peuvent ne pas se sentir aussi bien.

Si vous n’êtes pas fan de l’entraînement avec de la nourriture dans l’estomac, ou si l’idée d’un petit-déjeuner avant l’exercice n’est pas idéale, je vous encourage vivement à prendre des toasts ou d’autres petites quantités de nourriture dans votre estomac. La caféine peut être très agressive dans un estomac vide, surtout si vous n’en buvez pas déjà.

Tenez un journal du café

Je vous conseille vivement de tenir un journal du café, au moins au début, surtout si vous avez tendance à oublier si vous en avez bu ou non. Un journal vous aidera non seulement à suivre la quantité de café que vous consommez, mais vous permettra également de noter les avantages et les inconvénients que vous pouvez remarquer avec ce pré-entraînement.

Vous pourrez facilement ajuster des éléments spécifiques de votre routine d’avant-course si vous disposez d’une liste des symptômes que vous avez ressentis et des moments où ils se sont manifestés.

Nous espérons que vous avez maintenant une meilleure compréhension de la façon dont le café pré-entraînement fonctionne dans votre corps et peut améliorer vos performances lors de la course à pied.

Maintenant que vous avez pris connaissance des nombreux avantages et des effets secondaires possibles de l’utilisation d’un café en guise de pré-entraînement, vous pouvez mieux déterminer s’il s’agit d’un produit que vous souhaitez intégrer à votre routine quotidienne.

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