Existe-t-il une « pilule magique » qui pourrait résoudre tous vos problèmes de stress et d’anxiété ? Malheureusement, la réponse est non.

Dans un monde de plus en plus stressant, les symptômes du stress et de l’anxiété sont plus fréquents que jamais.

La plupart des solutions que vous trouverez sur Google vous diront de « réduire le stress » ou d' »éviter le stress », mais il y a un problème avec cette logique.

Le stress n’est pas toujours évitable ou réductible. Alors, que vous reste-t-il à faire ? Il est possible d’aider l’anxiété, et c’est aussi simple que d’ajouter une pratique quotidienne de la méditation à votre vie.

Lisez la suite pour découvrir comment la méditation contre l’anxiété est une solution intelligente.

Réduire l’anxiété et le stress grâce à la méditation

Vous ne pourrez peut-être pas éviter la réunion stressante du conseil d’administration, l’appel de vente ou les sauts de lit de vos enfants, mais vous pouvez renforcer la capacité de votre cerveau à gérer et à faire face à votre anxiété et à votre stress. Si vous parvenez à développer votre capacité à gérer le stress, vous serez mieux équipé pour lutter contre votre anxiété et votre stress.

Voulez-vous apprendre à réduire la sensation de stress et d’anxiété afin de pouvoir recommencer à vivre votre vie ? La méditation peut en être la clé.

La méditation est devenue l’entraînement de référence pour renforcer le cerveau de personnes telles que Tony Robbins, Oprah Winfrey et Tim Ferris. Dans cet article, je vous montrerai comment la méditation peut vous aider et comment commencer, même si vous n’avez jamais médité auparavant.

Entraînez votre cerveau : Recâbler les circuits d’allumage

La méditation n’est pas seulement une pratique spirituelle. Il s’agit plutôt d’un exercice cérébral.

Si vous voulez développer des muscles forts, vous devez aller à la salle de sport et faire de l’exercice. Les muscles que vous choisirez d’exercer détermineront ceux qui deviendront plus forts.

Il en va de même pour votre cerveau.

En neurosciences, il existe un dicton qui dit que « le cerveau est câblé de la même manière qu’il tire », ce qui signifie que plus nous participons à un mode de pensée, à une activité ou à une habitude spécifique, plus le cerveau construira de nouveaux câbles pour faciliter le processus la fois suivante.

Lorsque le cerveau est constamment stressé et anxieux, il commence à établir des connexions pour faciliter ce processus, ce qui va à l’encontre de ce que vous souhaitez.

Ainsi, plutôt que d’essayer d’éliminer complètement le stress de votre vie, vous devez entraîner votre cerveau à mieux résister et gérer le stress et l’anxiété.

Freiner le stress

Le cerveau a deux modes de fonctionnement : Sympathique (lutte ou fuite) et Parasympathique (croissance, santé et détente). Imaginez le système nerveux sympathique comme la « pédale d’accélérateur » du cerveau et le système nerveux parasympathique comme la « pédale de frein ».

Le stress et l’anxiété chroniques appuient sur l’accélérateur et câblent le cerveau pour qu’il devienne plus sympathique (bloqué dans le stress), ce qui coupe le mode parasympathique (mode de relaxation), rendant plus difficile de se calmer, de se détendre et de réduire l’anxiété et le stress.

La méditation appuie sur la pédale de frein et aide le cerveau à renforcer le côté parasympathique de votre système nerveux, ce qui vous aide à retrouver l’équilibre et le calme.

La méditation de pleine conscience, une technique de méditation qui met l’accent sur le moment présent, entraîne le cerveau à couper les signaux produisant l’anxiété et le stress en faisant quelque chose d’aussi simple que de se concentrer sur sa respiration[1]. ^[1]

En se concentrant sur le « ici et maintenant », il aide le cerveau à devenir plus conscient de la source de votre stress et de votre anxiété, tout en entraînant le cerveau à devenir plus résistant au stress et à l’anxiété.

Détruisez vos hormones de stress

Lorsque le cerveau est stressé, il favorise la libération de cortisol, l’hormone du stress, afin d’aider l’organisme à gérer le stress. Il s’agit d’une réponse saine et naturelle au stress pendant une courte période, mais elle n’est pas censée être une solution à long terme au stress professionnel, financier ou relationnel qui peut en être la cause.

Un taux élevé et chronique de cortisol dû au stress et à l’anxiété peut perturber votre énergie, ralentir les performances cérébrales, favoriser la prise de poids et augmenter le risque de dépression[2]. ^[2]

Il a été démontré que la méditation de pleine conscience diminue le taux de cortisol, l’hormone du stress, ce qui peut vous aider à vous sentir plus énergique et en meilleure santé tout en réduisant le stress et l’anxiété[3]. ^[3]

Accroître les substances chimiques qui procurent du bien-être

Non seulement la méditation réduit les symptômes du stress et de l’anxiété, mais elle stimule également les substances chimiques du cerveau qui vous rendent plus heureux[4]. ^[4]

Le stress chronique et l’anxiété peuvent faire baisser la sérotonine, le neurotransmetteur du bonheur, ainsi que la dopamine, le neurotransmetteur du bien-être.

• Un faible taux de sérotonine peut vous rendre plus triste, malheureux, léthargique, déprimé et anxieux.
• Un faible taux de dopamine peut entraîner un manque de motivation, une moindre résistance au stress, de la fatigue et des oublis.

Des études montrent que la méditation peut augmenter les niveaux de sérotonine et de dopamine dans le cerveau, ce qui aide votre cerveau à écraser le stress et vous permet de vous sentir plus heureux, motivé et plein d’énergie.

Contribuer à un changement durable et positif

Avez-vous l’impression d’être toujours stressé et anxieux, comme si c’était le mode de fonctionnement prédéfini de votre cerveau ?

Aimeriez-vous pouvoir changer cela ? La méditation peut être la solution pour un changement et des résultats durables.

La science a montré que le cerveau continue de changer et de se réorganiser tout au long de la vie en fonction du mode de vie et des expériences vécues. C’est ce qu’on appelle la neuroplasticité. L’un des promoteurs les plus influents de la neuroplasticité est une protéine appelée facteur neutrophique dérivé du cerveau (BDNF).

Le BDNF aide le cerveau à produire plus de cellules cérébrales, à créer de nouvelles connexions dans le cerveau et à protéger le cerveau contre les dommages et le stress. Le BDNF peut aider votre cerveau à adopter plus facilement de nouvelles habitudes saines, à apprendre plus rapidement et même à favoriser la santé du cerveau.

La méditation peut augmenter la production de BDNF et aider votre cerveau à se reprogrammer pour moins de stress, moins d’anxiété et plus de bonheur. ^[5]

Pour un cerveau plus grand et plus fort

La méditation vous aide-t-elle seulement à gérer vos sentiments et vos émotions ?

Il s’avère que la méditation a des effets plus importants qu’il n’y paraît. Non seulement la méditation vous permet de vous sentir moins stressé et moins anxieux, mais elle peut également modifier la structure physique de votre cerveau.

Une étude en particulier a montré que la méditation régulière augmentait l’épaisseur du cerveau. Un cerveau plus épais est un cerveau plus fort. ^[6]

L’une des zones du cerveau où les scientifiques ont découvert une augmentation de l’épaisseur est l’insula. L’insula est considérée comme un centre de contrôle de la conscience, de l’attention et de la régulation des émotions.

Cela signifie que la méditation peut vous aider à augmenter la capacité de travail de la partie du cerveau qui régule votre conscience et vos émotions.

Mettez-vous à la place du conducteur

Souvent, les personnes souffrant de stress chronique peuvent se sentir « hors de contrôle » de leur stress et de leur anxiété et se sentir constamment envahies par la source de leur stress.

L’anxiété et le stress agissent comme une alarme incendie dans le cerveau. Lorsque vous êtes stressé, vous vous concentrez souvent sur la sensation ou la source de votre anxiété, et non sur la solution.

Cela peut vous donner l’impression d’être le passager de votre propre esprit, rebondissant constamment sur vos émotions.

La méditation vous apprend à calmer l’alarme incendie constante du stress pour obtenir une perspective et une clarté sur les solutions.

La méditation entraîne votre cerveau à reprendre le contrôle de vos pensées et de vos émotions, ce qui vous permet de reprendre la main sur le volant et de contrôler la direction et la trajectoire de votre esprit.

Techniques de méditation lorsque votre cerveau ne veut pas s’éteindre

1. 5 minutes par jour peuvent avoir un impact majeur

Les petits pas mènent toujours à de grands objectifs.

Lorsque vous avez commencé à vous entraîner, avez-vous commencé par un marathon complet ?

Bien sûr que non. Vous avez suivi une formation pour monter en grade.

Vous pouvez utiliser la même stratégie pour la méditation. Vous pouvez commencer par 5 minutes par jour, en ajoutant une minute à la fois pour progresser.

Il n’est pas nécessaire d’être un moine bouddhiste, méditant des heures par jour, pour ressentir les bienfaits mentionnés plus haut.

Même si vous êtes très occupé, vous pouvez toujours trouver au moins 5 minutes dans votre journée pour vous éloigner et trouver un endroit calme pour prendre un peu de temps pour vous et méditer.

« Si vous n’avez pas 10 minutes, vous n’avez pas de vie.
– Tony Robbins

Essayez de méditer à différents moments de la journée. Certaines personnes préfèrent le matin, d’autres l’après-midi ou le soir. Trouvez ce qui vous convient le mieux.

Commencez par méditer 5 minutes par jour, puis augmentez votre temps de méditation d’une minute à l’autre jusqu’à ce que vous atteigniez 20 minutes.

2. La respiration en boîte a de grands avantages

Un moyen simple mais efficace de commencer est de se concentrer sur sa respiration. Cela permet de bloquer toutes les distractions et d’amener le cerveau au moment présent.

La « respiration en boîte » est une excellente technique pour commencer. Voici comment elle fonctionne

1. Inspirez pendant 4 secondes.
2. Maintenez le sommet de votre inspiration pendant 4 secondes.
3. Expirez pendant 4 secondes.
4. Maintenez la fin de votre expiration pendant 4 secondes.

*Répéter aussi souvent que nécessaire

.

Il a été démontré que la respiration lente et profonde active la « pédale de frein » de votre cerveau, l’aidant à désactiver la réponse au stress et à activer la relaxation et l’attention[7]. ^[7]

Le fait de compter le temps de vos inspirations et expirations vous aide à rester concentré et attentif pendant votre méditation.

3. Essayer quelques outils de travail

Il n’y a pas de honte à demander de l’aide, surtout lorsqu’il s’agit de méditation.

À l’ère moderne, vous avez accès à plus de technologies et de ressources que jamais. Pourquoi ne pas les utiliser pour rendre la méditation plus facile et plus efficace ?

L’utilisation d’outils utiles tels que ceux énumérés ci-dessous peut vous aider à éviter les distractions et à rester cohérent avec votre méditation.

Voici quelques outils utiles qui peuvent vous aider à méditer.

• Médiations guidées : les vidéos sur Youtube, les CD et les podcasts peuvent être un excellent moyen de commencer et de trouver de nouvelles idées pour votre pratique de la méditation.
• L ‘application Headspace : L’application Headspace est une application Apple/Android qui propose de nombreuses méditations guidées pour vous aider à commencer et à poursuivre votre pratique de la méditation en seulement 10 minutes par jour.
• Musique : Trouvez une musique instrumentale agréable et relaxante que vous pouvez écouter dans vos écouteurs pour éviter toute distraction, comme les aboiements des chiens, la tonte de la pelouse par le voisin, etc.
• Cours : dans de nombreuses villes, il existe des cours locaux ou des réunions où vous pouvez vous rendre gratuitement ou pour une somme modique afin d’obtenir des conseils pour la méditation. Vous pouvez également rencontrer d’autres personnes partageant les mêmes idées que vous.
• Minuterie : Vous ne voulez pas avoir à vérifier continuellement l’horloge pour voir si votre temps est écoulé. Réglez une minuterie qui le fera pour vous.
• Technologie de pointe : il existe aujourd’hui des technologies de pointe étonnantes, telles que Muse. Muse est un casque qui mesure vos ondes cérébrales et vous donne un retour d’information pendant votre méditation pour vous aider à rester sur la bonne voie, tout en suivant vos progrès.

4. Rester cohérent

Au début, il est naturel que votre esprit commence à vagabonder pendant que vous méditez. Ne soyez pas trop dur avec vous-même si cela se produit. Reprenez simplement votre concentration et continuez.

Si vous voulez perdre du poids à la salle de sport, pensez-vous que vous obtiendrez des résultats si vous n’y allez qu’une fois par mois ?

C’est peu probable.

La clé pour créer un changement dans le cerveau est l’effort et la constance. La constance est l’un des facteurs les plus importants pour bénéficier des avantages de la méditation et en faire une pratique durable.

Vous souvenez-vous du dicton mentionné plus haut ? « Le cerveau est câblé de la même manière qu’il tire« .

Afin de créer un nouveau câblage et de mieux contrôler votre stress et votre anxiété, vous devez constamment « déclencher » le cerveau suffisamment de fois pour l’inciter à se recâbler.

Avec le temps, la méditation deviendra plus facile et ses bienfaits dureront plus longtemps.

5. Aller plus loin

Lorsque vous serez plus à l’aise avec la méditation et qu’il vous sera plus facile de calmer votre esprit et de vous concentrer, vous aurez une opportunité extraordinaire.

Lorsque vous atteignez un état de concentration calme, les ondes cérébrales changent et votre cerveau devient très attentif et réceptif à ce sur quoi vous vous concentrez.

Cela vous donne une excellente occasion de commencer à programmer dans votre cerveau les choses que vous voulez obtenir grâce à votre méditation.

Par exemple, vous pouvez commencer à concentrer vos pensées et votre attention sur.. :

• Ce dont vous êtes reconnaissant
• Affirmations positives
• Visualisations
• Des mantras ou des dictons qui ont un sens pour vous
• Prières

Que faire maintenant ?

La méditation peut avoir des effets profonds et durables sur votre cerveau. Ce n’est pas pour rien que certaines des personnes les plus prospères et les plus heureuses ont déclaré que la méditation était l’une des influences les plus importantes de leur vie.

La méditation n’est pas aussi compliquée qu’il n’y paraît et il existe de nombreuses stratégies, outils et ressources simples pour commencer, même si vous êtes novice en la matière.

Si vous êtes prêt à reprendre le contrôle de votre vie et à maîtriser votre stress et votre anxiété, il y a de bonnes nouvelles pour vous. Tout le monde peut le faire et vous pouvez commencer avec seulement quelques minutes par jour pour commencer à obtenir des résultats. Alors, allez-y et devenez zen !

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