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Vous avez pris des jours de repos, vous suivez un plan d’entraînement intelligent, mais vous n’arrivez pas à vous débarrasser du plomb de vos jambes, de la léthargie de votre esprit et de votre corps. C’est frustrant et au-delà de toute logique, jusqu’à ce que vous parliez à d’autres amies qui disent avoir ressenti la même chose et qui ont découvert que la cause était
des réserves de fer insuffisantes ou une anémie du coureur
.
.
La nutritionniste sportive bien connue Nancy Clark prédit que près de 50% des femmes sont déficientes et que cela affecte gravement leurs performances.
Mais qu’est-ce que l’anémie du coureur ? Et pourquoi les coureurs y sont-ils si sujets ?
Dans cet article, vous apprendrez exactement cela, ainsi que la façon de faire un test pour vérifier si un faible taux de fer est à l’origine de la fatigue que vous ressentez, et la façon de traiter l’anémie du coureur.
Qu’est-ce que l’anémie du coureur ?
L’anémie est un terme qui désigne un état dans lequel le sang d’une personne ne contient pas suffisamment de fer.
Cependant, l’anémie du coureur est une condition spécifique qui peut correspondre à l’un des trois facteurs suivants :
- une carence en fer (le carburant facilement disponible)
- une carence en hémoglobine (qui transporte le fer dans l’organisme et fournit de l’oxygène)
- une carence en ferritine (le réservoir de stockage de votre carburant).
Cela peut sembler compliqué, mais les trois aspects sont assez simples.
Un faible taux de fer
indique que le corps utilise plus de fer que l’individu n’en consomme.
Un faible taux d’hémoglobine
, qui est la protéine du sang qui transporte l’oxygène vers les muscles, signifie que les muscles d’une personne ne reçoivent pas l’oxygène dont ils ont besoin pour fonctionner correctement.
Et un
faible taux de ferritine
indique que l’organisme d’une personne est déficient en fer stocké. Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles l’organisme ne stocke pas le fer.
Quelles sont les causes de l’anémie du coureur ?
Pourquoi les coureurs sont-ils si sensibles au manque de fer ? En général, il s’agit d’une combinaison de facteurs créant une tempête parfaite.
- Les séances d’entraînement intenses peuvent entraîner une perte de fer par la transpiration.
- Les séances d’entraînement intenses peuvent diminuer l’absorption du fer car notre digestion est interrompue.
- Les coups de pied peuvent briser les globules rouges, ce que l’on appelle l’hémolyse des coups de pied.
- Le corps a besoin de plus d’oxygène pour récupérer après les séances d’entraînement.
- Manque de nutriments appropriés dans le régime alimentaire
Que fait le fer pour nous ?
Le corps a besoin de fer pour transporter l’oxygène des poumons dans tout le corps et vers les tissus musculaires,
qui utilisent l’oxygène pour créer de l’énergie. Si les réserves de fer ne sont pas suffisantes, les performances de l’athlète s’en ressentent.
Les hommes ont besoin d’environ 8 mg/jour et les femmes de 18 mg/jour.
Bien qu’il ne soit pas difficile de trouver du fer dans l’alimentation, qu’il provienne de sources animales ou végétales, la carence en fer reste la carence en nutriments la plus répandue dans le monde.
Certaines populations sont plus exposées au risque de carence, notamment les femmes en âge de procréer (qui perdent du fer pendant leurs règles) et les végétaliens et végétariens qui n’ont pas une alimentation équilibrée.
Symptômes de l’anémie du coureur
Le premier signe que la majorité des coureurs remarqueront est une
fatigue persistante.
La caféine et le repos sont inefficaces en cas de carence en fer, car aucune de ces options n’apporte le regain d’énergie cellulaire que procure le fer. Les médecins décrivent cette situation comme une « léthargie ».
Les coureurs peuvent l’interpréter à tort comme un manque de motivation, en particulier chez les coureurs de fond et d’endurance.
D’autres symptômes peuvent se manifester si le coureur manque de fer et que son taux de ferritine est bas. Un faible taux de ferritine peut entraîner un taux élevé de lactate dans le sang.
En outre, il provoque une sensation de lourdeur dans les
jambes d’un coureur
, entrave la récupération après l’entraînement et les blessures, et entraîne des tensions musculaires.
Tout comme la carence en fer, un faible taux de ferritine provoque également l’épuisement et une baisse de motivation. Ces facteurs contribuent à la diminution des performances du coureur et à l’augmentation du risque de développer des problèmes de surutilisation tels que les périostites tibiales ou les fractures de stress.
En tant que personne ayant eu à faire face à un faible taux de ferritine pendant de nombreuses années,
je peux vous dire que cela signifie souvent des mois de bon entraînement et soudainement des semaines de fatigue absolue.
Il est impossible de continuer à s’entraîner à un niveau élevé, ce qui signifie que vous n’obtiendrez jamais le développement constant que vous recherchez.
L’anémie peut avoir un effet néfaste sur bien plus que les niveaux d’énergie d’un coureur. Elle peut épuiser l’ATP d’un individu, la substance chimique qui permet aux cellules de fonctionner correctement.
En outre, il peut nuire à la santé cardiaque en réduisant le VO2 Max d’une personne, qui est la quantité d’oxygène utilisée par le corps pendant l’activité.
Un
niveau élevé de VO2 Max
indique que le corps utilise l’oxygène de manière efficace. Cela est rendu plus difficile par l’anémie.
En outre, une anémie persistante peut entraîner des problèmes de santé de la thyroïde, ce qui peut déséquilibrer les niveaux d’hormones d’un coureur.
En bref, les symptômes ne sont pas toujours constants, mais les plus courants sont les suivants :
- Une léthargie dont vous ne pouvez pas vous débarrasser en vous reposant suffisamment
- Essoufflement pendant les courses
- Avoir froid en permanence
- Sentiment de légère dépression ou d’abattement
- Baisse de motivation
- Des hauts et des bas dans les niveaux d’énergie
- Jambes lourdes, récupération plus longue
Bien sûr, beaucoup de ces éléments peuvent aussi être des
symptômes de surentraînement
. C’est pourquoi la section suivante est si importante.
Comment faire vérifier votre taux de fer
L’examen médical annuel gratuit est un excellent outil pour les coureurs. La plupart des assurances le proposent et vous permettent de faire des analyses de sang, mais vous pouvez aussi en faire plus avec d’autres
analyses sanguines, comme je l’ai détaillé ici
>> ;
Un bon test examinera
- l’hémoglobine (Hg),
- hématocrite (Hct),
- le fer (Fe)
- la capacité totale de fixation du fer (TIBC)
- le taux de ferritine
est un faible taux d’hémoglobine et d’hématocrite, tandis que
i
la carence en fer
est un faible taux de fer, une capacité totale de fixation du fer élevée, et un faible taux de ferritine, qui est une mesure de vos réserves en fer.
Si vous souhaitez demander des analyses sanguines de base, mais que vous n’êtes pas sûr de leur nom, je vous couvre. Vous devrez demander deux tests distincts :
- une « NFS » (numération globulaire), c’est-à-dire une numération sanguine complète
- Un test de ferritine sérique.
Là encore, commencez par
InsideTracker qui est conçu pour les athlètes
et vous saurez également s’il existe des minéraux faibles qui pourraient contribuer à votre fatigue.
L’hémogramme complet comprend toute une série de tests, mais celui qui vous intéresse est votre taux d’hémoglobine. ; Les taux d’hémoglobine sont exprimés en grammes par décilitre (g/dL) ou, parfois, en grammes par litre (g/L), ce qui correspond simplement à g/dL multiplié par 10.
Un test de ferritine sérique, mesuré en ng/mL. Un dosage de la ferritine nécessite un échantillon de sang séparé ; le résultat est votre taux de ferritine sérique, qui est généralement exprimé en nanogrammes par millilitre, ou ng/mL.
En outre, vous pouvez le voir exprimé en microgrammes par décilitre ou g/dL, mais ne vous y trompez pas car les deux quantités sont identiques.
Dans la plupart des cas, un taux de ferritine inférieur à 30 ng/ml chez les femmes et à 40 ng/ml chez les hommes commence à affecter vos performances en course à pied. Personnellement, cela fait des années que mon taux de ferritine est inférieur à 30 et que j’essaie en vain d’y remédier par l’alimentation, c’est pourquoi je vous en dirai plus sur les suppléments de fer pour les coureurs ci-dessous.
Comment traiter l’anémie des coureurs
Comme vous pouvez le constater, les chances sont minces pour un coureur lorsqu’il s’agit de maintenir ses niveaux de fer.
C’est pourquoi il est important de surveiller attentivement votre taux de fer au fil du temps et d’ajuster votre apport en fer par le biais d’un régime alimentaire ou de suppléments si vous constatez que votre taux de fer est faible.
Examinons ces deux options pour mieux les comprendre.
1. Aliments riches en fer
L’idéal est de commencer par l’alimentation avant de prendre des suppléments. Le fer n’est PAS un élément qu’il faut compléter sans faire d’analyses sanguines.
Voici quelques bonnes sources de fer :
- Viandes maigres (les abats sont la référence)
- huîtres
- jaune d’œuf
- légumes à feuilles vert foncé
- légumineuses
- fruits secs
- céréales complètes ou enrichies, pain
Si vous êtes préoccupé par votre taux de fer, certains aliments en réduisent l’absorption.
Évitez ces aliments qui appauvrissent le fer
Pour être clair, vous pouvez consommer ces aliments, mais pas dans les deux heures qui suivent votre repas ou votre supplément riche en fer.
- café, thé
- lait, fromage (le calcium diminue l’absorption)
- riz brun
- raisins et maïs
- les œufs
En outre, il est conseillé de consommer de la vitamine C avec des aliments riches en fer pour faciliter l’absorption.
La viande rouge est l’une des meilleures sources de fer. Les viandes telles que le bœuf, l’agneau, le veau et le porc sont toutes riches en fer. En fait, plus la viande est rouge, plus elle est riche en fer.
Mais n’allez pas encore remplir votre assiette de viande rouge ! Nous savons qu’il y a des avantages à réduire la consommation de viande rouge (vous n’êtes pas obligé d’y renoncer complètement si vous ne le souhaitez pas, mais une consommation quotidienne entraînera une série de problèmes différents).
Whitney English an MS, RDN, CPT
va nous donner quelques bons conseils pour obtenir du fer à partir de sources végétales !
2. Inclure beaucoup de sources de fer d’origine végétale
Bien que les plantes soient de riches sources de fer, elles contiennent une forme de fer qui n’est pas aussi facilement absorbée par l’organisme que le fer que l’on trouve chez les animaux.
Toutefois, avec un régime alimentaire soigneusement planifié et en gardant à l’esprit quelques conseils bénéfiques pour augmenter la biodisponibilité, un régime à base de plantes peut facilement couvrir les besoins quotidiens d’une personne en ce nutriment vital.
Voici quelques-unes des meilleures sources de fer d’origine végétale :
- Soja, cuit (1 tasse) : 8,8 mg
- Mélasse de canne à sucre (2 cuillères à soupe) : 7,2 mg
- Lentilles, cuites (1 tasse) : 6,6 mg
- Tofu (1/2 tasse) : 6,6 mg
- Bette à carde, cuite (1 tasse) : 4 mg
- Haricots blancs (1/2 tasse) : 3,3 mg
- Tahini (2 T.) : 2,7 mg
- Noix de cajou (1 oz) : 1,9 mg
- Pommes de terre au four avec peau : 1,8 mg
- Quinoa (1/2 tasse) : 1,4 mg
- Chou frisé, cuit (1 tasse) : 1,2 mg
- Raisins secs (1,5 oz) : 0,8 mg
Consommer des sources de fer d’origine végétale avec une source de
vitamine C
aide à augmenter l’absorption du fer. Les aliments riches en vitamine C comprennent les agrumes, les fraises, les poivrons rouges et les légumes verts à feuilles.
En outre, le fait de choisir des sources de fer pauvres en « antinutriments » tels que l’acide phytique et les oxalates, qui peuvent lier le fer et empêcher son absorption, contribuera à augmenter la biodisponibilité du fer.
Dégustez un
Power Bowl
rempli de quinoa, de lentilles et de chou frisé cuit avec quelques tranches de poivrons rouges frais et vous obtiendrez un repas riche en fer, parfait pour alimenter votre forme physique !
3. Suppléments de fer pour les coureurs
La prise d’un supplément de fer est une bonne idée pour les coureurs dont le taux de fer ou de ferritine est faible, afin de lui donner un coup de pouce, pendant que vous travaillez sur l’alimentation.
Lorsque vous achetez un supplément de fer, vérifiez qu’il est sous forme ferreuse (fumarate ferreux, sulfate ferreux ou gluconate ferreux).
Le fer peut être pris sous forme de pilule ou de liquide, selon ce qui vous convient le mieux.
-
Floradix
est le supplément liquide végétarien que beaucoup aiment parce qu’il est facile à digérer. Je l’ai aimé, mais j’ai trouvé que ce type de fer n’aidait pas ma ferritine. -
Nature’s Made
liquide est une autre option non végétale. Le liquide peut être plus facile à absorber pour certains. -
Thorne
est une marque que je recommande pour tout supplément en raison de ses niveaux de qualité élevés. Il s’agit d’un comprimé de 25 mg.
Quand prendre des suppléments de fer pour les coureurs
- Il est souvent recommandé de prendre votre supplément de fer avant de vous coucher. ; Les suppléments de fer peuvent occasionnellement provoquer de légers désagréments gastriques et des gaz. Si vous les prenez le soir, il est peu probable que vous ressentiez une quelconque gêne.
- CEPENDANT, une nouvelle étude a montré que vous pouviez les prendre dans les 30 minutes suivant la fin de votre course pour optimiser l’absorption. Je l’ai fait pendant un certain temps et je n’ai pas eu de problèmes d’estomac avec les éléments mentionnés ci-dessus.
- N’oubliez pas d’éviter le calcium une heure avant et une heure après la prise de votre fer.
- Prenez des suppléments de fer avec de la vitamine C, comme un supplément de vitamine C (Emergen C était mon choix le plus facile) ou du jus d’orange, ainsi qu’un supplément de complexe B, pour faciliter l’absorption.
- Consistency is key to see results.
If you’re simply trying to maintain your iron levels, 30mg is enough. If you have been diagnosed with iron deficiency, supplement with 60mg but remember to always consult with your doctor first.
4. Iron IV Infusion
Our final option is going to involve medical intervention. As noted after years of not seeing any changes in my ferritin (don’t be like me and wait so long), I decided to try this out.
Many, many of my female running friends have done these IV’s in the past. I was however still nervous. There is a lot of talk about iron pills making the stomach hurt and I thought that could happen here too.
Nope.
- Vous subirez une analyse de sang pour déterminer votre niveau d’hypoglycémie.
- Vous entrerez dans une salle confortable où l’on vous fixera une poche IV contenant du sérum physiologique et du fer.
- Vous devrez probablement y aller une fois par semaine pendant quelques semaines pour obtenir une quantité suffisante.
- Il faut généralement deux semaines pour obtenir des résultats complets.
Combien de temps dure le traitement ? C’est la question à laquelle personne ne peut répondre. Pour certaines personnes, cela semble déclencher un déclic et remettre les choses en ordre, de sorte qu’elles peuvent se contenter de prendre des suppléments et rester à un bon niveau. D’autres ont des problèmes intestinaux qui limitent l’absorption et ont besoin de se rendre de temps en temps pour une autre IV.
J’ai reçu trois doses et j’attends actuellement les résultats ! Je ferai donc une mise à jour bientôt.
Votre taux de fer peut-il être trop élevé ?
Outre les problèmes de carence en fer, les coureurs de fond doivent également être conscients de la surcharge en fer. ; La surcharge en fer peut entraîner des problèmes de santé majeurs. C’est pourquoi vous ne devez PAS prendre de supplément sans avoir fait un test au préalable.
Le fer est unique parmi les minéraux et les vitamines en ce sens que le corps humain ne dispose pas d’un système intégré et automatique pour l’éliminer, à moins que vous ne saigniez souvent.
La supplémentation en fer chez les personnes qui ont déjà suffisamment
de réserves de fer peut induire des symptômes tels que des vomissements, des diarrhées et des malaises gastriques
. Ces symptômes peuvent évoluer vers l’hémochromatose, une maladie systémique causée par une surcharge en fer et aussi vers une insuffisance hépatique.
Le fer, au lieu d’être un antioxydant, est un pro-oxydant, ce qui signifie qu’il endommage les tissus et peut entraîner le diabète, les maladies cardiaques, le bronzage de la peau et toute une série d’autres problèmes lorsqu’il est présent en grandes quantités dans l’organisme.
Très bien, nous avons maintenant expliqué le pourquoi, le quoi et le comment de l’anémie du coureur. Comme toujours, j’espère que cela vous a donné un bon point de départ pour comprendre ce qui se passe dans votre corps.
Vous voulez en savoir plus sur la nutrition des coureurs ? Consultez ces articles :
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L’alimentation du coureur
– Manger pour l’endurance -
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