La psychologie positive en thérapie : Qu’est-ce que la TCC positive ?

« La positivité est payante.

C’est ce qui ressort d’une série d’études récentes qui ont exploré l’effet de la thérapie cognitive et comportementale (TCC) positive par rapport à la TCC traditionnelle sur des patients ambulatoires souffrant de troubles dépressifs majeurs. Les participants à ces études ont reçu deux blocs de traitement, avec huit séances de chaque thérapie dans un ordre aléatoire. Non seulement les participants ont fait état d’ une amélioration significative de leurs symptômes dépressifs après avoir reçu une TCC positive, mais ils ont également préféré la TCC positive, plus « agréable » et « motivante », à la TCC traditionnelle. Selon les auteurs de l’étude, quatre facteurs clés ont contribué au succès des séances de TCC positive : le sentiment de responsabilisation, les effets stimulants des émotions positives sur le bien-être, l’apprentissage de la valorisation des petits pas et la résurgence de l’optimisme.

Qu’est-ce que la TCC positive ?

La TCC positive intègre la thérapie brève axée sur la solution et la psychologie positive dans un cadre de TCC afin de se concentrer sur les forces du client et sur l’avenir qu’il souhaite. Dans la TCC positive, le thérapeute invite le client à porter son attention sur ce qui fonctionne, plutôt que sur ce qui ne fonctionne pas, et à voir les exceptions aux problèmes du client, plutôt que le problème lui-même. L’un des principes fondamentaux de la psychologie positive est que le bien-être n’est pas seulement l’absence de psychopathologie, mais surtout la présence de ressources positives. Par conséquent, la TCC positive cherche à transmettre des compétences sur la manière d’être heureux, et pas seulement sur la manière de ne pas être malheureux.

Les principales différences entre la TCC traditionnelle et la TCC positive sont décrites ci-dessous.

Au cours de ses trois décennies de carrière en tant que thérapeute, la psychologue clinicienne néerlandaise Fredrike Bannink s’est souvent rendue dans des pays déchirés par la guerre pour travailler avec des organisations telles que Médecins sans frontières. En matière de traumatisme, elle a tout vu. L’une de ses observations sur les êtres humains est leur penchant pour la résilience. « La plupart des gens gardent la tête hors de l’eau, même dans les circonstances les plus sombres. En fait, ils sont non seulement capables de poursuivre leur vie, mais certains prospèrent même une fois le pire passé », dit-elle.

Encouragée par la résilience en action dont elle a été témoin dans le monde entier, le Dr Bannink a transposé ses réflexions dans sa pratique clinique. Et si, au lieu de se concentrer sur la réduction des symptômes et de chercher des moyens de « réparer » ce qui ne va pas, elle pouvait aider ses clients à voir ce qui fonctionne pour eux ? Et si elle s’éloignait de la résolution des problèmes pour s’orienter vers le développement des points forts ? Et si, au lieu de regarder en arrière, elle aidait ses clients à se tourner vers l’avenir, vers ce qui pourrait être créé ?

L’intérêt pour la TCC positive ne cesse de croître, les livres de Bannink étant traduits dans différentes langues. Pourtant, comme tout nouveau paradigme, la TCC positive a connu sa part de scepticisme. Les préoccupations vont des habituels sourcils levés qui entourent les interventions de psychologie positive (« Suis-je censé me tenir devant un miroir et me dire que je vais très bien alors que je me sens mal ? », s’est moqué un client) à l’ignorance du problème (« Avec toute l’attention portée au positif, comment le client peut-il se sentir écouté au sujet du problème qui l’a amené dans le cabinet du thérapeute ?)

Il s’agit là d’idées fausses très répandues, explique le Dr Bannink.

« Nous reconnaissons l’impact du problème sur la vie du client. Mais cela est très différent de l’analyse du problème et de la recherche de ses causes. Le thérapeute peut dire :  » Je comprends que cela doit être difficile pour vous. Je comprends aussi, d’après ce que vous dites, que vous voulez que les choses soient différentes. Est-ce exact ? Alors, comment aimeriez-vous que les choses soient différentes ? Voilà une invitation à explorer ce que les gens veulent dans leur vie ».

Comment s’aider soi-même : arroser les fleurs, pas les mauvaises herbes

L’état d’esprit positif de la TCC peut être appris par n’importe qui. Bien qu’il faille un entraînement considérable pour l’intégrer à notre arsenal de bien-être, nous pouvons commencer à bénéficier immédiatement d’un changement conscient de l’orientation habituelle de notre attention. Comme l’a écrit William James, « Mon expérience est ce à quoi j’accepte de prêter attention. Seuls les éléments que je remarque façonnent mon esprit ».

Voici des suggestions du Dr Bannink sur la façon d’intégrer la TCC positive dans la vie de tous les jours.

1. Définissez votre objectif

Soyez aussi détaillé que possible. Décrivez votre objectif en termes positifs, concrets et réalistes – ce que vous aimeriez obtenir, plutôt que ce dont vous voulez vous débarrasser. Souvent, un objectif d’approche nous motive davantage qu’un objectif d’évitement.

Voici quelques questions utiles à se poser :

• À quoi ressemble l’avenir que je souhaite ?
• Comment saurai-je que j’ai atteint mon objectif ?
• Comment seront alors mes pensées, mes émotions, mes actions ?
• Comment mes proches sauront-ils que je vais bien ?

2. Mettre en évidence les exceptions

Parfois, nous sommes tellement accaparés par nos difficultés que nous ne reconnaissons pas les meilleurs moments de nos expériences. Il y a toujours des exceptions aux problèmes, promet le Dr Bannink. Il est essentiel d’explorer ces exceptions, car elles nous mèneront aux solutions que nous recherchons.

Voici quelques questions utiles à se poser :

• Quels sont les meilleurs moments ?
• Quand le problème s’atténue-t-il ou disparaît-il ?
• Quand le problème s’est-il posé, mais que j’ai pu m’en sortir un peu mieux ?
• Quand ai-je déjà eu un aperçu de ce que j’aimerais voir davantage ?
• Quel rôle ai-je joué dans la réalisation de ces meilleurs moments ?
• Quand est-ce que j’entrevois l’espoir d’une amélioration de la situation ?

3. Évaluer les progrès

Le suivi de nos progrès peut nous fournir des informations cruciales sur nos points forts et nos compétences, tout en nous donnant un aperçu de ce que nous faisons déjà bien.

Voici quelques questions utiles à se poser :

• Sur une échelle de 10 à 0, où aimerais-je être dans le futur ?
• À quoi ressemble exactement ce chiffre ?
• Comment saurai-je que j’ai atteint ce nombre ? Comment les autres le sauront-ils ?
• Quel chiffre dois-je donner à ma situation actuelle ?
• Comment se fait-il que ce chiffre ne soit pas plus bas qu’il ne l’est ?
• Qu’est-ce qui fonctionne déjà/encore ?

4. Chérir les petits pas

Souvent, ce sont les petits pas réguliers, plutôt que les grands bonds, qui nous permettent d’atteindre nos objectifs. Identifiez les plus petites améliorations. Ce sont elles qui vous mèneront à la réussite.

Voici quelques questions utiles à se poser :

• Qu’est-ce qui est mieux, ne serait-ce qu’un peu ?
• Quelles sont les différences positives par rapport à la semaine précédente ?
• Quels sont les atouts que j’ai utilisés pour franchir ces petites étapes ?
• Quel a été mon rôle dans la réalisation de ces améliorations ?

5. Célébrer

S’il est utile de garder les yeux fixés sur la route, il est également important de faire une pause et de laisser nos réussites se concrétiser. Reconnaissez ce que vous avez accompli et récompensez-vous pour vos qualités et votre travail. Si vous avez du mal à voir les progrès accomplis, demandez à une personne proche de vous. Parfois, les autres sont plus prompts à remarquer les changements qui s’opèrent en nous.

Voici quelques questions utiles à se poser :

• Comment vais-je me récompenser pour mes progrès ?
• Si vous ne constatez pas de progrès, posez la question suivante : comment se fait-il que la situation n’empire pas ?
• Comment puis-je maintenir les choses stables ?

Le but de la TCC positive, explique le Dr Bannink, est de se rapprocher du meilleur résultat possible. En cours de route, il se peut que vous tombiez sur d’autres récompenses qui, en fin de compte, pourraient être plus importantes que l’objectif initial. Vous pourriez acquérir des compétences en matière de régulation des émotions, éveiller l’autocompassion, redécouvrir votre optimisme, raviver votre sens de l’espoir et de l’émerveillement, devenir votre propre meilleur ami. Vous pourriez réaliser que plus de choses sont possibles que vous ne l’avez jamais pensé auparavant.

« Prenons la métaphore du jardin », explique le Dr Bannink. « Si vous avez un jardin plein de mauvaises herbes, le fait de vous en débarrasser (un objectif d’évitement) vous laissera un espace vide. Il y a de fortes chances que les mauvaises herbes repoussent rapidement. Pour avoir un beau jardin, il ne suffit pas d’enlever les mauvaises herbes. Il faut soigner le sol et planter des graines de tout ce que vous voulez voir. Il a besoin de soleil et de pluie. Lorsque vous aurez un jardin luxuriant et florissant, quelques mauvaises herbes de temps en temps ne vous poseront pas de problèmes et seront faciles à gérer. »